隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
根據董氏基金會最新調查指出,父母與孩子共同運動天數越少,其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨,最近許多活動受疫情影響紛紛取消,防疫期間待在家,有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?
這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽 於2020 年 12 月至 2021 年 1 月,以參與「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查,有效問卷 1180 份。
調查結果顯示,超過六成(63.1%)家長本身沒有固定運動習慣,而每周運動天數超過 3 天以上的僅占不到四分之一(24.6%);當心情不好時,只有五分之一(20.7%)的家長會將運動作為紓壓方式,其中有 76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。
調查也發現,近六成受訪者(58.0%)沒有和孩子一起運動的習慣,平均每週與孩子一起運動超過 3 天以上者只有 6.6%。想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處,包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、 「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。
進一步分析發現,家長沒有固定運動習慣者,和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者,且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。調查更顯示,每週與孩子一起運動的天數越少,父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示,跟孩子一起運動比較沒有壓力,孩子的快樂與自己會產生共鳴,假日時帶孩子出去看看綠色的環境或藍藍的天,可讓孩子與自己的心情放鬆,平日的工作壓力就都沒了,也有助於增進親子間的交流與互動。
農曆春節期間,家長不妨與孩子一起用運動取代去人潮較多的景點,一起到鄰近的公園或學校玩飛盤、做運動,天氣不好時可以在家中進行親子雙人運動,藉由運動緩解疫情的緊張情緒,也增進親子關係。
董氏基金會執行長姚思遠表示,許多研究證實運動對於情緒紓解與壓力調適有很大的幫助,基金會歷年的調查也顯示,有固定運動習慣者「情緒穩定度較高」,且每周運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。
這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。
根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。
「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」
所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。
不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。
在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。
若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。
而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。
所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。
資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve