「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一,若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化,都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議,若想要改善雌激素不平衡的問題,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣。
營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享, 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題,可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示,自己本身也有這樣的狀況,加上遇到很多個案其實都有類似的問題,如果提早發現調整,可以有效改善其他婦科問題。
「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導,常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上,只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢?何沂霖說明,最簡單的方法就是透過檢查來判斷,民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀:
長期便秘
容易情緒化、煩躁
飲酒容易臉紅
經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好
喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋
大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿
婦科症狀:子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症
何沂霖表示,導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關,例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一,因為糞便是雌激素代謝的最後一步,便秘會讓大腸吸收不好的雌激素,導致身體堆積。此外,若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物;或時常接觸環境賀爾蒙,像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品,這些因素都會影響雌激素分泌。
若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況,可以先試著改變飲食及生活習慣,或加上一些營養品調整,因為長期雌激素的累積,年輕時可能沒什麼感覺,到中年後很容易就產生婦科問題。
若本身有雌激素優勢的狀況,要如何調整呢?何沂霖建議,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣:
多喝水:身體所有代謝都需要水,一個不太喝水的人,光開始多喝水身體就會有很大的改變。
均衡飲食:多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。
減少肝臟負擔:減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外,多攝取含有二吲哚基甲烷(DIM)的食物,是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等,可以增加肝臟代謝雌激素的能力。
避開環境賀爾蒙:想避開環境賀爾蒙不容易,建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙,長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內,可以選擇盡量以天然為主。
解決便秘問題:養成排便習慣,不管有沒有便意,都要養成每天如廁排便的習慣,讓腸道有自已的「生理時鐘」。
減少來源不確定的動物脂肪:以前的動物大部分都是吃天然食物長大,現在為了應付大量的需求,大部分是大量用玉米、穀類作為飼料,為避免生病使用抗生素等,或者重金屬的堆積,通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源,才能健康攝取動物脂肪。
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為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。
但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。
然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。
為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。
這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。
此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。
最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
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