「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一，若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化，都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議，若想要改善雌激素不平衡的問題，飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜，必避免果糖與酒精攝取；生活方面則避開環境賀爾蒙，並養成正確排便的習慣。

營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享， 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題，可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示，自己本身也有這樣的狀況，加上遇到很多個案其實都有類似的問題，如果提早發現調整，可以有效改善其他婦科問題。

雌激素優勢是什麼？

「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導，常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上，只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢？何沂霖說明，最簡單的方法就是透過檢查來判斷，民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀：

長期便秘

容易情緒化、煩躁

飲酒容易臉紅

經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好

喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋

大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿

婦科症狀：子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症

代謝功能、便祕都會影響

何沂霖表示，導致雌激素不平衡的原因有很多，主要和日常生活習慣有關，例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一，因為糞便是雌激素代謝的最後一步，便秘會讓大腸吸收不好的雌激素，導致身體堆積。此外，若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物；或時常接觸環境賀爾蒙，像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品，這些因素都會影響雌激素分泌。

若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況，可以先試著改變飲食及生活習慣，或加上一些營養品調整，因為長期雌激素的累積，年輕時可能沒什麼感覺，到中年後很容易就產生婦科問題。

雌激素優勢的日常保健

若本身有雌激素優勢的狀況，要如何調整呢？何沂霖建議，飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜，必避免果糖與酒精攝取；生活方面則避開環境賀爾蒙，並養成正確排便的習慣：

多喝水：身體所有代謝都需要水，一個不太喝水的人，光開始多喝水身體就會有很大的改變。

均衡飲食：多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。

減少肝臟負擔：減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外，多攝取含有二吲哚基甲烷（DIM）的食物，是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等，可以增加肝臟代謝雌激素的能力。

避開環境賀爾蒙：想避開環境賀爾蒙不容易，建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙，長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內，可以選擇盡量以天然為主。

解決便秘問題：養成排便習慣，不管有沒有便意，都要養成每天如廁排便的習慣，讓腸道有自已的「生理時鐘」。

減少來源不確定的動物脂肪：以前的動物大部分都是吃天然食物長大，現在為了應付大量的需求，大部分是大量用玉米、穀類作為飼料，為避免生病使用抗生素等，或者重金屬的堆積，通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源，才能健康攝取動物脂肪。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：大腿、屁股脂肪堆積恐是「1激素」失衡！營養師教「6招」防婦科疾病

 

說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事，然而，想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量，我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基礎代謝率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及攝食生熱效應（Thermic Effect of Food,TEF）這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯，就可以增加活動量；第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%，比起其餘兩塊都要來的重要，但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂，因此，時常被忽略該如何提升它；最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中，必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝，因此，就會提供額外的熱量消耗，營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。

打造易瘦體質關鍵

透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例，以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高，因此，當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量，由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同，我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰，因此，你會發現在這個階段無論怎麼吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下來，然而，只要超過29歲之後就很容易發胖，這就是我們的肌肉量開始減少，這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。

舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡；到50歲時他的BMR下降至1400大卡，這也就是說他的BMR每天減少180大卡，這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說，當他從20歲青少年到50歲中年時，因為，肌肉的減少造成基礎代謝率變低，即使食量與年輕時相同，但體脂肪也就會慢慢的累積上來，進而造成許多人中年發福的原因。

所以，你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官，為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多，這裡指的肌肉為骨骼肌（skeletal muscle），因此，我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎？其實，人體肌肉這種組織十分的單純，只要我們能給予適量與固定的刺激，它就會開始長出強壯而有力的肌肉，因此，別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練，無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加，基礎代謝率就會隨之提高，同時，也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加，這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量，使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外，也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量，因此，就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪，也就不容易變胖。

資料參考／t-nation、draxe

責任編輯／David