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  • 下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它
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下半身肥胖
下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它
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3
胖真的會要人命!美國313公斤大媽差點離世 為女兒甩油維持健康
優活健康網
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下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它

2023-10-25
話題 瘦身 體脂肪 觀念

「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一,若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化,都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議,若想要改善雌激素不平衡的問題,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣。

下半身肥胖
下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它

營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享, 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題,可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示,自己本身也有這樣的狀況,加上遇到很多個案其實都有類似的問題,如果提早發現調整,可以有效改善其他婦科問題。

雌激素優勢是什麼?

「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導,常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上,只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢?何沂霖說明,最簡單的方法就是透過檢查來判斷,民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀:

長期便秘

容易情緒化、煩躁

飲酒容易臉紅

經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好

喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋

大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿

婦科症狀:子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症

代謝功能、便祕都會影響

何沂霖表示,導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關,例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一,因為糞便是雌激素代謝的最後一步,便秘會讓大腸吸收不好的雌激素,導致身體堆積。此外,若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物;或時常接觸環境賀爾蒙,像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品,這些因素都會影響雌激素分泌。

若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況,可以先試著改變飲食及生活習慣,或加上一些營養品調整,因為長期雌激素的累積,年輕時可能沒什麼感覺,到中年後很容易就產生婦科問題。

代謝功能異常
導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關!

雌激素優勢的日常保健

若本身有雌激素優勢的狀況,要如何調整呢?何沂霖建議,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣:

多喝水:身體所有代謝都需要水,一個不太喝水的人,光開始多喝水身體就會有很大的改變。

均衡飲食:多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。

減少肝臟負擔:減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外,多攝取含有二吲哚基甲烷(DIM)的食物,是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等,可以增加肝臟代謝雌激素的能力。

避開環境賀爾蒙:想避開環境賀爾蒙不容易,建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙,長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內,可以選擇盡量以天然為主。

解決便秘問題:養成排便習慣,不管有沒有便意,都要養成每天如廁排便的習慣,讓腸道有自已的「生理時鐘」。

減少來源不確定的動物脂肪:以前的動物大部分都是吃天然食物長大,現在為了應付大量的需求,大部分是大量用玉米、穀類作為飼料,為避免生病使用抗生素等,或者重金屬的堆積,通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源,才能健康攝取動物脂肪。

延伸閱讀:

更年期進行「間歇性斷食」最剛好!專家揭「9大好處」不怕月經擾亂

月經還沒來就身體到處痛?中醫揪「經前症候群」這4種人最容易發作

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:大腿、屁股脂肪堆積恐是「1激素」失衡!營養師教「6招」防婦科疾病

 

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減肥必看! 12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物

2020-07-13
營養補給瘦身飲食知識庫

減肥時,最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」,因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適,這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量,且提供滿滿飽足感的食物,能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

12 種低卡食物
減肥必看! 12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品,它熱量低,40克麥片(約半杯)僅有148卡熱量,卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維,兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現,吃燕麥片增加飽足感,可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

燕麥
燕麥 ©Daria Nepriakhina on Unsplash

2 希臘優格

蛋白質豐富的希臘優格,可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異,但一般來說,150克(約2/3杯)希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現,與吃餅乾和巧可力相比,吃優格的女性不僅減少了飢餓感,在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

希臘優格
希臘優格 ©Sara Cervera on Unsplash

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高,198克(約1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實,豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示,四季豆和碗豆組成的高蛋白餐,比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感;另一項研究指出,相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包,人們吃豆類後的飽足感增加31%。

豆類
豆類 ©Neha Deshmukh on Unsplash

4. 漿果類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑,對健康相當有益。148克(約1杯)藍莓僅有84卡熱量,卻有多達3.6克纖維,高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感,對減重相當有幫助。

草莓
草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash

5. 西瓜

西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克(約1杯)切丁的西瓜只含46卡熱量,另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比,吃西瓜這類低熱量食物,對於飽足感和飢餓感確有相似的影響;依照一項針對49名女性的研究,用相等熱量的水果代替燕麥餅乾,能明顯減少熱量攝入和體重。

西瓜
西瓜 ©Floh Maier on Unsplash

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子,真的有這麼神奇嗎?每盎司(28克)奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高,水溶性纖維可溶解在水中,能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質,促進飽足感。一些研究發現,奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,並緩慢地穿過消化道,使人保持飽足感,因此,在日常飲食中添加一兩份奇亞籽,可抑制並降低食慾。

奇亞籽
草莓上方為奇亞籽 ©Ala on Unsplash

7. 茅屋起司

起司是蛋白質的重要來源,226克(約1杯)低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現,增加蛋白質攝入量,可降低食慾和飢餓感,也可以減緩胃排空的時間,進而延長飽足感。一些研究甚至發現,茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

茅屋起司
茅屋起司 ©Pinterest

8. 雞蛋

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質,以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示,早餐以雞蛋代替貝果,在當天稍晚會感到較高的飽足感,並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出,高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空,並降低體內飢餓素的水平。

雞蛋
雞蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

9. 馬鈴薯

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅,因此總是被認為不健康。事實上,一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量,同時也提供4 克蛋白質和纖維,可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中,發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物,飽足指數323 分,幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

馬鈴薯
馬鈴薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單,但一些研究顯示,在同樣成分下,湯可能比固體食物更能提供飽足感,因為湯減慢了胃排空速度,並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出,飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20%。

要注意的是,奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高,應選擇較清淡的肉湯或高湯,以減少熱量攝取同時增加飽足感。

清湯
較清淡的湯 ©Melissa Walker Horn on Unsplash

11. 魚

一份85 克的鱈魚,可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量,且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素,一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響,發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外,為了減少熱量攝入,可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚,避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。

魚提供的蛋白質對飽足感影響最大
魚提供的蛋白質對飽足感影響最大 ©Jongsun Lee on Unsplash

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低,但富含蛋白質,例如112 克(4 盎司)煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾,一項研究發現,與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

低脂紅肉
低脂紅肉 ©Max Delsid on Unsplash

資料來源/healthline, 維基百科 
責任編輯/Dama

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胖真的會要人命!美國313公斤大媽差點離世 為女兒甩油維持健康

2019-01-08
故事瘦身話題

你們能想像肥胖帶來的問題不只是健康,連生命都會受到微威脅。美國密西西比州一位39歲的里德(Leneathra Reed)大媽,她的體重高達626磅(約313公斤),因為巨大的體型導致器官出現許多問題,同時有嚴重的呼吸困難,好幾次差一點要與自己的女兒天人永隔,為了想陪伴家人,開始與私人教練一起運動,終於努力不懈過了兩個月後,已減掉13公斤。

胖真的會要人命!美國313公斤大媽差點離世 為女兒甩油維持健康 ©Paula Merritt / Meridian Star

根據外媒報導,39歲的里德因為從沒有好好檢視自己身體,導致變得肥胖,有時還會感到呼吸困難,有幾次,她甚至差點窒息,於是在朋友的幫助下到醫院檢查,醫生嚴肅的告訴她:以妳才39歲的身體,不應該出現這些狀況,如果再不減肥,不只會呼吸困難,器官也會慢慢衰竭,壽命也會跟著減短!此時,里德才驚覺事態已經嚴重,並想起可愛的女兒。

里德與女兒 ©thesun.co.uk

里德表示,自己女兒目前約兩歲,同時也很早就與丈夫分開,如果自己真的突然發生不幸,誰來照顧她?所以我絕對不能讓自己倒下!為此,里德坦言下決心減肥,於是從2018年11月時開始減肥,並且跟隨一位私人健身教練哈賓(Frank Harbin),雖然在過程中非常辛苦,但為了女兒的笑容,一定要堅持下去!哈賓教練依造里德的狀態制定了有系統的健身動作,一開始會先以在跑步機上訓練為主,以慢跑的方式,先讓身體開始適應,隨後才開始加強有氧運動、肌力訓練的部分,這像是開合跳、仰臥起坐等,等到都是應徒手訓練後,才開始來做重量訓練。

Paula Merritt / Meridian Star

隨後,她減重的過程被哈賓教練全部錄製,並放在網站上,因此里德的影片爆紅,點閱率高達5200萬的觀看次數,還有更多影片都在哈賓教練的臉書上。里德在減重的過程中,還表示除了健身外,還要放棄一堆自己喜愛吃的高熱量食物。

最終過了兩個月後,里德已減去13公斤,並且表示,自己努力做運動,是想向大家證,明即使你很胖,但並不代表你只能任由體重上升!健康很重要,當你失去健康時,身邊的東西也會逐漸失去!

資料來源/THE SUN、Prevention、FACEBOOK
責任編輯/妞妞

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