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下半身肥胖
下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它
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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做
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想瘦身要先克服3個主要障礙
優活健康網
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下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它

2023-10-25
話題 瘦身 體脂肪 觀念

「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一,若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化,都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議,若想要改善雌激素不平衡的問題,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣。

下半身肥胖
下半身容易堆積脂肪恐怕是這個激素失衡!營養師教你「6招」預防它

營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享, 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題,可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示,自己本身也有這樣的狀況,加上遇到很多個案其實都有類似的問題,如果提早發現調整,可以有效改善其他婦科問題。

雌激素優勢是什麼?

「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導,常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上,只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢?何沂霖說明,最簡單的方法就是透過檢查來判斷,民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀:

長期便秘

容易情緒化、煩躁

飲酒容易臉紅

經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好

喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋

大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿

婦科症狀:子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症

代謝功能、便祕都會影響

何沂霖表示,導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關,例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一,因為糞便是雌激素代謝的最後一步,便秘會讓大腸吸收不好的雌激素,導致身體堆積。此外,若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物;或時常接觸環境賀爾蒙,像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品,這些因素都會影響雌激素分泌。

若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況,可以先試著改變飲食及生活習慣,或加上一些營養品調整,因為長期雌激素的累積,年輕時可能沒什麼感覺,到中年後很容易就產生婦科問題。

代謝功能異常
導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關!

雌激素優勢的日常保健

若本身有雌激素優勢的狀況,要如何調整呢?何沂霖建議,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣:

多喝水:身體所有代謝都需要水,一個不太喝水的人,光開始多喝水身體就會有很大的改變。

均衡飲食:多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。

減少肝臟負擔:減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外,多攝取含有二吲哚基甲烷(DIM)的食物,是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等,可以增加肝臟代謝雌激素的能力。

避開環境賀爾蒙:想避開環境賀爾蒙不容易,建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙,長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內,可以選擇盡量以天然為主。

解決便秘問題:養成排便習慣,不管有沒有便意,都要養成每天如廁排便的習慣,讓腸道有自已的「生理時鐘」。

減少來源不確定的動物脂肪:以前的動物大部分都是吃天然食物長大,現在為了應付大量的需求,大部分是大量用玉米、穀類作為飼料,為避免生病使用抗生素等,或者重金屬的堆積,通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源,才能健康攝取動物脂肪。

延伸閱讀:

更年期進行「間歇性斷食」最剛好!專家揭「9大好處」不怕月經擾亂

月經還沒來就身體到處痛?中醫揪「經前症候群」這4種人最容易發作

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:大腿、屁股脂肪堆積恐是「1激素」失衡!營養師教「6招」防婦科疾病

 

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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做

2019-04-15
瘦身攻略飲食方式減脂瘦身知識庫

當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!

吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做。

1.金槍魚沙拉捲

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:262大卡

份量:2份

配料:

金槍魚罐頭 1罐

蛋黃醬 1.5湯匙

酪梨 1/2個

小黃瓜 2根

苜蓿芽 30g

美生菜 1/4顆

海苔片 2片

芝麻   少許

製作方式:

1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。

2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。

3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。

4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)

金槍魚沙拉捲只有262大卡! ©avocadopesto

2.大蒜烤雞肉串

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:197大卡

份量:5份

配料:

1.醃料

蒜末 1½湯匙

檸檬皮1湯匙

檸檬汁4湯匙

羅勒或迷迭香 1/2杯

鹽 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

初級橄欖油 4湯匙

材料:

紅甜椒 1個

角瓜 1個

洋蔥 1個

雞胸肉 600g

製作方式:

1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。

2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。

3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。

4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。

5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。

6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。

超好吃的大蒜烤雞肉串,熱量只有197大卡! ©therecipecritic

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:1份

配料:

藜麥 138g

水 360ml

胡蘿蔔 1根

甜菜 1/4顆

椰子油 0.5湯匙

海鹽 0.25茶匙

咖哩粉 0.13茶匙(可選)

芝麻醬 少許

檸檬汁 1茶匙

楓糖漿 0.5茶匙

羽衣甘藍 2杯

小番茄切碎 1杯

酪梨 1/4顆

花椰菜 1/4顆

製作方式:

1.將藜麥放置電鍋煮熟。

2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。

3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。

4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。

加入藜麥的羽衣甘藍和花椰菜沙拉,讓你營養充足又吃的飽! ©minimalistbaker

4.韓國牛肉飯

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:4份

配料:

糙米1杯

雞蛋4個

橄欖油2湯匙

大蒜 2瓣

菠菜4杯

紅糖1/4杯

減鈉醬油1/4杯

生薑末1湯匙

芝麻油2茶匙

韓國辣醬1/2茶匙

碎牛肉450克

大蔥2根

芝麻1/4茶匙

製作方式:

1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。

2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。

3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。

4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。

5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。

想要來點重口味又低熱量?韓國牛肉飯是最適合的一道料理! ©damndelicious

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

準備時間:5分鐘

烹飪時間:15分鐘

卡路里:121大卡

份量:4份

配料:

橄欖油1 湯匙

花椰菜220 克

冷凍豌豆150 克

挪威煙熏鮭魚125 克

雞蛋6顆

鹽 少許

胡椒 少許

製作方式:

1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。

2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。

3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。

4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。

鹹食主義者最愛的煙燻鮭魚花椰菜鹹派,製作簡單不懂料理的人也能輕易完成。 ©tamingtwins

資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯/David

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想瘦身要先克服3個主要障礙

2016-05-20
觀念飲食方式瘦身知識庫

當我們想要減少一到兩個尺碼時,通常你知道要做下列幾件事:多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料,然後,每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法,但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察,他說當大多數人試圖減肥時,需要克服三個主要的障礙:

1. 我們用一些方法讓我們坐著,而且變成一種生活方式

以現代的生活來說,我們人不超重簡直是不可能的,因為一天當中,我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說,當我們坐在辦公室,開車上下班,玩平板及手機,和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點,再加上一個現象:我們現在所吃的食物中,塞滿了飽含熱量的糖和脂肪,要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過,需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法,例如,每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

©WORKPLACE HEALTH & WELLNESS

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少,又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時,我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量,而且,他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現,人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此,問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」,也在於我們常常忽略掉,自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例,一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是,只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為,「哦,今天上午我只喝了一杯咖啡,所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖,那就完全不是這回事了。

©ShutterStock

3.我們吃進去的是份量,而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份,為了售價策略的考量,往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為,冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上,一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯,或者是8湯匙!

份量的大小是個大問題。大多數人會說,好吧,這看起來像是一人份,但事實上,那己經是兩人或三人份了。說到這裡,你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵,那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯,蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

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