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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
2016-09-02
在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
運用健腹輪練好你的核心肌群！
健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單，就是利用雙手抓著握把，利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平，再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來，透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式，來加各部位的核心基礎。
【延伸閱讀】：健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材
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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
2021-10-19
你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。
該如何安排出不同的循環訓練日程？首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。
請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。
健身計畫中的重量訓練，要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。
根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
常見的重量訓練方法
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）
• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）
• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）
• 機械式肩上推舉（三角肌）
• 手臂伸展訓練（三頭肌）
• 二頭肌訓練機（二頭肌）
• 腹部訓練（腹肌）
常見重量訓練的方法與動作。
不同肌肉組合日程（2 天）
第1 天：上半身
• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）
• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）
• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）
• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）
• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）
第2 天：下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）
• 後腿肌（收腿捲腹機）
• 股四頭肌（腿部伸展機）
• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）
• 內收肌（大腿內縮訓練機）
• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）
不同肌肉組合日程（3天）
第1 天：胸部和背部
• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）
• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）
第2 天：腿部和肩部
• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）
• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）
第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）
• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。
不同肌肉組合日程（4天）
第1 天：胸部
• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）
第2 天：腿部和肱二頭肌
• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）
• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）
第3 天：背部
• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）
第4 天：肩部和肱三頭肌
• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）
• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）
資訊
• 文章摘自和平國際， 南希·L. 納特尼古拉 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的 60 種專業級項目吧！
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 ＆ 健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯／林彥甫
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啞鈴 Dumbbell：重量訓練的必備器材
2016-09-02
啞鈴與壺鈴類似，皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢？為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢？
啞鈴Dumbell
啞鈴緣起於古希臘
啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現，他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材，因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。
古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org
啞鈴的種類
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：
1. 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。
固定式啞鈴 ©614columbus.com
2. 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
可調式啞鈴 ©groupon.hk
3. 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。
若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。
動能啞鈴
練習啞鈴的好處
- 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。
- 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。
- 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
長期練習啞鈴可以緊實肌肉，雕塑線條
在訓練前，我們首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉線條還是健美的身材？若要好看的肌肉線條，主要有兩點需要注意：一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量，但健美的身材效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二點則可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的，所以用啞鈴訓練之前，先要搞清楚幾個觀念：
啞鈴不只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全方位的訓練，可能需要某些更複雜的器材。
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點，但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺點正好是啞鈴的優點，而且只要將訓練方式規畫好，啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效，何樂而不為呢？
啞鈴適合老年人嗎？
較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。
年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com
舉啞鈴前的注意事項
1. 舉啞鈴前要選好合適的重量，初學者建議從最輕的重量開始，以避免運動傷害。
2. 增肌：如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3. 減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。
健身最重要的是持之以恆，即使每天你只訓練5分鐘，也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任，不要急著看到自己想像的效果，有練就有分，這是恆久不變的道理。
持之以恆最重要 ©self.com