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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
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人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作
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運動星球
運動星球

健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群

2016-09-02
配備館 健身 核心肌群 核心訓練 重量訓練 運動配備 訓練動作

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
 

運用健腹輪練好你的核心肌群!

健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單,就是利用雙手抓著握把,利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平,再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來,透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式,來加各部位的核心基礎。

【延伸閱讀】:健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

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人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

2017-09-22
胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身知識庫

人體國旗顧名思義,就是完成動作時,只用雙手握緊直槓(或梯狀槓),整個側身離開且平行地面,就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外,動作的穩定度、水平程度及支撐的時間,取決於整體的核心力量。

循序漸進達成人體國旗: 強大的力量從基本開始

人體國旗連續動作分解圖

與人體國旗這個動作最相關的肌群,就是核心肌群,而核心肌群的訓練,建議直接從前後水平開始學習即可,在此補充兩個加強側腹的動作,其他肩部肌群及手臂肌群的強化,同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。

 Step 1  側棒式撐體

 01  身體轉向右邊,左手前臂平放於地上,左腳側邊與地面接觸,且雙腳併攏。(以下範例為左側腹訓練,相反則為右側腹訓練。)

 02  吐氣,側腹撐起身體,直到整個側身保持一直線,控制呼吸,持續維持此動作。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時,挺胸收腹,整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高,也可以緊貼大腿。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 30 秒以上
中階者:一組需做到標準 30 ~ 60 秒以上
進階者:一組需做到標準 60 ~ 120 秒以上

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作,主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上,就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式,是搭配幾組不同的核心訓練,最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練,才是有效且不浪費時間的方式。

 Step 1-1  側臥起坐

 01  左手平放地面,身體轉向右邊平躺,雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏,右手則放於頭部後方(以下範例為右側腹訓練,相反則為左側腹訓練)

 02  吐氣抬起雙腿並轉動身體,使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。

point

1. 動作如同一般的仰臥起坐,只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好,可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 10 下以上
中階者:一組需做到標準 10 ~ 25 下以上
進階者:一組需做到標準 25 ~ 40 下以上

初學人體國旗時,核心力量其實是其次,主要還是技巧,以下就是專攻的方式。

 Lesson 1  環抱式人旗

 01  上手利用腋下夾緊直槓,下手利用手肘支撐。姿勢就定位後,上手用力向下夾,下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。

 02  支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高,但因為力矩較短,力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說,算是很好抓感覺的訓練方式。

 Lesson 2  人體國旗慢降

 01  雙手緊握單槓,雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
 02  緩慢控制將身體下放。下手支撐住,上手需要慢慢增加拉的力量。
 03  依照動作難度可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態,下放過程注意下手打直頂住別彎曲,上手想辦法拉住,慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。

 Lesson 3  人體國旗推撐

 01  找一根高度夠高的單槓,雙腳離地,一手握單槓另一手推柱子。
 01  下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
 01  緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練,推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠,下手需推的距離也變小,難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度,上手距離柱子的距離,也是影響難度變化的因素。

此動作也就是在人體國旗支撐後,再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的,但也是最讓一般人覺得神奇的動作,一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者,就儘管大膽嘗試吧! 

懂方法後,就按表操課直接登上強者之巔吧! 

前面已介紹基本的訓練及技巧專攻,最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則,整理出一套訓練菜單,以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤,透過菜單訓練並避免錯誤,必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。

建議訓練菜單
● 初學者(完全做不到人體國旗及環抱式人旗者): 
引體向上5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
伏地挺身8 ~ 12 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ~ 5 組,組間休息60 秒

● 中階者(可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者): 
引體向上10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
雙槓撐體15 ~ 20 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側臥起坐10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息60 ~ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ~ 5 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

● 進階者: 
引體向上12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息120 ~ 180 秒
人體國旗推撐5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

人體國旗常見錯誤

一開始在訓練人體國旗時,請注意支撐手(也就是下面握槓的那隻手)的握法。一般來說,都是強調反握,其好處是更容易支撐,也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久! 

此外,就我個人及街健朋友的訓練經驗, 在樓梯槓(如下圖)上平行握練習人體國旗,會比在直槓上練習容易,所以不妨選擇不同的器材練習看看。

剛開始利用直杆練習時,會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡,若身體重心與旗杆垂直,就會造成轉動。改用虛握法,可以改變上手支撐的位置與重心,比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降,學會控制上下肩胛骨的協調性,慢慢抓到平衡感,就可以克服這個窘況囉! 

LV小叮嚀

進階四動作示範說明:團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中,除了暴力上槓之外,其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時,都會利用四∼五個動作變化,來當作是否進步的依據。以俄挺為例,這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範: 

為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢? 
把身體想像成天平,肩膀是支點。當腿部越向外延伸,代表下肢的力矩增加, 負荷也越大,如此一來各種姿勢變化,就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時,建議循序漸進從簡單的團身開始,較能避免受傷喔! 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴!

2016-09-13
高齡重量訓練健身人物誌故事

運動和健身並非年輕人的時尚,越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導,101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙(Salvina Formosa)每周都要多次健身,除了徒手運動還用上了啞鈴。

Salvina Formosa ©timesofmalta.com

不知道和台灣有沒有淵源,姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨,目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日,不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤,因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候,福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身,如今丈夫已不在人世,她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲,她依然持續每周多次鍛鍊,她目前是「Southern Cross Care」的健身學員,其中有「坐下起立訓練」,也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師,她這一生縫製了至少13件婚紗,至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床,她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒,外加每天祈禱。

她表示:「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後,我對自己的信心增加了不少,無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走,或者只是走到門口郵箱拿個信。」

Salvina Formosa ©wslhd.health.nsw.gov.au

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位,展開名為「Stepping On」的健身計畫,旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量,並保持平衡。課程是免費的,報名的老人家每周訓練2個小時,整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來,已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中,該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示:「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現,來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體,這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出,在完成訓練項目之後,70%的老年人的平衡性和力量均有改善,在課程結束後,更有83%的老年人改變了自己的行為,例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子,並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。

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