肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟:
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟:
1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟:
1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。
當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟:
1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。
在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。
步驟:
1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。
滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
社交平台除了FaceBook(FB)之外,近幾年來崛起的Instagram(IG)也成為了許多人愛用的平台之一,尤其是許多健身迷更從FB轉往IG上關注自己喜愛的健身運動員。然而,這些人原本都只是在網路上發佈一些關於自己的日常生活,或鼓勵人心的話語甚至於挑釁的圖片,後來這些東西就變成一筆可觀的生意。
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出生於1986年的Ana Cheri,是美國乃至世界名氣最大的健身模特,曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告,因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡,AnaCheri也曾多次拿過比基尼小姐的冠軍,目前,她在IG上已經擁有1240萬的粉絲追蹤人數,因此,也被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。
出生於1986年的Michelle Lewin,是當今健身運動界中最辛苦的健身模特兒之一。她從小就擁有完美的外型與體態,因此,很年輕時就走上了伸展台當上模特兒,但她了解她要的不止是只走上伸展台而已,所以,她踏上了健身訓練與健美比賽之路,從2013 NPC中佛羅里達經典賽開始一路走到2014 IFBB傳奇Pro比基尼經典第三名,直到2014 IFBB北歐Pro比基尼經典第十名,一直以來都是以IFBB比賽做為訓練的目標,她曾說「我只是喜歡像瘋子一樣的流汗。」,目前她IG上擁有1360萬的粉絲追蹤人數。
在IG上十分有名的Laci Somers最初只是MMA裡的舉牌女郎,如今她已經成為健身模特兒、歌手、化妝師以及私人健身教練,另外,她每週有兩天在整形外科整所擔任護士。現在的她在IG上擁有1060萬的粉絲追蹤數,可以說是一位擁有多項工作經歷的健身名人。
Alexa Jean Brown是一個金發碧眼的健身名模,如果你有在IG上關注過她,就會知道她已經是三個孩子的媽媽,因此,她在IG上是以懷孕健身訓練而聞名,目前她在IG上擁有76萬的粉絲追蹤數。
出生於1986年來自於加拿大的Amanda Lee,她的成長經歷十分的特殊,因為,她的母親是一位私人健身教練,但她年輕時卻沒有跟上她母親的腳步對健身產生興趣,而是到了上高中之後,發現對於自己的身型不甚滿意,她才開始經由母親的介紹進入重量訓練的領域,另外,她在大學時期也接觸過現代舞的薰陶,因此,發現重量訓練對於現代舞所需的肌力十分的有幫助,最後,也經由母親的推力,將她推入了IG的領域並與母親一同合作經營IG粉絲,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
出生於1992年的Abigail Ratchford,是一名美國女模特兒和演員。從2013年起,她就常在Instagram上發布性感照片,使得自己獲得廣大的迴響;接著之後就常為商品代言人或是拍攝廣告以及拍攝泳裝寫真,原本的她在美國賓夕法尼亞州擔任模特兒的工作,並於2014年搬至加利福尼亞州的洛杉磯,同年,還上了電視節目《走進好萊塢》而成為名人,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數,她在IG上的照片絕對會讓許多男性血脈噴張。
Chantel Zales是一名美國、墨西哥和哥斯大黎加混血模特兒,擁有著魔鬼身材的她同時也是湖人隊的忠實粉絲,Chantel Zales表示自己最喜歡在一邊健身時一邊看湖人比賽,說這樣讓她更有動力去「折磨」自己,然而,她會在IG上成為最受歡迎的健身模特之一,這要歸功於她熱衷於分享自己大量精彩的圖片,目前她在IG上擁有400萬的粉絲追蹤數,並以此為自己創造了一筆不小的財富。
出生於1991年的Kayla Itsines,已成為現代最著名的健身女神之一,但是小時後的Kayla並不喜歡健身這項運動,甚至還被健身房的環境嚇到,當時的她最想要的是成為一位美容師,直到她的體育老師告訴她"just start somewhere"(只是從某個地方開始),因此,她才鼓起勇氣首次進入健身房,最後,透過一連串的重量訓練之後,她對於健身的熱情就更加的高漲,導致放棄原本的美容師願望而開始學習成為一位專業的私人健身教練,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
資料參考/generationiron
責任編輯/David