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  • 經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
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運動前後該吃什麼好呢?
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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏
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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

2024-10-02
話題 飲食 飲食方式 觀念

到底可不可以吃宵夜?吃宵夜好處、壞處有哪些?有些人常常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒,宵夜不是完全不能吃,但小心吃錯方式除了會變胖,還可能影響睡眠品質,不妨透過吃對助眠宵夜,來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪?對此,雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調,宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。他建議,在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助血清素分泌,有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒,日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過,睡前吃宵夜少量攝取是重點,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題,可能影響交感神經,反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆,想要吃宵夜幫助入睡,該如何選擇?營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議,想吃助眠宵夜可遵循以下4原則,避免肚子不舒服影響睡眠,也能控制熱量,依然可以輕鬆入睡:

液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250~300毫升左右,夜間易頻尿的人,提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15~30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單,並提醒最好不要另外加糖,也能選擇可補充蛋白質的飲品:

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶/豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議,如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠,建議睡前2小時把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受良好的睡眠品質。

延伸閱讀:

「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤!每天「這時間喝」養成易瘦體質

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:餓到睡不著?營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖:香蕉牛奶、豆漿都OK

 

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運動前後該吃什麼好呢?

2016-10-19
飲食知識庫飲食方式運動生理運動營養營養補給

在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。

運動後均衡攝取才是正確之道

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

2016-09-30
飲食知識庫營養補給重量訓練飲食方式增肌

經常上健身房努力的訓練一陣子之後,卻沒看到任何改變嗎? 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤,而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候,光透過訓練可能都無法達到預期的效果,因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣,來透過飲食重新打造我們的肌肉吧!

1 增加你的卡路里

看到增加卡路里,我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里!別以為你看錯,想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取,這和減脂是相反的,對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!。

但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是正常的現象不用太緊張,之後透過運動再來減脂就行了;如果你想要快速看到充滿肌肉的身體,再增加肌肉的飲食期間,一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動,可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷!

卡路里 ©mamashealth.com

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞,不管吃幾餐都是可以的!

飲食控管 ©eatthis.com

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後,就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源,這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白,這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果,就能等提生高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質又健康的食物。

高蛋白 ©ostarinepct.com

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助,如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好,像是:豬肉、牛肉等紅肉,不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

鮭魚 ©entrepreneur.com

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

橄欖油 ©medicalnewstoday.com

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源;蛋白質是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸,可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解,睡前服用酪蛋白,(酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質,而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質),這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

酪蛋白 ©livestrong.com

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「呼吸都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成效。

體質 ©gainweightjournal.com

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質又健康的食物,像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

燕麥 ©twitter.com

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜,照著自己計劃吃就對了,什麼該吃什麼以及什麼時間吃? 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑!

計劃飲食 ©thesparkng.com
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