到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：

液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶／豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。

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失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：餓到睡不著？營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK

 

想吃飽吃健康又能變瘦，自己卻料理技能0﹖沒關係！曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗，開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜，主要使用在超市都能買到的食材，交錯運用高蛋白質食物，就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。

早餐﹕蘋果花生醬吐司

減重料理可以用花生醬？其實，花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質，只要攝取少量，就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧！

【材料】

全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……⅓ 大匙
肉桂粉……少許

【步驟】

1. 擦乾平底鍋，放入全麥吐司，將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬，並撒下可可粒。（可可粒為附屬食材，不加也可以）
4. 將蘋果、堅果類依序放上，並撒下大麻子和肉桂粉，即可完成。（大麻子為附屬食材，不加也可以）

中式﹕豆腐菇菇炒飯（5 餐份）

Mini 常說：「豆腐冷凍過後，蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎？

不只如此，豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感，且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味，即可成為升級版的營養滿分炒飯。

【材料】

豆腐……2 塊（600g）
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個（170g）
杏鮑菇……3 個（200g）
洋蔥……½ 個（80g）
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙

【作法】

1. 將豆腐去除水分密封後，冷凍一天。（直接冷凍也可以，但去除水分的話，能使豆腐更有咬勁）
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後，將剩餘水分擰乾，並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子，倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒，再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒，每盒250g，兩個放冷藏、三個放冷凍後，即可完成。

西式﹕鮮蝦生菜義大利麵

Mini 在減重時，吃了各種麵食料理。重點不在於麵食，而是適當地攝取好的碳水化合物，所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條，加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜，變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛，可以提前做好當午餐便當。

【材料】

全麥通心粉……35g 
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g 
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把 
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個 
胡椒粉……少許

【步驟】

1. 將生菜洗淨後，將水瀝乾，撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。（不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水，才能產生有嚼勁的食感）
4. 將通心粉放入滾水裡，煮8 分鐘，再用冷水沖洗後，將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖，淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉，即可完成。

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹著作，陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

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責任編輯／Dama

有沒有感覺到下午3點1刻的時候，就開始想來份下午茶呢？灑滿糖霜的甜甜圈或濕潤鬆軟的布郎尼蛋糕配上一杯濃郁的美式咖啡，吃下去就好像能讓下午疲憊的身體更加充滿活力，是吧！然而，為身體充糖(sugar rush)就能充滿活力的想法，其實，只不過就是一個神話而已。

根據一項新的研究，吃糖實際上會讓你更疲憊。有研究人員發現，與不吃甜食的人相比食用含糖食品的人，在吃完甜點後一小時內就會感覺更加疲勞，更重要的是與不吃糖的人相比，愛吃含糖零食的人也會感到精神上的警覺，雖然，許多人都還是會認為在精神或情緒不佳的狀態時，吃下冰淇淋這樣的甜點會讓他們的情緒感到舒服，但研究人員發現其實糖對於情緒沒有多大的影響。

發表在Neuroscience&Behavioral Reviews中的一份研究報告，針對1300位成年人經過31項分析研究，得到了這個「甜食並無法提振精神」的結論。參與這項研究的Konstantinos Mantantzis博士說，我們的研究結果非常清楚地表明「糖能增加能量」這種說法沒有得到證實，如果有的話，你要知道糖可能會讓你身體感覺到更糟。

什麼會讓你精力充沛？

Valerie Goldstein博士說，吃蛋白質、脂肪與碳水化合物的均衡食物組合，會讓你的身體整天都充滿著活力。另外，她也舉例自己在用餐時間的食物，首選包括燕麥片、優酪乳、水煮蛋甚至是貝類，因為，貝類含有豐富的蛋白質與B12，並且碳水化合物與脂肪量的相對較低。Goldstein說，B12是能量代謝所必需我們身體無法獨立創造，另外，維生素對於將我們吃的食物轉化為能量至關重要。

糖讓人上癮？

其實，單純的糖本身是不會讓人上癮，為什麼會這樣說呢？因為，如果你對於某些「食品」會上癮，大多數的狀況都是高度加工的精緻食品，這些食品都充滿著誘人的氣味與口感，例如常見的冰淇淋、薯片、炸薯條、餅乾或是含糖汽水飲料等等。然而，除了糖是最放縱的食物外，其它精製碳水化合物以及脂肪和鹽也是如此，這三種營養素是會驅使我們的腦子渴望大吃大喝的主要元兇，這種組合有一種強大的方式來降低我們大腦的快樂元素，這些營養素有個有趣的地方，就是你很少會在原型健康的食物中看到它們。

然而，你要知道糖不是促進健康的化合物但它也不是特別邪惡，當你吃進大量的糖並不能使我們的身體更好更強壯，甚至更健康或更有能量。正因為它不含任何維生素、礦物質和纖維等等，再加上它很容易讓我們身體產生過度的攝取熱量，尤其是在精緻加工的食品與加糖飲料內。所以，如果你想要提振精神，就看快放下手邊的甜食與加糖的飲料吧！

資料來源／livestrong、runnersworld

責任編輯／David