到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：

液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶／豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。

延伸閱讀：

「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤！每天「這時間喝」養成易瘦體質

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：餓到睡不著？營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK

 

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣（附註3）。

我們為什麼分享這篇文章？
隨著近年生酮飲食、低碳飲食觀念在台興起，針對飲食法的爭論也從未停歇。進一步，生酮飲食、低碳飲食對於運動表現上的影響，贊同者與反對者都各自能提出不少研究和個案支持自己的論點。而身為生酮飲食愛好者的作者，提出了2016年里約奧運男子50公里競走冠軍－斯洛伐克選手MatejTóth在飲食改造前後的差異性，並分析經低碳調整代謝靈活性的好處。這樣難能可貴的頂尖選手個案，不失為持各種論點者在有氧耐力運動項目上的參考。

Alex Hutchinson以前是支持高碳水化合物的運動作家，但隨著越來越多的數據與證據，他也開始出現動搖或是不去刻意談。搜尋資料時發現2016年里約奧運競走50公里金牌MATEJA TÓTHA也是低碳水化合物運動員，所以對此保持開放的態度。

為此我google了一下，這位斯洛伐克的運動員馬捷‧托特（MatejTóth）是誰？他是一名來自斯洛伐克的競走選手，在2015年世錦賽、2016年奧運賽，為斯洛伐克雙雙奪下有史以來的第一面奧運金牌。儘管後來有所謂的禁藥風波，但最終檢測仍是還給他一個公道。（附註2）

馬捷自2014年開始限制醣類攝取（過渡時期），10月時身體已經累積很好的代謝靈活性，日常碳水化合物攝取量自15-30％不等。他還沒開始低碳水化合物飲食之前儘管就有很好的成績，但2014年之後陸續在競走50公里世錦賽、里約奧運50公里賽奪下金牌。這也是少數碳水化合物運動員跟奧運有所連結的事件（我想不算少，只是畢竟斯洛伐克語言我完全只能用翻譯軟體）。

文章中提到，經過低碳水化合物調整代謝靈活性的好處包含：
1. 改善（優化）物理性能（沒有能量下降、節省糖原、相同的速度下心跳率降低）
2. 減少體育訓練對健康的影響（燃燒的碳水化合物越少，代謝壓力和損傷的程度就越小）
3. 職業生涯結束後運動員的生活質量
4. 與優質碳水化合物結合，可以提供巨大的競爭優勢

後話：文章內有時候用MATEJA TÓTHA，有時候用去掉兩個A的 Matej Tóth。我其實不是很懂斯洛伐克的用語方式。所以就以大數據搜尋的Matej Tóth為主。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。