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經常半夜餓到無法入睡！營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
2024-10-02
到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。
經常半夜餓到無法入睡！營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。
宵夜吃色胺酸食物可助眠
葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。
葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」
健康宵夜4原則不傷胃
如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：
液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。
可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。
如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。
如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。
助眠宵夜建議7種菜單
劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：
香蕉牛奶
牛番茄打果汁
杏仁豆漿
黑芝麻牛奶／豆漿
銀耳蓮子湯
地瓜粥
味噌豆腐湯
劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。
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運動星球
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運動前後該吃什麼好呢？
2016-10-19
在運動前後應該吃什麼才好呢？當你開始跑步，你也會開始注意飲食，因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康，就要吃營養的食物；有了營養的食物，身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼，優質營養的祕訣為何？別做得太過火，剝奪身體的巨量營養素，或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取，少量多餐。記得，和沒有在運動的人相比，跑者對於飲食質與量的需求更高。
運動後均衡攝取才是正確之道
飲食與跑步
飲食沒有一體適用的公式，不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說，大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量，就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源，不能完全不吃，但如果你不是職業選手，則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當，原因包括：第一，這樣無法讓你減重，只會讓你減少不含脂肪的淨體重（也就是肌肉）。而增加葡萄糖攝取量，會使血液中的胰島素隨之增加，並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪，造成反效果。因此，要吃點心最好在白天吃，減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量，改吃低升糖指數的碳水化合物，例如富含纖維的蔬菜，這麼做可以強化肌肉。雞肉，火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量（可用蜂蜜或果糖代替），用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量，但劇烈運動之後（例如馬拉松），攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
營養祕訣
通常來說，應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑，又不想精疲力竭，記得吃頓健康的早餐，要有吐司、果醬或蜂蜜，但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時，許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛，而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇，而且並無不妥，但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是：在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前，頂多調整各種營養素的比例，吃更多高醣類的食物（但是別過量），減少脂肪與蛋白質，也別吃太多高纖維食物。
在天氣炎熱時奔跑
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步，能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜，稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態，不僅會影響表現，還可能會讓身體組織承受過多壓力，導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生，請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分，並在跑步期間持續喝水，喝的時候不要喝太快，運動後也要喝水或等滲透壓飲料，恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法，可以避開暑熱，或是改用跑步機在室內做訓練。
能量補充品
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精，都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時，在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料，或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料，皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多，也別誤以為光靠著這些補充品，就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己，以為光喝這些東西就夠，卻忽略了平日適當的訓練。最後，要確認比賽時喝的各種飲料，都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧！
書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！
•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
•11篇關於跑步的實用知識（裝備、營養補給、傷害預防）
•每場比賽皆附官方QR Code（便於查詢正確的報名和比賽時間）
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如何透過飲食增加肌肉量？10種小秘訣一定要收藏
2016-09-30
經常上健身房努力的訓練一陣子之後，卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤，而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候，光透過訓練可能都無法達到預期的效果，因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。
不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣，來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！
１ 增加你的卡路里
看到增加卡路里，我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！。
但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現象不用太緊張，之後透過運動再來減脂就行了；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷！
卡路里 ©mamashealth.com
2 尋找適合自己進食的頻率
我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的！
飲食控管 ©eatthis.com
3 製作好吃又負擔小的高蛋白飲品
知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白，這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質又健康的食物。
高蛋白 ©ostarinepct.com
4 攝取低脂的肉類
在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好，像是：豬肉、牛肉等紅肉，不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。
鮭魚 ©entrepreneur.com
5 選擇正確的脂肪
脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！
橄欖油 ©medicalnewstoday.com
6 考慮訓練前和訓練後的營養補充
如果你想充分的利用每次在健身房的訓練，訓練前後的飲食是必須準備的，訓練前的飲食能幫助你訓練的效果，而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。
碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com
7 睡前的營養補充
在我們的睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解，睡前服用酪蛋白，（酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質，而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質），這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。
酪蛋白 ©livestrong.com
8 配合自己體質攝取飲食
不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認知自己的體質，像是易瘦體質(Ectomorph )，由於新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(Endomorph)，我們俗稱「呼吸都會胖」，因此飲食上要較避免澱粉；標準體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。
體質 ©gainweightjournal.com
9 碳水化合物怎麼吃
我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始；而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優質又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。
燕麥 ©twitter.com
10 計劃每一天的飲食
為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什麼該吃什麼以及什麼時間吃？ 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！
計劃飲食 ©thesparkng.com