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  • 經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣
優活健康網
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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

2024-10-02
話題 飲食 飲食方式 觀念

到底可不可以吃宵夜?吃宵夜好處、壞處有哪些?有些人常常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒,宵夜不是完全不能吃,但小心吃錯方式除了會變胖,還可能影響睡眠品質,不妨透過吃對助眠宵夜,來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪?對此,雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調,宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。他建議,在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助血清素分泌,有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒,日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過,睡前吃宵夜少量攝取是重點,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題,可能影響交感神經,反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆,想要吃宵夜幫助入睡,該如何選擇?營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議,想吃助眠宵夜可遵循以下4原則,避免肚子不舒服影響睡眠,也能控制熱量,依然可以輕鬆入睡:

液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250~300毫升左右,夜間易頻尿的人,提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15~30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單,並提醒最好不要另外加糖,也能選擇可補充蛋白質的飲品:

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶/豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議,如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠,建議睡前2小時把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受良好的睡眠品質。

延伸閱讀:

「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤!每天「這時間喝」養成易瘦體質

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:餓到睡不著?營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖:香蕉牛奶、豆漿都OK

 

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筋肉媽媽
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

2018-11-20
瘦身攻略有氧運動減脂瘦身專欄筋肉媽媽飲食運動部落

這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』

想減脂,所以要多做有氧運動?!

大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。

想減脂,所以要多做有氧運動?!

我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?

有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。

在跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。

當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?

想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?

怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的!

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!

簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!

crossfit持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

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IFBB運動營養專家/康復專家講師

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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

2018-05-04
飲食方式觀念飲食知識庫

你是不是總嚷著要減重,卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」?戒不了偶一為之的大餐不要緊,但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量,否則,每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量,可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心,不知不覺毀了健康、胖了身材。

讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

首先,我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI(身體質量指數),每個人不同,但基本原則是:控制體重時,每日熱量攝取也不低於1,200大卡;肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量,或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格,假設你是60公斤、體重屬於過重的OL,一天建議攝取1,200-1,500大卡;但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生,一天建議攝取2,400大卡。 (檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖,請點此BMI測試器)

©國民健康署
©國民健康署

控制熱量上有個非常需要小心的重點,那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒,營養標示上每一份卡路里的計算方式,可能會引起誤解,如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物,那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍;如果持續如此,減重目標將離你越來越遠,取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑,明明飲食習慣沒有太大變化,多數吃下的食物也被人認為健康,但魔鬼藏在細節裡,你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼,我們就來看看從早到晚的三餐和點心中,有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐:榖片、柳橙汁

榖片:營養標示上,每一份燕麥(100g)的量僅約四分之一杯,提供約120大卡熱量;理想中可以喝進半杯燕麥,但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯,那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁:一份果汁的份量約226.8克,提供110大卡熱量;但一般人家中的杯子不會這麼小,如果你習慣倒入杯子喝,通常至少倒出340克果汁,同時帶來超過165大卡熱量。
理想中的總熱量:350卡
真正攝取的總熱量:645卡 

零食:花生醬、薄脆餅乾

花生醬:標準份量是兩湯匙,熱量共188大卡,但如果你把它當零食吃,熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾:標準份量是8片,約140大卡熱量,但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」,下肚時不可能一片片數,從餅乾盒裡一次拿出一整疊,隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。
理想中的總熱量:328卡
真正攝取的總熱量:984卡

花生醬標準份量是兩湯匙 ©CNN

午餐:鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司:多數全麥吐司的份量以一薄片計算,例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量,但誰的三明治只會放一片吐司呢?如果要用兩片吐司好好夾住食物,那就會得到兩倍熱量。
起司:起司是三明治的最好搭檔,一片切達起司提供70大卡熱量,但如果你想覆蓋住整片麵包,那麼需要用到兩片,結果得到2倍的熱量。
鮪魚:鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等,大多一罐至少內含兩份;如果一份80大卡,吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋:一湯匙美乃滋約含90大卡熱量,但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和,那麼絕對超過一湯匙,甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片:西式套餐中常搭配少許洋芋片,多數洋芋片包裝上的營養標示,一份約為28克160大卡,但如果一不注意把整包吃光光,可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶:吃飯配飲料是許多人的習慣,但以利樂包飲料營養標示來看,通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算,喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量,更不用說大家愛喝的手搖飲,一杯700c.c.加糖和配料,一不小心就飆破500大關。
理想中的總熱量:590卡
真正攝取的總熱量:1,475卡

鮪魚全麥三明治內含的吐司、鮪魚、美乃滋、起司,都可能因為食材搭配而增加卡路里 ©Recipesbnb

點心:混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處,衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」,但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,而每日建議攝取量僅1份,這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已,攝取過量會導致肥胖。回頭來看,混和堅果的包裝產品每包大多200克以上,那麼一包至少含5份,下午茶嗑一包堅果,代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。
理想中的總熱量:45卡
真正攝取的總熱量:225卡

晚餐:披薩

「披薩沒有營養標示的問題,應該不會出錯了吧?」在這麼想的同時,請記住披薩就是個容易讓你胖的食物,況且它有大小之分,常有買大送小、買大送大活動,餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量,一晚吃下900大卡不是問題。
理想中的總熱量:300卡
真正攝取的總熱量:900卡

多數外賣披薩名列高熱量食物 ©FANDOM POWERED BY WIKIA

一日總攝取熱量  高出2.62倍
理想中的總熱量:1,613卡
真正攝取的總熱量:4,229卡           

資料來源/衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯/Dama

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