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  • 你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
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心血管疾病
瘦子就沒有膽固醇與心血管疾病風險嗎?醫師揭露「這幾個指標」才是關鍵點
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跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習
運動星球
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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

2018-12-12
知識庫 保健 觀念 伸展 運動傷害 肌肉痠痛 運動恢復

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆,這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法,主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟,進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆,並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外,透過按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至彈性的狀態,在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標,發表了30項研究報告,研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群,例如最多人會用的腿筋部位,特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然,滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好,那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢?

你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點! © Men's Journal

該滾動哪些區域?

使用滾筒之前,我們要先知道該滾動哪些區塊!短而緊的肌肉應該要優先滾動,這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉,美國國家運動醫學院(NASM)提出的快速評估是高架深蹲;這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉,例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌;這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作,因為,它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免?

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上,所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用;甚至於要避免使用,首先,千萬不要將滾筒對準重要的器官,例如肋骨下方的腎臟;雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上,但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力,另外,腹部區塊不該使用大型滾筒,就算使用小型滾筒也要注意安全性;還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶,所勾勒出的區域;在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動,並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況,如果有請重新放置滾輪的位置;如果還有不適的感覺,就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經,從腰骶部的脊髓經過骨盆,由坐骨大孔穿出到達臀部,延著大腿後面連結到足部,主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它;但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後,神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力,這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它,你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支,胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滾筒按壓這個區域時,可能會產生麻木感和手臂刺痛感;當你有這些感覺時,請寄得將滾輪從特定神經部位移開,避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈,一般經驗法則在頭部和頸部附近,進行滾動時應該要更加謹慎使用,因為,這個區域的結構非常複雜,許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

按壓時有些部位必須特別注意! © self

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能,為了能充分得到身體的回饋感,你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動,這將有助於發現肌肉結節;就是所謂的激痛點,這將有助於鬆開肌節讓血液流通,並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉,因此,你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛,這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少,停留的過程中你只需要保持壓力,讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時,除了上下的滾動方式外,你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動,透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少,另外,也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓,能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份,即細胞外基質(Extracellular matrix,簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能,例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離,從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展,當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時,身體的筋膜會將水推出ECM,當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入,讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源/mensjournal   
責任編輯/David

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優活健康網
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瘦子就沒有膽固醇與心血管疾病風險嗎?醫師揭露「這幾個指標」才是關鍵點

2023-10-18
話題趨勢觀念保健

一名38歲女士身材曼妙、身體質量指數(BMI)也正常,加上膽固醇相關檢查其數值都達正常標準,因此一直以為自己跟心血管風險無關。沒想到進一步進行膽固醇品質指標(sdLdL)的評估後,才發現膽固醇品質不佳,數值更高達44.7 mg/dL,若長期置之不理,更可能導致動脈粥狀硬化,嚴重更可能發生梗塞性中風、心肌梗塞......

心血管疾病
常跑步身材曼妙的人心血管就比較健康嗎?

高血脂是人體內構成脂肪的膽固醇、三酸甘油脂過高,膽固醇過高就會堆積血管內皮層,形成動脈粥狀硬化,容易引發心肌梗塞、梗塞性中風、猝死等危機。根據聯安診所2018~2022年共23173筆資料統計,高達50%的人膽固醇過高,等於每2人中就有1人有膽固醇過高的問題,民眾千萬不能輕忽。

瘦子也會有心血管風險

聯安診所心臟血管內科主任施奕仲指出,胖瘦並非血脂高低與品質好壞的決定因素,千萬別因為體態正常就掉以輕心,因為瘦子也可能會有心血管風險,平常需透過膽固醇檢測才能評估身體狀態。他表示,一般檢測膽固醇的檢項有4種,分別為總膽固醇、三酸甘油脂、高密度脂蛋白與低密度脂蛋白:

總膽固醇(標準值 < 200 mg/dL)

三酸甘油脂(標準值 < 150 mg/dL)

高密度脂蛋白(標準值男性 > 40 mg/dL;女性 > 50 mg/dL)

低密度脂蛋白(標準值 < 130 mg/dL)

膽固醇也有好壞之分?

民眾總認為膽固醇過高會對身體健康造成影響,因此常常會以「降低膽固醇」為目標。事實上,膽固醇並不是只有對身體造成負面影響,它除了是荷爾蒙合成的重要成分外,更會幫助消化脂肪、構成細胞膜等好處。

此外,一般人對膽固醇的既有觀念為高密度脂蛋白是好的膽固醇、低密度脂蛋白就是壞的膽固醇。施奕仲醫師說明,其實兩者都各有其重要的功能,高密度脂蛋白(HDL)擔任血管內的清道夫,而低密度脂蛋白(LDL)則擔任膽固醇的運輸車,對身體都很重要。

膽固醇
膽固醇並非全然沒有好處,需要觀察吃進的膽固醇是屬於哪一類。

檢查膽固醇的品質是關鍵

施奕仲指出,體內真正的「壞膽固醇」為小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL),通常因不正常的生活型態像是飲食不健康、缺乏運動所導致。若低密度脂蛋白的數量越多,不只膽固醇無法運送至身體所需的位置,它還會在血管內皮層累積,甚至形成動脈粥狀硬化斑塊,造成血管的堵塞。

他也呼籲,以預防醫學觀點來說,「若想保持心血管健康,除了看膽固醇的數值多寡,更重要的是檢查膽固醇的品質」,透過詳細檢測sdLDL的數量,才能真正了解LDL的品質,疏漏隱藏其中的心血管風險。 3E預防心血管疾病 施奕仲呼籲,若想要預防心血管疾病,民眾必須採取「3E原則」,分別為正確飲食(Eating)、護心運動(Exercise)與完整健診 (Examination):

1.正確飲食(Eating):遵循三多三避原則,改善、預防膽固醇過高的問題。

2.護心運動(Exercise):不同族群應選擇不同的運動方法,避免不當運動反而傷身。

3.完整健診 (Examination):健康檢查時應視情況安排基礎版與進階版的檢查,全面評估體內膽固醇狀況。

施奕仲提醒,現代人對膽固醇有著莫名的害怕,其實膽固醇是身體不可或缺的存在,更是幫助荷爾蒙生成的重要角色。因此千萬別只是追求降低膽固醇的數量,應該透過完整健康檢測找出警訊,並透過調整生活習慣,才能讓身體健康。

延伸閱讀:

膽固醇、三酸甘油脂過高,該怎麼辦?醫教你「這樣解讀」健檢報告

吃太多,膽固醇超標、血太油怎麼辦?中醫教你按「1穴道」降血脂

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:膽固醇過高,心血管風險就高嗎?不一定!醫揭「這指標」才是關鍵

 

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你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

2019-12-27
觀念保健跑步知識庫

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者,你在跑步時,是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入,導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤,以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

錯誤1:戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時(而非室內)看清楚環境,經改善一些功能後,可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一,如果你每天都有跑步習慣,那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議,應確保眼鏡100%阻擋UVA與UVB紫外線。反之,如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二,必須確保在跑步或是健身房中,你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡,你的視力也可能因此變動。最後,應選擇由聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)等防摔材料製成的眼鏡,以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上,眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

跑步戴運動眼鏡
如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害眼睛

錯誤2:不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多,但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋,那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言,若算進對眼睛健康的保護,日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出,由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成,不僅戴起來更舒適,移動或掉落的可能性較小,同時透氧率較高。運動時,Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡,因為運動時汗水會進入眼睛,並去除掉鏡片上的水分,此時鏡片可能變乾,刺痛和灼熱感隨之而生,讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足,使視力更好。

此外,許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族,在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾,尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時,日拋隱形眼鏡就是個好選擇,只需要在運動期間戴上日拋,運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3:為了省麻煩不戴眼鏡/隱形眼鏡

該戴眼鏡/隱形眼鏡卻不戴,常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩,或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考:如果你在沒戴眼鏡/隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感,那就不該在跑步時把眼鏡/隱形眼鏡棄之一旁,否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要,如果在健身房沒戴眼鏡,可能導致你發生其他方式的傷害,例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

沒戴眼鏡跑步的女人
清晰的視力對跑步安全非常重要

錯誤4:感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時,風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛,通常我們的自然反應是把這些東西清除掉,於是開始用手揉眼睛。但Womack強調,這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨,並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛;反之,感到有異物進入眼睛時,應等到有洗手間或是水站,再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是,如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡,那千萬不要用自來水沖洗眼睛,因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此,如果運動時有戴隱形眼鏡,建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水,以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除,建議可快速眨眼以去除或是深化異物,讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物,且異物感持續困擾著你,建議盡速求助眼科醫師,如果過了門診時間,掛急診也可以協助處理。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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