在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的腿筋部位，特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？

該滾動哪些區域？

使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（NASM）提出的快速評估是高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免？

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動，這將有助於發現肌肉結節；就是所謂的激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源／mensjournal   
責任編輯／David

疼痛是現代人常見的一種身體症狀，當我們感受到疼痛的同時，除了情緒會受到影響外，還會因為恐懼而使得我們陷入恐懼，有的人甚至會因為害怕而躲起來獨自面對這個問題，反而讓疼痛的問題更陷入困境之中。

然而，每個人對於疼痛的感受程度都有所不同，疼痛雖然一開始是一個身體現象，但也是與心理狀態息息相容，尤其，容易因為這個狀態而感受到恐懼，這也是處於生物上的本能反應，例如：我們身處於危險情況時，強烈的恐懼感能壓制疼痛度的問題，進而快速的做出逃跑或是戰鬥的決定。下面將整理出6種疼痛類型的人格並由醫師提供相對應的建議，讓你能更了解自己在疼痛的忍受度上是屬於哪一種類型。

第1類 反正不要再痛下去就對了

對這類人來說，沒有什麼比對疼痛的恐懼還嚴重，因此，他們會使用不引起疼痛的姿勢，藉此避開疼痛的產生。可是，這樣不但無法解決問題，反而還可能讓疼痛轉移到其他部位，對背部造成更嚴重的傷害。若持續下去，情況只會愈來愈嚴重。

醫師建議：

逃避問題對人生沒什麼幫助，對背痛問題只會造成傷害。單一姿勢會對背部造成新的負擔，僵硬則會使背痛加劇，最後，陷入難以打破的惡性循環。身體活動對治療背痛非常重要，只有這樣才能打破疼痛循環。

第2類 已經沒那麼嚴重了

這類型的人傾向自己消化疼痛，不想讓別人發現。也許因為他們不想讓周圍的人有所負擔，也許他們覺得這樣就可以戰勝疼痛，但是這種行為模式並不能改善情況，甚至還可能引發憂鬱症。

醫師建議：

有疼痛問題的人，應該要告知其他人，不能只想靠自己解決。這是讓自己更了解疼痛的方式，也是痊癒的第一步。

第3類 閉上眼睛就過了

這類型的人會打起精神，不讓自己離開正軌。他努力征服疼痛，然而，是靠服用藥物的方式。他們沒有思考過疼痛的原因，一心只想盡快擺脫疼痛，任何方法都可以。

醫師建議：

為疼痛做點什麼其實是一個正確的出發點，但方向是錯誤的。只有在查明真正病因之後， 對抗疼痛的行動才是合理的，因為疼痛是人體的警告訊號。

第4類 情況會愈來愈嚴重

對這類人來說，重點只有一個：背痛與其後果。他們害怕情況會愈來愈糟，擔心不適的背後可能隱藏著更重大的疾病，因此他們讓周遭的人非常緊張，同時也愈來愈控制不住自己，忽略了可能的治療方式。

醫師建議：

我並不是反對敏感地注意自己的身體，然而，應該要有建設性，不能忘記尋找問題的解決方法。一開始就充滿負面思考的人，愈難找到正確的道路。

第5類 反正什麼都不會改變

這類型的人已經接受要與背痛共存這件事，放棄治癒的希望。他們試過無數次治療，但是都徒勞無功，生活只圍繞著背痛打轉，社交生活也受到影響。

醫師建議：

放棄並不是選項。當然，未能夠達到效果的治療，會讓人心灰意冷，但這應該可以是個起點，進而讓人繼續努力尋找可能的病因。

第6類 我來處理

這類型的人將疼痛視為身體的警訊，他們會追根究柢地找原因，並不會妥協於眼前的情況。除此之外，他們也不會只著眼於背部，而是會觀察整體生活方式。態度堅定不移，想要告別背痛的決心非常強大。

醫師建議：

這是一條可以永久跟背痛說再見的正確道路！因此，建議平日先觀察、記錄背痛的狀況。接著，可主動尋求專業人員（如醫療院所）協助，循序漸進，一步步調整身心狀態，進而達到改善背痛的期望。

責任編輯／David

「肌少症」你還在認為是老年人才會有的問題嗎？其實，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。

歐盟老年醫學會理事長米榭爾（Jean-Pierre Michel）引述，肌少症（sacopenia）在1980年代晚期的研究發現，有10～15％的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人，利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現，有慢性病的老人中男性佔三分之一，而女性也佔四分之一有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎？有研究證明，漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量，可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症，另外，我們可以用哪些方式改變它呢？

我們肌肉為何會減少？

我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下)，這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

避免肌肉減少症的方法

雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要，我們將通過以下6個方法可預防減少和逆轉肌肉退化的速度。

 方法  1 維持至少每週三次運動量
美國明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所的物理醫學和康復部門與物理醫學系的Nathan K. LeBrasseur博士都說「運動是解決肌肉損失的最有力的干預措施，無論是在年齡增長還是衰弱的慢性或急性疾病的背景下」，然而，醫學研究人員還在尋找是否有藥物治療方法，可以幫助改善因病躺在床上或因其它原因無法運動的人改善其骨骼肌質量。

但目前在肌肉減少症方面，「運動」已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。

 方法  2 增加蛋白質攝取總量
大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

首先，要弄清楚你每天需要多少蛋白質，就是你的體重Ｘ1.2就是每天建議的蛋白質攝取量，舉例來說：體重67.5公斤的人，他每天所需的蛋白質攝取量就是67.5x1.2=81g蛋白質。而大多數肉類例如雞肉和魚類每盎司蛋白質含量約為7克；一杯牛奶或一個雞蛋含有約8克蛋白質，你也可以在飲食中另外添加蛋白質含量較高的食物來做攝取。

 方法  3 理想的蛋白質類型
當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外，還有你消耗的蛋白質類型也是重點，你要知道並非所有蛋白質都是平等的，你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，當然我們身體可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取，在總共大約20種氨基酸中，某些氨基酸被認為是「必需的」，因為這些是我們不能自己製造的特定種類，其它的是「非必要的」，因為身體可以通過合成其他氨基酸來創造它們。氨基酸亮氨酸已被證明可以保護身體肌肉，亮氨酸是一種必需氨基酸，這意味著我們的身體不能產生它，所以我們必須從膳食來源獲得它。

2010年的一項研究表明，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成；在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。
 
吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮。運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。為了使過程有效發生，您需要一些額外的蛋白質來幫助修復損傷。雖然單獨的蛋白質不能提高運動表現，但研究表明，運動前後食用蛋白質有助於增加肌肉恢復，促進肌肉合成，並作為有效的肌肉疼痛治療。

 方法  4 提升omega-3攝取
已經發現 ω-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估ω-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了ω-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，已經發現ω-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。

在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的ω-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

 方法  5 身體的激素是否平衡
身體的激素可顯著影響著肌肉的質量，如果你現在是40歲或以上的人，建議可以每年進行血液檢查以跟踪身體的激素水平，如有必要也可在醫生的監督下使用自然補充劑來解決基本激素（如生長激素、DHEA和睾酮）的缺乏，自然平衡荷爾蒙的方法也很多；這點對防止肌肉損失非常重要。

特別是對於女性來說，荷爾蒙是否平衡會對肌肉減少症產生直接影響，更年期與中年和老年女性中稱為雌二醇的激素濃度降低有關，在卵巢激素產生減少的絕經後期間肌肉表現似乎受損，醫學認為荷爾蒙的變化和平衡可能在老年婦女的肌肉減少症中發揮作用。

 方法  6 減少酒精的攝取
長時間飲酒過量會減少你的肌肉生長，如果你知道你已患有肌肉減少症，那麼你想更認真地考慮你的飲酒量。根據Rambam Maimonides Medical Journal發表的一項研究，大量的飲酒似乎會影響著骨骼肌的成長與質量，因此，有許多酒精成癮的人都會出現肌肉疼痛、痙攣、步態困難和摔倒的現象。

大多數酒精飲料不僅僅是空卡路里，而且還可以清除體內的重要營養成分，酒精特別是過量的酒也可能導致炎症；因此，對於肌肉減少症你需要增加營養攝入量並減少身體炎症的情況，通過減少酒精攝入量或避免飲酒，更容易達到增加有益營養和減少促炎物質的目標。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David