在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的腿筋部位，特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？

該滾動哪些區域？

使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（NASM）提出的快速評估是高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免？

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動，這將有助於發現肌肉結節；就是所謂的激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

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運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視，其中又以按摩滾筒(Foam Roller)這個器材最常被大家使用，尤其是對於平常比較不易自我伸展的部位來做放鬆，這樣自我放鬆的過程也稱為自我筋膜放鬆(SMR，Self-myofascial release)，SMR主要是靠自己身體的重量或是別人的輔助壓力，針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果，但除此之外，按摩滾筒(Foam Roller)對我們的身體又能帶來哪4種好處呢？

 好處  1 增加關節的活動範圍
按摩滾筒用於肌筋膜放鬆，已經被許多的物理治療師所推崇，主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於我們人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織，在長時間的肌肉緊繃或受傷等等，都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制，導致身體出現大量的疼痛；只要能透過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍回到基本。

 好處  2 血液流通更加順暢
血液主要在身體內的流通功能就是要攜帶氧氣，因此，擁有良好的血液循環對我們的身體健康極為重要，除此之外，體內血液循環如不好就可能導致，例如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀，所以，我們要透過筋膜按摩適度的放鬆肌肉，讓血液流通性更好。

 好處  3 減輕訓練後的壓力
一般而言，嚴格的訓練之後都會造成生理與心裡的壓力，生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜，而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇(Cortisol)濃度，在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出，使用按摩滾筒來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說，血液內的皮質醇濃度大幅的降低許多，對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有著極大的作用。

 好處  4 減少延遲性酸痛
無論你是每天運動狂熱份子或是週末戰士，你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS)，這個症狀簡單來說，就是肌肉的訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。然而，在經過一些研究發現，使用按摩滾筒能大大的減輕DOMS的症狀；同時能有效率且顯著的改善關節的運動範圍(ROM)，因此，運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操。(全身10組肌筋膜放鬆動作點這裡)

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擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

 

 

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
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