深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 往上跳
雙腳跳起來。
STEP 3 回到第一步驟
回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。
人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。
上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。
中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。
下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。
以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。