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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力
2018-10-23
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
這篇的指導教練Andy(左)與示範教練Annie(右)。
關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 徒手蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
徒手蹲Ari Squat
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶坐姿滑船
步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。
彈力帶坐姿滑船Resistance Band Low Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推Medicine Ball Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
4 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
5 仰臥捲腹
步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。
仰臥捲腹Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素
2020-07-20
在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
重量訓練的強度與重複次數該這樣設定！告訴你想加速訓練效果的三大要素。
因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表
在訓練課表設定之前你有先想好你的目標嗎？例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等。
運動類型的設定
當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型（負荷類型）
2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）
3.肌肉收縮速度（動作的速度）
4.負荷強度（肌肉刺激強度）
5.重複次數（肌肉刺激的時間）
6.訓練的總量（訓練組數）
7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）
達成SAID的三大要素
1.肌肉收縮類型：
能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度：
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度：
藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
【延伸閱讀】初學者們安排健身課表必知的三大重點！
要達成SAID的三大要素：肌肉收縮類型、關節角度以及肌肉收縮速度。
結論
由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
【延伸閱讀】在家就可做的10個臀部伸展動作
資料參考／issaonline、bodybuilding
責任編輯／David
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燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗
2019-04-15
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗 ©soposted.com
深蹲跳
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳跳起來。
步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。
深蹲跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
單腳波比跳
訓練部位：手臂、腿部
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。
步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。
步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。
單腳波比跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
棒式側踢
訓練部位：手臂、側腰、腿部
步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。
步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。
步驟4：重複約20秒。
棒式側踢 ©YOUTUBE/Heather Robertson
跳躍弓箭步
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2：左右腳開始交互蹲跳。
步驟3：重複約20秒。
跳躍弓箭步 ©YOUTUBE/Heather Robertson
資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞