運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161734_779.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力
2018-10-23
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
這篇的指導教練Andy(左)與示範教練Annie(右)。
關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 徒手蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
徒手蹲Ari Squat
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶坐姿滑船
步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。
彈力帶坐姿滑船Resistance Band Low Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推Medicine Ball Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
4 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
5 仰臥捲腹
步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。
仰臥捲腹Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210604123151_822.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何增強身體最長的肌肉縫匠肌？推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
2021-06-04
相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartorius muscle）是身體最長的肌肉。然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。
你是否也常常翹二郎腿？其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline
縫匠肌
縫匠肌（Sartorius muscle）是連接腰部前側的帶狀長形肌肉，與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊，然後朝內下方附著於脛骨結節；它主要的功能是令腿部彎曲，並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作，一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉，因此，它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐，所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。（資料來源／維基百科）
1.階梯訓練
在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。 ©verywellfit
2.橫向帶式移動
橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength
3.樹式
這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。
瑜珈動作常見的樹式，不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips
4.運動滾筒
另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt
5.前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit
6.深蹲
深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154646_947.jpg'), '_blank');){kind=link}
伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
2016-06-01
伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
伸臂屈腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。
STEP 2 上半身抬起
用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。
STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。