你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂-找回你的肌力課程,將會從最基礎的徒手訓練,再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向),雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2:身體略微向前傾,由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠),臀部往後坐慢慢下沉,雙手自然向上舉起。
步驟3:臀部下沉至大腿約與地板平行狀態,屁股往後推(像坐椅子一樣),接著恢復起始動作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋伸直微彎、背部打直,保持身體穩定。
步驟2:以雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動,手肘略超過背部。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
步驟1:採用仰躺的姿勢,將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回覆起始姿勢。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
隨著運動風氣的增長,有許多的人從常見的跑步或球類運動,漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練,然而,你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。
在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你,從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始,讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程,告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!
2/13 (四)蹲一次就上手!有效深蹲訓練
3/05 (四) 動不好,原來都是因為腳?!足底與核心訓練
3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動
1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。
4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確的運動姿勢。
6.男女荷爾蒙有何不同,增肌減脂全靠它。
有句俗話說:外行看熱鬧內行看門道!相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作,然而,這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作,因為,這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉,首先,你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢,你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時,就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢,那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」?因為,人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差,再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢,唯有將基本功做好做扎實,才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。
課程主題:蹲一次就上手!深蹲蹲得好的秘密
課程內容:
#下肢骨骼關節的正確排列
#運動前增加關節活動度的方法與評估
#誰先啟動很重要_髖膝踝三大關節合力
#如何蹲的更好
#X型腿與膝內扣怎麼辦
#臀中肌的秘密
#蹲的進階與退階
#骨質密度
課程日期:2020/02/13
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/6
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
你有想過為何重訓或跑步之後,有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢?當有這些症狀出現時,一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱,需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而,你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎?首先,你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起!當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動,因此,我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉,再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧,來更有效率強化我們的腳底。
課程主題:動不好,原來都是因為腳?!你的原力從足底覺醒
課程內容:
#認識你的足底
#下肢骨骼關節的正確排列
#足底與核心肌群的關聯性
#足底柔軟度效能評估與矯正
#足底與核心運動練習
#柔美力量的核心肌群足底運動
課程日期:2020/03/05
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/15
課程名額:15位
課程器材:足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥,從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步,甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目,最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而,在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果?在大原則上,男人與女人都有著相同的肌肉組織,所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同,唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上,無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼,同時,學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動,讓運動成果能更加有效率。
課程主題:為什麼運動減肥都卡關?女人不可不知的荷爾蒙秘密
課程內容:
#男女運動真的大不同嗎
#與女人增肌有關的荷爾蒙
#與女人減脂有關的荷爾蒙
#聰明利用荷爾蒙的女性運動
課程日期:2020/03/19
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/29
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。
2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。
3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。
4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6.常見運動問題解答。
認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
課程時間
第一堂:2020年2月13日(四) /14:30-17:00
第二堂:2020年3月5日(四) /14:30-17:00
第三堂:2020年3月19日(四) /14:30-17:00
上課地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)
上課人數 每堂限制15人
報名費用
早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)
單堂原價:NT$1800/單人
三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價2/11前)
主辦單位 運動星球
注意事項
請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。
若有需購買花生球者,可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通