運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力
2018-10-23
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
這篇的指導教練Andy(左)與示範教練Annie(右)。
關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 徒手蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
徒手蹲Ari Squat
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶坐姿滑船
步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。
彈力帶坐姿滑船Resistance Band Low Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推Medicine Ball Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
4 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
5 仰臥捲腹
步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。
仰臥捲腹Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作
2021-06-07
你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven
想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。
步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。
步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。
2.反向弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。
步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。
3. 側弓步
訓練動作：
步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。
步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
4.屈膝弓步
訓練動作：
步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。
步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。
步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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舉重女神郭婞淳現身UA全台最大旗艦店 透露金牌背後最強後盾
2017-09-27
為服務更多熱愛運動的朋友們，全球頂尖運動品牌UNDER RMOUR於國父紀念館與信義商圈一帶打造了全台最大、最高規格的「UA信義忠孝旗艦門市」。今(27日)舉辦開幕記者會，邀請在2017台北世大運一舉打破高懸10年世界紀錄的舉重女神郭婞淳擔任開幕店長，詳細導覽UA信義忠孝旗艦門市多元化的門市亮點。
舉重女神郭婞淳現身UA全台最大旗艦店 透露金牌背後最強後盾
郭婞淳除了現身分享破世界紀錄的心路歷程外，更以品牌大使的身份代表UNDER ARMOUR回饋母校臺東縣立寶桑國民中學，致贈ARMOUR BOX運動裝備，象徵用她最堅強的後盾來捐贈給寶桑國中學弟妹與教練們，同時勉勵學弟妹們持續堅持夢想，有朝一日也能站上國際運動殿堂為台灣爭光。現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表不只寶桑的老師與同學們，還有台灣人民都是婞淳最強而有力的毛毯，永遠為婞淳加油，令感性的郭婞淳十分動容！
現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“
北台灣第一座UA巨人座椅、全台唯一SC系列鞋歷史展示牆 高規格旗艦店服務運動愛好者
UA信義忠孝旗艦門市是全台最高規格門市，氣派的兩層樓內有著許多精心設計巧思都是全台唯一，期盼透過最完整的UA運動裝備與高規格店裝設計，帶給消費者不同的消費體驗。一進門北部第一座UA巨人座椅迎接著大家；走上二樓還有全台唯一NBA球星Stephen Curry系列鞋歷史展示牆與服飾展示區，充分感受到專屬Curry王國的王者氣勢。
最完整的youth系列男女童裝區是發展中的孩子運動裝備的好夥伴；還有絕對完整的男女訓練、跑步、女子瑜珈與高爾夫系列都在這裡等待大家來尋找最適合自己的裝備；更有首度登場Q版UA代言人牆面，可以來跟Q版Curry和巨石強森一較高下，有別於以往的創意店裝可望成為運動迷全新打卡熱點！記者會當天郭婞淳並一一來到各區為大家導覽，身為舉重女神的她在巨石強森圖像前可一點都不遜色，也和北台灣第一座UA巨人座椅合照揣摩霸氣的俏皮模樣非常可愛！
郭婞淳也是Curry迷！全台唯一Stephen-Curry系列鞋歷史展示牆，與UA一同見證Curry在NBA籃球界的傳奇故事。
懂得惜福感恩 郭婞淳用她最堅強的後盾回饋母校
郭婞淳8月底在2017台北世大運以抓舉107公斤、挺舉142公斤為台灣拿下今年世大運首面舉重金牌，並以總和249公斤打破了世界紀錄。不僅僅為自己創下紀錄，也幫助台灣再一次被國際舞台看見！回顧郭婞淳運動生涯初期，先是參加籃球隊和田徑項目，因為她優異的爆發力與協調性，讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路，而這段在臺東縣寶桑國中的日子，也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。
總是保持著惜福感恩心境的郭婞淳，特別與UNDER ARMOUR一同攜手贊助母校臺東縣寶桑國中，獻上特製的ARMOUR BOX運動裝備，象徵UNDER ARMOUR與郭婞淳獻出最堅強的後盾。郭婞淳以自身I WILL宣言「面對夢想，我準備好了」來與學弟妹們分享成功心法：「當你踏上夢想這條路的時候，不可能一路順遂，跌倒和碰壁都是自己必經的過程，面對你的逆境，其實就是前進夢想的一種準備！」
UNDER-ARMOUR-攜手舉重國手郭婞淳，一同打造特製ARMOUR-BOX運動裝備回饋母校「臺東縣立寶桑國民中學」。
UNDER ARMOUR頂級運動裝備 幫助舉重女神在奪金之路上維持亮眼成績
郭婞淳曾在2017 台北世大運賽後記者會上分享過一席話：「是全台灣人民一起幫我舉起來的，你們都是我最強而有力的毛毯！」因此記者會上寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表台灣人民永遠是婞淳最強而有力的毛毯，可說是意義非凡，為UNDER ARMOUR信義忠孝旗艦門市的開幕做了最好的詮釋！
星裕國際總經理王立人表示：「我們會繼續在婞淳背後支持她、陪伴她、做她最強的後盾，也希望透過提供UNDER ARMOUR頂級的運動裝備來幫助她擁有更好、更強的運動表現，讓婞淳在未來的奪金之路上能繼續維持她亮眼的佳績！」接下來郭婞淳將面對的重要賽事是11月28日在美國加州安納罕舉行的世界錦標賽，也是她在今年10月全國運動會後最重要目標，期許自己能為台灣奪得新的一面金牌！
懂得惜福感恩！郭婞淳用她最堅強的後盾UNDER-ARMOUR回饋母校「臺東縣立寶桑國民中學」，嘉惠學弟妹。