你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂-找回你的肌力課程,將會從最基礎的徒手訓練,再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向),雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2:身體略微向前傾,由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠),臀部往後坐慢慢下沉,雙手自然向上舉起。
步驟3:臀部下沉至大腿約與地板平行狀態,屁股往後推(像坐椅子一樣),接著恢復起始動作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋伸直微彎、背部打直,保持身體穩定。
步驟2:以雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動,手肘略超過背部。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
步驟1:採用仰躺的姿勢,將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回覆起始姿勢。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
許多人都會懶得上健身房運動,可能是費用問題,也有可能是因為通勤時間所致,雖然現在疫情狀態有被控制住,但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲,讓不想外出運動或是擔心疫情的你,在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身,這麼有趣又好玩怎麼能錯過!
從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下,這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲,各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠,讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外,更是超棒的派對遊戲!透過開心的熱舞燃脂瘦身,在揮汗時持續動起來,還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間,多人組隊對跳,或是個人遊玩都很有趣。
許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程,但有了這款遊戲,可以直接在家裡做拳擊訓練!這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏,分為正常及快速程度,握起手把後就開始跟著畫面揮動,每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘,遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里,想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。
瑪利歐系列幾乎都超級好玩,從冒險到賽車系列,都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇,每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力,瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍,最多可以4個人一起對戰,在揮拍的過程中不自覺得運動,對戰完跟打完錦標賽沒兩樣,隔天手還會酸痛,讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。
《Beat Saber》節奏光劍,是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊,在音樂的配合下,盡情跳躍以及揮舞手上的手把,因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷,就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺,非常身歷其境。
最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後,受到熱烈迴響,市場上全面掃光,預購還要等非常久!在玩《健身環大冒險》之前,要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料,隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度,簡直跟去健身房付費運動沒兩樣,國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈,這麼好玩又能瘦身的遊戲,怎麼可以不擁有!
看完這5款遊戲後,是不是有燒到你呢?如果真的不想上健身房運動,這幾款遊戲都可以考慮入手喔,任天堂精細設計的遊戲,幾乎從沒讓玩家失望過!
資料來源/HYPEBAE
責任編輯/妞妞