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  • 提升單腳站穩定度的4個方法
1
提升單腳站穩定度的4個方法
2
PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂
3
基礎動作能力-腿部(上)

提升單腳站穩定度的4個方法

2017-09-26
知識庫 健身 下半身肌群 訓練動作

有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊,經常表現得還很不錯,但真正做單腳蹲時就很吃力。這些人往往與膝蓋有問題的運動員都是同一批人,他們都飽受髕骨軟骨軟化症(chondromalacia patellae,也就是膝蓋軟骨的軟化)、膝蓋肌腱炎或其他髕骨股骨症狀等傷害之苦。就我的經驗,這些運動員在深蹲時通常共有的困難是下肢的穩定度,因為他們的單側髖部無力。
 
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉,其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多運動員的臀中肌不是過於無力去發揮它的作用,就是並未「啟動」。結果,膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度,取代臀中肌的功能。這表示疼痛可能會發生在髂脛束、髕骨肌腱(patellar tendon)或膝蓋骨底。多年來,這些問題都歸咎在股四頭肌的肌力太差,而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛鍊。近年來治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋毛病上所扮演的角色。
 
而我們已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群:迷你環狀彈力帶側踏步(mini-band side steps)與對側前伸(cross-body reaching)。

迷你環狀彈力帶走步

迷你環狀彈力帶走步(mini-band walks)是啟動側邊臀肌的簡單方法。運動員只要將彈力帶套在腳踝,然後側向移動即可。透過迷你環狀彈力帶行走的鍛鍊,兩側髖關節會同時外展,支撐腳是一個閉鎖鏈(因為腳著地),另一腳則是處於開放鏈外展。迷你環狀彈力帶的鍛鍊有以下兩大重點:
 
● 彈力帶維持緊繃:雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 不要擺動:側邊臀肌弱的人經常會「側向側擺動」,而不是做側向的踏步。
 
要刺激髖旋轉肌群,請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝,改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量,並對髖外轉肌(hip external rotators)產生更大的刺激。

©Redefining Strength

對側前伸

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。有趣的是,很多人將髖關節穩定視為膝關節穩定,然後將不穩定形容成「膝蓋向內」(the knee caving in)。事實上,膝蓋外翻(knee valgus)是髖關節內收作用與內旋,與膝蓋的問題絲毫無關。

©pilatesexerciseoftheday.blogspot

髖部延展與健全的腿後腱肌群

前文曾提到,延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群;在很多訓練計畫中依舊會忽略這些肌群。很多訓練計畫過於強調深蹲與深蹲的變化式動作,就疏忽了髖伸肌。
 
設計訓練計畫時,要明白諸如深蹲與單腳蹲的變化式動作之類膝關節主導的鍛鍊,對臀肌與腿後腱肌群發揮的作用完全不同於髖關節主導的鍛鍊。在丹‧ 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」。雖然機能解剖學的概念告訴我們,所有肌肉在每一項下半身的鍛鍊中都會被使用,髖關節與膝關節的彎曲角度可以決定要強調或專注的部位,但為了讓臀肌與腿後腱肌群更徹底參與,動作必須集中於髖關節,而不是擺在膝關節。
 
為了明白這項概念,請想像單腳蹲的動作:髖關節會呼應膝關節的運作,做大約90度角活動範圍的動作。通常,針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌,而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中,髖關節做90度角活動範圍的動作時,膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。這項鍛鍊的髖關節就有大幅度的活動。設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。

對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷,沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。我可能甚至還會說,諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。之所以如此強調的主要理由,或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。在體育運動中,很少聽到股四頭肌拉傷的問題,但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。設計一份功能性肌力訓練計畫時,千萬別疏忽這個重要部位。

 1  單腳直膝硬舉

基線
單腳直膝硬舉已經成了鍛鍊身體後側肌群的王道。它不只能練到整個身體後側肌群(臀肌、腿後腱肌群與內收長肌),還能增強平衡。這項鍛鍊很安全、有挑戰性,幫助極大;而且它也是我們前面提到的「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」的標準範例。時下最能形容單腳直膝硬舉活動的流行術語就是「髖鉸鏈」的概念。髖鉸鏈就是在腰椎不彎曲之下從髖關節活動的能力。膝關節彎曲10度角至20度角,其餘全部的活動全來自髖關節。重要的是腰椎完全不能彎曲。這個活動常常會被稱為「高爾夫球員式抬舉」(golfer's lift),因為它的動作很像用來從草地上撿回球梯的動作。
 
如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時,那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。如果我是設計訓練計畫的入門新手,我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。在我們的訓練計畫中,對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊,顯然更具功能性;況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺,最有幫助了。單腳直膝硬舉的次要好處之一,就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。其他的優點還包括不需要高負重,而且背部受傷的機率也幾乎為零。
 
它和側蹲一樣,是可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛鍊的動作。在不練肌力所以沒有搭配負重做分腿蹲與單腳直膝硬舉的鍛鍊日當中,可以把它們當成是針對活動度訓練與熱身的徒手鍛鍊。
 
重要的是要留意單腳直膝硬舉的目標,最終還是要當成一項肌力鍛鍊。我們訓練中心有運動員可以在做單腳直膝硬舉時拿100公斤(225磅)以上的負重。

技巧重點
● 拿一個壺鈴或啞鈴,(壺鈴是首選,因為容易握,而且會製造調和一致的向下力)手要與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾,同時非支撐腳朝後方上舉,與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動(參照【圖6.21】)。挺胸,而且下背是平的。
● 嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
● 心思放在利用後腿將身體盡量拉長。注意力集中於後腳的腳趾往脛部方向提起,而且腳後跟正踩向後方一道假想的牆。
● 鍛鍊的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上。要專注在腿後腱肌群伸展的感覺,進而強化正確的技巧。
● 重要訣竅:萬一有膝蓋向內問題,將持重手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾,並伸展臀肌。
依據訓練的程度與階段,每一腳的反覆次數為5至10次,組數為2組或3組。

 2  手前伸的單腳直膝硬舉

倒階1
對於現今已普遍稱為「髖鉸鏈動作」很吃力的人,單腳直膝硬舉的手前伸版本(參照【圖6.22】)是絕佳的倒階鍛鍊法。很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重,都會想要從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
 
手前伸的版本一開始沒有負重,最好是對著一個三角錐執行,可以鼓勵與強化手向前伸的動作。這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長,但這時給予的指示是:在非支撐腳往後伸的同時,手也要向前伸。這是一項幾近完美的鍛鍊,因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群,手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌(thoracic extensors)。運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球,不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。針對較年幼(11歲或12歲)或熟齡(30歲以上)的健身學員,這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。
 
技巧重點
● 心思放在腳趾頭朝脛部提起,以及雙手盡可能往前伸長。
● 盡量拉長身體。「長」是重要提示,在旁邊提示「長」可以阻止腰彎曲,也會帶動執行髖鉸鏈的動作。
● 透過手持藥球就能做負重的鍛鍊。輕型有握把的藥球成效特別好。

 3  手交叉前伸的單腳直膝硬舉

倒階2

如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順,經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。這會導致一些不穩定與技巧錯誤。為了對抗這一點,可以鼓勵運動員或健身學員同樣在固定不動的大腿骨上活動骨盆,描述的說法為:在單腳穩定下,手交叉前伸(參照【圖6.23】,千萬別嘗試解說「骨盆對應大腿骨而動作」;只要告訴運動員「手向對側前伸」即可)。手交叉前伸(cross-reach)會驅動骨盆,並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作,結果就會伸展到臀肌,增加肌肉徵召(recruitment),並提升支撐腳的穩定度。
 
為了製造這樣的動作,讓運動員站在一個三角錐前,三角錐的位置偏離著地的腳約30公分,然後要求運動員手往前伸,通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛鍊,經常能對搖擺不穩定的運動員發揮作用,並產生立即的穩定度。若要增加負重,請使用有握把的藥球。

 4  繩索負重的單腳直膝硬舉

進階1
如果有足夠使用的下拉訓練器(low pulley)的繩索,那麼下拉訓練器版本的單腳直膝硬舉(參照【圖6.24】)就可以用來當成基線鍛鍊。在一對一教學時,它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。然而,對於比較大的群組或團隊教學,這或許不是最好的訓練選擇。這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練,同時也是極好的教學工具,因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。
 
關鍵點在負重阻力(load resistance)的向量(vector)。入門新手都不是朝地面下拉負重,其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷,並製造一股很大的牽拉,也就是髖伸展向量。
 
● 在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
● 抓握把的手要與支撐腳是相反側。
● 反覆提示「拉長身體」,以及一個非常用力的髖伸展動作。
● 前腳的膝關節繼續維持在10度角至20度角的彎曲。

 5  彈力帶負重的單腳直膝硬舉

進階2
這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同,只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外;這時有雙重的優點。
 
● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶(Superbands)之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時,阻力就會增加。
 
彈力帶鍛鍊的好處之一(與潛在的缺點)就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加,直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的,因為如同跑步開始時的推離階段,此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
● 鍛鍊的執行沒有改變,重點仍然擺在拉長身體,以及從髖關節處啟動的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的,而且當彈力帶的長度增加時,負重也會增加,導致在髖伸展上的最大負重。

©Youtube/Nicholas Rians

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版,麥克.波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球,是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
1降低運動傷害機率
2針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
3滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
4提升運動表現,不斷超越個人極限
 
! 為專項運動量身打造訓練計畫,是今日的體育運動界最大的錯誤之一!
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於:分析一項運動,界定出培養優秀運動員的特質,接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法,可能造成反效果。
 
!沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益,同樣的,也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點,而非差異點。老實說,你要是看了書中的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗,以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫,包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目,透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫,強化運動員的基礎運動能力,降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目,依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫,除了上述優點外,不僅在重訓室可以產生最佳的效果,在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然!

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責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

2021-01-28
時尚穿搭鞋子服裝PUMA健身配備館

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑,在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風,超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接,更是深受次世代年輕族群喜愛,時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年, PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider,畫上春季清新粉嫩色彩,流線增高大底設計,十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度,由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹,自信踩上人生時尚伸展台,釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造,以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接,加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底,流線加厚設計,光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質,外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam,宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震,舒適度全面升級,十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合,勇敢翱翔妳的美麗夢想,做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示:「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造!亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider,超模氣場瞬間吸引全場焦點,十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售,PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台,引領女孩們釋放心中的自由靈魂,美麗追夢。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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基礎動作能力-腿部(上)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。

STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。

STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。雙手放至於膝蓋外側,且超過腳尖位置,手掌心面向牆壁做身體平衡。


注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

STEP 1 準備動作

 

 

雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。

STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部

動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

STEP 3 換腳動作

收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為
弓箭步走路,
10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

STEP 4 錯誤動作

大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。

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