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提升單腳站穩定度的4個方法
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提升單腳站穩定度的4個方法

2017-09-26
知識庫 健身 下半身肌群 訓練動作

有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊,經常表現得還很不錯,但真正做單腳蹲時就很吃力。這些人往往與膝蓋有問題的運動員都是同一批人,他們都飽受髕骨軟骨軟化症(chondromalacia patellae,也就是膝蓋軟骨的軟化)、膝蓋肌腱炎或其他髕骨股骨症狀等傷害之苦。就我的經驗,這些運動員在深蹲時通常共有的困難是下肢的穩定度,因為他們的單側髖部無力。
 
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉,其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多運動員的臀中肌不是過於無力去發揮它的作用,就是並未「啟動」。結果,膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度,取代臀中肌的功能。這表示疼痛可能會發生在髂脛束、髕骨肌腱(patellar tendon)或膝蓋骨底。多年來,這些問題都歸咎在股四頭肌的肌力太差,而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛鍊。近年來治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋毛病上所扮演的角色。
 
而我們已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群:迷你環狀彈力帶側踏步(mini-band side steps)與對側前伸(cross-body reaching)。

迷你環狀彈力帶走步

迷你環狀彈力帶走步(mini-band walks)是啟動側邊臀肌的簡單方法。運動員只要將彈力帶套在腳踝,然後側向移動即可。透過迷你環狀彈力帶行走的鍛鍊,兩側髖關節會同時外展,支撐腳是一個閉鎖鏈(因為腳著地),另一腳則是處於開放鏈外展。迷你環狀彈力帶的鍛鍊有以下兩大重點:
 
● 彈力帶維持緊繃:雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 不要擺動:側邊臀肌弱的人經常會「側向側擺動」,而不是做側向的踏步。
 
要刺激髖旋轉肌群,請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝,改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量,並對髖外轉肌(hip external rotators)產生更大的刺激。

©Redefining Strength

對側前伸

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。有趣的是,很多人將髖關節穩定視為膝關節穩定,然後將不穩定形容成「膝蓋向內」(the knee caving in)。事實上,膝蓋外翻(knee valgus)是髖關節內收作用與內旋,與膝蓋的問題絲毫無關。

©pilatesexerciseoftheday.blogspot

髖部延展與健全的腿後腱肌群

前文曾提到,延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群;在很多訓練計畫中依舊會忽略這些肌群。很多訓練計畫過於強調深蹲與深蹲的變化式動作,就疏忽了髖伸肌。
 
設計訓練計畫時,要明白諸如深蹲與單腳蹲的變化式動作之類膝關節主導的鍛鍊,對臀肌與腿後腱肌群發揮的作用完全不同於髖關節主導的鍛鍊。在丹‧ 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」。雖然機能解剖學的概念告訴我們,所有肌肉在每一項下半身的鍛鍊中都會被使用,髖關節與膝關節的彎曲角度可以決定要強調或專注的部位,但為了讓臀肌與腿後腱肌群更徹底參與,動作必須集中於髖關節,而不是擺在膝關節。
 
為了明白這項概念,請想像單腳蹲的動作:髖關節會呼應膝關節的運作,做大約90度角活動範圍的動作。通常,針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌,而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中,髖關節做90度角活動範圍的動作時,膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。這項鍛鍊的髖關節就有大幅度的活動。設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。

對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷,沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。我可能甚至還會說,諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。之所以如此強調的主要理由,或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。在體育運動中,很少聽到股四頭肌拉傷的問題,但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。設計一份功能性肌力訓練計畫時,千萬別疏忽這個重要部位。

 1  單腳直膝硬舉

基線
單腳直膝硬舉已經成了鍛鍊身體後側肌群的王道。它不只能練到整個身體後側肌群(臀肌、腿後腱肌群與內收長肌),還能增強平衡。這項鍛鍊很安全、有挑戰性,幫助極大;而且它也是我們前面提到的「膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節活動」的標準範例。時下最能形容單腳直膝硬舉活動的流行術語就是「髖鉸鏈」的概念。髖鉸鏈就是在腰椎不彎曲之下從髖關節活動的能力。膝關節彎曲10度角至20度角,其餘全部的活動全來自髖關節。重要的是腰椎完全不能彎曲。這個活動常常會被稱為「高爾夫球員式抬舉」(golfer's lift),因為它的動作很像用來從草地上撿回球梯的動作。
 
如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時,那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。如果我是設計訓練計畫的入門新手,我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。在我們的訓練計畫中,對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊,顯然更具功能性;況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺,最有幫助了。單腳直膝硬舉的次要好處之一,就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。其他的優點還包括不需要高負重,而且背部受傷的機率也幾乎為零。
 
它和側蹲一樣,是可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛鍊的動作。在不練肌力所以沒有搭配負重做分腿蹲與單腳直膝硬舉的鍛鍊日當中,可以把它們當成是針對活動度訓練與熱身的徒手鍛鍊。
 
重要的是要留意單腳直膝硬舉的目標,最終還是要當成一項肌力鍛鍊。我們訓練中心有運動員可以在做單腳直膝硬舉時拿100公斤(225磅)以上的負重。

技巧重點
● 拿一個壺鈴或啞鈴,(壺鈴是首選,因為容易握,而且會製造調和一致的向下力)手要與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾,同時非支撐腳朝後方上舉,與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動(參照【圖6.21】)。挺胸,而且下背是平的。
● 嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
● 心思放在利用後腿將身體盡量拉長。注意力集中於後腳的腳趾往脛部方向提起,而且腳後跟正踩向後方一道假想的牆。
● 鍛鍊的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上。要專注在腿後腱肌群伸展的感覺,進而強化正確的技巧。
● 重要訣竅:萬一有膝蓋向內問題,將持重手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾,並伸展臀肌。
依據訓練的程度與階段,每一腳的反覆次數為5至10次,組數為2組或3組。

 2  手前伸的單腳直膝硬舉

倒階1
對於現今已普遍稱為「髖鉸鏈動作」很吃力的人,單腳直膝硬舉的手前伸版本(參照【圖6.22】)是絕佳的倒階鍛鍊法。很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重,都會想要從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
 
手前伸的版本一開始沒有負重,最好是對著一個三角錐執行,可以鼓勵與強化手向前伸的動作。這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長,但這時給予的指示是:在非支撐腳往後伸的同時,手也要向前伸。這是一項幾近完美的鍛鍊,因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群,手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌(thoracic extensors)。運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球,不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。針對較年幼(11歲或12歲)或熟齡(30歲以上)的健身學員,這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。
 
技巧重點
● 心思放在腳趾頭朝脛部提起,以及雙手盡可能往前伸長。
● 盡量拉長身體。「長」是重要提示,在旁邊提示「長」可以阻止腰彎曲,也會帶動執行髖鉸鏈的動作。
● 透過手持藥球就能做負重的鍛鍊。輕型有握把的藥球成效特別好。

 3  手交叉前伸的單腳直膝硬舉

倒階2

如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順,經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。這會導致一些不穩定與技巧錯誤。為了對抗這一點,可以鼓勵運動員或健身學員同樣在固定不動的大腿骨上活動骨盆,描述的說法為:在單腳穩定下,手交叉前伸(參照【圖6.23】,千萬別嘗試解說「骨盆對應大腿骨而動作」;只要告訴運動員「手向對側前伸」即可)。手交叉前伸(cross-reach)會驅動骨盆,並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作,結果就會伸展到臀肌,增加肌肉徵召(recruitment),並提升支撐腳的穩定度。
 
為了製造這樣的動作,讓運動員站在一個三角錐前,三角錐的位置偏離著地的腳約30公分,然後要求運動員手往前伸,通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛鍊,經常能對搖擺不穩定的運動員發揮作用,並產生立即的穩定度。若要增加負重,請使用有握把的藥球。

 4  繩索負重的單腳直膝硬舉

進階1
如果有足夠使用的下拉訓練器(low pulley)的繩索,那麼下拉訓練器版本的單腳直膝硬舉(參照【圖6.24】)就可以用來當成基線鍛鍊。在一對一教學時,它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。然而,對於比較大的群組或團隊教學,這或許不是最好的訓練選擇。這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練,同時也是極好的教學工具,因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。
 
關鍵點在負重阻力(load resistance)的向量(vector)。入門新手都不是朝地面下拉負重,其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷,並製造一股很大的牽拉,也就是髖伸展向量。
 
● 在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
● 抓握把的手要與支撐腳是相反側。
● 反覆提示「拉長身體」,以及一個非常用力的髖伸展動作。
● 前腳的膝關節繼續維持在10度角至20度角的彎曲。

 5  彈力帶負重的單腳直膝硬舉

進階2
這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同,只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外;這時有雙重的優點。
 
● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶(Superbands)之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時,阻力就會增加。
 
彈力帶鍛鍊的好處之一(與潛在的缺點)就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加,直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的,因為如同跑步開始時的推離階段,此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
● 鍛鍊的執行沒有改變,重點仍然擺在拉長身體,以及從髖關節處啟動的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的,而且當彈力帶的長度增加時,負重也會增加,導致在髖伸展上的最大負重。

©Youtube/Nicholas Rians

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版,麥克.波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球,是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
1降低運動傷害機率
2針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
3滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
4提升運動表現,不斷超越個人極限
 
! 為專項運動量身打造訓練計畫,是今日的體育運動界最大的錯誤之一!
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於:分析一項運動,界定出培養優秀運動員的特質,接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法,可能造成反效果。
 
!沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益,同樣的,也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點,而非差異點。老實說,你要是看了書中的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗,以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫,包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目,透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫,強化運動員的基礎運動能力,降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目,依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫,除了上述優點外,不僅在重訓室可以產生最佳的效果,在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然!

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責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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全台最高百萬獎金健美賽 肌肉猛男互別姿態 火辣比基尼健美女孩齊聚爭艷

2017-08-07
賽事健身話題

全台首家上櫃的運動健身中心:健身工廠,看準全民健身的市場浪潮,秉持專業、創新與國際宏觀的品牌宗旨,於今年首度舉辦全台獎金最高的健美邀請賽:「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」,本賽事共分三大主題,專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽,三大主題總獎金高達百萬元以上,除了誘人的高額獎金外,健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審,擁有多年健美賽經驗的Dennis James表示:「健美是一種強調肌肉健壯與美的運動,選手需經過持之以恆的負重訓練,以及嚴苛的控制體內脂肪比率,是需要相當的意志力、執行力方能達成」,Dennis James同時也期許,透過今年健身工廠盃健美邀請賽的舉辦,能持續提升未來台灣健身健美的風潮。

第一屆健身工廠盃健美邀請賽,身型火辣比基尼女孩齊聚爭艷。 健身工廠/提供
健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審。 健身工廠/提供

全民瘋健身!第一屆健身工廠盃健美邀請賽大家一起Fitness!

「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行,三大主題邀請賽,專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽,共吸引近百位參賽選手參加,除了有代表國家參加國際級健美比賽的選手外,更有多位來自各行各業的參賽選手,他們秉持著規律運動雕塑身型的態度,才能在今天邀請賽中嶄露自身最健美的體態。主辦單位健身工廠同時邀請高雄當地特勤小組,以及新生代創作歌手J.Sheon (街巷)進行精湛演出,讓整個現場宛如熱鬧的健身Fitness嘉年華活動。

第一屆健身工廠盃健美邀請賽,健美陽光男孩互別姿態。 健身工廠/提供

健身工廠多年來堅信品牌宗旨,將健身中心與會員間常見的消費爭議減至最低,由重視消費者權益的角度出發,強化服務品質,量身打造最優質舒適的健身運動環境,領先業界樹立三大差異化優勢-專業健身教練團隊、頂級健身環境設備、透明化的收費制度。今年第一次舉辦大型健美邀請賽,祭出高達百萬元獎金來吸引全台多位健身健美愛好者的參與,期盼透過健身工廠品牌力,希望能夠帶動更多健身運動風氣!讓全民能一起來Fitness!

「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行,吸引近千名民眾觀賽。 健身工廠/提供

關於健身工廠
健身工廠為台灣運動健身產業首屈專業領導品牌,更領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑,並且也是首家登錄興櫃的運動健身中心。 股票代號:8462 Professionalism (專業)、Positive Attitude (正面態度)、Passion (熱忱) 為健身工廠營運企業文化,專注於打造專業、舒適、優良的運動環境,至今企業規模已達全國擁有29家廠館規模,全力推廣培養全民健康生活態度。健身工廠貫徹 Integrity-「誠信」為企業核心價值,為確保消費者權益,健身工廠符合教育部體育署頒佈健身中心定型化契約並採用價格標準化策略,自98年9月13日起依行政院體委會規定辦理履約保證予玉山銀行,消費金額均依規定開立統一發票,讓前來健身工廠的每一位顧客,都能安心運動。
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共同目標邁進!美國胖男與胖妞攜手瘦下步入禮堂

2017-07-11
瘦身話題趣味低醣飲食健身

羅尼(Ronnie Brower)是一名住在紐約且體重高達300公斤的男子,因為健康關係讓他下定決心要減肥,當他上健身房鍛鍊時遇到同樣為肥胖受困的女子安德莉亞(Andrea Masella),兩人因為有共同目標而產生了感情,最後兩人不僅減重成功還步入了禮堂。

羅尼(Ronnie Brower)與安德莉亞(Andrea Masella)一起減重成功 ©syracuse.com

羅尼在2013年時體重曾高達300公斤,當時他每天都心情非常不好且非常自卑,開始有酗酒習慣,在飲食方面一天要吃上許多高熱量的食物,像是10個起司漢堡或兩個大披薩,醫生嚴重告訴他,如果再不減肥可能會威脅生命,為了健康著想,他找了一位健身教練並且協助他能減去多餘的體重。一開始羅尼的健身教練安排他採用低碳飲食法來減重並且要求他必須戒酒以及在家做上一些簡單的舉重,在過了三個月後,他順利的減去100磅(約50公斤),心情也越來越正面,終於能踏出家門上健身房運動。

他在進入健身房後,遇見了同樣為肥胖受困的安德莉亞。安德莉亞的體重當時高達125公斤身高僅有160公分,她對於自己的體重感到非常困惱,之後再也在運動的過程中遇到了羅尼,羅尼也將自己想瘦身的念頭告訴她,於是兩人就開始一起規劃鍛鍊方式,互相交流。

安德莉亞:「當我們第一次上健身房相遇之後,兩人開始聊天便非常投機,我見到他的第一眼時我就已經喜歡上他了,雖然這樣很不可置信。」

©bigfrog104.com

有了共同目標的兩人在減重的過程中,擦出愛的火花,他們不僅順利交往還攜手在三年內減去262公斤。目前的羅尼已經將體重減到只剩一百多公斤,而安德莉雅體重則減到剩下五十多公斤,瘦下的兩人也決定在今年年底一同步上禮堂並且邀請他們的健身房教練擔任他們婚禮上的伴郎。

安德莉雅表示,兩人結婚後不僅承諾對彼此的人生負責,也共同承諾要維持健康的生活型態,就是持續努力健身。

許多人都非常驚訝的問羅尼他是怎麼做到的,則他表示,任何人都可以做到這一點,只要你想要以及只要你有心,這一切都不是問題!

參考資料/Daily Mail、syracuse
責任編輯/妞妞

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