對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time

卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）來自澳洲西南方的瑪格麗特河鎮，現年52歲的他在2017年7月在一小時內完成2,682下伏地挺身，創下金氏世界紀錄。這項紀錄比他在2015年時創下的成績多出了462下，這個驚人的創舉也被許多粉絲封為澳洲最強男子。

威廉斯在2015年第一次挑戰金氏世界紀錄的伏地挺身紀錄為1,870下，後來在同年又創了佳績達2,220下，但隨後有另外三名挑戰者陸續打破了他的紀錄，為了超越他們並挑戰自己，威廉斯在2017年7月份再次嘗試打破紀錄。

這場伏地挺身比賽現場由金氏世界紀錄的人員全程監看，這對已經52歲的威廉斯是一項艱鉅挑戰，每個伏地挺身的動作都必須保持正確的方式，就是手肘必須在撐地時與地面垂直。在這一個鐘頭裡，威廉斯偶爾會停下喘口氣，只是計時器依然滴滴答答的計算著，當計時結束後，他最終達成了2,682次的伏地挺身，成功超越了先前的紀錄。

許多網友看到威廉斯的驚人表現感到不可思議，紛紛表示已經52歲的男子居然還能有這樣驚人的體力，真的讓人歎為觀止，許多年輕人都辦不到了何況是一位中年人。但也有人笑稱：監看者的工作非常辛苦，要盯著威廉斯整整一個鐘頭。

在這場艱難的挑戰賽後，威廉斯的神情即疲憊又開心的表示，自己終於做到了，透過這場挑戰證明自己是最棒的！

資料提供／New shub、Daily-sun、Guinness World Records
責任編輯／妞妞

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場，裡面女主角蓋兒·加朵（Gal Gadot）完美火辣身材讓人目不轉睛，但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中，該角色的出現打破了以往重男輕女的定律，正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑，更是成為了女性超級英雄的代表人物，當時，許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色，因為她的身材實在太乾扁，於是她為了要詮釋這角色，開始透過一些嚴格的體能訓練，讓自己更符合這電影中的女英雄。

羅馬不是一天造成，為了維持完美身材，蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水，在飲食方面，攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的，像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等，除了蔬菜以外，水果當然也不能少，油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰，以免這些不健康的油脂在體內一直堆積，在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示，營養和睡眠都是非常重要的，如果沒有足夠的營養和睡眠，都會使訓練的效果降低20%-30%。

但是為了更詮釋神力女超人這角色，蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練，以下是她每日有氧訓練的菜單，這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾（Henry Cavill）的教練所為蓋兒設計的，並由九組動作組成的循環訓練。

首先，採用划船機5分鐘的時先暖身，第二步驟：船機5分鐘，10秒衝刺/ 50秒輕鬆划，第三步驟：登山者訓練一分鐘，第四步驟：跪姿撐體一分鐘，第五步驟：波比跳一分鐘，第六步驟：重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘，第七步驟：再次重複波比跳一分鐘，第八步驟：引體向上，一組七次重複三組，第九步驟：伏地挺身，一次五下重複三組。

除了這些有氧訓練之外，蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量，像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等，在這一路肌力訓練到拍攝電影後，她一共增加了17磅（約8公斤）的肌肉量。

平時都在鍛鍊的蓋兒，也會去做一些其他運動，像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示，如果你一開始失敗了，就再試一次，直到你成功，這種屹立不搖的精神，值得任何人學習。