台灣在盛大舉辦世大運期間，台灣中華健兒健美項目運動員林添進前進美國參加德州州立的健美大賽，霸氣奪下男子Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，與男子公開組Man's Bodybuilding overall champion健美全場冠軍，一舉三金打破台灣紀錄，輝煌戰績傲視群倫！

林添進選手目前為台灣國立體育大學教練與競技科學研究所的高材生，平日除了工作外，也實踐研究所對於運動科學的相關知識與技能在自己平日的訓練上。因工作需要每周早晚輪班，對於一個專業運動員來說晚上是需要休息與補充營養的時間，但為了健美運動仍不放棄信念，利用每天的空檔時間加強自我訓練，就是為了要在國際賽事上能夠奪得佳績。

這次美國德州J.O.J. NPC TEXAS 大賽中，長途飛行與轉機的時間長達15個小時，林添進選手於非賽季時體重維持在93公斤，因亞洲體型的劣勢，賽前3周時，選擇難度較高的80公斤以下量級，並於過磅時體重為79.6公斤成功晉級。健美運動最難的是長時間忍耐脫水與乾冷食物的攝取以保持最佳的比賽狀態，而長時間脫水給身體帶來的副作用是與一般競技選手所不同的。

這次林添進選手代表台灣，獲得最佳成績，也是美國NPC USA TEXAS首次華人參賽中成績最好的一次，獨得男子 Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，賽後晉級參加男子公開組健美全場冠軍賽Man's Bodybuilding overall champion 打敗美國德州當地眾多優秀選手，更獲得全場冠軍！

本次比賽是林添進選手歷屆參賽最佳成績，此次創下三金紀錄，一舉超越上自我極限的成績，表現耀眼，除增加我國健美運動能見度外，更能有效增進國際視野，並成功拓展國民外交。

圖片、影片提供／林添進
責任編輯／Oliver Wu

當你想要開始透過運動變強壯時，是否就跟著別人的訓練課表進行操作？其實，每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況，因此，了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。

所以，想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練，FITT原則所代表的四個要素，你就必需要清楚明瞭，接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。

1.頻率(Frequency)

設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」，這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言，在美國運動醫學學院所制定的運動指南，提供了一個確定訓練頻率的基準：

有氧運動：根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動，以改善身體的組成及狀況，如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練，基本上會設定為每週6天。

阻力訓練：建議的頻率是每週2-3次非連續訓練，然而，你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群；因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次，因此，你就必需要做一個分開性的訓練規劃，例如上半身與下半身，這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。

2.強度(Intensity)

所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯，要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型，同樣分為下列兩種常見的運動類型：

有氧運動：對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度，一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練；也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練，這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動，這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。

阻力訓練：要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數，你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變；一般來說是舉起足夠的重量，這樣你就能完成你目標的數量，通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準，但如果你的目標是減肥或增加肌耐力，那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。

3.時間(Time)

訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間，由於我們每個人應該要訓練多長的時間，這沒有一套規則，因為，這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。

有氧運動：運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動，但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧；如果你是初學者可以從15-20分鐘開始；如果你正在進行穩定狀態的有氧運動，例如跑步或使用有氧運動機器，就可以將訓練時間提升成30-60分鐘；如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練，那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。

阻力訓練：在阻力行的訓練項目時間，會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排，通常來說都會採用8-10種運動類型，每個運動類型1-3組8-12的重複次數，組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間；而採用分開性的訓練就需要更少的時間，因為訓練的肌群也相對的減少。

4.型態(Type)

屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type)，也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素，可免過度的運動傷害或訓練的高原期，如論是增肌或減脂都跟它息息相關。

有氧運動：其實，有氧運動很容易改變，因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動，包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動，要讓有氧運動不無聊的秘訣，就是保持2個以上的有氧運動交替進行。

阻力訓練：它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式，來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織，另外，使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式，你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數，達到你想要的肌肉目標，例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。

結論

當你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果，同時，它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材，避免身體適應或過度使用的問題產生，所以，當你還沒搞懂FITT原則時，請不要說你懂健身或運動。

資料參考／bodybuilding、insights

責任編輯／David

背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一，有句話說：「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置，而我們的背部是由許多肌肉交疊而成，解剖的構造也較為複雜許多，因此，這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作，也增添了許多的困難度。

但我們還是不能忽略背部肌群的訓練，如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況，這是因為我們肌肉有互相牽制的作用，一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化；這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上，在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性，假使你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌肌力太弱，那膕繩肌就容易照成運動傷害，解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來，因此，在開始操作背肌的訓練之前，你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。

兩個基礎發力技巧

關於背部訓練總結下來說，就是拉和划這兩種動作，尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作；而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作，這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
  1  背部拉力：
在背部拉力訓練動作，以引體向上來舉例，首先，需要先挺胸並將背打直，同時，收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體，在拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是想像手只是鈎子，主要是用來固定桿子，這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況，拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」，這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒；當你這樣的動作可以掌握好時，接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。

 2  背部划力：
關於划船類的動作時，則需要身體核心肌群參與更多的穩定性，這除了需要我們核心肌群之外，還需要更多的肌群力量來做支撐，舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢，我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行)，雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷，然後腹部核心用力收緊；雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部，在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，並於頂峰時肌肉收縮1-2秒；這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外，再划船類動作時，要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」；當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力，反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David