伸展這個運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節,透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟,也能為運動做好準備;同時伸展也讓呼吸更深,使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力,而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身,並讓身體找到正確的位置,去改善身體上的不適。
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1 貓式(Cat Pose)
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度,並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1:身體呈坐跪姿做準備。
步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式(Downward-Facing Dog)
下犬式這個訓練,可以強化背部、腹部跟四肢肌肉,並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式(Cow Pose)
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式(Bridge Pose)
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。
步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式(Staff Pose)
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式(Warrior I Pose)
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持這個動作三次呼吸。