多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事,於18日舉行分享會,和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴,現場除父母到場支持,恩師潘瑞根也特別抽空趕來,捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月,造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害,又遇上強勁對手「沙漠皇帝」,陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。
陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松,參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前,他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物,不僅如此,他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame,因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心,只落後對方3、4 分鐘,更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略,以第二名之姿緊咬Salame。
不料第三天賽程,陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里,與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫,使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況,沒想到當他愈來愈無力時,遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」,儘管至今不清楚對方身份,但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣,讓陳彥博暫時忘記身體疼痛,以穩定的速度撐下最後25公里,拿下總名次第二名。
陳彥博表示,在約旦的沙漠中,每天晚上張開眼睛,眼前就是整片銀河,覺得自己很幸運能到這裡比賽,只需要一個睡墊、不用手機,就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見,Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右,更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。
約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害,直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好,使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間,不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮,並採取起跑時用慢速熱身,讓身體適應後再穩定加速的策略。
不料在第三天賽段中,陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空,扭到膝蓋,當下他馬上心想「慘了」,疼痛感隨之加劇,接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊,在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童,便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了,我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程,最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍,完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。
經過兩場賽事,陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景,更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高,但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後,他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞,感受短暫的放鬆與純粹的快樂。
談及比賽過程中的收穫,他提到柬埔寨賽事時,每天住在簡陋的高腳屋中,被周遭不同動物的聲音吵到睡不著,卻也感受到最單純的生活,而在與當地孩子交流的過程中,讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼,因為從頭到尾,我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習,陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照,甚至幽默地說是「紅草莓」。此外,他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」,持續投入公益行動。
資料來源/RUN FOR DREAM
採訪攝影/Dama