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八種居家徒手訓練，不必上健身房也可以運動！
2016-09-22
對喜愛徒手訓練的人來說，他們的身體就等於是健身房。大部分的運動都不需要器材，只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方，像是戶外的樓梯以及公園，完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間，就可以立刻進行。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
1 抬膝訓練
首先雙腳站立，抬起右腳時呈現90度，右手跟著起來彎曲呈現90度，像是跑者的姿勢，以自己最快的速度進行，之後換邊。
抬膝訓練 ©greatist.com
2 踢臀訓練
首先雙腳站立，將手放在臀部後。右腳往後勾踢到手掌，之後換邊。
踢臀訓練 ©greatist.com
3 深蹲跳耀
首先雙腳站立，臀部重心向後，下蹲時雙手打直往前伸，往上跳時雙手打開放在身體兩側。
深蹲跳耀 ©reatist.com
4 進階伏地挺身
首先先以伏地挺身的方式進行。雙手撐在地面上，身體打直，腳尖著地。下去上來時右手向右邊打開，手直直往上升，再回到初始動作後，換邊。
進階伏地挺身 ©greatist.com
5 登山式訓練
以跑步預備的姿勢進行。首先先雙手撐地，臀部翹高，將膝蓋往前抬，之後換腳。
登山式訓練 ©greatist.com
6 下犬式訓練
如果你有做過瑜珈，這個動作你再熟悉不過，首先找塊墊子，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地，將身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形後身體往下沉，撐在墊子上後再回到上犬式動作。
下犬式訓練 ©greatist.com
7 抬腿訓練
首先先躺在地上，雙手放在兩側，腹部收緊，將雙腿抬起，雙腳要與身體呈現90度，之後再將雙腳的放回地面。
抬腿訓練 ©greatist.com
8 超人訓練
首先趴躺在地上，雙手與雙腳攤開，像是超人飛行的姿勢，右手往上抬時左腳跟著往上抬，換邊後；左手往上抬時右腳跟著往上抬。
超人訓練 ©greatist.com
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
2019-04-08
美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！
棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。
方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動
梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。
梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照，發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB
方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊
身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程
梅根崔娜的虛擬教練（她使用教學DVD）Shaun T，以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名，他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘，相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動，例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等，崔娜對這套訓練愛不釋手，直說「令人驚嘆」。
INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB
知識便利貼﹕Insanity Workout
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」，於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中，內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程，過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
方法4﹕冰箱必備5種食物
當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition
方法5﹕為自己的未來做打算
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」
25歲就步入禮堂的梅根崔娜
資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯／Dama
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競技壺鈴教練課程 與正統俄羅斯訓練接軌
2017-05-08
想學習正統俄羅斯壺鈴訓練嗎？日前有國內運動顧問公司舉辦了一個俄羅斯競技壺鈴學院課程，內容深入探討競技壺鈴各項訓練與訓練計畫、相關動作如 swing (擺盪)、clean (上膊)、high pull (高拉)的變化式以及 pulling progression (提拉相關動作) 等等。在這個針對線上教練或壺鈴愛好者所設計的三天課程中，主辦單位請來了兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／教練，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄羅斯壺鈴訓練體系亞洲首席教練關成（Chris）等人擔任授課與指導，三日課程結束之後，更於隔日舉辦第一屆臺灣壺鈴錦標賽，讓學員們直接上場測試成果，為連日的精彩課程劃下一個完美句點。
源自正統的競技壺鈴學院課程，由俄羅斯壺鈴大師親自示範教學。
活動主辦人曾詠麟（Sam）表示，他自己也是在壺鈴運動摸索多年才找到這個直指壺鈴俄羅斯起源的訓練方式，曾是拳擊選手的他以前飽受椎間盤突出之苦，走遍台灣四大醫院都束手無策，嚴重時小孩都抱不起來，大小便也常失禁，自從接觸壺鈴運動之後才慢慢改善，到現在已經完全揮別上述問題。壺鈴運動最為人所稱道的是它可以改善下背痛、肩關節疼痛等久坐的現代人常見問題，然而現在台灣健身房中所教的壺鈴課程大多將之當成一項訓練器材而已，並未發揮壺鈴應有的全方位訓練功能，他從2013年開始學習壺鈴訓練，拿過不下十張證照，但是2015年在上海接觸到俄羅斯競技壺鈴學院的課程之後，課程主教練 Chris 告訴他，他很多動作都做得不好，課程結束參加該學院所舉辦的競賽，對照 Chris 教練比10分鐘抓舉和挺舉等項目，也遠遠不及對方，自覺打擊很大，因此賽後他便拜 Chris 為師努力學習，因為他表示，自己也想像這些大師一樣，在以24公斤雙壺鈴做10分鐘示範結束之後，還能夠輕鬆自如地講課。
學員認真學習
跟著Chris教練學習一年之後，2016年9月，Sam教練與另一位一起訓練的選手陳韋壬至馬來西亞參加第一場國際錦標賽，首次出征陳韋壬便獲得冠軍，而他獲得第三名，這樣的成績驚艷全場，亞洲各國對台灣選手莫不刮目相看，回國之後他立刻就在10月舉辦第一個俄羅斯競技壺鈴學院研習課程，此次已經是第二次舉辦。去年第一次辦研習課程，讓許多專業教練對壺鈴運動改觀，也讓他們重新認識了壺鈴運動，因此該課程備受好評，第二屆紛紛介紹朋友來報名，研習報名人數增加到40多人，反應極為熱烈。
印尼籍俄羅斯競技壺鈴學院亞洲首席培訓官 Chris 分享訓練技巧。
Sam教練說，這三天的課程安排主要在讓學員了解競技壺鈴三項技巧的操作方式，其中分為 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。課程邀請到兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／培訓官，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及亞洲俄羅斯壺鈴訓練首席培訓官關成（Chris）等人擔任授課與指導。這個競技壺鈴學院體系是在俄羅斯成立，由於該國壺鈴運動起源於軍中，其中教官們大多出身軍籍，因此訓練內容也很有戰鬥民族風格，豐富而多樣，強度亦高，對於台灣教練可說很有挑戰。
課程中除了討論基本訓練每一個動作細節的正確性與相關知識，還有肌力與競技運動員訓練中最重要的 GPP (基礎體能儲備訓練，General Physical Preparedness) 與 SPP (專項體能儲備訓練，Special Physical Preparedness) 兩個訓練的主環節，在GPP中找到對應的訓練方式，也增進SPP的效能。課程藉由授課教練的帶領，讓學員找到訓練的關鍵、找到自己不足之處，幫助自己有效運動與規劃課程，日後能夠運用到自己以及客戶的訓練之中。除了上述三位主教練，課程還找來其他台灣重量級教練輔助授課，藉由不同教練所提供的範本，讓學員能從其中選擇最適合自己的訓練方式。
第三日課程結束大合照。
Chris教練分享訓練計畫安排。
俄羅斯壺鈴大師親授特殊訓練方式。
俄羅斯壺鈴大師親授特殊軍事訓練方式。
學員練習俄羅斯起身。
學員練習特殊壺鈴接龍訓練。