你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。
根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。
想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。
雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:
對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。
你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。
你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。
一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。
一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」
不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。
反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。
更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。
所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。
你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。
• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。
本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
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責任編輯/Dama
燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油?根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現,近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣,即便有吃早餐,其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!調查更指出,台灣人吃早餐的壞習慣10年不改,主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
該調查是由美商賀寶芙(Herbalife)於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」,對象是亞太區共5,504人,包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者,男女各半。
調查顯示,雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐,卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣,其中每周吃4天以內的更近1成,與民國98年國建署的調查比對,更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因,近半數(48%)把早餐壞習慣怪給「沒時間」,其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名,調查進一步分析國人認知,發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高,近5成民眾不知道吃對早餐的重要性,對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中,高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果,而脂肪攝取量比例是亞太區之最,且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐,顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)調查發現,成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣;另一份《Obesity》研究則發現,上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成機會,並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出,養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間,能喚起身體活力、提高注意力,並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明,人體經過一整晚休眠,與前一餐間隔時間超過8小時,起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求,常讓人疲倦、精神不集中,這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物,提升代謝、促進腸胃蠕動,維持消化道健康,喚起身體活力。
此外,空腹時間過長產生的飢餓感,容易造成進食速度過快,大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此,在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥,選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」,不僅能提供能量,更能做好體重管理。
「高脂肪和高熱量並不等於高營養!」賀寶芙資深營養師林若君表示,早餐是一整天的第一餐,特別需要注意營養素均衡,然而受台灣人歡迎的早餐,例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等,多用高油高鹽烹調,內容多為澱粉和少量蛋白質的組合,不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動,飽足感也不夠,讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失,長期造成新陳代謝下降,不利體重管理,並可能損害腸胃道健康。
林若君提出健康早餐「晨光三部曲:補水、營養、活力」,把握起床後的黃金3小時吃對的食物:起床後以第一杯30-50°C的溫水開始,補充睡眠時流失的水分,也可在水中加入一些蘆薈汁,喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右,補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後,以一杯茶飲提振精神、控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡,啟動一整天的活力。
資料來源/美商賀寶芙 (Herbalife)
責任編輯/Dama