運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160404_139.gif'), '_blank');){kind=link}
游泳初學者最易上手的蛙式Breaststroke
2017-05-15
蛙式是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢，又稱為胸泳，是四種泳式 (蛙式、自由式、仰式、蝶式)中最古老的一種，是普遍公認游泳初學者最易上手的，亦是第一種做為比賽之泳式。在過去，蛙式比賽十分普遍，除了手及腿的泳姿有改變外，主要的泳姿仍保持至今。隨著自由式及蝶式之出現，由於胸泳之速度較慢，因此比賽中游蛙式的運動員越來越少；直到1904年第三屆奧運會時，才把它和其他泳式分開。
蛙式 ©nuffieldhealth.com
歷史起源
蛙式一詞在英文裡是胸泳或俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中國、羅馬、埃及就有類似這種姿勢的游泳，日本稱之為平泳。這種游泳姿勢因俯臥在水面，划水與蹬腿動作酷似青蛙在水中游進，所以被稱為蛙式。游蛙式時，身體姿勢比較平穩，水的支撐面積大，動作省力，呼吸方便，能持久，適用於長時間、遠距離游泳。因為蛙式視域清楚，動作平穩，重心穩定又較不吃力，所以較適合長距離的橫渡、海泳、救生之應用。
蛙式的起源相傳在古埃及和羅馬帝國時，它是獵人潛入水中捕捉水鳥的游動方法之一。18世紀末，在歐洲軍事學校中已設有專門教授蛙式的課程。1875年8月，第1個被公認的英吉利海峽的征服者，便是用蛙式橫渡的。
腿部訓練要領
蛙式的前進推進力，大部份是靠腿部動作，是間歇性的前衝狀態。他與持續性之自由式、仰式、蝶式比較起來，速度雖然較慢，但是夾腿之後的滑行等於休息，游起來較省力，適合一般游泳健身的大眾。
蛙式腿部的推進，主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有飄的感覺，這種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。
1. 收腿：收腿是為了為翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力氣要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。收腿結束後，大腿於身體約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。
2. 翻腳：在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。當收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。
收腿 ©myactivesg.com
Tips
收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成，如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。
收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成，如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。
3. 夾腿：夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，他是一種連續性的動作。
實際腿部練習
- 入水前的腿部訓練：兩腿伸直，腳掌著地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼宜注視雙腿的動作。
- 模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、併腿伸直的節奏。
手臂練習要領
蛙泳手臂一個循環週期動作，可分為四個分解動作來介紹：
1. 首先兩臂前平伸，拇指併攏，掌心向下，手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開，雙手左、右平分約30~40度，即雙手距離約40公分左右，分的動作不須用力。
2. 划水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。當划臂至肩的垂直面，有效划臂結束，並開始準備收臂。
©breaststroke.info
3. 收手是划水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢，迎角大致為45度角。划臂結束，立刻收臂，它是一個很流暢的連續動作，不得停頓，此時兩手小臂在胸前，手掌由外轉向內，有如捧水一般，划至胸前下顎處，大臂緊貼體側，盡量縮進身體的投影截面內，以減少水的阻力。
©breaststroke.info
4. 向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方，準備下一次的划臂動作。
©breaststroke.info
參考資料
1. breakingmuscle.com
2. 國立師範大學
3.. 維基百科
2. 國立師範大學
3.. 維基百科
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160408_622.jpg'), '_blank');){kind=link}
開始游泳前，這7個技巧一定要學會
2017-05-16
游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？
暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。
1 頸部暖身
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。
2 肩部暖身
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
3 上臂伸展
上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
4 背脊伸展
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。
5 腰部暖身
腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。
步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。
6 前弓箭步
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
7 側弓箭步
側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
8 左右分腿
左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
9 小腿伸展
小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
在游泳前，首先要克服的就是怕水，如果無法克服，那更別說下水游泳了。以下有三個方式，按著它循序漸進，慢慢適應，或許你會發現，水不是我們想像中的那樣可怕。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
克服怕水之後，緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩，而不至於被強大的水壓力壓倒。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
在進行任何泳式之前，必須先學會如何將自己漂浮於水上，因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節，姿勢正確，漂浮才會持久。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155057_128.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何在水中將眼睛張開
2016-07-13
在水中將眼睛張開除了可以看見藍藍的水面放鬆心情外，當需要緊急救難之時，也可以因不怕水性，而在水底看得更清楚些。
STEP 1 準備動作
先在自家的洗手台裝滿水。
STEP 2 將臉放入水中
憋氣閉上眼 將臉放入水中。
STEP 3 游泳池
找到一個游泳池。
STEP 4 眼睛微開
試著讓眼睛微開。
STEP 5 眼睛半開
試著讓眼睛張更開。
STEP 6 眼睛全開
眼睛完全張開，看到水底。
