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開始游泳前,這7個技巧一定要學會
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走過辛酸迎向榮耀 香港泳將鄧韋樂里約殘奧奪金
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立槳衝浪一定得站在浪上?這款水翼槳板讓你「水上飛」
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開始游泳前,這7個技巧一定要學會

2017-05-16
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

游泳是非常好的有氧運動,它與跑步一樣是全身性運動,與跑步相比,游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊,不僅可以提高心血管和呼吸機能,還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是,任何運動前都有需要注意的地方;像跑步前,我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是,對於一位新手來說,有時甚至連踩水都是很大的問題,所以在開始游泳前,有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢?

暖身可以使肌肉放鬆,將脛骨筋絡徹底打開,避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節,下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動,所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟2:右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟3:右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
步驟4:頭部向上仰,停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
步驟2:身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
步驟3:身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作,除了能伸展背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
步驟3:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作,能減少腹部腰部和腿部脂肪,還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1:腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
步驟2:腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
步驟2:左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
步驟2:右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
步驟2:雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
步驟3:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果無法克服,那更別說下水游泳了。以下有三個方式,按著它循序漸進,慢慢適應,或許你會發現,水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1:坐在池邊,試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2:先抓住池邊,讓雙腳上下練習踢水。
步驟3:讓雙腳先適應水面,在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後,緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩,而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1:頭部朝上,保持身體放鬆。
步驟2:手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話,將帶動你的身體也上下浮動,因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動,五指併攏,向前划時手心朝前,向後滑時手心向後,這樣就能使你的上半身保持向上,不會下沉。
步驟3:雙手併攏舉高,雙腳前後踢動。
步驟4:雙臂保持畫圈或前後滑動,雙腳同時前後踢動,使身體能更平穩於水面 (記住!四肢都要同時動,才不會沉下去)。
步驟5:雙臂打開放置於水面下,雙手同時向身體前方滑動聚攏,當手掌將要觸碰到時,迅速將手掌向外翻,同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6:如果還是害怕,可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰,游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動,方能前進,所以在學習游泳之前,首先必須學會各種踩水的方式,這樣在正式進入游泳式後,也能較好上手。

步驟1:上下踩踏。雙手併攏伸直,雙腳像踏步一樣,上下來回踩踏。
步驟2:平衡踢動。將雙臂打開保持平衡,右腳向前踢,左腳向後踢,來回連續動作 (注意!腳尖要朝下)。
步驟3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿時,保持大腿不動,將雙腳提至兩側,再將它們放下,這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏,接著小腿向外展至身體的兩側,再迅速回收到起始動作,就是「蛙式」的動作要領。
步驟4:打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈,同時另一隻腳按逆時針方向畫圈,此種方式較為困難,但可以大大地節省體力。
步驟5:直升機踩水法。雙臂畫圈,雙腳踩動,同時進行,有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

步驟1:頭部平躺於水面預備。
步驟2:把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。
步驟3:耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。
步驟4:讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5:將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。
步驟6:雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。
步驟7:將背往上拱。
步驟8:胸部往上抬,使它露出水面。
步驟9:吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。
步驟10:彎曲膝蓋。
步驟11:小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

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走過辛酸迎向榮耀 香港泳將鄧韋樂里約殘奧奪金

2016-09-12
游泳奧運新聞里約殘奧水上運動話題

里約殘奧游泳項目,香港好手鄧韋樂於男子S14級200公尺自由式決賽「泳」奪金牌,成績是1分56秒32,同時打破個人最佳時間及殘奧紀錄(之前紀錄為1分57秒19),這也是香港隊在2016里約殘奧所獲得的第一面金牌。不過,榮耀背後卻有一段辛酸的歷史。

媽媽陪鄧韋樂遠赴里約征戰,如願奪金。 ©香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會

據《香港01》報導,鄧韋樂6歲時被評定為輕度智障,報告也建議他就讀特殊學校,但是他的父母不願接受這樣的事實,仍希望送他進普通學校。可惜事與願違,就讀主流學校的鄧韋樂不但無法適應,不知道要如何和同學溝通的他開始出現暴力行為,學校更索性禁止他參加課外活動。眼見韋樂被排擠的鄧媽媽當然心痛,最終聽從社工意見不得不安排兒子轉校;長期在中國內地工作的鄧爸爸得知消息還一度反對,在鄧媽媽的努力遊說之下才首肯,讓鄧韋樂能順利轉讀特殊學校。

鄧媽媽的這一個決定,從此改變韋樂的命運。他很快速地適應了特殊學校的生活,如魚得水的韋樂也積極參與課外活動如非洲鼓和羽毛球等等;一直有在學習游泳的鄧韋樂更於2009年入選校隊,開啟了他走向世界泳壇的坦途,不過這條路當然不好走,身體有些缺陷的他必須忍受長時間的磨練,咬緊牙關訓練之餘還得改善情緒面對更廣闊的社交圈,幸好天生善泳的韋樂在水上能得到發揮,在父母的支持與教練同儕的激勵之下,他終於能夠展現自己的水上長才。

2012年倫敦殘奧,鄧韋樂初試啼聲,可惜空手而返,不過這樣的國際比賽經驗已經讓韋樂大開眼界。2014年仁川殘障亞運,鄧韋樂發揮得宜,於200公尺自由式及100公尺仰式分摘金銀,200自更打破亞洲紀錄,他因此榮膺首屆國際智障人士體育聯盟獎的最佳男子運動員。

©香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會

對於能在里約殘奧奪金,鄧韋樂當然很興奮。據《體路》報導,他表示:「200米自由式贏取一面獎牌很開心,更加無想過能夠打破自己最佳時間奪牌,甚至刷新殘奧紀錄。希望(之後角逐)200米個人四式,可以突破個人最佳時間。」教練則指出:「阿樂最初有點緊張,這兩天狀態開始回升,200米自更加有超水準發揮,我十分滿意。」

9月17日,鄧韋樂在里約殘奧還有一項男子S14級200公尺混合泳賽事,無論他在這場賽事成績如何,對於韋樂的父母來說,過去的種種辛酸與付出,一切都值得了。

鄧韋樂在里約奧運200米自由式初賽。 ©香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會
©香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會
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立槳衝浪一定得站在浪上?這款水翼槳板讓你「水上飛」

2016-07-02
趨勢戶外運動水上運動話題

印象中,划SUP總是溫溫吞吞的,就算是競速型的划法,拼命用槳划著前進,時速頂多16公里,這樣的玩法,終究無法滿足尋求更刺激、更極限的玩家。來自夏威夷茂宜島的水上極限運動員凱·藍尼 (Kai Lenny) 近日研發出了一款「水翼槳板 (SUP Foilboard with Hydrofoil)」,讓你可以像競賽帆船一樣「水上飛」,真是太酷了啊!

Kai Lenny研發下一代「水翼槳板」 ©totalsup.com

凱·藍尼,這位年僅23歲,卻已經是六次SUP世界錦標賽冠軍的極限玩家,他的名字「Kai」在夏威夷語中便是「水」的意思,顯然,他注定就是為水而生的。從一般的衝浪項目、立槳運動到風箏衝浪,從小便在海上活動的他無一不專擅,也早早在世界水上運動界闖出名號。

©gfycat.com

為了能將立槳運動推到更高速的層級,藍尼將高速帆船、競賽風帆,甚至短板衝浪板底部常見、一根倒T字形的「水翼 (hydrofoil)」裝在競速型槳板下方,並成功以這樣的模組在水面上衝出了兩倍的速度,而且最棒的是,不需要用槳一直划也能維持速度一段時間,若是在順風的狀態下,不用划動也能夠持續前進,不過操作者顯然要對衝浪這項運動已經有一定程度的熟悉度,對於海浪和風如何影響自己前進有些瞭解才行。當然,在離水面幾十公分高的地方,僅以一根水翼支撐,您的核心肌群也得訓練到能夠保持身體和槳板的穩定才行。

裝了水翼的衝浪板 ©SROKA Hydrofoil
裝了水翼的衝浪板 ©sportmag.si
裝了水翼的風箏衝浪板 ©kitegeneration.com
競速型風帆下方都裝有水翼 ©surfertoday.com

藍尼與一家廠商合作,即將在年底推出一套水翼槳板,有興趣也可以前往該網站了解訂購。

©naishsurfing.com
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