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開始游泳前,這7個技巧一定要學會
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運動星球
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開始游泳前,這7個技巧一定要學會

2017-05-16
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

游泳是非常好的有氧運動,它與跑步一樣是全身性運動,與跑步相比,游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊,不僅可以提高心血管和呼吸機能,還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是,任何運動前都有需要注意的地方;像跑步前,我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是,對於一位新手來說,有時甚至連踩水都是很大的問題,所以在開始游泳前,有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢?

暖身可以使肌肉放鬆,將脛骨筋絡徹底打開,避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節,下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動,所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟2:右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟3:右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
步驟4:頭部向上仰,停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
步驟2:身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
步驟3:身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作,除了能伸展背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
步驟3:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作,能減少腹部腰部和腿部脂肪,還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1:腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
步驟2:腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
步驟2:左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
步驟2:右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
步驟2:雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
步驟3:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果無法克服,那更別說下水游泳了。以下有三個方式,按著它循序漸進,慢慢適應,或許你會發現,水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1:坐在池邊,試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2:先抓住池邊,讓雙腳上下練習踢水。
步驟3:讓雙腳先適應水面,在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後,緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩,而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1:頭部朝上,保持身體放鬆。
步驟2:手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話,將帶動你的身體也上下浮動,因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動,五指併攏,向前划時手心朝前,向後滑時手心向後,這樣就能使你的上半身保持向上,不會下沉。
步驟3:雙手併攏舉高,雙腳前後踢動。
步驟4:雙臂保持畫圈或前後滑動,雙腳同時前後踢動,使身體能更平穩於水面 (記住!四肢都要同時動,才不會沉下去)。
步驟5:雙臂打開放置於水面下,雙手同時向身體前方滑動聚攏,當手掌將要觸碰到時,迅速將手掌向外翻,同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6:如果還是害怕,可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰,游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動,方能前進,所以在學習游泳之前,首先必須學會各種踩水的方式,這樣在正式進入游泳式後,也能較好上手。

步驟1:上下踩踏。雙手併攏伸直,雙腳像踏步一樣,上下來回踩踏。
步驟2:平衡踢動。將雙臂打開保持平衡,右腳向前踢,左腳向後踢,來回連續動作 (注意!腳尖要朝下)。
步驟3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿時,保持大腿不動,將雙腳提至兩側,再將它們放下,這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏,接著小腿向外展至身體的兩側,再迅速回收到起始動作,就是「蛙式」的動作要領。
步驟4:打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈,同時另一隻腳按逆時針方向畫圈,此種方式較為困難,但可以大大地節省體力。
步驟5:直升機踩水法。雙臂畫圈,雙腳踩動,同時進行,有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

步驟1:頭部平躺於水面預備。
步驟2:把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。
步驟3:耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。
步驟4:讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5:將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。
步驟6:雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。
步驟7:將背往上拱。
步驟8:胸部往上抬,使它露出水面。
步驟9:吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。
步驟10:彎曲膝蓋。
步驟11:小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

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運動星球
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健身、跑步、玩水一件搞定! 小編實測MOLLIFIX瑪莉菲絲水陸兩用山海衣

2021-09-09
水上運動配備館生活流行運動時尚服裝戶外運動

運動已成為大家生活中的一部分,不論是假日出外旅遊安排登山、溯溪、SUP、衝浪等行程,或是平常日下班後慢跑、重訓、瑜珈等運動,面對上山下海、室內外的多元運動場域需求,不少女生在準備服裝上相當困擾,更常見許多迷思,如兩截式泳衣充當瑜珈服、將運動內衣穿下水。為了滿足運動女孩們的需求,專為亞洲女性設計的運動時尚品牌 MOLLIFIX 瑪莉菲絲推出 2021 全新「水陸兩用山海衣」,無論在健身房或戶外大自然都能一件搞定!這次運動星球編輯特別穿上她體驗,超舒適面料加上讓人放心運動的巧思設計,非常推薦給入門等級、或是熱愛戶外運動的女生們入手!

健身、跑步、玩水一件搞定! 小編實測MOLLIFIX瑪莉菲絲全新水陸兩用山海衣
健身、跑步、玩水一件搞定! 小編實測MOLLIFIX瑪莉菲絲全新水陸兩用山海衣

透氣、排水、速乾、防曬 獨特布料一件抵多件

水陸兩用山海衣從研發、設計到生產皆為 MIT,結合品牌自身在運動時尚上的專業力,將服飾機能性大幅升級!其面料裡層選用「PUFY 雙織螺旋導水布」,可將接觸到的水分經由螺旋狀的溝槽瞬間排出表布纖維,有效加速汗水擴散並迅速蒸發;加上表面以「防潑水塗層」處理,降低外部水氣滲透速度,最重要的是它可同時達到防水又極透氣,解決女性每從事一項運動,就得更換一次服飾的困擾。

面料選用 MIT 的「PUFY雙織螺旋導水布」,可將接觸到的水分經由螺旋狀的溝槽瞬間排出表布纖維
面料選用 MIT 的「PUFY雙織螺旋導水布」,可將接觸到的水分經由螺旋狀的溝槽瞬間排出表布纖維

水陸兩用山海衣的材質除了擁有透氣、排水快又速乾的特色外,其面料更具 SPF30+ 的防曬係數和防氯功能,可有效對抗紫外線的傷害並減少防曬乳的使用,亦不會受到泳池或海水中的氯破壞,讓妳出遊不再大包小包,省去換衣時間,更輕鬆省下行李箱空間!

面料具有 SPF30+ 的防曬係數和防氯功能
面料具有 SPF30+ 的防曬係數和防氯功能

率性「深海藍」與「岩石灰」 山海美感穿上身

MOLLIFIX 身為專為亞洲女性設計的運動時尚品牌,對於服飾的設計剪裁相當講究,新推出的水陸兩用山海衣除了滿足最基本的高機能需求,更兼顧時尚美型。全系列水陸兩用服飾包含運動內衣、動塑褲、三分褲與防曬外套,為了呈現自由穿梭於不同環境的樣貌,設計概念上以大自然的「深海藍」與「岩石灰」為基調,搭配海洋波紋與石頭紋路印花圖騰,低調簡約更帶點神秘的風格,適合每位熱愛運動的女性。

MOLLIFIX水陸兩用速乾防曬動塑褲「深海藍」與「岩石灰」款
MOLLIFIX水陸兩用速乾防曬動塑褲「深海藍」與「岩石灰」款

兼顧舒適、穩定、不走光 讓女生放心動

MOLLIFIX 顧及運動期間的舒適度與安全感,在各項產品設計的細節皆具備不同巧思。系列中熱銷商品之一的「水陸兩用速乾防曬運動內衣」,首創 50 段隱形調節扣,可因應不同運動或個人下圍舒適度自行調整,加上寬版肩帶與固定罩杯設計,舒適穩定不走光。

下著可搭配同系列的「動塑褲」或「三分褲」,其褲型剪裁和拼接設計能有效修飾腿部線條,褲頭調整環可加強褲頭鬆緊,防止進行水中運動時下滑,而後腰的隱形口袋更方便收納各式隨身小物,提升女性在水陸運動時的自信和表現!若需要從事立槳或衝浪等海上活動,建議在運動內衣外套上「防磨外套」,其長袖合身剪裁與拇指孔設計,能夠有效防止皮膚與外在礁岩摩擦受傷,還可增加穿著穩定度!

全系列水陸兩用服飾包含運動內衣、動塑褲、三分褲與防曬外套
全系列水陸兩用服飾包含運動內衣、動塑褲、三分褲與防曬外套

編輯實測:出色的舒適度與安心感

運動星球編輯這次受邀體驗山海衣,剛看到深海藍款本「衣」,就迫不及待穿上這套既率性又具美感的運動服,做了基礎瑜珈和戶外輕鬆跑等運動。以下實際體驗心得:

運動內衣:因為粗肩帶、50 段隱形調節扣以及與服貼的剪裁,在跑動或是做瑜珈各種體位時,都不需要擔心因為大動作、胸部晃動而造成內衣移位、發生走光窘境,讓人能專注在運動本身。此外,在夏秋高溫下跑步,每次跑完都跟游泳一樣全身濕,如果穿棉質運動內衣就會有很明顯的厚重悶感,這時真能體驗到「PUFY 雙織螺旋導水布」面料非常好的透氣排水功能!

要特別提醒的是,50 段隱形調節扣是 MOLLIFIX 首創,以前編輯從沒嘗試過,所以起初以為是左右環扣起來,其實應該扣在內衣下圍的內層處。相信這個巧思在做水上運動時,更能顯現它的穩定功能!

MOLLIFIX 首創的 50 段隱形調節扣
MOLLIFIX 首創的 50 段隱形調節扣

動塑褲、三分褲:穿 S 號的編輯剛套上動塑褲與三分褲時,褲腰經過臀部感覺很緊,一度懷疑人生是不是要往 M 號邁進?更擔心穿起來像跑步壓縮褲一樣讓整腿緊繃,穿久會有不適感。但在完整套上動塑褲(長褲)之後,發現真是多擔心了!她的彈性纖維讓人舒適好動,甚至做瑜珈腿部大幅度伸展、彎曲的動作時,都不會感受到雙腿和褲襠處過緊或不適。

因應水上活動,例如海邊踏浪、SUP、泛舟這種「會被潑到水但不會全身濕」的活動,編輯也對動塑褲實測潑水效果。如果少量潑水,因為面料有防潑水表層,水珠會順勢流掉不會滲透進去;如果直接沖水或泡在水裡,雖然必濕無疑,但變乾的速度也相當快(根據資料是 30 分鐘速乾,編輯無實測),測試在泡水未乾的情況下穿起來不會有厚重感。另外,兩種褲款的褲頭都有調整環,可防止在水中褲子下滑的窘境;褲腰後方還有隱形口袋,空間放一支 iPhone SE 綽綽有餘。

動塑褲、三分褲的褲頭調整環與面料防潑水表層
動塑褲、三分褲的褲頭調整環(左)與面料防潑水表層(右)

防磨外套:長袖合身的剪裁設計,讓人穿上外套仍能顯現出腰身的曲線;腰部還設計了摟空網紗,讓身形若隱若現,小露性感。功能上特別巧思是,袖口有拇指孔設計,可防止在水中時衣袖鬆滑;兩側設有斜口袋,方便攜帶隨身小物,但因為口袋深度不深且開放,建議貴重物品放在褲頭內側隱形口袋較好。

外套因為貼身且有一定重量,編輯認為相當適合在海邊、溪邊等開放水域穿搭,可防止皮膚跟礁岩、石頭等摩擦,也有抗紫外線 SPF30+與防風的功能。

MOLLIFIX 水陸兩用速乾防曬防磨外套腰部摟空網紗、袖口拇指孔,以及兩側斜口袋
MOLLIFIX 水陸兩用速乾防曬防磨外套腰部摟空網紗、袖口拇指孔,以及兩側斜口袋

資料來源/MOLLIFIX
撰文/Dama

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翁志成

練游泳練到兩手指紋都消失,孫楊榮耀背後的血淚故事

2016-12-23
翁志成專欄游泳水上運動運動部落

2012及2016年兩屆奧運一共奪得3金2銀1銅的中國大陸游泳名將孫楊,最近在跨年節目中透露,他多年來進行長時間高強度的訓練,導致兩隻手的指紋全都消失,讓他出國過海關的時候,都沒有辦法按指紋。

孫楊,1991年12月1日生,浙江杭州人,身高198公分,他在奧運及世錦賽得金記錄如下:2012年倫敦奧運會上,孫楊以打破奧運紀錄的成績獲得400公尺自由式冠軍,此為中國在奧運會男子游泳的第一面金牌;並在2012年8月4日以打破世界紀錄的成績獲得1500公尺自由式比賽奧運冠軍,這是他第二面奧運金牌。2013年8月5日,在2013年世界游泳錦標賽男子1500公尺自由式決賽中,孫楊以14分41秒15的成績奪得冠軍。2015年8月6日在2015年世界游泳錦標賽中,獲得800公尺自由式冠軍,這也是他個人世錦賽800公尺的三連冠。2016年8月8日在2016年里約奧運中,後程逆轉勇獲200公尺自由式冠軍,這是他個人在奧運會上獲得的第三面金牌。

孫楊在2016里約奧運。 ©Clive Rose/Getty Images

2016年里約奧運,孫楊摘下200公尺自由式金牌,讓他游泳生涯再創巔峰,不過風光成就背後,是歷經無數時間的苦練。孫楊從8歲開始接受專業的游泳訓練,然後成為選手,歷經大小比賽,一直到25歲,兩屆奧運贏得3金2銀1銅的成績,長期的訓練在水裡時間太長,包括還要練觸壁、轉身的動作,竟然讓他練到手指的指紋都消失了。

苦練游泳導致指紋消失,其實也算是運動傷害,只是這個傷害無礙生活,卻是一個血淚的印記。每個成功的運動員,奧運、世錦賽得金的風光,其背後往往辛酸的血淚史,而孫楊就是換得全無指紋的印記,令人動容。

孫楊 ©Getty Images

關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。

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翁志成

翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。

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