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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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亞洲就是寶地 烏克蘭Romanchuk400自摘金
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開始游泳前,這7個技巧一定要學會

2017-05-16
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

游泳是非常好的有氧運動,它與跑步一樣是全身性運動,與跑步相比,游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊,不僅可以提高心血管和呼吸機能,還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是,任何運動前都有需要注意的地方;像跑步前,我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是,對於一位新手來說,有時甚至連踩水都是很大的問題,所以在開始游泳前,有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢?

暖身可以使肌肉放鬆,將脛骨筋絡徹底打開,避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節,下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動,所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟2:右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟3:右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
步驟4:頭部向上仰,停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
步驟2:身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
步驟3:身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作,除了能伸展背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
步驟3:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作,能減少腹部腰部和腿部脂肪,還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1:腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
步驟2:腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
步驟2:左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
步驟2:右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
步驟2:雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
步驟3:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果無法克服,那更別說下水游泳了。以下有三個方式,按著它循序漸進,慢慢適應,或許你會發現,水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1:坐在池邊,試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2:先抓住池邊,讓雙腳上下練習踢水。
步驟3:讓雙腳先適應水面,在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後,緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩,而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1:頭部朝上,保持身體放鬆。
步驟2:手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話,將帶動你的身體也上下浮動,因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動,五指併攏,向前划時手心朝前,向後滑時手心向後,這樣就能使你的上半身保持向上,不會下沉。
步驟3:雙手併攏舉高,雙腳前後踢動。
步驟4:雙臂保持畫圈或前後滑動,雙腳同時前後踢動,使身體能更平穩於水面 (記住!四肢都要同時動,才不會沉下去)。
步驟5:雙臂打開放置於水面下,雙手同時向身體前方滑動聚攏,當手掌將要觸碰到時,迅速將手掌向外翻,同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6:如果還是害怕,可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰,游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動,方能前進,所以在學習游泳之前,首先必須學會各種踩水的方式,這樣在正式進入游泳式後,也能較好上手。

步驟1:上下踩踏。雙手併攏伸直,雙腳像踏步一樣,上下來回踩踏。
步驟2:平衡踢動。將雙臂打開保持平衡,右腳向前踢,左腳向後踢,來回連續動作 (注意!腳尖要朝下)。
步驟3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿時,保持大腿不動,將雙腳提至兩側,再將它們放下,這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏,接著小腿向外展至身體的兩側,再迅速回收到起始動作,就是「蛙式」的動作要領。
步驟4:打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈,同時另一隻腳按逆時針方向畫圈,此種方式較為困難,但可以大大地節省體力。
步驟5:直升機踩水法。雙臂畫圈,雙腳踩動,同時進行,有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

步驟1:頭部平躺於水面預備。
步驟2:把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。
步驟3:耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。
步驟4:讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5:將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。
步驟6:雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。
步驟7:將背往上拱。
步驟8:胸部往上抬,使它露出水面。
步驟9:吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。
步驟10:彎曲膝蓋。
步驟11:小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

2019-07-19
伸展游泳訓練動作保健水上運動知識庫

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!

久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。 

貓牛式

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。

蟹式呼吸

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。

靠牆四足跪抱頭抬肘

(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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亞洲就是寶地 烏克蘭Romanchuk400自摘金

2017-08-21
賽事新聞游泳台北世大運水上運動話題

2017年臺北世大運游泳池畔第一面金牌20日出爐,男子組400公尺自由式決賽,烏克蘭Mykhailo Romanchuk以3分45秒96,扳倒尋求衛冕的英國Jay Lelliott,同時締造新的世大運障礙。

「今天的感覺太棒了,場地、觀眾都很棒,讓我游出好成績。」Romanchuk笑說,亞洲簡直就是他的寶地,「3年前,我在南京也拿下400自金牌,到其他國家比賽一直是我很享受的事。」

亞洲就是寶地 烏克蘭Romanchuk400自摘金

Romanchuk說的南京之役,指的是2014年青年奧運,而原本的世大運400自最速紀錄,是波蘭選手Przemysław Stańczyk於2009年塞爾維亞世大運,游出的3分46秒72。

不過Romanchuk並非一路順遂的金童,他在2016年里約奧運以失望收場,連決賽都沒摸到邊,但他在兩個月後重新振作,於國際游泳聯合會(FINA)世界盃1500公尺項目,以14分15秒49摘金,還以多達12秒之差打破大會紀錄,擊敗的對手還是澳洲名將Mack Horton。

談到里約的挫敗,Romanchuk並不以為意,「就當作是個經驗,讓我知道怎麼調整,我也確實做了改變。」不過他的秘密武器是什麼?「我才不會告訴你。」他笑說。

另外,Romanchuk還透露,他知道這次的比賽場地是臨時搭造,「聽說原本還是籃球場,我覺得太酷了,很有意思。」本屆賽會,Romanchuk還有拿手的1500公尺及800公尺自由式,「現在我很有信心,希望能帶回更多獎牌。」他說。

Romanchuk驚喜奪金,而2015光州世大運冠軍得主Lelliott這次也來勢洶洶,事實上他在前100公尺都取得領先,但隨後被Romanchuk越拉越遠,最終成績3分48秒88飲恨林口,銅牌則是美國好手Grant Shoults以3分49秒03帶走。

首日的游泳池畔破聲連連,除了Romanchuk,日本泳將大橋悠依(Yui Ohashi)也以4分34秒40奪下400公尺混合式金牌,輕鬆打破烏克蘭Yana Klochkova於2007年曼谷世大運的4分37秒50紀錄。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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