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開始游泳前,這7個技巧一定要學會
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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變
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奧運在即,南非帥氣泳將挺過低潮奮戰里約
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開始游泳前,這7個技巧一定要學會

2017-05-16
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

游泳是非常好的有氧運動,它與跑步一樣是全身性運動,與跑步相比,游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊,不僅可以提高心血管和呼吸機能,還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是,任何運動前都有需要注意的地方;像跑步前,我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是,對於一位新手來說,有時甚至連踩水都是很大的問題,所以在開始游泳前,有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢?

暖身可以使肌肉放鬆,將脛骨筋絡徹底打開,避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節,下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動,所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟2:右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟3:右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
步驟4:頭部向上仰,停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
步驟2:身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
步驟3:身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作,除了能伸展背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
步驟3:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作,能減少腹部腰部和腿部脂肪,還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1:腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
步驟2:腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
步驟2:左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
步驟2:右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
步驟2:雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
步驟3:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果無法克服,那更別說下水游泳了。以下有三個方式,按著它循序漸進,慢慢適應,或許你會發現,水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1:坐在池邊,試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2:先抓住池邊,讓雙腳上下練習踢水。
步驟3:讓雙腳先適應水面,在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後,緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩,而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1:頭部朝上,保持身體放鬆。
步驟2:手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話,將帶動你的身體也上下浮動,因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動,五指併攏,向前划時手心朝前,向後滑時手心向後,這樣就能使你的上半身保持向上,不會下沉。
步驟3:雙手併攏舉高,雙腳前後踢動。
步驟4:雙臂保持畫圈或前後滑動,雙腳同時前後踢動,使身體能更平穩於水面 (記住!四肢都要同時動,才不會沉下去)。
步驟5:雙臂打開放置於水面下,雙手同時向身體前方滑動聚攏,當手掌將要觸碰到時,迅速將手掌向外翻,同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6:如果還是害怕,可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰,游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動,方能前進,所以在學習游泳之前,首先必須學會各種踩水的方式,這樣在正式進入游泳式後,也能較好上手。

步驟1:上下踩踏。雙手併攏伸直,雙腳像踏步一樣,上下來回踩踏。
步驟2:平衡踢動。將雙臂打開保持平衡,右腳向前踢,左腳向後踢,來回連續動作 (注意!腳尖要朝下)。
步驟3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿時,保持大腿不動,將雙腳提至兩側,再將它們放下,這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏,接著小腿向外展至身體的兩側,再迅速回收到起始動作,就是「蛙式」的動作要領。
步驟4:打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈,同時另一隻腳按逆時針方向畫圈,此種方式較為困難,但可以大大地節省體力。
步驟5:直升機踩水法。雙臂畫圈,雙腳踩動,同時進行,有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

步驟1:頭部平躺於水面預備。
步驟2:把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。
步驟3:耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。
步驟4:讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5:將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。
步驟6:雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。
步驟7:將背往上拱。
步驟8:胸部往上抬,使它露出水面。
步驟9:吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。
步驟10:彎曲膝蓋。
步驟11:小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變

2017-06-03
初鐵515知識庫鐵人三項運動傷害游泳水上運動

抽筋是游泳中經常遇到的問題,它又叫做肌肉痙攣,指的是肌肉發生不由自主的強直收縮,引起局部疼痛和活動障礙。下水前沒有做好暖身、身體過於疲勞、水溫過低等,都是引發抽筋的主要原因;肌肉過分緊張、體內缺鹽等,也容易引起抽筋。

而這不只是只有在游泳池中才有的問題,其他包含露天游泳和鐵人三項中也是很常見的問題之一。英國游泳大師協會特別請到英國游泳物理治療師卡爾·巴特勒(Carl Butler)來解釋為什麼在游泳時會遇到抽筋問題,以及該如何解決。

游泳抽筋怎麼辦? ©nutritionbreakthroughs.com

足底筋膜的解剖學

足底筋膜圍繞著足底肌肉纖維與結締組織,當肌肉疲勞和過度使用時,游泳者會因為電解質的流失而造成肌肉緊張或脫水的現象產生。
它的範圍從腳趾延伸到腳後跟,並與小腿背部的主要小腿肌肉緊密合作;包含腓腸肌、比目魚和後背肌。
這些肌肉是指腳和腳趾在流線型和踢腿過程中所涉及的主要肌肉,其中任何一種的抽筋都會出現在小腿的後面或腳底。

如何預防

首先要記住的是保持水分補充,不僅是水,還有電解質,並在訓練之前和之後吃正確的東西來幫助你的身體。其次,伸展對於保持肌肉的彈性至關重要,其中包括在池中熱身以及陸地上熱身。

以下除了應變的方法之外,平常在游泳前後可以試著伸展小腿和腳上的肌肉,每個動作2分鐘,每次20-30秒。

 1  腓腸肌伸展

步驟1:一隻腳站在另一隻腳前面,身體靠在牆上。
步驟2:彎曲前腿,並保持後腿腳跟直貼於地面,你會感覺到你的小腿後側肌肉徹底被伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中小腿抽筋怎麼辦?​
游泳時小腿或腳趾抽筋也較常見。抽筋時,可站立淺水中,或迅速起來坐於岸邊,或深吸一口氣仰臥水中,用患肢對側的手握住抽筋腿的腳趾,並用力向身體方向拉回;同側手壓在抽筋腿的膝部使之盡量伸直,直至抽筋消除。同時可輕輕揉捏小腿肌肉,使痙攣緩解。

 2  足底筋膜伸展

步驟1:踮起你的腳趾靠在牆上。
步驟2:保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展,直到你感覺到你腳底被伸展。

©physiohub.com

 3  足底筋膜伸展替代方案

步驟1:將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。
步驟2:前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。如果你覺得這太痛苦,可嘗試泡溫水中幫助肌肉放鬆。

©zamst.us

 4  比目魚肌伸展

步驟1:姿勢和直腿小腿伸展一樣,但後腳向前,腳尖和前腳腳跟平行。
步驟2:雙膝彎曲,直到後腿腳踝上方感到舒服地伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中大腿抽筋怎麼辦?​
先深吸一口氣仰臥水中,將抽筋的腿彎曲,雙手或單手抱住小腿使之與大腿折疊緊,並儘量使大腿貼近胸部。然後鬆手,用力將腿伸直展開。反復進行,直至抽筋消除。

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奧運在即,南非帥氣泳將挺過低潮奮戰里約

2016-08-10
水上運動話題游泳故事奧運里約奧運

在之前距離里約奧運會開幕僅剩下五天的時候,南非游泳名將查德-勒-克洛斯(Chad le Clos)卻正在經歷著人生當中最痛苦的時刻。

他的父母雙雙患上癌症,他的父親—那位四年前在兒子拿到奧運會金牌之後說出“你看他,如此美妙”,之後竟被診斷患上了攝護腺癌,而此前他的媽媽杰拉爾丁,剛剛被確診患上了乳癌。

克洛斯在專注於訓練的同時,還要去考慮父母的身體。在最新發佈的影片《難以置信:查德-勒-克洛斯的故事》當中,這位擊敗菲爾普斯一戰成名的南非大男孩,講述了自己的掙扎。

儘管克洛斯的家庭正在經歷最困難的時期,但是南非小鮮肉依舊充滿樂觀:“我希望藉此把自己的狀態調整到一個新的水平,並且用自己的故事激勵更多的年輕人。

©sabreakingnews.co.za

查德-勒-克洛斯(Chad Le Clos)就將在里約奧運會的賽場上再度迎戰自己的勁敵邁克爾-菲爾普斯(Michael Phleps),但是對於24歲的南非小鮮肉來說,今年的奧運會卻注定極其艱難。

而在200公尺蝶式中,以第四名坐收而無緣獎牌及衛冕的南非小鮮肉克洛斯(Chad le Clos),雖然賽前放話要和勁敵菲爾普斯一拚高下,看來似乎狀態不錯,但其實這位帥氣的泳將在里約奧運前,正經歷人生中最痛的低潮。

這確實是我生命當中最艱難的幾個月時光,家庭的時期,游泳的訓練,來自於奧運會的壓力,所有的事情都走到了一起。但是我從來沒有覺得訓練很困難,我覺得父母的病情在推動著我向前走。在我看來,我父母的身體狀況要比一個奧運會冠軍來的重要的多。”克洛斯說

克洛斯:“如果你能夠在泳池裡擊敗自己,你就可以實現那些偉大的事情,我會一直為了我的家人、為了那些支持我的人遊下去,我覺得在這一天結束的時候,我會讓他們感到驕傲。”

©sabreakingnews.co.za
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