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開始游泳前，這7個技巧一定要學會
2017-05-16
游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？
暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。
1 頸部暖身
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。
2 肩部暖身
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
3 上臂伸展
上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
4 背脊伸展
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。
5 腰部暖身
腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。
步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。
6 前弓箭步
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
7 側弓箭步
側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
8 左右分腿
左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
9 小腿伸展
小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
在游泳前，首先要克服的就是怕水，如果無法克服，那更別說下水游泳了。以下有三個方式，按著它循序漸進，慢慢適應，或許你會發現，水不是我們想像中的那樣可怕。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
克服怕水之後，緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩，而不至於被強大的水壓力壓倒。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
在進行任何泳式之前，必須先學會如何將自己漂浮於水上，因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節，姿勢正確，漂浮才會持久。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
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史無前例勇奪22金！華麗飛魚稱霸泳壇
2016-08-12
美國傳奇泳將菲爾普斯(Michael Phelps)在里約奧運會游泳比賽的第4天，帥氣的在一小時內連奪兩枚金牌。而今天在200公尺混泳以1分54秒66的成績再奪一金、創下該項目史無前例四連霸，為自己拿下生涯第22金！
菲爾普斯勇奪22金 ©Martin Meissner/AP
而菲爾普斯能達成此項壯舉，除了自身實力驚人之外，也得利於游泳項目分成了100、200、400、800公尺等長度不等；還有自由式、蝶式、混合式等類別，更還有個人與接力賽兩種項目，因此專攻其他運動的選手想要達成菲爾普斯這樣的紀錄實在可以說是「不可能的任務」。
2004年菲爾普斯在雅典奧運上拿下6面游泳項目金牌，成為焦點，4年後的北京奧運，超越上屆奧運的紀錄，菲爾普斯用8面金牌打破奧運史上最多金牌擁有者的紀錄。
©indianexpress.com
飛魚的由來
菲爾普斯成為游泳選手的契機是因為從小他患有「過動症」，學校的老師曾經和他的媽媽說：「妳的兒子永遠無法專心做任何事！」，但菲爾普斯7歲的時候展現游泳天分，專注練習，15歲便成為奧運選手，2004年菲爾普斯嶄露頭角，2008年驚豔全場，外界也給了他一個無人取代的封號「飛魚」。
2016年巴西里約奧運，收穫22金的菲爾普斯不僅成了傳奇，也成了大家口耳相傳的厲害人物。
©edition.cnn.com
風光過後的低潮 邁入黑暗時期
就在迎來人生的巔峰時，2009年英國媒體獨家報導菲爾普斯吸食大麻，以照片為證讓菲爾普斯百口莫辯，事隔幾日後他正式說明確實吸食大麻，並且公開向大眾道歉，早在2004年菲爾普斯就曾因酒駕被抓，形象大傷，吸毒事件爆出後更讓國際震驚，也對這位美國體壇英雄大失所望。
從高處跌落谷底的菲爾普斯，於2012年再戰倫敦奧運，所有人都不看好這位昔日的泳壇霸主，但他依舊奪得4面金牌，賽後卻宣布：「我要退休了！」，有人開始重新關注他，有人不以為意，因為超群的實力，外界對菲爾普斯依然保有期望，但他卻在2014年再度酒駕被抓，這一次沒人有相信「美國飛魚」還能繼續游泳了！
家人溫暖陪伴 重返泳壇奮戰
歷經半年的停賽和空白期，菲爾普斯錯過許多比賽的機會，他坦言曾經想自殺，但女友陪伴在旁不離不棄，在他最低落的時候和他走入婚姻，而他也和父親解開因父母從小離異造成的多年心結，家人的力量讓菲爾普斯重燃希望，2015年決定重返奧運泳壇。
重新開始的不安在兒子Boomer誕生後消失殆盡，成為人父的菲爾普斯更清楚自己所承擔的責任，在父親、妻兒的陪伴下，菲爾普斯在里約奧運奪下史無前例的22面金牌，場內國歌響起，菲爾普斯站在頒獎台上聽著歡聲如雷，想起過去那段徬徨的時間，他感慨曾經犯下的錯誤，也感動的說自己重新愛上了「游泳」。
根據英國BBC SPORT統計，若菲爾普斯是一個國家，他的金牌數量可以在排史上第33，這可比全世界174個國家都還要多！只有美國、中國、俄羅斯、英國等這樣的體育大國獎牌數量要比菲爾普斯來得多，令人嘆為觀止。
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游泳下水前暖身－肩部繞環
2016-07-12
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
STEP 2 左側繞圈
身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
STEP 3 右側繞圈
身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
