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開始游泳前，這7個技巧一定要學會

2017-05-16
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？

暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

在游泳前，首先要克服的就是怕水，如果無法克服，那更別說下水游泳了。以下有三個方式，按著它循序漸進，慢慢適應，或許你會發現，水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後，緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩，而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。

步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前，必須先學會如何將自己漂浮於水上，因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節，姿勢正確，漂浮才會持久。

步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。

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首次擁有中華台北專屬VAST X CTSA隊服的台灣首支青少年國家隊將出賽日本

2017-09-25
水上運動話題新聞

隨著世大運在台掀起熱潮，因著大眾的矚目，各項專業運動能見度也越來越高！台灣近年的衝浪文化也逐漸崛起，除了衝浪人數逐年提升，賽事交流也漸受矚目。今年夏天就有“首支”青少年國家隊成軍，代表中華台北隊遠征日本，將參加9月23日至10月1日的“僅次於奧運規格”的業餘比賽-「ISA世界青少年衝浪錦標賽」。一直以來致力於推動台灣當地衝浪文化的品牌VAST與擁有同樣理念的中華民國衝浪運動協會CTSA合作，此回特別以專業科技服飾為小將們打造印有CHINESE TAIPEI國家級代表制服，支持台灣下一代青年衝浪好手。此次賽事不僅是國際衝浪文化的交流，更是代表著台灣衝浪文化的「傳承」，期待能參與培育下一代青年的過程，也期盼選手們當能”衝”出好成績！

首次擁有中華台北專屬VAST X CTSA隊服的台灣首支青少年國家隊將出賽日本 ©Chinese Taipei Surfing Association 中華民

Growing the Pond 共享資源、培育新一代青年衝浪好手  目標2020東京奧運

台灣雖屬海島型國家，但由於對海洋的認識不夠深入，再加上傳統的保守觀念影響，海洋常被認為是危險的區域，讓不少人心生畏懼，對於水上運動也比較不敢嘗試，因此相較於其他的島嶼國家，台灣的衝浪文化也起步較晚。加州衝浪品牌VAST透過邀請外國衝浪選手來台進行衝浪教學、發行中文版衝浪經典鉅作《The Endless Summer無盡的夏日》以及贊助賽事（臺灣國際衝浪公開賽、2015海南島國際衝浪賽、2017臺灣盃國際滑水賽等等），結合當地資源，期盼能一起“Growing the Pond”將「衝浪文化」這個大池子，孕育地更生機盎然！ 首支青年國家代表隊即將出賽，看見衝浪文化向下紮根，培育出許多優秀的青年衝浪選手，VAST將持續透過資源的共享，接續傳承，也期盼此次賽事接軌全球，讓更多人了解並支持台灣的衝浪文化，並以2020東京奧運為目標前進！

首款中華台北專屬隊服  讓國際看見「台灣」

以往台灣衝浪選手的資源非常稀少，除了出國比賽的費用對部分青年而言是一大阻礙，甚至連出國比賽的隊服都只能自己加工。衝浪服飾品牌VAST拋磚引玉為中華台北隊提供了外型與機能兼具的專屬隊服，除了中華台北的代表色-藍色、白色為配色之外，設計師也做了一些小巧思，加入了台灣的圖案設計，希望能讓國際看見「台灣」，或是在衣袖印上桂冠圖樣，象徵著祝福衝浪小將們凱旋而歸，全新VAST x CTSA服裝將代表著台灣衝浪文化的活力與精神！

捐出銷售額的50%  愛心公益回饋成為善的循環

本次出賽制服將於VAST Surf shop販售，VAST也將捐出銷售額的50%予CTSA做青少年衝浪文化發展，希望對於ISA國際賽事推廣、國內賽事交流、專業師資培育等等都有其助益，也希望能透過微薄的力量支持選手出國爭光。VAST表示：「VAST希望能透過微薄的力量支持選手出國爭光！也期許未來能延續這樣的合作方式，與協會、組織分享衝浪資源。雖然VAST的力量可能很小，但是我們一直在戮力推展”共生共享”這觀念。如果買幾件衣服可以幫助一位小surfer到國外去體驗，那我們就應該做！」

VAST-X-CTSA衝浪褲

使用VAST尖端科技衝浪戰袍 設計上更適合衝浪選手

VAST以真正因應衝浪人需求開發新布料，其中Surf Tee採用擁有高效回彈力的彈性纖維，搭配抗UV科技及快乾、除菌、抗臭的服飾科技，打造出兼具防磨與日常穿搭的上衣；等級最高的鈦系列衝浪褲運用360一體成型無車縫技術，減少運動時的摩擦並提升舒適度，腰內設計防滑矽膠防止褲子被沖落，快乾防臭的竹碳纖維布料能避免細菌及臭味孳生，讓你暢行無阻、走到哪衝到哪！

資料提供／VAST
責任編輯／瀅瀅

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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2017臺灣盃國際滑水賽圓滿落幕 各國好手齊聚迎星碼頭交流競技

2017-08-07
賽事水上運動話題

臺灣盃國際滑水賽暨活力水岸音樂節於8/5-6在社子島迎星碼頭歡樂登場，吸引來自11國近百位水上運動好手齊聚交流競技，現場並有專業音樂團隊進駐、加上各種清涼飲料、美食、水上配備等攤位進駐，雖然豔陽高照、氣溫飆升，但是參與者不但不畏酷熱，反而解放身體盡情享受水上和岸上的一切活動，將原本平靜單調的基隆河水岸變得活力十足，熱鬧非凡！

臺灣盃國際滑水賽暨活力水岸音樂節於8/5-6在社子島迎星碼頭歡樂登場。 運動星球／鄧穎謙攝影
主持者以流暢的英語炒熱現場氣氛。 運動星球／鄧穎謙攝影

賽事三年有成 打造臺北首座滑水景觀平台

第三屆賽事首次晉級世界滑水總會WWA亞洲巡迴積分賽中站，顯示賽事規劃逐年漸受肯定，主辦單位台北市滑水協會在中華民國滑水總會指導下，爭取市府經費將社子島迎星碼頭由原本荒煙蔓草的泥灘改造為設計造景的弧形階梯水岸，令再次前來的選手與民眾們大為驚艷，紛紛表示賽事水準越來越提升！本次現場同時舉辦「活力水岸音樂節」，請來OOC音樂團隊操刀播放動感音樂，還有電音瑜伽活動，結合各種飲料美食攤位，吸引不少民眾在新建完工的河岸弧形階梯上聽音樂、吃美食、同時觀看刺激的滑水賽事。

臺灣盃國際滑水賽暨活力水岸音樂節於8/5-6在社子島迎星碼頭歡樂登場，現場吸引大批民眾駐足觀賽。 運動星球／鄧穎謙攝影

首次中國選手參賽 讚亞洲最棒賽事

本屆滑水賽首次有中國選手報名參賽，來自南京的金太陽(Jordan)在美國玩滑水已有四年，也已經在南京成立金銀島體育公司推廣滑水運動，本次來台參賽，他盛讚臺灣盃是他在亞洲參加過最棒的賽事，不但是最刺激也是氣氛最好的比賽，他也表示臺灣盃滑水賽已達世界水平，能參與這場為亞洲爭光的賽事他深感榮幸。

來自南京的金太陽(中)本屆首次組隊來臺參賽。 運動星球／鄧穎謙攝影

韓日選手分摘金銀　臺灣保住團體銀銅

經過兩日在酷熱天氣下進行的賽事，最終由韓國選手包辦寬板滑水與快艇衝浪男女冠亞軍，日本選手在寬板滑水分獲男女第三名，在快艇衝浪則獲男子組二三名，臺灣選手Hunter教練表現不俗，也在快艇衝浪獲得個人第三名。在團體賽的部分，則由日本隊奪冠，臺灣隊嘻嘻哈哈與韓國隊同享第二名，ES滑水俱樂部則獲第四，整體表現有逐年提升的趨勢。
 
2017臺灣盃國際滑水賽​總成績一覽表（大會提供）
Ranking WakeBoard Women's Novice Final   Score
1 Hwa Lin Chou 周華齡 SUPER HIGH TWN 34.00
2 Yen Chi Cheng 鄭硯綺 　 TWN 30.00
3 Yong Lin Line 賴泳霖 　 TWN 21.34
4 Yueh Pu Chiang 蔣悅璞 ES WAKE TWN 18.79
5 Chih Feng Lin 林之豐 SUPER SIHA TWN 10.67
6 Chao Yang 　 CAN 6.33
　
Ranking WakeBoard Men's Novice Final   Score
1 Hsien Cheng Lin 林獻成 ES WAKE TWN 39.09
2 Wei Min Chen 陳威閔 SUPER HIGH TWN 34.22
3 Jin Ho Park SISI HAHA KOR 29.79
4 Zih Rong Ciou 邱子榕 　 TWN 21.89
5 Po Yi Liu 劉柏毅 　 TWN 18.11
6 Shih Hsien Huang 黃釋咸 　 TWN 14.99
　
Ranking WakeBoard Women's Intermediate Final   Score
1 Michie Jinno JAPAN JPN 37.01
2 Fiona Chan HONG KONG HKG 35.34
3 Hester Shiu HONG KONG HKG 33.19
4 Ho Ka Yan Afchan HONG KONG HKG 19.33
5 Pui Yee Leung HONG KONG HKG 11.22
　
Ranking WakeBoard Men's Intermediate Final 　 Score
1 Shu Yuan Hsu 許書源 SUPER HIGH TWN 57.75
2 Ho Yin Calvin Chan 　 CHN 48.87
3 Po Cheng Tu 凃柏誠 ES WAKE TWN 35.11
4 Chih Hung Cho 卓致宏 ES WAKE TWN 30.91
5 Wen Ping Chen 陳文聘 　 TWN 27.35
6 Akihiro Murotani 　 JPN 16.90
　
Ranking WakeBoard Men's Advance Final 　 Score
1 Akkarawin Paneesong 　 THA 57.01
2 Jui Pin Lin 林睿彬 ES WAKE TWN 46.90
3 Rachawut Jetkanchanakritt   THA 45.02
4 Vincent, Kin Chung Chan HONG KONG HKG 39.14
5 Tai Yang Jin 　 CHN 35.23
6 Kuang Yu Chang 張光佑 　 TWN 18.90
　
Ranking WakeBoard Women's Open Final 　 Score
1 Hee Hyun Yun KOREA KOR 78.33
2 Seul Kee Joo KOREA KOR 61.10
3 Yuzuki Muneyasu JAPAN JPN 59.33
4 Hae Lin Lee  　 KOR 40.00
5 Pei Shan Teng 鄧佩珊 SISI HAHA TWN 38.88
6 Soo Bin An CJ TEAM KOR 32.67
　
Ranking WakeBoard Men's Open Final 　 Score
1 Sang Hyun Yun KOREA KOR 91.12
2 Yun Seo Kim KOREA KOR 82.33
3 Toshiki Yasui JAPAN JPN 81.57
4 Seo Ho Park  CJ TEAM KOR 76.64
5 Yu Hamazaki JAPAN JPN 71.70
6 Sung Jun Park   KOR 54.45
　
Ranking WakeSurf Women's Open Final 　 Score
1 Sun Hwa Kim   KOR 266.67
2 Megumi Tomabechi JAPAN JPN 253.33
3 Takemiya Akina JAPAN JPN 216.67
4 Michie Jinno JAPAN JPN 183.33
5 Sky Brown 　 JPN 158.33
6 Yu Chen Chen 陳羽榛 SUPER HIGH TWN 105.00
　
Ranking WakeSurf Men's Open Final   Score
1 Dae Sun Kim 　 KOR 276.67
2 Sang Han Jung 　 KOR 203.33
3 Hao Ting Lin 林昊廷 SUPER HIGH TWN 182.33
4 Wen Ping Tsai 蔡文彬 SISI HAHA TWN 136.67
5 Shih Shiang Chen 陳世享 SISI HAHA TWN 93.33
　
Rank Team Rider Numbers Total Points
1 JAPAN 6 420
2 KOREA 6 410
2 SUPER HIGH 6 410
4 ES WAKE 6 372
5 HONG KONG 6 314
6 SISI HAHA 6 247
7 CJ TEAM 5 160
8 SUPER SIHA 6 113

臺灣盃國際滑水賽頒獎後歡樂大合照。 運動星球／鄧穎謙攝影

各項賽事得獎者合照：

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快艇衝浪女子組得獎者 運動星球／鄧穎謙攝影
快艇衝浪男子組得獎者 運動星球／鄧穎謙攝影
寬板滑水女子組得獎者 運動星球／鄧穎謙攝影
寬板滑水男子組得獎者 運動星球／鄧穎謙攝影
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