足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成,是身體重要的承重關節。其因構造獨特,所以不只是運動,連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節,足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說,沒有那麼強壯,所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶,造成韌帶的拉扯斷裂,引起疼痛、腫脹,甚至瘀血。
依韌帶受傷的程度可分為三個等級:第一度,僅有少數的韌帶纖維受傷,關 節穩定度不受影響。第二度,韌帶中度受傷,關節中度不穩定。第三度,韌帶完全斷裂,關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用,以降低足踝扭傷的機率;也可以在受傷後使用,達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式:
貼布準備:
1.穩定踝關節貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 5 ~ 6 格。
2.保護韌帶貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 2.5 ~ 3 格。
步驟1:做穿襪子的姿勢,測量自內踝上方2公分,繞過腳底,至外踝上方2公分處的長度。
步驟2:足踝關節自然放鬆, I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底,於外踝下方施予中度張力貼上。
步驟3:其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方,末端不拉張力貼上。
步驟1:I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。
步驟2:貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。
步驟3:末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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暖身與緩和可謂運動的開始與結束,這兩項動作有助於提高運動時的運動表現,也可以增加運動後的身體恢復,現在才會提倡運動前做「動態伸展」,運動後做「靜態伸展」,以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」,就是靜態伸展,這樣的暖身方式並不會達到暖身效果,而且把肌肉延展,導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題,所以不建議以靜態伸展做暖身。
現在的暖身開始以可以提高身體溫度,增加肌肉中的血液流量,提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身,才能讓肌肉在真正的運動中,才可以達到完全的啟動,這樣的動作才有意義。
「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身,廣義來說,像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動,都是動態伸展的一種,藉由提高體溫,增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血,關節之間產生潤滑,提高身體各部位的連結性增加,讓身體些微出汗,才是暖身真正的用意。在暖身的動作上,只需要十分鐘上下低強度的動作,只要讓身體感到發熱,微微流汗即可。
同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操,利用大幅度的動作變換,並且將伸展動作融入運動,讓動作同時達到運動與伸展的效果,讓整體的熱身動作可以更加的全面。
另外也有專項運動「動態伸展」動作,利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身,以重量訓練來說,可以在開始訓練每一個部位前,以最輕的重量,做上一組完整的動作,讓肌肉事先準備動作模式,在正式動作時,可以發揮更好的效果。
運動完成後就需要緩和動作,當身體持續保持在高強度的運動狀態中,突然結束運動直接休息,這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰,突然的休息容易造成身體上的不適,也會造成循環器官的壓力,所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。
緩和運動的方式與暖身運動大致相同,利用輕鬆簡單的有氧運動,讓身體降溫,讓血流與心臟的速度趨於平緩,讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態,再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇,所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。
參考資料