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放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作
2018-01-30
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。
放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com
1 龍式 Inside Dragon
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk
2 束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com
3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com
4 新月式 Crescent lunge
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com
5 鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co
資料來源／Runner's world、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
2018-07-19
一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。
有意識地呼吸，就能調理身體與情緒
橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。
吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用
深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。
想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。
氣脈、自律神經以及器官的對應
就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。
練習呼吸法的好處
本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。
經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。
或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力
2016-12-01
瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。
上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com
1 山式（Mountain Pose）
山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。
瑜珈——山式 ©livestrong.com
2 前彎伸展式（ Forward Fold）
在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。
瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com
3 單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）
這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。
步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。
瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com
4 眼鏡蛇式（Cobra）
眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com
5 牛面式（Cow Face）
牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
瑜珈——牛面式 ©livestrong.com
6 坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）
這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。
瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com
7 蝴蝶式（Butterfly）
蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。
瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com
8 半魚王式（Seated Spinal Twist）
半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。
步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com
9 仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）
這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。
仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com
10 半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）
半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
半快樂嬰兒式 ©livestrong.com