一個具有意識的良好呼吸，對於身體及情緒的進步與改善，遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中，一個很重要的部位─橫膈膜（Diaphragm）。它是一層骨骼肌薄膜，延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔，並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近（約莫為哈姆立克法會按壓的區域），即可以感覺得到橫膈膜的存在。

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時，因為空氣進入後需要空間容納，胸廓會向外擴張，將橫膈膜向下推；反之，吐氣時，胸廓會向內收縮，橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話，健康且具彈性的橫膈膜，會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜，可以提高呼吸效率，增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用，吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣，可以有效穩定交感神經，讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張，人體的血液會聚集到肌肉裡，內臟就會相對缺血，造成身體臟器循環的失衡。因此，深層且均勻地吸氣，能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

深層的吐氣，有助於副交感神經作用，能幫助情緒穩定，改善睡眠品質。如果呼吸時，吐氣時間比吸氣時間長，而且是緩慢均勻的呼吸，就能活化副交感神經，進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後，經常飢餓感會暫時消失呢？這是因為在練習過程中，過於專注於呼吸及扭轉軀幹，可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展，以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺，在單邊最飽滿的時候，可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸，就必須有效率地使用肺、胸廓，以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是，高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品，再加上不良的生 活習慣及情緒壓力，讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人，愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸，使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置，而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了，橫膈膜自然偏向緊繃，便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸，自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋，膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置，當膈俞發生了緊繃的情況，整條督脈便跟著擁塞，進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題，因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近，所以當呼吸品質不夠好時，第一個出狀況的，往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞，主情志與氣鬱，掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學，不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等，錯綜複雜地交織，經由脊髓遍及影響全身，且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸，都會對神經系統產生舒緩效果，可解除身體的緊繃，有助於放鬆。當身體開始放鬆時，便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔，而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺，很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸，而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，吐氣時盡可能地進行完全，每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習，逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法，能為我們帶來以下好處：
1.帶給身體更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓，以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸，具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體，心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀，全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式（Frog pose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

如何做青蛙式：

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

你是否聽過空中瑜珈？空中瑜珈是一種新型的瑜珈，從美國紐約發展開來，在西元1991年就開始發展至到至今約有30年，廣為在各個國家地方盛行，跟一般瑜珈相比，它對肌肉的伸展、放鬆效果來得更好以及有更多變化，在這一陣子相當受到歡迎。

近年來，空中瑜珈不再只是女性的主流運動，現在許多男性們都透過空中瑜珈的訓練來加強自己的肌耐力、雕塑身型以及放鬆身心靈。

空中瑜珈幫助男性減緩肌肉緊張感

創設ACED Fitness UK台灣概念館的瑜珈老師Annie Kao表示，一般來說男性的關節柔軟度以及肌肉彈性都會比女性較差一點，但是透過空中瑜珈的訓練課程，就能減緩肌肉的壓力，調整身體的姿勢、放鬆關節以及調整角度，這些對男性而言是非常重要的，尤其是較長期接觸重訓的男性、較長時間跑步的人，肌肉放鬆這個重要的環節常常會被男性忽略，因為長時間都在讓肌肉處在緊繃狀態，這樣時間久了會導致肌肉缺乏彈性，就會使身體產生僵硬，進而導致身體上會出現許多酸痛。

一般來說空中瑜珈有分很多種類的訓練，像是肌力放鬆、增加技巧性、身心靈平衡以及關節放鬆等，然而空中瑜珈非常適合初學者，因為空中瑜珈是利用懸掛在半空中的彈性布，支撐身體的平衡與重量，藉由地心引力的作用，與彈性布做互動，能更增加強身體的核心肌群，使身心靈達到更深層的放鬆，讓人體呈現更好的效果。

女生偏技巧性 男生練空瑜著重肌肉放鬆

空中瑜珈的男性與女性訓練方式不太相同，Annie老師說：「在空中瑜珈訓練的部分，女生較偏愛技巧性，但因為人體天生的生理構造不同，技巧性的訓練比較不適合男性，然而許多瑜珈老師可能比要注重在技巧部份的訓練會在這些訓練裡增加許多變化，像是會常常有倒吊、繩子繞大腿等高難度動作，這些動作不僅對初學者來說非常困難，對男性來說是更不適合，如果長期訓練下來最造成許多反效果。在一般健身訓練時，除了做一些無氧、有氧運動，還可以搭配空中瑜珈來放鬆肌肉讓訓練成果更加有效。」

空中瑜珈好處

除了上述對男性訓練空中瑜珈的益處之外，還有以下這些好處都能幫助身心靈更加美好。

雕塑體態、減緩肌肉疼痛：空中瑜珈是透過轉動、拉扯來伸展全身肌群，藉由懸掛的狀態，改善地上瑜珈柔軟度不夠的問題，可以更容易做到瑜珈伸展動作，讓全身徹底舒緩開來。

促進血液循環、消除水腫：長期坐著，人體血液循環會越來越差，而藉由空中瑜珈大量伸展，舒緩全身肌肉，能刺激新陳代謝、促進血液循環，就能幫助消除水腫，改善身體虛胖的體態。

釋放壓力、放鬆身心靈：空中瑜珈是一種很特別的運動，藉由在吊床在空中上遨翔，讓人體很快就能進入放鬆狀態，感受完全被包覆的感覺，既舒適又有安全感，讓你忘記生活中的壓力，釋放身心靈。

空中瑜珈這項運動，一般來說不建議在家自行操作，因為這個訓練是離開地表性的一種訓練，會有一些潛在的危險性，像是從繩子上摔下來等，而空中瑜珈不僅是大人可以做的課程，連小孩都可以嘗試，而兒童空中瑜珈是著重在兒童的指頭小肌力發展，大人則是注重全身的大肌群，兒童空中瑜珈裡會加上兒童冥想，能讓小孩的專注力、情緒上更加穩定。

經過了詳細的空中瑜珈介紹，我們也實際訪問了幾位長期在做空中瑜珈的的學員們，一起來聽聽他們得分享心得跟一路學習到的益處。

小光

接觸空中瑜珈有半年的時間了，在這之前我也會做其它運動，剛開始要做空中瑜珈時，要克服站上繩子上的恐懼，並且要相信自己以及相信老師，在空中瑜珈裡有許多動作能幫助人更加有自信，像是打開肩膀以及伸展上半身等，在這半年時間覺得自己比以前更加有自信以及覺得更美好，而我也非常感謝讓我在這邊遇到Annie老師，在上課時，我都會完全沉靜在課程中，Annie老師常會提醒大家，動作必須都是慢慢漸進式的進行，不要著急也不要跟別人比較，先求有再求好，對我來說，選對老師是在整個課程中是最重要的！

Terry

我之前接觸的運動都是比較陽剛的，像是劍道、跑三鐵，當初想接觸瑜珈這項運動，但是因為覺得瑜珈都是女生在做的運動所以會覺得不好意思，但是經過朋友介紹，就來Annie老師這邊上課。在接觸空中瑜珈有一年多的時間，我發現空中瑜珈是非常有趣的一項運動，它可以增加人體的柔軟度以及放鬆心靈，我一來這邊體驗過一次我就買了課程，因為這邊環境非常好，Annie老師也非常厲害，她不僅會瑜珈、芭蕾還有許多肌耐力的訓練，並將這些都融合成一套訓練課程，每次上課時都能讓大家完全沉靜在其中，透過空中瑜珈我發現能練其他運動練不到的肌群，讓我在做其他運動時格外輕鬆。

How

我是因為Annie老師才接觸到空中瑜珈，目前練習瑜珈練了兩個月，還算是初學者。一開始接觸空中瑜珈跟我想像中不太一樣，原本以為只是在空中轉來轉去，沒想到還要用到身上許多肌耐力，以前我常常打球、游泳，還當過救生員，自認肌耐力還不錯，但是每次做完空瑜我都會爆汗，核心、身上肌肉也會很酸痛，後來才發現空中瑜珈能訓練到我平常運動不到的肌群，而且我還發現男生的肌肉彈性、柔軟度真的沒有女生來的好，每次看其他女學生一下就攀在空中，而我卻上不去，這點是男生必須得加強的部分！每次跟著Annie老師上課都獲益很多，讓我體驗到空中瑜珈的美好是其它運動效仿不來的。

看完空中瑜珈的好處以及訓練方式，是不是也想體驗看看呢？每位男性學員都在接觸過空中瑜珈後，都覺得空瑜讓他們身心上獲得更多的益處，這項運動已經不再是女性們的專屬，連男生都可以透過空中瑜珈來展現自我。