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  • 有意識地呼吸,就能調理身體與情緒
1
有意識地呼吸,就能調理身體與情緒
2
療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽
3
美國86歲奶奶患有脊椎側彎 透過瑜伽將身體矯正完好
運動星球
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有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

2018-07-19
知識庫 瑜伽 書摘 呼吸訓練 觀念 瑜伽動作 訓練動作

一個具有意識的良好呼吸,對於身體及情緒的進步與改善,遠遠超乎你的想像。讓我們先來認識一下自己的身體吧。首先是在呼吸過程中,一個很重要的部位─橫膈膜(Diaphragm)。它是一層骨骼肌薄膜,延展至肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔分隔,並對呼吸執行重要功能。如果將手擺在劍突附近(約莫為哈姆立克法會按壓的區域),即可以感覺得到橫膈膜的存在。

有意識地呼吸,就能調理身體與情緒

橫膈膜長得很像一張打開且倒置的雨傘面。吸氣時,因為空氣進入後需要空間容納,胸廓會向外擴張,將橫膈膜向下推;反之,吐氣時,胸廓會向內收縮,橫膈膜則會上升。以解剖學佐證的話,健康且具彈性的橫膈膜,會加速全身的代謝及循環。因為有彈性的橫膈膜,可以提高呼吸效率,增加身體血液含氧量。 吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用。深而緩慢的吸氣,可以有效穩定交感神經,讓身體保持在平衡、不致於太亢奮的狀態。交感神經若緊張,人體的血液會聚集到肌肉裡,內臟就會相對缺血,造成身體臟器循環的失衡。因此,深層且均勻地吸氣,能使人體內部的各個臟器和細胞均衡供血。

吸氣的時候是交感神經在作用,吐氣的時候是副交感神經在作用

深層的吐氣,有助於副交感神經作用,能幫助情緒穩定,改善睡眠品質。如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且是緩慢均勻的呼吸,就能活化副交感神經,進而改善自律神經失調等種種問題。 為什麼在練習完瑜伽體位法或是呼吸法後,經常飢餓感會暫時消失呢?這是因為在練習過程中,過於專注於呼吸及扭轉軀幹,可幫助內臟按摩及橫膈膜伸展,以致於刺激胃壁而產生暫時飽足感。 我們的肺,在單邊最飽滿的時候,可以漲大到像一顆足球。

想要練習深層且具品質的呼吸,就必須有效率地使用肺、胸廓,以及橫膈膜向兩側開展的活動度。 遺憾的是,高科技使得人們過度使用電腦及手機等3C產品,再加上不良的生 活習慣及情緒壓力,讓我們逐漸對於呼吸的意識不足。 壓力大的上班族與容易精神緊繃的人,愈來愈偏向於胸廓前後膨脹的淺層胸式呼吸,使得吸氣及吐氣較發生在鎖骨跟上胸的位置,而非有效率地使用胸廓及橫膈膜來進行活動。時間久了,橫膈膜自然偏向緊繃,便會陷入無法好好深層呼吸的惡性循環。沒有好呼吸,自然也就少了好情緒。

氣脈、自律神經以及器官的對應

就中醫的解釋,膈俞─亦即橫膈膜相對應的位置,當膈俞發生了緊繃的情況,整條督脈便跟著擁塞,進而影響到全身的器官。最先發生的通常是消化問題,因為肝膽脾俞都在橫膈膜附近,所以當呼吸品質不夠好時,第一個出狀況的,往往是腸胃消化系統及情緒(三焦俞,主情志與氣鬱,掌管內分泌及情緒穩定)。 如果你較習慣西方醫學,不妨改用「自律神經」系統來推想。自律神經掌管心跳、呼吸、血壓、體溫等,錯綜複雜地交織,經由脊髓遍及影響全身,且這些功能皆不受意識控制。 每一次放慢呼吸,都會對神經系統產生舒緩效果,可解除身體的緊繃,有助於放鬆。當身體開始放鬆時,便可將注意力多關注在呼吸及情緒上。

練習呼吸法的好處

本單元的目標是重建身體的自然呼吸模式─平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中,所有的吸氣和吐氣都通過鼻孔,而非以嘴巴來進行。如果呼吸顯得急促、短淺,很可能是因為使用了胸腔在進行呼吸,而只利用了肺部容積的一部分。 當我們能夠有效率地使用橫膈膜進行呼吸時,就能在吸氣時讓肺部充分擴張,吐氣時盡可能地進行完全,每次吐氣和吸氣都能帶來更多空氣和生命能量。讓我們從有意識的練習,逐漸達到身體可以自然反應的良好呼吸品質。

經常練習呼吸法,能為我們帶來以下好處:
1.帶給身體更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,強化肺部及橫膈膜。
2.增加腹腔中的內壓,以按摩內臟。
3.有意識地緩慢呼吸,具安定神經系統的效果。
4.放鬆身體,心情自然逐漸平靜。

或許你現在的任何身體症狀,全都源自於─沒能好好呼吸。

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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療癒身心、解放自由靈魂的舞夜瑜伽

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

近年來,隨著練習者眾,瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融,激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽(Yoga Dance)就是在這種背景之下,從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。

流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連,由不間斷的方式進行,練習時專注點會放在肌耐力訓練,以及身體核心的控制及平衡。除此之外,因不間斷、接續進行的各種動作,讓身體可以一直保持在溫暖的狀態,同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習,通常會搭配音樂來進行,因此,若音樂選擇較為流行的曲目,再串連上一些舞蹈基本動作,就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。

在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範,如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示,這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後,回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體,以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果,隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇,動作和串連可以有各種不同的版本,建議大家可以多找一些音樂來搭配看看,會有不同的效果。

Shany老師為大家示範從流動瑜伽發展出來的舞蹈瑜伽。

CHECK POINTS!

課程進行長度  3分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  配合音樂節拍,隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項  音樂是這套練習的靈魂,請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL  ★★★
★★​
功能  舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”(可自行選擇喜愛音樂,但注意動作須搭配音樂)

Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎,加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作,以芭蕾的簡單步法來做串連,配上復古的爵士和聲樂曲,營造一種早期百老匯的格調,成為一套可以在家自己練習,也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈,由於起承轉合需要搭配音樂,練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果,亦可替換成自己喜愛的音樂,再根據音樂變換動作。

 A-1  伸展暖身

步驟1-2:站立於瑜伽墊後端,單腳往上抬起,做腳尖點地的動作,兩腳交錯進行數次。
步驟3-4:將軀幹往右推,左腳往右打開,右手抬起往上,同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂,執行此動作數次。
步驟5-6:以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走,就定位後一樣重複步驟3-4的動作。

 A-2  伸展下肢

步驟1-2:從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展。
步驟3-4:身體下彎,雙手扶地,抬頭微笑。
步驟5-6:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。

 A-3  英雄二式(Virabhadrasana II)變化

步驟1:將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手放下,手掌平貼地面,若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。

 A-4  英雄式(Virabhadrasana)變化

步驟1:承接上一個動作,將左膝下放微彎。
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。
步驟3:下半身維持姿勢,將雙手往前引,同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3,雙手開合數次。
步驟4:將雙手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。
步驟5:將右手往上延伸,左手保持手掌平貼地面,頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6:將右手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7:身體向右轉,將左右腳收回靠攏身體坐於地面,雙手也自然放置於地面,完成本套動作。

由於樂曲本身的重複性,可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習,除了增加一點難度,也讓動作更有變化。

 B-1  伸展暖身

步驟1-2:承上一組動作,雙手拿瑜伽磚後站起,走到瑜伽墊右邊,將右手往右往左畫出半圓,同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4:繞瑜伽墊走到另一邊,配合音樂重複彎腰伸展動作數次。

 B-2  伸展下肢

步驟1:手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展,再彎腰將瑜伽磚至於地面,與肩部同寬。
步驟2:雙手扶瑜伽磚,抬頭微笑。
步驟3-4:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。

 B-3  英雄二式(Virabhadrasana II)變化

步驟1:手持瑜伽磚,將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手將瑜伽磚放下,手掌置於瑜伽磚上。

 B-4  英雄式(Virabhadrasana)變化

步驟1:與上一組動作相同,承接B-3動作,將左膝下放微彎,雙手往前引,上半身朝前,臉部朝下。(不拿瑜伽磚)
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟3:右腳挺直,拿起瑜伽磚。
步驟4:下半身維持姿勢,拿起瑜伽磚,身體往上挺直,將左手往上延伸,右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟5:將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7:起身,繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作,保持身形優美。
步驟8:音樂即將結束時,回到瑜伽墊正上方坐下,雙手合十完成此次練習。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Shany老師6歲開始學舞,從東門舞蹈班、慈中舞蹈班,並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程,一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前,曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學,最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。

經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練

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美國86歲奶奶患有脊椎側彎 透過瑜伽將身體矯正完好

2017-10-06
心得分享生活瑜伽話題

安娜·派絲(Anna Pesce)是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶。老化的骨骼導致脊柱彎曲,她駝背了幾十年,這又導致了她患有椎間盤突出、脊柱側凸、骨質疏鬆症等,在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,但是都無法改善。後來在一個因緣際會下,派斯認識了一位瑜伽老師並且跟著老師一起做瑜伽,想不到在短短一個月後,派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善,並且能抬頭挺胸走路,瑜伽不僅改變了她的身體,更是為派斯的日常生活帶來的許多正面影響。

美國86歲奶奶患有脊椎側彎 透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com

來自美國的派絲,因為年紀大的關係所以身上個骨骼退化,因為肌肉力量不足的關係,無法在撐起身體,於是脊椎開始側彎以及椎間盤凸出,於是在幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,像是針灸、物理治療、按摩等,但是這些都治標不治本,很快的這些疼痛又遍布全身,只能一直依靠輪椅度過每一天生活,直到她遇到了一位瑜伽老師後改變了她往後的生活。

瑞秋·潔森(Rachel Jesien)是一位專業的瑜伽老師,她發現派絲的身體已漸漸不再那麼健康,於是帶她一起跟隨自己練習瑜伽,希望能透過瑜伽能改善派絲的身體狀況。一開始,派絲感到相當吃力,因為脊椎側彎跟椎間盤凸出帶來的疼痛使她身體不能自由地轉動,但是潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習,在每一週一次的上課後,過了一個月,派絲已經能自行行走了,這讓派絲的家人感到不可置信,過了兩個後,她開始能自己調整姿勢來改善身體的不適,像是當臀部髖關節疼痛時,派絲會坐到椅子上,將腳踝放到膝蓋上來舒緩疼痛。

潔森表示派絲剛開始會害怕,因為一點小動作就會造成她的疼痛,但是慢慢地仍持續進行每周一次的課程。

練習過後一個月,派絲已經能自行站起以及行走 ©storydecker.com
派絲輕而易舉地將腳放在另一腿上 ©nypost.com

但是在潔森跟醫生的指導下,派絲有明顯的進步。潔絲表示,做瑜伽能增加骨質密度並且強化肌肉,以及減輕因骨質疏鬆與關節炎或其他老化現象造成的背部、腰疼。隨後派絲與潔森一起堅持做了整整兩年的每週一次的修復瑜伽,從一開始害怕練瑜伽時給她帶來痛苦,到現在能夠擺脫一身病痛以及背了幾十年的駝背,這驚人的改變讓派絲身邊所有親朋好友都不敢置信,派絲的身體狀況也越來越好,宛如年輕了10歲。

派絲每週一次上修復瑜伽 ©yogadork.com

漸漸越來越健康的派絲感到非常有自信,並且將所有都歸功於瑜伽。派絲:「我從沒想過瑜伽是一項這麼棒的運動,它將我帶領健康的道路上,我必須將這麼棒的事情告訴身邊所有人,並且讓他們也能一起和我一樣更加美好。」

漸漸越來越健康的派絲感到非常有自信 ©nypost.com

資料提供/ New York Post、York Dork、Story decker
責任編輯/妞妞

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