喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

你是不是嘗試過不少瘦身飲食法，但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因，最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon，以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗，告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法，只需要每週一個微小改變，就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持！

為什麼會失敗？

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選，到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多，身體和心理都應接不暇，必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食，這是個巨大變化，而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦，終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身，但你不喜歡這樣的飲食模式，而且想念極了以前的食物，這時飲食控制對你來說成為「犧牲」，既然是犧牲就無法長久。再者，除了自己不習慣，跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的，因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

為什麼採漸進式變化有效？

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由，那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你，以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情，將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做，你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌，沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化，因此並不困難，而且能很快地成為習慣；事實上你確實走出了舒適圈，但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起？

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標，但你可以告訴自己﹕「這是你需要的！」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物，但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物，沒關係！午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100％健康，但已經非常棒了，重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著，做一個小小的健康飲食改變，並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變，目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期，那麼下一週再選另一個小改變；而後每一週都成功地改變一件小事。

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考，但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
．早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
．早餐吃一種水果
．每天午餐吃蔬菜
．每天晚餐吃蔬菜
．晚餐以全麥（糙米、藜麥等）取代精緻澱粉（白米飯）
．晚上8點以後不進食
．晚上少喝一杯酒精飲料
．把水果當作下午茶點心
．嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
．想吃甜食當點心時改吃莓果
．把咖啡或飲料加入的糖降到最低
．一週裡大部分的晚餐在家吃
．一週學習一兩個新食譜（煮一頓晚餐，並在隔天把剩菜吃完）

隨著時間的推移，你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化，而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心！經過4星期後，你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則，並奠定健康生活的基礎。

資料來源／simple nourished living   
責任編輯／Dama

參與完成人類首次橫渡撒哈拉沙漠、世界四大極地超級馬拉松等多項壯舉的國際超馬好手 - 林義傑，回到台灣重新投入運動產業。自2013年首度發起「SUPERACE 極地超級馬拉松－台灣站」，近100多位選手們必須穿山越嶺，跋山涉水，橫跨中央山脈，從海拔高度千米下拉到乾枯的0米河床，靠雙腳深入到日據時代的浸水營古道、屏東旭海草原，踏入到你從未發現的台灣秘境，也吸引國內外越野好手一同參與，至今已邁入第6屆，也奠定了台灣超級馬拉松多日賽的基石。

逛街or練跑都穿同一套

林義傑對於運動有深度的熱愛，不只在活動賽事上以跑者的角度用心規畫，在運動員的穿著裝備上他也有所考量，研究夏季多雨的氣候和溫度，在服裝上設定採用TCool®長效涼感紗融合奈米科技機能面料，加入棉纖維混紡，讓穿著時不僅能擁有棉質的親膚柔軟觸感，還同時具有吸濕排汗、抗紅外線及有和紫外線的優異功能，不同於一般純化學纖維的乾澀粗糙手感，TCool®長效涼感技術讓身體在運動中能有愉悅的穿衣感受。除了外型好看之外，整體風格能輕鬆穿去上班、喝咖啡，並且當作一件逛街休閒的穿搭，也是品牌設計理念之一。

長效涼感布料降溫2 ~5℃

面對台灣近年來潮濕且變化多端的氣候，想要到戶外運動踏青，總是遇到陰晴不定的氣候。因此，SUPERACE選用的TCool®長效涼感布料，是將奈米粉體溶解進聚酯材料紗線，進一步達到涼感效果，能比一般聚酯紡織物降低2 ~5℃ 的體感溫度，且不會因為穿著或清洗次數增加而效果下降，而TCool®長效涼感的熱反射機制，能將紅外線及有害紫外線阻隔於外，維持皮膚與衣服間的涼感效果，並將紅外線及有害的紫外線阻隔於外，同時兼具防曬、有吸濕排汗、速乾、抗UV等多重功效，並且能直接反面丟到洗衣機清洗，對運動愛好者們省出不少時間。

SUPERACE：
源自於原「SR極地超級馬拉松」品牌賽事，義傑事業基於長期經營超級馬拉松跑友關係，以及對於跑者生活風格的觀察，於2016年推出風格機能服飾，並結合超級馬拉松賽事體驗，因此創立「SUPERACE」品牌。SUPERACE品牌以「自我超越」、「領導」、「守護」為核心價值；Beyond the Limit標語即是對於超級馬拉松經驗的體會，不受限制的自我超越，追求夢想與實踐的生活態度。

資料提供／義傑事業股份有限公司
責任編輯／David