正式進入晝短夜長的秋季,跑者有更多時間是跑在清晨、薄暮及黑暗中,BROOKS這個秋天推出一系列的夜跑神器 - RUN VISIBLE夜光限定款,將領先全球的3M™ Scotchlite™ 專利碳黑反光科技,運用在BROOKS最強打的防水風衣外套、背心及跑鞋上,使跑者不管在一天的任何時段,都能安心跑步。
在跑步服飾市場深耕了百餘年的BROOKS,是「全天候高可視性」服裝市場的領導者,善用霓虹夜光科技顏色,並結合視覺科學,將3M™ Scotchlite™ 專利碳黑反光科技,塗裝在防水風衣及防水防風背心的動態關鍵部位,如:手肘、手腕、胸部、背部…等,有微光即能快速動態反射,如以汽車大燈照射,高效能反光材質可集中反射亮度,有如300支蠟燭的反射光,從多方角度看都一樣光彩奪目,駕駛可快速辨識出街頭奔跑的跑者,增加夜晚跑步的安全性。
BROOKS本次進行夜光打造的款式,是旗下三款熱門的跑鞋,分別為:避震象限甘油系列GLYCERIN 19 、避震象限魔鬼系列 GHOST 14、競速象限太陽神系列HYPERION TEMPO,大面積的將3M Scotchlite 專利 「C790碳黑伸拉反光轉印膜科技」,使用在大底、Logo、鞋面紗線及鞋帶上,這項普遍被使用在高速公路看板上的科技,可長時間反射光澤,而不只是在光線照射到表面時,其發光特性和炫光外觀,也十分引人注目,可幫助你更安心的在夜晚全力奔跑。
BROOKS RUN VISIBLE夜光系列 ,現已於全台 BROOKS 門市及授權運動用品經銷商發售,喜歡夜跑追風的你,快加入BROOKS 夜光行列,成為街道上最耀眼的狠角色!
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama
萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。
當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。
肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。
霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。
霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。
另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。
通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。
最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。
近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式,在開始一個新運動之前,如果能配合一些肌力的加強訓練,不僅對於跑步本身的速度提升快速有效,同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練,無論在室內或是室外,每日只需花3-5分鐘練習,便有助於跑步效率的提升。
弓箭步抬腿可訓練臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,核心收緊,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。每次10次,共做3組。
進階版:待熟悉後,可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面,從原本的腳換至另一腳在地面,有點像是剪刀腳的概念。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共作3組。
進階版:當臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線後,右腳向前延伸,放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
棒式在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。可訓練:腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒,休息5秒,再做3組。
進階版:側棒式,可以將身體翻至側面,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,做1分鐘。
超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群,此外還可訓練身體平衡。
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,每邊10次,共做3組。
進階版:上半身和雙手微離地面,雙手向後延伸,停留10秒,雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。