當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠,不可過度延展,保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
步驟1:雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上,
步驟2:將右腿緩緩抬起,靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3:將右腿往右邊轉開,腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4:如果平衡穩定後,可以將雙手手臂打開,如果打開平衡會不穩,就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時,可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3:將瑜伽磚夾在雙腳大腿間,慢慢地將臀部往上抬起,停留5-10個呼吸後休息。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群,幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1:將瑜伽磚放置在大腿兩側,躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3:將腿打開放在兩側瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3:將右小腿伸直,雙手握住瑜伽繩,並把瑜伽繩套在腳底板後,慢慢伸直來伸展。
步驟4:將左腿打直貼在瑜伽墊上,維持5-10個呼吸後換腿執行。
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉,並且增加靈活性。
步驟1:坐在椅子上,背部打直,雙手放在雙腳膝蓋上,將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2:將雙腳腳尖墊起。
步驟3:再將後腳跟抬起,輪流墊起5-10下後,停留5-10個呼吸。
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量,在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力,從站立到坐下時,試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練,都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1:坐在椅子的一半,背部打直,將雙腿夾住瑜伽磚,雙手平行舉起。
步驟2:將身體站起,保持雙腳站穩。
步驟3:將下半身慢慢蹲低,保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4:回到初始位置,將身體坐在椅子上。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
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JaJaJam 瑜伽椅
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT
美食當前難以抵擋誘惑,導致吃太飽脹氣怎麼辦?運動是立即消脹氣的有效方法之一,但許多人以為飯後不能運動,其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式,能有效幫助消化、改善脹氣,解決惱人的腸胃不適!
功效:改善消化不良;伸展腰側、肋骨及整個側身;釋放肩頸壓力;改善圓肩拱背
步驟 1:盤腿坐姿,右手向外側打開,手掌放在地上支撐,左手伸直上提。
步驟 2:右手肘彎曲,吸氣、左手臂伸直,身體往右伸展,脊椎、側身延展拉 長,頭微抬,視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度
步驟 1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部
步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎
步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:身體呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
功效:消除便祕;舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環
步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓
步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
許多長者都有關節炎的問題,以及年紀越大肌力也跟著退化,因此會導致活動力受限,也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響,像是骨折、瘀血等,這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題,為了健康著想,從現在開始就要好好保養,同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量,避免出現跌倒的等問題。
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作,這些動作都能有效提升長者的肌力,並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作,避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳墊起後,保持身體挺直,雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:面對一面牆,將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2:雙手扶助牆面,將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚,左腳往後延伸,停留5-10個呼吸。
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1:背對一面牆,將瑜伽磚放置在腰的下方,並且頂住。
步驟2:雙手抓住瑜伽繩,並且往上延伸。
步驟3:吸氣將上半身往後仰,停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作可以讓下半身獲得力量,增加身體平衡。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:透過下半身力量,將身體站起。
這個動作可以增加長者下半身力量,讓雙腳更加穩健。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2:背部打直,雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3:吸氣上半身往下蹲,吐氣再起來。
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1:準備一塊瑜伽磚,並且跪坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:停留2-3分鐘後再休息。
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2:背部打直,雙手撐住瑜伽磚,將雙腳踮起。
步驟3:停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手撐住地面,將小腿抬起。
步驟2:將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3:轉動踝關節,將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4:往外之後,再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
這個動作可以讓髖關節打開,並且穩定身體軀幹。
步驟1:面對一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳往牆面打開,並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3:雙手平放在身體兩側,停留5-10個呼吸。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training