當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  隨時
注意事項  如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。
LEVEL  ★★★★★​
功能  增加下肢力量、平衡感

 1  樹式

步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上，
步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。

 2  橋式

這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。

 3  躺姿蝴蝶

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。

步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。

 4  仰臥伸腿

這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。
步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。

 5  足部翹翹板

這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。

步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2：將雙腳腳尖墊起。
步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。

 6  ​椅子起坐

這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。

步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。
步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。
步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
JaJaJam 瑜伽椅
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT

什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。

步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。

資料來源／Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

從2015年開始，國際瑜伽愛好者每年有一天可以大肆慶祝自己所喜愛的瑜伽，而且，是與世界上各個角落的民眾一起，歡慶這個舉世同享的世界性瑜伽日活動。

在2014年12月11日，聯合國大會正式將6月21日訂為「國際瑜伽日」，風行全球的瑜伽運動開始有了專屬的紀念日。

之所以將夏至6月21日定為國際瑜伽日，這是北半球一年中最長的一天，對世界許多國家都有著特殊的意義，在台灣，夏至在端午節隔天，是重要的傳統節氣，也是季節交替的時刻。

瑜伽起源於古印度，擁有超過6000年歷史，是一種身體、心理以及精神的統合鍛鍊，目的是為讓身心靈合一，通過提昇意識，幫助人類發揮潛能的運動。在聯合國正式公告之後，從2015年開始，每年在6月21日這天，世界各地的瑜伽團體、場館、老師等等紛紛發起了各項活動，大部分是在一些公眾場所一起做瑜伽，吸引了大批瑜伽愛好者參加，場面極為壯觀。

根據聯合國網頁說明，設立國際瑜伽日的決議草案由印度提出，受到175個成員國支持。該提議最初由印度總理納倫德拉·莫迪在第69屆聯合國大會上提出，他說：「今天，我要強調的是，瑜伽是我們古老傳統的寶貴禮物。瑜伽體現了心靈和身體的統一、思想與行動的統一……這種整體方法有益於我們的健康和福祉。瑜伽不僅僅是鍛鍊；它是一種發現自己、世界與自然三者合為一體的方式。」

該決議指出“個人和全民作出更健康的選擇和採取有利於身體健康的生活方式十分重要”。在這個方面，世界衛生組織已經敦促成員國鼓勵國民多進行身體活動。目前，身體活動不足位列全球十大導致死亡原因之中，也是包括心血管疾病、癌症、糖尿病在內的非傳染性疾病的一個主要風險因素。

但瑜伽不僅僅只是一項身體的運動。在對決議進行投票之前，大會第69屆會議主席薩姆·庫泰薩強調：「數世紀以來，各行各業的人們修習瑜伽，認識到瑜伽獨具令人身心合一的特點。瑜伽實現了思想與行動的和諧統一。」

在第一次慶祝國際瑜伽日之際，聯合國秘書長潘基文也發表講話指出了瑜伽的益處：「今年國際瑜伽日活動所強調的重點是，健康生活對於實現聯合國193個會員國去年全體通過的可持續發展目標有著重要作用。」

最有名的瑜伽師之一，已故的拜魯爾·克里希那馬查爾·桑達拉拉亞·艾揚格曾說：「瑜伽修煉出維持日常生活中平衡態度的方法，並賦予個人採取行動的技能。」

法國巴黎／

英國倫敦／

俄國莫斯科／

台灣台北／

想要在6月21日共襄盛舉一下嗎？現在就洽詢一下附近的瑜伽場館或老師，或者上網搜尋一下「國際瑜伽日」的相關活動吧！