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幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作
2017-12-19
當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
注意事項 如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。
LEVEL ★★★★★
功能 增加下肢力量、平衡感
1 樹式
步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上，
步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。
步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。
步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。
2 橋式
這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。
步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。
3 躺姿蝴蝶
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。
步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。
步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
4 仰臥伸腿
這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。
步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。
步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。
5 足部翹翹板
這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。
步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。
步驟2：將雙腳腳尖墊起。
步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。
6 椅子起坐
這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。
步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。
步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。
步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。
步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
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agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
JaJaJam 瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者ALBERT老師經歷
擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師
中華民國健美協會講師
媚婷峰集團總教練
今週刊健康財系列講座講師
台大醫院糖尿病友運動講座講師
台積電特聘有氧教師
Kettlebell Concepts level 1 (KBC)
NTC (Nike Training Club)
TRX Suspension Training (STC)
Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior
AFAA - WT/ PIC/ PFT
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艾楊格瑜伽──調節骨骼 增加身體知覺
2017-09-06
艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）是一種能幫人體調節骨骼、增加身體知覺的瑜伽派系。透過正確的體位法學習將我們的骨骼和關節固定在理想的位置，使肌肉不至過份用力且能減少體能上的虛耗，同時也可增加我們練習時的穩定性和平衡感，當體內能量得以平衝時，就能帶給我們身心靈上的健康與活力。
艾楊格瑜伽—調節骨骼 增加身體知覺 ©ekhartyoga.com
艾楊格瑜伽由來
艾楊格瑜伽是由印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar）所創立，此體位法動作是由哈達瑜伽的習練動作為基礎，並且結合人體解剖學、人體科學將這些融入在其中，此瑜伽非常注重人體器官、骨骼的正確擺放位置、生理結構等功能，而此瑜伽是以他的名字來命名並且呈現獨特風格的瑜伽派系。艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下，已發展超過七十多年，其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。
在練習艾揚格瑜伽時，常常會使用到許多輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽帶、壁繩、等，藉以幫助各種不同體態的人，都能以當下的身體狀況，安全地做到目前最大極限且準確的伸展。使用輔具在練習時，不但強化肌肉與內臟組織、調節身體位置，並且將知覺能夠完全專注在自己全身上下的每個部位，讓自己能更感受到身體感知，同時還能舒緩精神上與肢體上的壓力。
印度瑜伽大師艾楊格（K.B.Siyengar） ©iyengarnyc.org
艾揚格瑜伽適合族群
此瑜伽適合任何年齡的初學者、長期姿勢不正確、腰酸背痛、肌肉緊繃以及工作壓力大的上班族。艾揚格瑜伽的體位法練習是採漸進式且溫和的，在專業的瑜伽老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的時間來伸展並且增加身體的柔軟度，許多初學者在做艾揚格瑜伽時，都會擔心肌肉或是身體哪邊拉傷，但是此瑜伽擅長於利用輔具來讓練習者達到身體平衡，所以不論是初學到資深練習者，都可免於擔心會疼痛或受傷的問題。
經由艾揚格瑜伽的練習，可以緩和背部與頸部的疼痛的問題。艾揚格瑜伽強調的專注身體位置，將全身肌肉與骨骼校對的練習，長時間下來，就可以改善的姿勢不良、駝背以及脊椎彎曲而引起的背部與頸部疼痛的問題。
艾揚格瑜伽的五大原則
1 講求體位精確與協調
在各種體式的練習過程中，讓身體的每一部分保持正確的姿勢且相互協調運作，是非常重要。例如在練習頭倒立式時，我們也應該像練習山式那樣保持雙腿的堅定穩固，當我們讓身體的骨骼精確協作時，身體的各個器官便自然可以處於適當的位置，如果身體的骨骼受到扭曲，那麼身體其中的器官便會出現問題。
2 體式練習必須要有先後順序
在練習此瑜伽時，不能隨心所欲地去練習許多體式，必須以一定順序才能達到預期目的，每一種體式都為思想和身體進入下一輪修習作好準備。
3 輔助道具的使用
進行艾揚格瑜伽時，會使用各種各樣的工具，像是有木板、長椅、坐椅、瑜珈磚、繩索等，來輔助我們去練習不同的體式，讓身體達到正確位置，這些道具有著各式各樣的用途。
4 有助於克服恐懼且重獲自信
初學者通常會害怕嘗試不同的體式，這種恐懼可能來源於思想，也可能是因為身體的某些限制。但艾揚格瑜伽是採漸進式練習，這樣的練習方式同時可重獲信心並且克服恐懼。
5 更為長久的堅持
有了這些輔助支撐身體，我們得以在練習不同體式時堅持得更為長久。例如一個初學者在練習後彎時，無法堅持下去。但是如果有了輔具的支撐，就可以維持幾分鐘之久。延長在每種體式中逗留的時間會幫助習練者進入自己的身體之內，改善自己的感知能力。
©yogaenlightening.com