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長者跌倒問題多！10組瑜伽防跌妙招
2017-12-19
許多長者都有關節炎的問題，以及年紀越大肌力也跟著退化，因此會導致活動力受限，也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響，像是骨折、瘀血等，這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題，為了健康著想，從現在開始就要好好保養，同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量，避免出現跌倒的等問題。
長者跌倒問題多! 10組瑜伽防跌妙招
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作，這些動作都能有效提升長者的肌力，並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作，避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
1 墊腳
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳墊起後，保持身體挺直，雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
2 伸展
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：面對一面牆，將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2：雙手扶助牆面，將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚，左腳往後延伸，停留5-10個呼吸。
3 後彎
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1：背對一面牆，將瑜伽磚放置在腰的下方，並且頂住。
步驟2：雙手抓住瑜伽繩，並且往上延伸。
步驟3：吸氣將上半身往後仰，停留5-10個呼吸。
4 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
5 坐椅起立
這個動作可以讓下半身獲得力量，增加身體平衡。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：透過下半身力量，將身體站起。
6 坐椅下蹲
這個動作可以增加長者下半身力量，讓雙腳更加穩健。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2：背部打直，雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3：吸氣上半身往下蹲，吐氣再起來。
7 英雄跪姿
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1：準備一塊瑜伽磚，並且跪坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：停留2-3分鐘後再休息。
8 墊腳跪姿
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2：背部打直，雙手撐住瑜伽磚，將雙腳踮起。
步驟3：停留5-10個呼吸。
9 轉腳踝
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手撐住地面，將小腿抬起。
步驟2：將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3：轉動踝關節，將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4：往外之後，再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
10 開髖關節
這個動作可以讓髖關節打開，並且穩定身體軀幹。
步驟1：面對一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳往牆面打開，並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3：雙手平放在身體兩側，停留5-10個呼吸。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training
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清涼調息法：舒緩眼耳壓力
2019-01-10
在所有呼吸法中，清涼調息法（Sitali Pranayam）是以嘴巴吸氣練習，在字面上，Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人，眼睛與耳朵的壓力會非常大，透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力，除此之外對身體還有許多益處。
清涼調息法：舒緩眼耳壓力 ©lotusyogacentre.com
清涼呼吸法好處
淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。
安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。
緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。
減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。
改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。
安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。
緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。
減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。
改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。
如何做清涼呼吸法
1 呈現舒服的坐姿，可以採用英雄式或是蓮花坐，或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直，過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。
資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
2017-09-25
什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。
當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。
改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。
1 牛面式 Cow Face
這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com
2 老鷹式 Eagle Pose
老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com
3 半臥鴿子式 Thread the Needle
半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。
步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。
半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com
4 分腿側彎式 Bend to right leg with rotation
分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。
步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。
分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com
5 仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com