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長者跌倒問題多！10組瑜伽防跌妙招
2017-12-19
許多長者都有關節炎的問題，以及年紀越大肌力也跟著退化，因此會導致活動力受限，也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響，像是骨折、瘀血等，這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題，為了健康著想，從現在開始就要好好保養，同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量，避免出現跌倒的等問題。
長者跌倒問題多! 10組瑜伽防跌妙招
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作，這些動作都能有效提升長者的肌力，並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作，避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
1 墊腳
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳墊起後，保持身體挺直，雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
2 伸展
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：面對一面牆，將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2：雙手扶助牆面，將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚，左腳往後延伸，停留5-10個呼吸。
3 後彎
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1：背對一面牆，將瑜伽磚放置在腰的下方，並且頂住。
步驟2：雙手抓住瑜伽繩，並且往上延伸。
步驟3：吸氣將上半身往後仰，停留5-10個呼吸。
4 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
5 坐椅起立
這個動作可以讓下半身獲得力量，增加身體平衡。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：透過下半身力量，將身體站起。
6 坐椅下蹲
這個動作可以增加長者下半身力量，讓雙腳更加穩健。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2：背部打直，雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3：吸氣上半身往下蹲，吐氣再起來。
7 英雄跪姿
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1：準備一塊瑜伽磚，並且跪坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：停留2-3分鐘後再休息。
8 墊腳跪姿
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2：背部打直，雙手撐住瑜伽磚，將雙腳踮起。
步驟3：停留5-10個呼吸。
9 轉腳踝
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手撐住地面，將小腿抬起。
步驟2：將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3：轉動踝關節，將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4：往外之後，再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
10 開髖關節
這個動作可以讓髖關節打開，並且穩定身體軀幹。
步驟1：面對一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳往牆面打開，並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3：雙手平放在身體兩側，停留5-10個呼吸。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training
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久坐族必做的瑜伽動作──眼鏡蛇式
2018-10-04
「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式（Cobra pose）能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
久坐族必做的瑜伽動作──眼鏡蛇式 ©healthlove.in
根據國外一項研究，有一名女子為上班族，她長期飽受腰痛以及左大腿後方時常刺痛，去醫院檢查發現是神經發炎，起初治療方式為服用消炎、止痛藥，但並能真正改善問題，當她將藥停下來時，疼痛又開始發作，直到他遇到了一位物理治療師後透過瑜伽幫助她改善後，神經疼痛發作的頻率逐漸減少。
該名物理治療師叫羅賓·麥肯基（Robin McKenzie），他創立了麥肯基療法療法，主要是透過瑜伽來針對肩頸、腰酸、腿痛來治療，麥肯基認為，時常久坐以及坐姿不良、低頭與彎腰，都會影響到脊椎，導致身體出現不適症狀，以下是麥肯基把久坐帶來腰酸背痛總結分為三種症狀：
姿勢綜合徵 Postural
疼痛是因正常組織受到長久的拉扯，導致脊椎變形所致，一旦接觸靜態力學負荷，則疼痛迅速消失。治療的關鍵在於矯正坐姿、站姿、臥姿，平時可在坐著或是躺著時，在腰後墊一塊小圓枕頭。
功能不良綜合徵 Dysfunctional
疼痛是因脊椎受到累積的壓力，靠近軟組織導致攣縮，進而產生局部力變形所致。治療的方式在於不增加疼痛的情況下，緩解攣縮，首先需要先改變不良姿勢，並在醫師指導下進行有針對性的練習。
椎間盤移位綜合徵 Derangement
疼痛是因為脊椎或是椎間盤移位導致，徵狀都在於腰部、下肢，還會出現感覺異常或麻木症狀。在進行某些運動或維持某些體位時，症狀可能會出現變化（加重或減輕，出現或消失等）。治療的方式是使腰椎間盤壓力減輕，可採用某些姿勢平躺或是直立，可以有效改善症狀，並且預防復發。
該名女子被認為是功能不良綜合徵 ，於是建議該女子每天晚上睡前做10分鐘的眼鏡蛇式，約莫2星期後，這名女子感覺到腿部已經沒有這麼疼痛，腰也沒之前還酸，除此之外，精神也比之前更好，此外，麥肯基還時常督促女子，平時姿勢要正確，配合眼鏡蛇式才能發揮事半功倍的效果。這成功的改善後，許多上班族們紛紛來請麥肯基治療，隨後，麥肯基療法也被多國醫學實踐證明是非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，可以減少醫療花費，又能自癒身體。
久坐帶來疼痛 ©dmdtoday.com
根據研究顯示，坐太久的上班族都能透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活，但是，每個人徵狀不同，在飽受腰酸背痛的狀況下，還是得依造醫生囑咐治療，以免病情加重。
資料來源／One Tiger Yoga
責任編輯／妞妞
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兔子式──增強記憶力 緩解下背痛
2018-05-24
對於有下背疼痛的人來說，兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，不過，此動作需要將大部分身體重量放置在頸部，所以在練習此動作時要防止頸部扭傷，除此之外，它對身體也有許多益處。
兔子式──強記憶力 緩解下背痛 ©yogajournal.com
1 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
2 舒展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
如何做兔子式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
如何做兔子式 ©yogateca.com