許多長者都有關節炎的問題,以及年紀越大肌力也跟著退化,因此會導致活動力受限,也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響,像是骨折、瘀血等,這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題,為了健康著想,從現在開始就要好好保養,同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量,避免出現跌倒的等問題。
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作,這些動作都能有效提升長者的肌力,並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作,避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳墊起後,保持身體挺直,雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:面對一面牆,將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2:雙手扶助牆面,將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚,左腳往後延伸,停留5-10個呼吸。
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1:背對一面牆,將瑜伽磚放置在腰的下方,並且頂住。
步驟2:雙手抓住瑜伽繩,並且往上延伸。
步驟3:吸氣將上半身往後仰,停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作可以讓下半身獲得力量,增加身體平衡。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:透過下半身力量,將身體站起。
這個動作可以增加長者下半身力量,讓雙腳更加穩健。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2:背部打直,雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3:吸氣上半身往下蹲,吐氣再起來。
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1:準備一塊瑜伽磚,並且跪坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:停留2-3分鐘後再休息。
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2:背部打直,雙手撐住瑜伽磚,將雙腳踮起。
步驟3:停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手撐住地面,將小腿抬起。
步驟2:將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3:轉動踝關節,將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4:往外之後,再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
這個動作可以讓髖關節打開,並且穩定身體軀幹。
步驟1:面對一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳往牆面打開,並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3:雙手平放在身體兩側,停留5-10個呼吸。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training
經過一整天忙碌的工作後,恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力,很多人雖然感到身體疲勞,但心裡卻無法馬上平靜下來,於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導,動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆,包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音,每一個動作約停留3~5個呼吸後,再換下一個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長,配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減,直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
步驟:坐在瑜伽磚上面,盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口,右手放在肚臍,調整身體,讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆,連結著力量與愛。
呼吸:慢慢吐氣,深深吸氣,在心裡默念1,接著吸氣、吐氣,在下一個心裡默念2,以此類推,從1數到10。接著把專注力帶回呼吸,循環做2-3回,你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中,眼皮可以放鬆,但若完全閉上,恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開,讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
步驟1:坐在瑜伽墊上,保持散盤坐姿預備。
步驟2:左手放置身體後方,右手放置左膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向左後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟3:右手放置身體後方,左手放置右膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向右後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟:跪坐於墊子,腳背翻平,臀部坐於腳跟,額頭慢慢往地板靠近,雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆,停留3-5個呼吸。
這個動作可以伸展任脈,過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟:手肘置於肩膀正下方,手掌打開,吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆,肚子往下沉,腰、臀部、大腿放鬆,停留3-5個呼吸。
步驟1:將身體移向墊子右側,左髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方,讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方,讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後回正。
步驟1:將身體移向墊子右側,左手往左打開,左肩內側、左臉頰著地,右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右手往右打開,右肩內側、右臉頰著地,左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後回正。
步驟1:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,左腳踩在右大腿上,右手扶膝,吸氣左手往左打開,吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉,左肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝左邊,保持3-5個呼吸,然後換邊。
步驟2:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,右腳踩在左大腿上,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右邊,保持3-5個呼吸,然後回正。
步驟:雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝外,可讓膝關節放鬆,掌心朝上放於身體兩側,肩膀往外旋開,往地板下壓,下巴微收讓後側頸椎延展,並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近,這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲,發出療癒的藍綠光芒,散發出你最喜愛花的香味,當她觸碰到你的皮膚時,你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間,睡意被你吸進身體裡面,當觸碰到你的五臟六腑時,⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想:當睡意與呼吸合而為一,你就會進入睡眠冥想,你會感覺像是在充電,當你醒來之後,會全身通體舒暢,充滿活力。
如果感覺不到睡意,請將專注力放在放鬆的身體上,觀察放鬆的身體,即便沒有睡著,得到的休息與完全睡著是一樣的,不必強迫自己馬上睡著,保持呼吸,慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
關於指導者李建隆老師教學證照
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經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師/直傳靈氣初傳奧傳療法師/專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽,關愛瑜伽主持人。(為關愛之家募款)
曾任露德協會瑜伽老師。(為帕斯提朋友開設的公益瑜伽)
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師