在生命裡，影響你最深的是什麼？是人生突破性的嘗試，還是一段刻苦銘心的感情？無論是什麼，相信是有一段深刻的原因，才記憶猶新。而張哲豪，身為三重箭歇團團長以及Garmin跑步班教練的他，跑步對他來說，就是影響他一輩子的事，讓我們一起走進他的故事，感受這份深遠的意境。

我到底能夠跑多快呢？

對於喜歡跑步的哲豪，並不像其他運動員一樣，從小就有著某項運動家的夢想。國中時期，學校要以5000公尺的測驗成績來徵選手球隊隊員，年輕氣盛的他，聽到測驗跑步這4個字不由得好奇了起來，他心想：不知道我能夠跑多快呢？不為了手球，純粹只想知道自己的跑步能力，結果一跑就是第二名。但最後來找他的竟然不是手球隊，而是學校的知名跑步教練潘瑞根老師來詢問哲豪加入田徑隊的意願，可愛的他卻抱著能夠早一點下課的心情，便答應加入田徑隊，他的田徑生涯就此展開。
 

比起其他選手，哲豪的在校成績並不算最優，但他靠著田徑的專長一路躍上公立的高中和大學，一步一步慢慢累積，曾在高三畢業前得到了中運會10000公尺的銀牌殊榮。
 
對於愛上田徑這檔事，並不因為成績的好壞而決定是否該繼續愛，不管對於哲豪或者其他選手來說，田徑本就是一種執著，同時跑步，也是助他完成學業很重要的一部分。如果沒有這項運動，或許他也不會順利地唸完公立高中和大學。

離開後，才知道什麼是生命中最重要的事

但現實與理想往往是背道而馳的，在台灣的運動體制中，若要延續體育的專長進入社會，幾乎難有好的工作機會，尤其對於運動員來說，更是深刻。就整個大環境而言，無論是家庭還是社會，大部分人的觀念總認為，把運動視為一項職業是不切實際的事情，如果要改變這些，必須要更多的選手投入，才有機會將整個風氣帶起來。
而就哲豪的成績而言，似乎更沒有理由再繼續留在跑道上，大學畢業後，他帶著背叛和惆悵的心情，離開了在他生命中最重要的事情。就這樣走馬看花地度過了3年時間，期間，他幾乎不敢將回憶的盒子打開，深怕開了之後，那些曾經的惆悵會一湧而上，嘩然失色。

放下，談何容易？

張曼娟曾說：過往記憶的傷疤，經過時間長河的無情沖刷，明擺著看似好了，無意中碰觸到，實都還隱隱作痛，放下，談何容易？

住在三重的哲豪，一直耳聞三重有一個知名跑團三重箭歇團每周都有固定的團練時間，或許就是因為放不下，2014年的夏天，他心血來潮前往跑團與他們一起跑步，當時的團長黃崇華教練也注意到哲豪的到來，便熱情地邀請他往後能繼續與他們一起練習，哲豪被教練的熱情與團友們的熱血深深感動，彷彿回到了學生時期，那個可以不斷突破的自己，再次重拾了他對於跑步的熱情，努力至今，他不只是一位團員，還是一位帶領著這些團員重拾初衷的團長。

對哲豪來說，跑步時團體的力量絕對勝過一個人的力量。雖然成績是以個人計算，但若沒有團體的力量來助你前進，即便得到了良好的成績，內心也是孤單寂寞的。像國外許多跑步強國，他們的高強度訓練方式皆是團體訓練，唯有這樣的方式，才能互相推進。相同實力的對手，在競爭中成長，互助互惠，對於跑步的熱誠永不滅。

運動員要的只有一件事

雖說每個運動員難免有傷，不過哲豪對於這方面卻是格外謹慎。他認為，身為一位選手，身體就是我們的武器，除了訓練的方式之外，若經常在比賽的前一刻受傷或是帶傷上場，那麼就得要對於自己身體的認識而稍做檢討。當然，關於受了傷是否該下場的問題，尚未有切確的答案；每個人的際遇不同，也許這場比賽是他唯一一次的機會，而這個機會關乎到他個人的生涯，那麼無論如何，都得全力以赴：如奧運，花了4年的時間，只為了這一刻，再怎樣都得力拼一搏。只有運動員才知道運動員練習的辛苦，而他們看的只是成績是否進步，不論結果如何，他們最需要的是一份誠心的鼓勵，而非輿論。

除了跑步之外，哲豪會再非賽季的時候拿越野跑比賽當作轉換的訓練。雖然現在處於一面上班、一面練習以及教學的狀態，身為運動員的他，最高殿堂全運會依然是他最終的目標，希望能再多努力一些，拿到更好的成績。

循序漸進才是王道

對於跑步新手的建議，哲豪強調循序漸進的重要。或許你能完成一場馬拉松，但並不等於你就具備這樣的能力，應當依循著正確的學習管道，除了幫助你進步外，最重要的是對於這項運動的感受。如果選擇揠苗助長，不但不會進步，最可惜的是很容易對跑步失去熱情，那麼，前面的努力是否也白費了呢？

在哲豪的跑步生涯中，老師與教練永遠在他生命扮演著重要角色。不論過去或現在，老師們所教導他們言行更勝於成績，這不僅影響了哲豪的學業，更影響了他的人生與思考邏輯，「如果沒有跑步與他們的教誨，我想我今天不會是這麼完整的人。」哲豪說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

最後更新：2019/9/5

台北馬拉松（Taipei Marathon）是台灣規模最大的國際城市馬拉松賽事，也是一年一度的跑步界盛事。每年12月中旬，台北馬以首都最具代表性的城市馬拉松之姿，搭配賽事週邊的博覽會、訓練營、課程等活動，吸引兩萬七千名海內外跑者共襄盛舉，也成為許多台灣跑者每年的目標賽事。2019台北馬拉松將邁入23屆，今年更以「銅標籤賽事」身分亮相，成為台灣第一、也是唯一取得國際田徑總會（IAAF）認證的市區馬拉松，今年也特別優化賽道，減少幅度較大及難度較高的彎道數量，相當適合成為跑者破PB的選擇。

 特色  1 跑經古城門、多項城市地標
自2017年起，賽事路線以「古城巡禮」為概念基礎，納入承恩門（北門）、麗正門（南門）、重熙門（小南門）和景福門（東門）等歷史古城門，此外，沿途還可見忠烈祠、圓山大飯店、台北市立美術館、台北故事館、光點台北、台北車站、總統府、台北101、仁愛路林蔭大道、國父紀念館、中正紀念堂、美麗華、大直橋及河濱公園等地標性景點，充分呈現台北市古今融合的城市風貌。

 特色  2 全馬限時嚴格  挑戰性高
全程馬拉松限時330分鐘（5.5小時），半程馬拉松限時180分鐘（3小時）。一般全馬關門時間有6小時、更有較寬鬆的7-8小時（世界六大馬拉松的關門時間都在6-8小時之間，但其中波士頓馬拉松設有參賽資格門檻），台北馬的5.5小時關門時間，相較許多馬拉松賽事嚴格，也增加全馬的挑戰性。而2019年更開放指定賽事有達到一定完賽時間的優秀選手免抽籤報名，將激勵更多優秀跑者共襄盛舉。

 特色  3 越來越好玩的台北馬EXPO
國際間許多較具規模的馬拉松賽事，都會在賽前規劃馬拉松博覽會，讓跑者現場報到、領取物資之餘，能參觀或購買各式運動產品，或參加馬拉松相關活動與講座。
 
台灣的馬拉松EXPO發展較國外晚，台北馬在2015年首創「adidas Running EXPO跑步博覽會」，算是台灣馬拉松博覽會的先驅，之後規模一年比一年盛大。2018年台北馬EXPO於12月6-8日在世貿三館舉辦（2019年資訊尚待公布），除了報到處，另有國際賽事區、路跑用品區、形象展示區、祈福牆、拍照區，以及講座區安排名人分享經驗。此外，賽前搭配訓練營、課程等多樣活動，讓台北馬不只一天比賽，更像路跑界的年度嘉年華會。

起、終點：台北市政府前市民廣場

台北市市民廣場是台北馬拉松的固定起、終點站，也是許多台北城市路跑的活動場地。起跑後，沿著仁愛路林蔭大道一路像總統府前進，5K之後進入台北市西區，也是能欣賞最多名勝古蹟的賽道路段。

6-12K：台北古城區巡禮

跑至仁愛路一段，首先會看到東門（景福門），接著轉至信義路繞行中正紀念堂，並經過總統府、小南門、南門、北門等歷史古城門。

16-36K：河濱美景

台北市的河濱公園、運動場林立，綠地遍布，是民眾練跑、做各類運動最熱門且舒適的空間。賽道約16公里處自基16美堤疏散門進入河濱，沿途經美堤河濱公園（往南港方向）→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園，接著出水門轉至安康路、上成功橋到左岸續接河濱路段，從南湖左岸河濱公園→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園，再由原線折返迎風河濱公園→觀山河濱公園，從基6塔悠疏散門離開河濱。

約40K處：基隆路地下道

約40K左右，賽道下基隆路匝道並進入基隆路地下道，跑在黑暗的地下道中，路面轟隆隆的車聲不絕於耳，是相當特殊的經驗，這也代表終點就在不遠處。出地下道後轉至信義路，待跑回市府路，就可以迎接終點的來臨。

 賽事歷史 

1986第一屆
台北馬拉松從1986年3月9日舉辦首屆，當時由台北市政府主辦、中華民國田徑協會協辦，從總統府前廣場起跑，全馬42.195公里的限制資格，現在看起來相當嚴格，參賽者須有4小時完賽的成績才能參賽。除了台灣本地選手，也有日本、澳洲、馬來西亞、新加坡、菲律賓與香港等地共計2,269名選手參加。
 
1990停辦
1990-2000年台北市在進行捷運施工，在市區道路舉辦的台北馬因而停辦，期間主辦單位中華民國田徑協會也祭出因應措施，包括在台北馬停辦兩屆後，於1992年移師國道，命名「台北國際國道馬拉松比賽」，也成為台灣有史以來第一次將馬拉松賽事移到高速公路上的比賽。

另外，1995年為了配合高雄市舉辦台灣區運動會，加上北捷仍在施工期，籌辦馬拉松比賽的新單位中華民國路跑協會決定在區運會前兩周舉辦「1995年高雄國際暨區運馬拉松比賽（1995 Kaohsiung International Marathon）」，這項比賽成為台灣有史以來首度將國際級馬拉松比賽南移的例子。
 
2001強勢回歸
隨著台北捷運10年建設落成，台北馬強勢回歸，在2001年11月4日恢復舉辦，地點轉至台北市市民廣場，賽程分為全馬42.195公里組，半馬22公里組、11公里及3公里組，參加人數近5,000名。
 
2004-2008 ING台北馬拉松
ING安泰人壽冠名贊助台北國際馬拉松，此期間比賽冠名為「ING台北馬拉松」，並與ING紐約馬拉松成為系列賽，接軌國際。更率先引進晶片計時技術、首度於大量招募志工參與賽會行政工作，賽事專業化大幅提升。但2008年10月ING安泰人壽被富邦金控併購，「ING台北馬拉松」也走入歷史。
 
2009-2013富邦冠名
「富邦馬拉松」是許多跑者記憶猶新的台北馬名稱。2009至2012，因富邦金控合併ING安泰人壽，也同時承接對台北馬的贊助，賽事冠名為富邦台北馬拉松。2013年更名為「台北富邦馬拉松」，賽程分組多達6組，其中競賽組人數首度突破4萬人、健康組人數破6萬人，寫下路跑最輝煌的歷史。不過因為路線和台北市交通衝突，引來許多爭議和反思。

2015 停止冠名－台北馬拉松
2015年是台北市長柯文哲執政第一次逢台北馬，一改過去號稱十萬人的大拜拜式賽制，開始精緻比賽人數，只保留全馬、半馬、10K三組（2016年刪除10K組別），人數銳減至2.7萬人；同時停止接受各單位冠名贊助，正式更名為「台北馬拉松」。
 
2017-2018 古城巡禮、向國際認證邁進
精緻化後的台北馬僅保留全馬與半馬組，全馬7千人、半馬2萬人。為了讓來自海內外各地的跑者體驗台北之美，2017年起，台北馬以「古城巡禮」為概念基礎，規劃具有人文歷史的路線（賽道沿途景點請見「賽事特色1.」），打造出其他城市無法複製的特色。
 
台北馬是台灣少數通過獲得AIMS（國際馬拉松暨長跑協會）賽道認證的賽事，2018年更以「邁向銅標認證」做為賽事主軸，設定為國際認證觀察年，依IAAF（國際田徑總會）路跑標籤認證規範進行賽務規劃，目標是成為台灣第一個取得IAAF認證的市區馬拉松。

2019 國際認證銅標籤賽事、邁向金標

今年台北馬拉松首度經國際田徑總會(IAAF)認證為銅標籤賽事，是台灣第一個通過銅標籤認證的市區馬拉松，選手們可透過台北馬拉松取得更多世界排名積分。台北馬主辦單位更在宣告記者會上喊話，未來將以通過IAAF金標籤認證為目標，希望能成為台灣跑者的驕傲、讓世界馬拉松好手聚焦台灣！

 路線 

全程馬拉松
台北市政府市府路(起點)→市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路四至一段→中山南路→信義路→杭州南路→愛國東路→愛國西路→行經麗正門→小南門→中華路一段→北門廣場→忠孝西路一段→重慶南路→凱達格蘭大道→中山南路→中山北路一至三段→北安路→明水路→樂群一路→基16疏散門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園→基12長壽疏散門→安康路32巷→安康路→成功橋→向陽路196巷→重陽路57巷→松河路→基2成功疏散門→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園原線折返→觀山河濱公園→基6塔悠疏散門→塔悠路→塔悠路原線折返→延壽街→健康路325巷→健康匝道→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路(終點)

半程馬拉松
台北市政府-市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路→中山南路→中山北路→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→麥帥二橋→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路→終點:台北市政府

2019台北馬拉松相關資訊

Date 2018.12.15（日）
Start Time/Place 全馬6:30、半馬7:00｜台北市市民廣場
Fee/Closing time
全馬：NT$1,800｜限時330分鐘
半馬：NT$1,200｜限時180分鐘

9月4日至9月30日17時開放登記報名，詳細資訊請上活動網站或台北馬拉松粉絲專頁查詢

資料來源／台北市政府體育局、維基百科、交通部觀光局
責任編輯／Dama

在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。