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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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6種提升網球臂力的訓練

2017-06-07
網球球類知識庫啞鈴重量訓練上半身肌群健身訓練動作

對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。

臂力對網球選手的重要性 ©groupon.com

 1  啞鈴前平舉 FRONT RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

啞鈴前平舉 FRONT RAISE ©careyourbody.net

 2  啞鈴側平舉 LATERAL RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

啞鈴側平舉 LATERAL RAISE ©stylecraze.com

 3  俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw.com

 4  錘式彎舉 HAMMER CURL

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

錘式彎舉 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard.com

 5  滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance.com

 6  三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR

步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。

三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy.com
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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。同時出拳的手，也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。

拳打腳踢

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳在前，右腳在後(腳跟微離地面)，雙手握拳放置於臉前預備。

STEP 2 向右前方踢出

左膝保持微彎，右腳向前向上踢，左手同時向右前方揮拳。

STEP 3 向左前方踢出

右膝保持微彎，左腳向前向上踢，右手同時向右前方揮拳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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