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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
2016-06-01
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
四肢伸展
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 腰部下沉
腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
STEP 3 腰部拱起
腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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基礎動作能力－腿部（下）
2016-08-01
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練，下半的腿部訓練，以側蹲的方式，增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
側蹲的變化動作，藉由抬起雙手，進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。
運動星球
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拆掉男孩俱樂部，女人為什麼屬於舉重房？
2016-05-16
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。
一直以來，在健身中心裡出現的女士大都是跑步機及瑜伽的使用者，或者他們總是佔滿了Zumba舞教室或正在熱瑜伽教室裡懶洋洋做伸展。
但是，事情發生了變化。
運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。不過外型這回事可能不是女性健身熱潮的全部面向。
©ShutterStock
根據Muscle&Fitness 採訪UFC健身教練Sklaver的說法：「現在的社會，婦女需要養成堅強和獨立的意志，而體能上的強健與能量同樣受到同儕的重視，並且不亞於男性的水平。」
「同一個水平」，意味著女性在挑戰她們的男性同行，或者說，要求任何人達到她們所制定的標準，不論是體能上的，或是有形、無形的成就。
相較於減肥或是維持美態去運動，則顯得有點過時，要求自我達到強健的體能才是形成女性持續健身的目的，這個潮流似乎也打破了傳統的成見，誰說女性的身段只是瘦就好看，而不是練出來的！
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由於女性健身人口的增加，及對於各類運動的興趣提高，是各式健身中心推動女性鍛煉課程及女性專用鍛煉區的主要助力。同時，社群媒體也助長這個趨勢，女性張 貼PR健身照並即時得到同好的支持，鼓勵了愈來愈多女性朋友的加入。「秀身材」的照片正陸續受到秀「比基尼」的挑戰，正因女性熱衷於自拍及秀美圖的習慣， 這一類的較勁相信才正在蔓延。
當主流社會不再認為女性有肌肉是錯誤的，你也開始練習舉重，你就會想要變得更強大，一旦上了軌道，事情的真相是，你也不在乎別人的看法了。
剛開始接觸的朋友，可以利用一些提供簡單健身設施的健身房，或者是簡化的課程；例如，利用壺鈴、啞鈴等的重量訓練，TRX懸掛器材加強肌肉穩定性與平衡性 的深層肌肉訓練，你只需緩和的增加強度，而不必身陷禁區讓自己感到無助和無知，正如第一次步入瑜伽教室一樣，總是讓人畏縮。
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