對於初學者來說，剛進入瑜珈這領塊域時因為琳琅滿目的派別讓人頭昏眼花，導致不知道怎麼選擇訓練的課程，所以建議初學者在進入瑜珈前先把各項瑜珈派別都了解，再從中挑選適合自己的瑜珈，才能開始進入這個領域。

一般來說，所有瑜珈派別皆源自於哈達瑜珈，目前瑜伽都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派別總共分為9種，為哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

 1  哈達瑜珈(Hatha Yoga)

哈達瑜珈是所有瑜珈類別中最常見的瑜珈，也是別最古老的的瑜珈。哈達瑜珈以極度的呼吸與身體鍛鍊為主，最初為印度教修行者為了鍛鍊堅定的意志以及增強生理機能，才瘋狂的去挑戰人體極限。古老的哈達瑜珈士的外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜珈時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜珈的修行者所從事的訓練。

現代哈達瑜珈是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想等等，來達到身心靈的完美，非常適合男女老少來做訓練。

 2  艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)

艾氏瑜珈是由印度瑜珈大師艾揚格 (KBS Iyengar)所創立，而這個瑜珈並由他的名字來命名，他非常注重人體的正確的擺放位置以及生理結構、骨胳肌肉發展的功能等，並強調體位動作的精準以及幫助矯正身體姿勢和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助輔助工具來完成相應的體位練習，讓練習者有相當大的安全感，這類瑜珈更適合初入門的學習者或是身體僵硬的人練習。

 3  阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜珈練習方式，由印度瑜珈大師 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳給 Sri K. Pattabhi Jois 後，再將其發揚光大。所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜珈是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度，由於這個瑜珈非常耗費體能，建議初學者先將瑜珈基礎打好，再來嘗試。

在傳統練習中，由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效同時也能兼顧安全，學生則必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。

 4  勝王瑜珈(Raja Yoga)

勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次第，勝王瑜珈被公認是瑜珈派系裡最完整、最詳盡的派別。

勝王瑜珈適合給追求最高境界瑜珈的訓練者來進行修行。

 5  熱瑜珈(Bikram Yoga)

熱瑜珈是由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，後來盛傳到歐美、中國大陸及台灣，逐漸成為年輕人追逐的時尚運動的趨勢，此瑜珈藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統使人體肌肉伸展度更好還可以增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及充滿活力。

熱瑜珈這是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，因為必需在室溫約為36-40℃的專業教室練習，修練者需先考量身體健康狀況，心血管疾病、呼吸系統疾病等，熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，它的環境需求不同於其它的瑜珈教室，需要以恆溫設備及專業系統加熱法，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

 6  動瑜珈(Flow Yoga)

動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能。

練習此瑜珈可以鍛鍊身體的各個部位，特別適合動完身體手術後的人來做恢復練習，此瑜珈能調節身體平衡也非常適合身體僵硬的人來進行。

 7  靜瑜珈(Restorative Yoga)

靜瑜珈又稱為修復瑜珈，則創辦人為艾揚格的弟子—茱蒂絲特，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和的又能深度的治癒和冥想練習的瑜珈，靜瑜珈非常適合任何年齡層的人。靜瑜珈的最大功效在於能減輕平時過多的身心壓力和緊張感，並能幫助運作身體內的連接組織及內在系統。在進行靜瑜珈時，可以以安靜黑暗又保暖的環境中進行，透過點燃香氛蠟燭可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

 8  陰瑜珈(Yin Yoga)

陰瑜珈是由美國瑜珈導師 Paul Grilley 在1979年創立的一個派別，創立期間就吸引許多練習者，由於他本人是醫學博士，就將自己學習瑜珈修習經驗和在醫學方面結合，並拓展這之中的優勢，又與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，去結合中國道教和武術的精粹，同時又結合瑜珈的本質並形成了一個新穎的流派。

陰瑜珈是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈，設計的課程都是針對人體組織來進行訓練，在進行陰瑜珈時要清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸與長時間的動作保持，例如：長時間跪姿、坐姿與趴姿等。在肌肉完全放鬆的狀態下去訓練骨骼以及締結組織、調節神經系統、增強骨骼與肌肉耐力，讓全部人體的內部以及外部以達到身心合一的境界。

 9  能量瑜珈(Power Yoga)

能量瑜珈是一種在西方非常盛行的瑜珈，它來自於傳統的阿斯坦加瑜珈。能量瑜珈的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，練習者還可透過此瑜珈獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量，建議想接觸瑜珈的初學者先要先有足夠的肺活量以及體力才能踏入這項瑜珈。

以上為較為常見的瑜珈，也是在一般瑜珈課程中都可以所見的，瞭解這些瑜珈派系後，再去詢問專業的瑜珈老師建議，從中去挑選適合自己的瑜珈來進行，這樣才能有效的讓自己的身心達到平衡以及放鬆的效果。
 

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色！但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時，就會造成肌肉沾黏的情況，必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外，還可以增加身體穩定性。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換另一隻腳執行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開，同時背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體。

步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

貓拉尾式 Cat Tail

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。

步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。

青蛙式 Frog Pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部前延伸，盡量胖到腳趾。

步驟3：持續3-5個呼吸時間後休息。

蝸牛式 Snail Pose

步驟1：​平躺在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣，將下半身往上半身捲曲，雙手平放在身體兩側。

步驟3：維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。

資料來源／WITH YIN YOGA

責任編輯／妞妞

做公益幫助弱勢家庭 挑戰自我創造回憶

瑜珈不僅能讓身體更加健康，還能讓愛傳遞出去。全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」是不分性別、老少都能參加的萬人瑜珈活動，本次活動希望大眾一起透過實際行動、用愛和這個世界連結，一起體驗透過瑜珈來學習放鬆，以及能專注當下身體的各種覺知，改善憂鬱的心情、壓力，除此之外，在活動中規劃了挑戰金氏世界紀錄來打破自我，在做公益的同時也能留下美好難忘的回憶。

在這場活動中，除了能提高心靈上的愉悅、排解壓力之外，還可以做公益幫助社會弱勢，以及關懷周遭需要「愛」的人，持續將愛散播至社會每個角落，全心照顧需要的人，發揮本次活動最大的價值來進一步為愛台灣挹注更多幸福能量。

活動好禮拿不完

參加活動的報名者除了可獲得easyoga活動紀念瑜珈服、FIJI WATER斐濟天然深層礦泉水外，更增設早鳥優惠報名。在2月21日前報名者可獲加碼贈送早鳥專屬好禮：費思特SPA能量舒壓體驗券，完賽者則可獲得easyoga輕量專業瑜珈墊、璀莉緹零酸痛有機複方按摩精油等高級完賽禮。

早鳥報名時間於即日起至2月21日止，一般報名時間為2月22日至4月8日止，另有四人行團體票可邀請家人朋友一起共襄盛舉，報名相關資訊請上活動咖網頁（https://goo.gl/wijJMP）查詢。

備註：本活動如有任何變更或補充事項，將即時公佈於全球人壽「 因為愛·萬人瑜珈」活動頁面。

完賽後也會贈送許多禮品。

2018 全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」

活動日期   2018年4月29日（日）09:00am-11:30am
活動地點   中正紀念堂兩廳院廣場
參加對象   敬邀所有瑜珈愛好者一起來參加。
早鳥報名時間   2018年1月15日(ㄧ) 中午12：00至2月21日(三) 下午23：59截止。
早鳥報名價錢   單人：599元/四人同行：2200元
一般報名時間   2018年2月22日(四) 上午00：00至4月8日(日) 下午23：59截止，若提早額滿將提前截止報名。
一般報名票價   單人：699元/四人同行：2600元
年齡限制   無限制

詳細活動說明請洽
web   全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」
 

責任編輯／妞妞