10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。
據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯:妞妞