你以為體育台播報員都不用準備就可以直接上場播報、天花亂墜嗎？BBC Newcastle 足球播報員Nick Barnes即將顛覆你的想像！

英國足球雜誌Eight by Eight日前專訪了Nick Barnes關於播報足球的一些秘辛，並公開了Barnes整理得密密麻麻、條理分明的圖解筆記。Barnes在上場播報前，總是花費數小時整理這些筆記，包含各隊的詳細資訊，連球衣以及國旗都仔細畫上，更令人訝異的，是連足球場的球隊佈局都有，實在令人大呼讚嘆！所謂臺上十分鐘、臺下十年功，Barnes的筆記，讓我們見識了一位專業的體育播報員對於工作的熱忱與付出。而Barnes說，他在播報時反而會把這本筆記擱在一邊，等到有急需時才拿出來複習一下，顯然在費心整理繪製筆記時，他對於各隊的戰況推演早已瞭然於胸。

在凱文·杜蘭特（Kevin Durant）過去幾年的籃球生涯中，質疑和嘲諷如影隨形。加盟勇士之前，他被質疑“無法帶隊奪冠”；加盟勇士之後，他又被貼上各種負面的標籤——這一切可能會讓很多人退縮，而有的人，則敢於直面質疑和挑戰，並將其逐一擊倒。

杜蘭特毫無疑問選擇了後者。2018年NBA總決賽，對於收穫了背靠背總冠軍和總決賽MVP的杜蘭特來說，不僅僅戰勝了對手，更創造了一個不斷挑戰自我、戰勝自我的新里程碑。

7月，杜蘭特將第三次來到廣州，開啟2018耐克“全憑我敢” 籃球之旅。7月6至7日除了體驗廣州當地的文化之外，杜蘭特將為FEARLESS球場揭幕、現身虎撲路人王街頭籃球挑戰賽，以他的籃球靈感鼓勵指導更多愛好籃球的年輕人。在RISE ACADEMY訓練活動中，杜蘭特也將為當地的籃球愛好者進行專業指導。

7月10至11日，杜蘭特將第四度造訪台北，自2008年作為最佳新秀與球迷見面，每次杜蘭特的到來都讓球迷見證他在不同階段崛起、磨練、發光、再次閃耀的歷練成果，激勵更多人勇敢築夢與挑戰自我。此次旅程，連續兩年獲得NBA總決賽MVP的杜蘭特將以導師身份現身投籃訓練營，給予松山高中與普門中學的球員專業指導，並將使用OVERTIME APP 與教練們分享如何運用科技，幫助年輕球員在日常訓練及比賽中更精準地理解如何調整精進球技。

籃球場下，杜蘭特的觸角更進而延伸至商業與公益領域，發揮全球影響力啟發更多人持續追逐夢想。杜蘭特在9歲時就立志成為NBA球員，他理解要達成目標就必須持續不斷地積極訓練。他謙虛地說：“我沒有選擇，就是果敢去做。(I have no choice but to be) ”他帶著同樣的心態投入商業世界並培養出自己獨到的產業投資哲學。這次他將以矽谷投資者的角色參與“放膽創新局DARE TO BECOME科技論壇”，與創新領袖們共同分享他們“全憑我敢”的精神與願景，啟發他們如何投入環境保護、科技創新、運動員鞋款、新創投資等領域來改善下一代生活品質的精彩故事。他將代表“凱文·杜蘭特慈善基金會(KDFC)”以及耐克，資助兒童暨家庭扶助基金會翻新籃球場，鼓勵家扶基金會的“小勇士”孩子們帶著“全憑我敢”的信念，積極面對生活挑戰。

與此同時，為了鼓勵消費者能夠直面質疑和挑戰、擊倒眼前阻礙，耐克推出了“揚名球場，全憑我敢”線上活動，並有機會參加凱文·杜蘭特2018耐克籃球之旅，與他一起揚名球場！

時隔一年，再次遠道而來的杜蘭特，已是兩屆NBA總冠軍、兩屆NBA總決賽MVP。他將會向廣大球迷分享他的冠軍故事，傳遞他的戰鬥精神，鼓勵青少年在無論在場上還是場下，都勇於挑戰對手，堅持自我。

杜蘭特在像這些孩子這般年紀時已嶄露頭角。天賦，只是他開啟成功之路的一部分。他說：“（練習爬坡衝刺的路）我可能跑了千萬遍，我都不知道自己怎麼做到的。”

力量房裡揮汗如雨，烈日之下沙丘特訓，球館內千萬次的跳投苦練……從高中到大學，再到NBA，杜蘭特始終保持著一顆渴望勝利的心。他先後四次斬獲聯盟得分王，無所不能的進攻技藝令人瞠目結舌。但伴隨而來的卻是折戟總決賽，被媒體和質疑者戴上“總是第二名”的帽子。沉默沉淪？還是進化爆發？杜蘭特用他的“勇士王朝”開啟了職業生涯的新篇章。

於是我們看到了勇士35號全能戰士大殺四方，技驚四座，連續兩年將總冠軍金杯帶回灣區。一次次史詩般的表演，正是這支王朝勇士的華麗註腳。

回到今年總決賽第三場。最後49.8秒，左側接近45度三分線外——和一年前幾乎相同的位置，杜蘭特迎著防守者手起刀落，穩穩命中關鍵三分，106比100，為勇士鎖定3：0的大比分。這是一次堪稱決定整個總決賽最終走勢的進攻表演。

“我知道我離籃筐還有很遠，但也知道進攻時間快到了，於是我就拔起出手。”這一球，也如同杜蘭特一整個賽季的縮影——“全”力以赴戰鬥，任“憑”諸強挑釁，始終“我敢”！杜蘭特職業生涯有過太多次如此主宰關鍵時刻的表現，而這也絕不會是最後一次。

2018年，杜蘭特再度稱王，耐克推出慶祝短片《全憑我敢》，通過重複出現的鏡頭，展現了杜蘭特從“嶄露頭角”、到“潛心沉澱”、再到“技驚四座” 、最後從頭“再來過”，不斷循環往復但始終堅守信念的籃球生涯。總冠軍，是一個賽季的終點，也是下一次征程的起點。

2018年，杜蘭特再度稱王，耐克推出慶祝短片《全憑我敢》，通過重複出現的鏡頭，展現了杜蘭特從“嶄露頭角”、到“潛心沉澱”、再到“技驚四座” 、最後從頭“再來過”，不斷循環往復但始終堅守信念的籃球生涯。總冠軍，是一個賽季的終點，也是下一次征程的起點。

年近而立的杜蘭特已不是曾經那個青澀的少年，但無論經歷什麼，對於籃球的熱愛從未改變。“Still KD”是真正屬於他的標籤，如他的精湛技藝，如他的求勝慾望，如他腳上的KD系列簽名鞋。

從2008年的第一雙簽名球鞋起，迭代更新，KD系列也逐漸形成了獨屬杜蘭特的風格。作為衛冕冠軍，杜蘭特的第十一雙簽名鞋沿用了他最喜愛的Nike Zoom Air氣墊，並結合了耐克最新的Nike React泡棉科技，從而實現了腳感的舒適度和回彈力的出色平衡。

此次籃球之旅期間，杜蘭特也將帶著他的最新簽名球鞋KD11 Still KD 配色，與球迷們分享他的球鞋故事和對球鞋文化的理解，而更多新配色的KD11 也將伴隨著此次籃球之旅一一揭幕。

籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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