要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

跑步對免疫力和癌症的好處

首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：

1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2. 另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3. 一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這

一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」

如何調節你的免疫系統

抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯／Dama

2023臉部平權運動臺北國道馬拉松3/12日上午盛大開跑，逾8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐，為臉部平權而跑。中華民國路跑協會與陽光基金會持續攜手做公益，陽光臉部平權活動大使任家萱Selina不只為10公里組鳴槍，更親自下場領跑3公里組賽事。陽光基金會執行長舒靜嫻表示，「台灣每７人就有１人因外貌受到不友善對待，近來口罩解禁，許多人關心容貌焦慮的問題，我們也更應該正視臉部平權的需要，期許脫下口罩的同時，每個人都能秉持臉部平權的精神，尊重並公平對待每張不一樣的臉。」

臉部平權運動臺北國道馬拉松是全台唯一封國道跑的馬拉松，為了擴大民眾參與機會，今年續開不限年齡的3公里組別，吸引許多首跑族參與體驗。今天全台各地前來參賽的陽光選手共有130人，成員從8歲到71歲都有，希望透過賽事的參與，能將更陽光、正向的觀念帶給社會大眾，期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。現場許多跑者踴躍捐出晶片，支持臉部平權希望工程，一同推動更友善的社會環境。

國內好手張景敦順利拿下亞軍

臉部平權運動臺北國道馬拉松共分馬拉松、半程馬拉松、10公里和3公里組，馬拉松組出現久違的外籍兵團，連續幾週在國內賽事頻繁出賽的肯亞選手出盡風頭，一舉囊括馬拉松組男女冠軍。男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠，女子組則由上周雙北城市馬拉松冠軍的Jemimah Wayua Musau奪得，成績2小時56分17秒。

台灣長跑好手張景敦前年參賽，因為疫情的關係沒有外籍選手，順利把冠軍留在台灣，去年小輸林秋杰屈居第二，今年在外籍選手捲土重來後再次名列亞軍的他表示，「本來想說最近這批肯亞選手在台灣應該會參賽，賽前預估能跑進前5名就不錯，還好最後還是堅持出賽，結果反而拿下意外的第2名，接下來繼續以賽代訓，穩穩把每一場比賽跑完。」

藝人任家萱Selina鳴槍領跑

陽光臉部平權活動大使任家萱Selina睽違七年再次以跑者身份參與賽事，在完成3公里比賽後她提到，「很開心和大家一起為臉部平權而跑，跑在國道上是非常難得的經驗，今天和陽光跑者（燒傷顏損朋友）起跑前互相打氣、一起完成賽事非常開心！邀請大家在日常生活中落實臉部平權，讓每個人都能發揮實力、展現獨一無二的美力。」

今年有58名跑友響應臉部平權理念組成「臉權跑團」，賽前不僅邀請陽光基金會進行臉部平權宣導活動，今天也以特殊彩繪面具跑上國道，臉權跑團表示：「以『跑步』結合『社會倡議』的公益行動，讓『跑步』有了不同的意義。我們就像是種子部隊，透過實際行動及每位跑友的社群影響力，讓更多人看到臉部平權，為燒傷及顏面損傷朋友們發聲。」臉權跑團今年五月也將會在河濱公園堤防上塗鴉彩繪臉部平權圖樣，期盼引起更多跑友好奇，願意多認識、理解臉部平權主張，一起響應臉部平權運動。

跳脫舒適圈你我都做得到

知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人，兩位內容創作者Eric和Ian曾在2022年完成三天內環島快閃慢跑50公里，馬拉松一直是他倆想完成的人生清單，完賽後的兩人笑道，「這次進行4小時內完賽全馬的挑戰，很辛苦但很值得，今年結合公益號召粉絲們一起報名參加，其實也是我們一直都在告訴大家要跳脫舒適圈，勇於嘗試生命中一直想做，卻沒去做的事。跑幾K不重要，重點是一起跑起來！」最後不忘喊口號「Don’t dream it. Just DoDo it!」

資料提供／中華民國路跑協會

責任編輯／林彥甫

近年，越野跑(Trail running)活動越來越熱門，顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣，一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」，但實際影響是如何?當我們在不同路面運動，對於人體的下肢有何影響呢?

2021 年美國的學者做了一項有趣的研究，招募了 15 位業餘跑者，其中有 12 位為女性，3 位男性，並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。

首先受試者先進行動態暖身，於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐，前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度，中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度，後段也會有 10 公尺進行減速緩衝，受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試，各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍，且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。

此為加速規所測得的訊號，紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact)；藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值，灰色長框處為峰值前的 75 毫秒，用此來界定腳跟觸地的時機點。

在本次研究的分析參數中，其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration)，此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate)，當跑步時，人體承受過大的力量時，也就是說此項參數過大，會使得運動傷害的發生率提高。

有趣的是，研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異，換句話說，以同樣的坡度但不同路面下進行跑步，其實不會增減傷害發生的機會。

根據以往研究文獻，學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而，不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異，仍然有待後續的研究多作探討。總而言之，儘管在山徑跑步的時候，可能會有更多的路面變化及坡度落差，不過依此研究，可以建議跑者們，若是日常在路面訓練感到乏味時，不妨可以到山林當中，除了擁有清新的空氣之外，也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感！

參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.

撰文／楊珮瑜、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：越野跑步，會增加下肢的負荷嗎?