要預防病毒、細菌入侵身體,其實不用等到疫情流行才慌了手腳,平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處!許多研究指出,長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人,因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少,並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
首先,我們統合一些科學研究的論點,跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有:
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環,增強人體的自然免疫系統,並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為,跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長,從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為,定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒,而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為,運動會藉由汗水和尿液的流失,進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低,研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統,攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血,檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示,大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加;但在運動後,某些類型的白血球隨之減少。不過,這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統,對於大多數人來說,這是約1小時的均速跑。不過,如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪,免疫系統會暫時減弱,這種現象通常僅持續數小時,而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說,馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說,不過,2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究,重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出,最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告;但實際上,最新的唾液測試顯示,認為自己有感冒的馬拉松運動員中,不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說,他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示,比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動,運動對免疫系統是有益的!」
抵抗病毒、細菌入侵,最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」,因為人體的免疫系統非常複雜,並不是一昧讓免疫力「越高越好」,它比較像雙面刃,太過高或過低都會引起疾病,且有多種因素,如:白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平,其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史,都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢?除了前文提及維持中等強度運動,平時常洗手,每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物(包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存,以及大量蔬果),這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上,每次長時間或高強度訓練後,應等到免疫系統完全恢復,再進行下一次訓練。如果這樣做有困難,一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外,循序漸進地增加訓練強度,例如遵循10%原則,能幫助你的身體適應艱苦訓練,而不至於降低免疫系統。
資料來源/SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯/Dama
2020 開廣飛跑盃超級馬拉松於 31 日在大佳河濱公園開跑,這屆配合 2021 年將辦理 IAU 50 公里世界錦標賽,特別改換地點擴大舉辦並且試跑賽道。結果賽事成果大躍進!50 公里錦標賽由陸軍超馬好手洪一仁以 3 小時 12 分 59 秒奪冠,並將全國紀錄向前推進 5 分鐘,距離 IAU 國際級標準僅剩 7 分之差,大大將台灣超馬短距離項目水準再次提升。同場更有多達 6 位跑者成績達標 IAU 國家級標準(男子 03: 25:00、女子 03:58:00),讓賽事獲得銀牌標籤認證,成為亞洲頂尖 50 公里賽事!
作為世錦賽熱身賽,50 公里賽吸引許多超馬好手、甚至是全馬菁英齊聚挑戰。開跑時氣候涼爽,非常適合長距離賽的超馬,但在開闊的河濱賽道上,跑者必須與逆風奮戰。
男子組競爭激烈,洪一仁一路以強大的經驗優勢引領在前,第二至五名難以預測,最終依序由翁相擇、張景敦、李智群、林志傑四位跑馬好手陸續完賽;前四名皆達到國家級標準。
女子組方面,由女子全國紀錄保持人楊喬筑與超馬新人朱盈穎較勁,最終由楊喬筑搶先衝線,蟬聯后座,兩人的成績皆達國家級標準!第三至五名則由楊馥菁、郭金鳳、陳怡如獲得。
值得一提的是,張景敦、林志傑、朱盈穎、楊馥菁、郭金鳳等人都是初次挑戰超馬就成為場上黑馬,刷新多項分齡紀錄。台灣開廣股份有限公司蔡晉暉總經理特別頒發總排名獎金,鼓勵國內優秀跑者從 42 公里跨入 50 公里,繼續挑戰飛跑紀錄。
開廣飛跑盃自創辦以來,以培養超馬界優秀人才、締造國內佳績為宗旨,十年來提供超馬選手優質平台,創造與提升台灣超馬環境與紀錄。明年同一時間 2021 年 10 月 31 日,將於大佳河濱同一場地舉辦 50 公里世界錦標賽。
國際超馬總會對台灣運動風氣、協會各項工作皆有高度認同,除了各國代表隊菁英參與的 50 公里,將另設全民都可參與的短距離組別,屆時將有來自約五十個國家地區、上百名運動員及隨行人員齊聚台北。邀請台灣各地跑者將時間留下一起參與這場難得的盛事!
資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama
還記得你小時候都玩些什麼嗎?儘管台灣社會普遍比較重視學習力,但回想我們幼時,在一個較為自然的環境中成長,生活中沒有太多科技產品,運動是生活一部分,孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子;另外還得自己製作玩具,例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩,都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架,一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做,也都長時間處於靜態的作息模式之中,這樣下來,幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展,還會慢慢退化!
現代工商業主導的社會環境,人口往都市集中,生活環境往往都在水泥叢林裡,在這樣的條件之下,幼兒天生的探索能力正逐漸退化,給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間,更減少體驗自然環境生活的機會。另外,父母為了節省時間或怕麻煩,往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」,直接讓小孩看網路影片打發時間,或是讓他玩手機遊戲,幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕,長此以往除了距離太近,手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性,而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降,還會導致睡眠品質低下,為人父母者,實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了!
日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一(2013)說,一個人的成長過程中會接觸到兩種運動,一是天生就會的「種系發生運動」,例如走路、跑步等等;另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」,例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動,而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期,可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領,一跑步就跌倒,而且跑姿也很奇怪,其原因就在於環境。
一般來說,孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式,但是隨著都市化、人口集中的發展,幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少,身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學,只能讓他們一下課就到安親班,或是學習各種才藝,根本沒有時間讓他們去玩遊戲,回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前,不然就是抓著手機不放,這些「滑世代」的小孩們,完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲,當然也會大大阻礙他們肢體的發展。
多數家長往往還認為運動會阻礙學習,或是讓小孩變疲勞無法專心學習,這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(讓人感覺愉悅)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。而且,運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ,幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年, 能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。 一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。
所以,家長們若希望孩子贏在起跑點,最重要的是不要壓抑他天生的運動能力,而且還要以適當的帶領和刺激,搭配環境的安排,讓小孩樂在其中,願意自動放棄那些科技產品和玩具,而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來,才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力,並逐漸發展其身體組成,養出強健的身體。
幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期,據研究(陳正奇,1999)指出,3-6歲是神經系統最發達的時期,也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期,幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發,以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能,就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力,以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能?行政院體育委員會的定義是「體適能,係指身體具體某種程度的能力,足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,免於過度疲勞,並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」,內容可分為四大項:
心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項,包括:心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實,長時間的有氧運動訓練,可以有效的提昇心肺適能,改善生活品質(卓俊辰,民75年)。
肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一,包含兩部份,即肌力與肌耐力,所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量;而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力,或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間(卓俊辰,民75年)。
柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外,尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度,可使運動時效率好,增加協調性及減少運動傷害的發生。
身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類:一類為必要性脂肪,如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪,此類脂肪若缺乏,則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪,為儲存性脂肪,是人體肥胖的主兇。
關於幼兒體適能,可再參閱此篇文章。
除了基本活動所需之外,幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動,此時父母就是孩子最好的體適能教練,最適合的體適能訓練,也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師,針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練,並為大家做幾套簡單的示範,爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練,讓小孩遠離手機或電視,起身來跟您一起動一動吧!
1
狀況:活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足,懶惰、坐沒坐姿,導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案:坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
2
狀況:扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案:我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
3
狀況:身體協調性以及反應力不足。
解決方案:四肢發達,頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲,可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。
4
狀況:小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案:大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲,能幫助孩子增加上肢的肌力,還可以預防脊椎側彎等狀況。
5
狀況:小朋友專注力不夠,讀書沒效率。
解決方案:動得開心,學的專心
這四種親子體適能遊戲,可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,還可以在學習上面更有效率。
以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練,家長們在家除了抽空多陪陪孩子,也可以多從事一些上面的體適能遊戲,寓教於樂,讓孩子有足夠的體能活動量,也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣,更重要的是,讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害,重新拾回天生應有的運動能力!
參考資料
責任編輯/Oliver Wu