你已經報名了一場年底賽季的目標賽事,那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶,是時候開始了!依照知名跑步雜誌Runner’s World建議,全程馬拉松最好留16週訓練;半程馬拉松訓練則約10-14週不等,有充足的時間準備,能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。
雖然有以上表格做參考,但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕
初學者和跑力較低的跑者,需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里,那你可能需要比16週更長,約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度,而初學者應該專注於完成比賽,不用特定設定目標時間。
但如果你最長的練跑距離低於12公里,那你還不適合參加馬拉松,建議先從半馬入手,到4-5個月後再進階到全馬。
如果每週跑量約有40-56公里,那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標,建議先將目標設定在32公里左右的距離,但在實踐上,以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子:
•32公里:輕鬆配速跑
•25公里:前19公里輕鬆配速跑,最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前21公里(前半馬)輕鬆配速跑,最後8公里以馬拉松目標配速跑
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑
•32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑 •32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,對你的完賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,運動只是將這個問題放大而已。
在處理肩頸痠痛的問題之前,首先,我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」,最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀:兩條交叉的斜線代表,若兩條斜線的長度正常,那麼肌力也會正常,反之,一旦過度緊縮、伸長,都會導致無力、痠痛。
跑步的時候,我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意,頭部就容易伸出,再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以,跑步時特別會肩頸痠痛的原因,是平常的姿勢不良造成的放大效應,不見得是特別是跑步所引起,更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。
其次,電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位,肩頸相對來說也是較複雜的區域,因此建議除了跑步以外,平時還需多加入核心肌群的訓練,才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀
許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題,是否會發展成50肩?五十肩又名沾黏性肩關節炎,意思是:肩關節因為某種原因,像強力膠一樣黏起來了!因此,會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類;一是原發性事件:年紀到了,自然發生。另一種則是次發性的;有過外傷、拉傷、手術後,都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。
不只是跑步,幾乎所有的運動都一樣,只要姿勢不良,都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估:分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量;如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分,如果3根手指頭的話,建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。
在上班或是運動當中,肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力,調回正確的姿勢伸展,讓頭部不要前傾。之後要多訓練,解決上交叉症候群的問題。
上斜方肌伸展
步驟1:收下巴,左手放在右側頭部並施加壓力,停留10秒
步驟2:換邊,右手放在左側頭部並施加壓力,停留10秒
其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。
身體的核心有兩個部位:一個是腰腹部核心,另一個就是頸椎核心,又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜,卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。
將網球夾在下巴與脖子之間,頸椎用力,可隨時執行。下巴往胸部約用5分力,每次夾20秒,放鬆10秒,共執行3-5分鐘。
此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。
頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力,需積極加強訓練。
步驟1:正躺後,在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2:配合呼吸,吸氣時預備,吐氣時將下巴微往內縮,感受毛巾被壓扁感覺,接著「以最小力氣」維持住。
步驟3:最小力氣維持時,維持正常輕度呼吸,感受頸椎核心施力感。
運動時間:每次30秒/共3-4組。
每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍,因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾,只要姿勢跑掉,很快就會感到疼痛。舉抽菸為例:有的人抽了幾年就致癌,但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高,我們運動時若已經感到疼痛,即是筋膜太緊繃狀況較嚴重,需積極處理。
除了跑步之外,當我們在進行重量訓練時,許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同,這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的,不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。
然而無論肩頸、上半身的問題為何,絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪,一定是從腳的不平衡開始,所以在治療疼痛點前,首先可以從找回全身的平衡開始。
*想了解更多關於如何顧好下肢的方法,請點選《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
改變全民運動方式的鐵人三項風潮正在席捲全世界,不過,這個新興運動項目的創始人之一傑克·約翰史東本人卻未能戰勝宿疾,就在今年2月初,他因為阿茲海默症的併發症而身亡。
據Runner’s World網站報導,鐵人三項運動的共同創始人傑克·約翰史東 (Jack Johnstone) 2016年2月2日在美國聖地牙哥逝世,享壽80。約翰史東曾是一名數學教師,大學時期是一名游泳運動員,直到35歲才開始從事跑步運動。2013年1月,他被診斷罹患了阿茲海默症。
1957年,還在美國賓州西切斯特州立學院(West Chester State College,現為大學)讀書的約翰史東,成為了一名游泳健將,還入選全美代表隊。不過,直到35歲的時候他才開始跑步。約翰史東的妻子貝蒂對記者表示:「那個時侯他開始發胖,想重塑體形,所以選擇跑步來瘦身。那個時侯他覺得跑步是個更容易的運動選擇,因為他們住在一所高中的附近,他可以去學校操場跑步。」
四年之後,也就是1974年,約翰史東在米遜灣馬拉松 (Mission Bay Marathon) 以3小時08分的成績完成他的初馬。「他知道他可以有更好的成績,所以他不停地跑馬。」貝蒂說,1977年,她先生參加了米遜灣和橘郡馬拉松,兩次成績都是2小時50分。
後來,約翰史東開始考慮嘗試挑戰超級馬拉松賽,但是當他跑出兩場 Sub 3(少於3小時完賽)的成績之後,他決定花更多的時間來訓練自己的五個孩子從事運動。因此,他開始參加半馬、10公里和5公里的路跑賽。
就在第一次參加馬拉松的那一年,約翰史東和同為聖地牙哥田徑俱樂部會員的唐·沙納漢 (Don Shanahan) ,在聚會時半開玩笑地想出了一個古怪的點子:創立一項將跑步、騎自行車和游泳結合在一起的比賽。「當我們開始把這個想法付諸行動時,我和傑克都沒有想到比賽會發展成為今天的樣子。」唐·沙納漢去年接受Runner’s World採訪時說,「那真是一種與眾不同的、有點愚蠢但很有趣的活動。」
但是約翰史東對於這項賽事始終非常熱衷。「我們粗略地談了關於比賽的樣貌,幾天之後傑克便打電話給我,說自己已經列出了賽事規劃。他就是那樣的人,他是一個數學老師,當他決定追蹤一個計畫,他就會嚴密地加以執行,」唐·沙納漢說。在最開始的時候,當時的比賽與現在的鐵人三項並不相同,46名參賽者先要完成3英里的跑步,然後參加5英里的自行車賽,接著選手們要游一段短距離到達聖地牙哥米遜灣。上岸之後,他們要光腳跑過沙灘和草地到達另一個小海灣,接著游泳過去對岸,在沙灘上再度赤腳跑一段,再游泳一小段距離之後,最後赤足衝上陡岸抵達終點。將游泳放在比賽的後段,對於某些運動員來說「可能是問題,因為其中多數是跑者,只有少數是游泳運動員。幸運的是沒出現什麼問題,多數人選擇自由式和仰式。」
有些首次玩三鐵的運動員完賽的時間比約翰史東和沙納漢所預計的還要長,當時的比賽在下午5點45分開始,所以人們可以在下班之後來參加,有些人90分鐘就完賽了,但是由於部分選手花了更多時間,但天色已經漸漸暗了下來,於是約翰史東和沙納漢找來幾輛車並且打開大燈進行照明。約翰史東本人也參加了那場史上第一次三鐵賽,以1小時2分18秒完成,排名第六位。
約翰史東多年後在網站上記錄了當時的情景:「當我從自行車上下來,並試圖跑(到游泳出發線)的時候,我覺得雙腿仿佛不屬於自己的。我痛苦地呻吟著,並且,記得當時有人在對著我喊:『看吧,這就是你出的主意!』」
所幸,經過這次比賽之後,大眾對於鐵人三項運動的興趣漸漸地熱絡了起來,聖地牙哥的跑者們舉辦了更多場三鐵賽。接著,在1978年,首場賽事參賽者之一約翰·柯林斯 (John Collins) 將鐵人三項推上更高的階段,他創立了「Ironman」鐵人三項比賽,成為現代鐵人三項賽事標竿。「這給了鐵人三項運動一針強心劑。」沙納漢說,「當Ironman賽事被電視媒體實況轉播出來,吸引了很多人的關注。」
1998年,約翰史東和沙納漢被選入鐵人三項雜誌《Triathlete》的名人堂。兩年之後,鐵人三項運動成為奧運競賽項目之一。貝蒂回憶說,這是約翰史東最重要的時刻:「我們對於這個事件覺得好笑,因為這是我們從來沒有預料到會發生的事,但我們也為此感到非常自豪。」約翰史東也在自己網站上記錄了他的驕傲:「在這個小路上,我改變了世界,改變了運動歷史的進程。」