現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？

胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

胸大肌（Pectoralis ）

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！

最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David

V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時，需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手向後過伸直，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 向前觸碰腳趾

雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回，做1分鐘。