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  • 讓你/妳越來越有自信的胸肌
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讓你/妳越來越有自信的胸肌
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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
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登山式 MOUNTAIN CLIMBER
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讓你/妳越來越有自信的胸肌

2016-05-12
話題 健身 觀念 重量訓練 胸部肌群

現代人為了有更好看更健康的身形,去健身房訓練,在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣,也可以讓女生胸型更加漂亮,所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌,可是最需要鍛鍊胸肌的女性,卻鮮少有人練習,多半是害怕訓練完後,像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎?

胸肌位於我們身體胸部的位置,是身體中一個相當大的肌肉群,同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

©Shutterstock

胸大肌(Pectoralis )

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群,在經過一陣子的鍛鍊之後,就能夠有很明顯的成果,所以讓很多人迷戀訓練胸肌,讓人看起來很像健身有成的感覺,但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」,在運動中的「推」與「投擲」的動作,往往需要大量的胸肌參與,讓訓練胸肌不只是好看,也能在許多動作中增加表現的肌群。

©Shutterstock

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低,有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌,長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重,而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐,導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背,肩膀酸痛的問題,這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的,不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成,胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐,藉由適當的訓練,提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態,讓胸型更加的飽滿好看,也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇,減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的,適當的訓練的可以增加運動表現,以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題,同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善,或是減緩未來的發生機率!

最後,過量與過少的訓練都是不好的,所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習,這樣才能達到訓練的最佳效果!

圖片來源:powerhand-athletic.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態

2016-10-20
訓練動作爆發力戰繩減脂間歇訓練健身知識庫

戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。

戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com

戰繩的訓練原理

當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。

以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。

 1  上下交叉波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong.com

 2  雙手波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。

雙手交叉波浪 ©livestrong.com

 3  雙手左右強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。

雙手左右強摔 ©livestrong.com

 4  深蹲跳躍強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。

 5  坐姿俄羅斯甩繩

步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。

坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com

 6  跳躍摔繩伏地挺身

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。

跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com

 7  弓步左右甩繩

步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。

弓步左右甩繩 ©livestrong.com

 8  開合跳甩繩

做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。

開合跳甩繩 ©livestrong.com
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登山式 MOUNTAIN CLIMBER

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

STEP 2 觸碰左肘

左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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