運動星球
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讓你/妳越來越有自信的胸肌
2016-05-12
現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。
健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？
胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。
胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。
©Shutterstock
胸大肌（Pectoralis ）
外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。
胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。
©Shutterstock
過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題
由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。
不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。
因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。
胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！
最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！
圖片來源：powerhand-athletic.com
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
運動星球
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想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？
2018-12-27
倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的訓練，為何會需要肩部三角肌的訓練呢？因為，三角肌是到三角型的最頂邊部位，在視覺上擁有一副寬肩就能改善頭肩或腰肩的比例，特別是三角肌的中豎部位訓練。接下來就是最重要的部位背部肌群，其中又以大圓肌、小圓肌與背闊肌最為重要，除了能讓體型與姿態更加完美之外，還能有效改善視覺上的比例問題，最後也不能遺忘了二頭肌與三頭肌的訓練。這麼多的訓練，該如何搭配訓練動作才完美呢？這裡將推薦幾個動作給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。
想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！
2016-12-01
近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，Andrea Orbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGAR Fitness 頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。
維多莉亞秘密的超模健身 ©shilpaahuja.com
1 Speed Skate（快速滑行）
步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。（持續一分鐘）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
2 Pile Squats（芭蕾深蹲）
步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。（持續25下）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
3 Side Jump（側邊跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）
Side Jump ©Youtube/POPSUGAR
4 Arabesque（芭蕾）
步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。（一邊持續25下，再換邊。）
Arabesque ©Youtube/POPSUGAR
5 Curtsy Lunge（屈膝禮弓步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。（持續做1分鐘。）
Curtsy Lunge ©Youtube/POPSUGAR
6 Fly With Dead Life（小鳥飛翔）
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：雙手打直放置在前方，並呈180度水平張，張開完後再回到初始動作。（持續做25下）
Fly With Dead Life ©Youtube/POPSUGAR
7 Plie Jump（芭蕾式跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：將雙腳向外跳後並下蹲，過程中保持背部挺直。
步驟3：再跳回來將腳後跟併攏。（持續做1分鐘）
Plie Jump ©Youtube/POPSUGAR
8 Lateral Lunge（側弓箭步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，起來時將右腳滑到左腳。（一邊持續做25下）
Lateral Lunge ©Youtube/POPSUGAR