運動星球
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讓你/妳越來越有自信的胸肌
2016-05-12
現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。
健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？
胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。
胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。
©Shutterstock
胸大肌（Pectoralis ）
外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。
胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。
©Shutterstock
過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題
由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。
不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。
因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。
胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！
最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！
圖片來源：powerhand-athletic.com
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
筋肉媽媽
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時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
2020-03-03
年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」
時常下背痛、膝蓋痛嗎？可能是你的臀中肌尚未覺醒
這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？
以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
側面臀中肌
它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！
後側臀中肌
髖屈動作
髖內旋動作
髖外旋動作
髖外展動作
很重要的，髖外展動作
單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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令人驚嘆！美少年成功抗癌，並成為一名健美運動員
2016-05-29
激勵人心！美國密西根州一位青年，現年22歲的扎克·蔡勒 (Zach Zeiler) 在15歲時被診斷出患有霍奇金淋巴瘤 (Hodgkin's Lymphoma)，他的體重驟降到1百磅 (45公斤)，後來他成功抗癌並同時開始了嚴格的健身訓練與努力增肌。他也在網上張貼自己的自拍照與影片激勵他人，現在，他在社群網站上如Twitter和臉書上擁有龐大的粉絲群，他的YouTube影片也有超過1億的點閱數。
©Facebook/Zach Zeiler
根據英國每日郵報2015年9月報導，2010年，當時非常瘦弱的扎克被診斷出霍奇金淋巴瘤1B階段，這是一種淋巴系統的異常，這種病變會導致盜汗、體重下降和發熱等等，好發於15~35歲或55歲以上。這個消息震驚了他的家人，因為他們知道扎克是一個熱愛運動與健康的青少年。幸好及時發現，扎克在醫生給予化療與放療之後成功痊癒。
他母親，49歲的喬安娜·蔡勒說，「有一天，扎克躺在我的房間，我經過時他對我說，『媽媽，我很抱歉，我把你的床弄溼了。』」當時她發現他「從頭到腳，全身是汗。」「我注意到他回家時越來越會全身濕透，這不像他，因為他很有運動天賦。」她補充說：「我父親也因為這種病而過世，當我們開始看到扎克有相同的症狀，我們懷疑他也染上這種病。」
扎克說：「這是我第一次見到我爸爸哭泣。」「家裡每個人都非常沮喪難過，只有我大部份時間保持平靜。」
Zach Zeiler 自15歲到19歲的變化。 ©Facebook/Zach Zeiler
扎克的女友，現年23歲的塔拉·赫利從那時候就跟他在一起，知道這個惡耗之後也很難過，但是她選擇與他一起對抗癌症。任職托兒所的喬安娜說，「當我們驅車來到她家，告訴她診斷結果時，我永遠不會忘記她的眼神。」「我將她拉近，並將她的頭靠在我肩上，她當時真的完全崩潰了。」
扎克說：「我在診斷報告2個月前成功約她出來——我在聖誕節時偷偷跑到她家，並寫下『你願意跟我出去嗎？』」「我們在一起快六年了，她完全支持我。」
Zach Zeiler與女友。 ©Facebook/Zach Zeiler
現在，體重超過175磅 (80公斤) 的扎克持續在網路上激勵他人。
「當我在健身和增加肌肉方面有快速的進展，我的朋友和家人們都印象深刻——它對我來說很重要。」
「聽到來自他人的讚美並讓人們注意到我身體的變化，這幫助我持續激勵自己向前。」
「我近期不打算有所停止。我真的很想繼續鼓舞更多的人能夠在他們的目標上面持續努力。」
©Facebook/Zach Zeiler
©Facebook/Zach Zeiler
©Tumblr/Zach Zeiler
扎克還開發了一系列自有品牌商品。
©Facebook/Zach Zeiler
今年初，札克已經向女友正式求婚，並即將步入幸福的禮堂，祝福他！
©Facebook/Zach Zeiler