馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。

馬甲線訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手放左肩上，左手掌撐地板預備。

STEP 2 往上捲起

雙腳右肩同時離開地面，上下來回共10次。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎？但你有想過蛋白質也有不完整的！當我們想要來了解蛋白質是否完整，必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸（Amino acid），這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點，體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾（Marie Spano）說，當你吃富含蛋白質的食物時，身體會將這些蛋白質分解為氨基酸，然後，你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。

那我們在蛋白質的攝取中，大約有9種必需氨基酸是無法製造它們，根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說，包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物，就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源；同時，那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。

完全與不完全蛋白質食物

所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類，都含有完整的蛋白質成分，而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質，例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇，但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源，例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說，雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸，至少有一種胺基酸是零，但實際上並非如此。

它特別解釋說，許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸，只是可能有1個以上的胺基酸含量不足，CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯（Constance Brown-Riggs）說，在大多數不完整的蛋白質來源中，含量往往較低的是亮胺酸的成分，而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分，因此，才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。

獲取所需胺基酸

如果你是肉食主義者，經常食用大量的肉、奶和蛋類食物，那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克，但近期許多研究都表明，要維持肌肉的健康與成長，尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人，基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。

但是，如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人，那該怎麼辦呢？根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine）上的一項研究，補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外，也有許多的專家們都同意，透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸，例如，2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現，從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響，但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出，素食者與純素食者和雜食者相比，可能會需要更多的每日總蛋白質量，才能獲得同等的蛋白質好處，這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。

同時，還有一些專家指出，要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整，就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質，這正如上面布朗·里格斯所說的那樣，你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的，然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此，素食的人比較不易長肌肉嗎？其實，這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。

資料參考／JAMA Internal Medicine

責任編輯／David

咖啡以咖啡因的美味來源而聞名，但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態，對於健康沒有好處反而有壞處，然而，也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外，還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝？這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝，告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身！

咖啡的主要成份

咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成，它生長在許多不同的地區，如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分，例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等，然而，咖啡中的主要成分是咖啡因，它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌，另外，由於它會促進腎臟機能有利尿作用，會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。

促進新陳代謝

咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用，然而，經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因，我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR)，因此，你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多，2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出，咖啡因可以使新陳代謝率提高9％。另外，也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內，提升身體的能量，這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因，在研究中也發現，許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導，咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化，或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加，因此，在熱量的消耗上能增加約13%左右，除此之外，咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。

增強脂肪燃燒

研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪，再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加，讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織；並發出信號以分解脂肪釋放到血液中，這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞，然後，使其可用作血液中的游離脂肪酸，這可導致脂質氧化增加高達29％，然而，有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明，較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人，在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10％瘦體者29％，兩者相差約19%左右。

喝咖啡的最佳時間

看完上面所說的一些研究報告之後，你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦？然而，這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式，喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里，但是，有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人，最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡，這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間，這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量，為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力，並且能促進新陳代謝；因此咖啡與運動訓練相互結合，將有助於提高靜息代謝率，這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人，那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡，用它來為日常活動提供充足的能量。

喝咖啡的風險

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

結論

喝咖啡具有多種健康的好處，但如果你攝入的咖啡含量低於中等量，咖啡也會帶來潛在的健康風險，如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量，你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然，喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪，但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要；攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症，另外，準備咖啡的方式也有很大的影響，很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用，那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效，也有可能會因為這樣而大打折扣，更不用說攝去多於的卡路里熱量；上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝，對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前，是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒，就看個人的習慣取捨。

資料參考／healthyhints、NCBI

責任編輯／David