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馬甲線訓練 AEROBLIQUES
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懶惰還是要顧身材!適合女性的4種輕適能運動
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8個辦公室超簡單的上半身運動
運動星球
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馬甲線訓練 AEROBLIQUES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一,雙腳與肩膀同時出力,來加強腹部核心的力量,可幫助馬甲線的快速養成。

馬甲線訓練

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右側臥,右手放左肩上,左手掌撐地板預備。

STEP 2 往上捲起

雙腳右肩同時離開地面,上下來回共10次。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

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懶惰還是要顧身材!適合女性的4種輕適能運動

2018-11-09
動學堂徒手訓練訓練動作有氧運動瘦身觀念健身

現代的女性生活較為忙碌,連上健身房的時間都難以空出,每天下班回家只想休息,對這些女性來說,空出時間、精神來運動都非常困難,但是,身為女性,還是不能讓身材走樣!,為此,小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動,不僅省了外出的時間,還省下上健身房的費用。

懶惰還是要顧身材!適合女性的4種輕適能運動 ©pinterest.com

 1  側面單腳抬腿 Single Leg Raise

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐住頭,右手叉腰。
步驟2:吐氣,將右腿保持水平抬起,同時保持腹部收起。
步驟3:吸氣,慢慢將腳擺放下來,同時保持腳尖落地。
步驟4:重複20-30下後換邊進行。

側面單腳抬腿 Single Leg Raise ©popsugar.com

 2  側臥舉大腿 Inner Thing Pulse

步驟1:側躺在瑜伽墊上,右手撐住頭。
步驟2:右腿打直,左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置,左手拉住左腿腳踝。
步驟3:吐氣,將右腿打直抬起,吸氣,慢慢平放下來
步驟4:重複15-20次後換邊進行。

側臥舉大腿 Inner Thing Pulse ©upcominghealth.com

 3  反向卷腹 Reverse Crunches

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣,將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3:吐氣,透過腹部力量將上半身往上舉,再慢慢回到第2步驟。
步驟4:重複40-50次後休息。

反向卷腹 Reverse Crunches ©popsugar.com

 4  屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直撐住身體,雙腳小腿抬起。
步驟2:吐氣,將上半身向下壓。
步驟3:吸氣,慢慢回到起始位置
步驟4:重複10-20次後休息。

屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups ©popsugar.com

資料來源/Popsugar
責任編輯/妞妞

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8個辦公室超簡單的上半身運動

2017-09-11
上半身肌群健身知識庫

運動這個詞來自拉丁語exercere,意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時,一坐在辦公椅上就是八個小時,加上通勤路上坐在公車或捷運上,以及回家後的整個晚上,都坐在電視機前度過。許多研究證實,整天坐著會增加我們患肥胖症的風險,使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。

8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com

然而,運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式,在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中,或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。

保持身體直立 頭勿向前傾

根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查,在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘,或者每週運動20分鐘的建議,簡言之,大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
 
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說:「即使你不運動,你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」

他說:「你的桌椅應該在適當的高度,以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度,應是處於90-90-90的位置;腳平放在地板或腳踏墊上,你的膝蓋和臀部保持90度彎曲,保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立,以減少向前傾斜的機會,因為當脖子向前傾時,很可能引起背部和頸部的痙攣,並導致頭痛。

對於電腦螢幕,Queiros也提出了建議:眼睛在螢幕前應高於水平的1/3,這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說:「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展:觸摸耳朵到肩膀,停留數秒。擴胸伸展;把手臂向後伸展,想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口,抓住兩邊的門框,向前走,直到你覺得胸部被伸展。最後,嘗試支持臀部擴展,讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
 
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的上半身 。

​ 1  小美人魚伸展

步驟1:坐在椅子上,右手抓住左手手腕。
步驟2:左側身體向右側彎曲延伸,停留10秒,再換另一側,共做5組。

©goodhousekeeping.com

​ 2  雙肘伸展

步驟1:雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2:臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲,共做20次。

©athleta.net

​ 3  桌子伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳打直往後放。
步驟2:手肘彎曲,上半身往下貼至桌面,上下連續動作,做1分鐘。

©blog.anytimefitness.com

​ 4  手腕旋轉運動

步驟1:雙手被併攏放置於桌面上,手臂打直。
步驟2:施力向下壓15秒,連續十次。

©forbes.com

​ 5  坐姿脊柱伸展

步驟1:坐在椅子上,右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2:停留10秒,再換左邊,共做20次。

©linkedin.com

​ 6  推椅壓背

步驟1:站於椅子後方,身體延伸拉長,雙手放於椅背上 。
步驟2:雙手將椅子向前推,身體自然前彎,保持膝蓋微彎,臀部向後推,停留10秒,做20組。

©greatist.com

​ 7  靠椅後仰

步驟1:坐於椅子前端,身體向後靠在椅子上,雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2:吸氣,身體向後仰,藉由椅背向胸口頂起,雙肘打開,吐氣身體回正,停留10秒,做20組。

©stretching-exercises-guide.com

​ 8  背部伸展

步驟1:雙手向上伸直,上半身向前傾呈45度,頸部平放置水平線。
步驟2:用背肌拉動,將頸部和頭部抬起至45度,再回到起始位置,共做15次。

©brit.co

資料來源/Forbes、《整個辦公室都是我的健身房》、《隨時隨地輕運動》
責任編輯/瀅瀅

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