馬甲線訓練 AEROBLIQUES

奧運老對手再相逢俄壽星破大會紀錄奪金

啞鈴訓練──手臂篇

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馬甲線訓練 AEROBLIQUES

2016-06-01

馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。

馬甲線訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手放左肩上，左手掌撐地板預備。

STEP 2 往上捲起

雙腳右肩同時離開地面，上下來回共10次。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

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奧運老對手再相逢俄壽星破大會紀錄奪金

2017-08-24

2017臺北世大運舉重男子94公斤級上演精采對決！去年在里約奧運正面對決的泰國好手Sarat Sumpradit，與立陶宛好手Aurimas Didzbalis，來到臺北世大運再度交鋒，兩人都希望能帶回金牌，但都難敵這天生日的俄羅斯好手Egor Klimonov擁有的超級強運，最終Egor Klimonov以抓舉168公斤、挺舉215公斤、總和383公斤，破挺舉大會紀錄，逆轉奪金。

舉重男子94公斤級俄羅斯選手Egor_Klimonov一舉奪金，當作自己最好的生日禮物。

男子94公斤級的量級，可看性十足，不只是舉起大重量的刺激感，還有選手挑戰成功的忘情嘶吼。本屆臺北世大運的舉重賽事，水準極高，立陶宛好手Aurimas Didzbalis去年在里約奧運拿下銅牌，泰國好手Sarat Sumpradit則以2公斤之差，無緣獎牌，兩人在臺北狹路相逢，成為比賽焦點。

立陶宛Aurimas Didzbalis雖在抓舉舉起175公斤取得領先，但挺舉表現不佳，只舉起205公斤，給了其他對手機會。泰國Sarat Sumpradit雖在抓舉只繳出167公斤，但他挺舉舉起個人生涯最佳的214公斤，讓他以1公斤之差，擊敗老對手，報了里約奧運落敗的一箭之仇，但只拿下銅牌。

泰國Sarat Sumpradit在舉重男子94公斤級以些微差距擠下里約奧運的老對手立陶宛Aurimas Didzbalis，拿下銅牌。

金牌對決由這天度過25歲生日的Egor Klimonov，對決哈薩克Rustem Sybay。Egor Klimonov雖在抓舉落後，但挺舉優勢明顯，第二把舉起破大會紀錄的215公斤，而Rustem Sybay舉起212公斤後，剩餘兩把都失敗，最終Egor Klimonov就以1公斤優勢，帶回最美好的生日禮物，以及難得的異鄉慶生經驗。

舉重男子94公斤級哈薩克好手Rustem Sybay以一公斤之差輸給本日壽星Egor Klimonov拿下銀牌。

首度來臺的Egor Klimonov，談到第一次在臺灣過生日還奪金，他不認為是因為壽星好運，特別提起在家裡的2歲女兒，他笑說：「我為了她，絕不能輸，我想這是贏的原因。」也許正是在臺北世大運帶回金牌，他特別強調，過去曾到過亞洲其他國家，「我最喜歡臺灣！」

臺北世大運舉重男子94公斤級奪牌選手合影。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

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啞鈴訓練──手臂篇

2016-12-19

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

1 槌式彎舉

訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

啞鈴訓練槌式彎舉

2 啞鈴肩推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

啞鈴訓練啞鈴肩推

3 斜板彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。

STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

啞鈴訓練斜板彎舉

4 集中彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

啞鈴訓練集中彎舉

5 仰臥啞鈴推舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。

啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉

6 啞鈴肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展

7 單臂划船

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。

啞鈴訓練單臂划船

8 上斜啞鈴彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。

啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉

9 跨身垂身彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

啞鈴訓練跨身垂身彎舉

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