運動星球
運動星球

馬甲線訓練 AEROBLIQUES

2016-06-01
訓練菜單 健身 初階訓練 核心訓練 訓練動作

馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。

馬甲線訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手放左肩上，左手掌撐地板預備。

STEP 2 往上捲起

雙腳右肩同時離開地面，上下來回共10次。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

分享文章
運動星球
運動星球

肌肉的發育是否需要痠痛？用五大建議增長你的肌肉量

2018-06-19
增肌肌肉痠痛觀念健身知識庫

身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著扎實訓練完接下來的肌肉痠痛感？相信大多數的人都點頭如搗蒜，而這種酸痛感又被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種在經過激烈運動或是採取一些你不常做的訓練項目，所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺，一般來說都會在24-48內出現，接著持續2-3天，但是，如果訓練過後肌肉沒有出現這樣的感覺是否沒有鍛鍊到？這也就引發出肌肉生長是否需要DOMS這個問題。

延遲性肌肉痠痛是否等於肌肉成長的指標？

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度。」，這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的快感，但接下來你的訓練與挑戰會讓肌肉開始習慣，因此，你將慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的快感。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及成長，只是代表你的身體肌肉不再向之前這樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣你的訓練模式，然而，這也可能代表著你需要改變訓練項目，根據阿諾史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是－肌肉壓力，要你的肌肉做一些不習慣的動作讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。那我們要如何混淆肌肉讓它成長？這裡有5點可以讓你參考！

 建議  1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

增加訓練的運動範圍ROM。

 建議  2 讓肌肉有效控制重量
這麼樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓刺激度大幅上升。

 建議  3 不要使用同一種重量
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練裡前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時後就可以將重量降低約30－40%左右，然後盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

 建議  4 找好一個稱職的補手
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時後幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。

一個好的補手可以協助你的訓練更上層樓！

 建議  5 適時的增加平均重量
當你前面四個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時要確保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是交替式訓練法。這個方式主要就是要確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交替式訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結論

雖然肌肉的成長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，因次，如果在訓練過後肌肉沒有痠痛，也不是世界末日的來臨！但你應該使用這樣的感覺做為基準，由肌肉告知你是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會常時間習慣沒有壓力的訓練，否則，你將會很快的感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

不用上健身房4招伏地挺身擺脫鬆垮手臂

2018-05-22
徒手訓練肩部肌群胸部肌群上半身肌群健身知識庫

你總是太忙沒有時間上健身房嗎？但又想要擺脫鬆垮的手臂！那俯臥撑（push-up）又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作，它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求，只要在家裡找個平坦的地方進行即可，再加上伏地挺身沒有性別的問題，男女老幼都可以隨時來個幾下，所以，也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。

俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。

但是，伏地挺身這個看似簡單的動作，其實想把動作做到標準還真的不簡單，再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定，因此，要先學會標準的基本動作之後，再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位，這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作，讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。

 1  基本伏地挺身

首先，雙手打直手掌貼地，雙手寬度略比肩寬，肩膀放鬆背部打直，腳往後伸直腳尖著地，臀部夾緊下壓，由側邊看過去身體會呈現一條直線，開始操作時，身體維持一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可，在操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。

操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar

 2  屈膝式伏地挺身

當你要開始做基本伏地挺身時，發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作，這時後千萬別氣餒，我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化，首先，從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬，雙腿往上微翹交叉以穩定下半身，同樣，肩膀放鬆背部打直，臀部夾緊保持核心緊繃，上半身會呈現一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可。

屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT

 3  上斜板伏地挺身

學會了基本伏地挺身的標準動作之後，我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身，這個動作需要一個台階或是椅子，預備動作與基本版一樣，但我們要將雙手往高處放，呈現頭高腳低的姿勢，這樣可以訓練到我們的下胸肌，預備動作完成之後，其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。

這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae

 4  下斜板伏地挺身

接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束，這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反，呈現頭低腳高的姿勢，你一樣需要一個台階或是椅子，預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣，要注意台階或是椅子不用找太高的來做，對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。

下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn

資料來源／barbend
責任編輯／David

分享文章