棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

Nike SuperRep 系列訓練鞋為滿足團課訓練運動員的功能性需求而生。每個鞋款——包括首發的 Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋——均按照特定訓練類型的要求打造，例如 boot camp 訓練或單車訓練課程。該系列鞋款旨在將過去只對專業運動員提供的創新技術擴展運用到所有以自我提升為目的、堅持每天、每週都訓練的健身愛好者身上。

“健身課程正在全球範圍蓬勃發展，”NIKE訓練副總裁兼總經理Jamie Jeffries 表示。“健身本身就是一項運動，Nike SuperRep 訓練鞋正是為滿足這些運動的功能性需求而設計的。”Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋是一款創新之作，針對高強度訓練而打造。高強度間歇性訓練（HIIT）是指在全力訓練間歇中穿插休息恢復體力的訓練方法；動作多樣，包括波比式、壺鈴擺動、弓箭步、登山者、俯臥撑、深蹲等；按順序盡全力做不同的動作，以此獲得更顯著的運動效果。

Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋的設計可謂是成百上千個小時的結晶，設計師們為此觀摩、研究了眾多健身課程。在那些課程中，一個明顯的情況是：學員們所穿的鞋不是帶緩震功能的，就是帶支撐功能的，但很少有一款同時兼具兩者，為高強度間歇訓練基礎動作打造的訓練鞋。

在前足採用Zoom Air 氣墊不僅營造了動態美感，同時也有助於提供緩衝以及出色的回彈，以此適應一組又一組的高強度動作。 設置於前足的雙單元式緩震系統並不是“孤軍作戰”；另有一塊從後跟一直延伸至前足部位的嵌片能夠使足部向前並處於HIIT 訓練中大部分直立運動的準備動作。鞋面的打造則以側向動作為考量，如溜冰動作及側弓箭步。“burpee break” 設計保持平板支撐動作中的穩定性且使足部在進入登山者動作時可以自然彎曲。

CONTAINMENT SHIELD “穩固盾”

設在鞋兩側的耐久弧狀設計，可使您的足部在側向動作過程中保持穩固

AIR ZOOM 氣墊

在前足部位的Zoom Air 氣墊，讓你做高抬腿和跳箱動作時擁有出色的能量反饋 MIDFOOT PLATE

中底嵌片 設在中足部位的“嵌片”

能夠使腳趾捲起，使足部提前進入向上直立動作的預備狀態 BURPEE BREAK 一種靈活的設計，幫助足部進入波比式和平板支撐所需的狀態

Nike Air Zoom SuperRep 訓練鞋還引入了一個風格鮮明的標誌——在靠近前掌的位置採用特別的弧狀設計。該設計也應用於Nike SuperRep 系列的另外兩個初始鞋款：Nike SuperRep Cycle 以及Nike SuperRep Go 訓練鞋。

上述三個鞋款共同為Nike SuperRep 系列打下根基；在整個2020 年以及未來，Nike SuperRep 系列也將不斷持續創新。 Nike Air Zoom SuperRep 將於12 月26 日面向Nike Plus 會員率先發售，明年1月3日在Nike.com 官網及指定零售店鋪發售；而Nike SuperRep Go 將於明年四月發布；Nike SuperRep Cycle 將在夏季面市。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始，交叉到對側上背部的菱形肌，連接到前鋸肌，再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著，交叉到對側的腹內斜肌，連接到骨盆的髂前上棘之後，開始往下到髖部的闊筋膜張肌，大腿外側的髂脛束，與小腿前側的脛前肌，經過第一蹠骨基部，從足底轉到小腿外側的腓骨長肌，往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後，經過坐骨粗隆後，連接到薦粗隆韌帶，再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來，而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來，這樣螺旋纏繞身體的方式，包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上，等於是第二重的加強固定，目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外，整條螺旋線的肌筋膜中，有很多部分與其他的筋膜線重疊，包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜，所以，螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分，去影響其他筋膜線的運作，並且協調其他筋膜線的張力，而其他筋膜線的張力，也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以，靜態上來看，螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度，也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上，螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作，並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立，雖然犧牲了奔跑的速度，卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物，它們的動作力量來源，比較多是來自淺前線與淺背線的力量，鮮少有旋轉軀幹的動作，反之，雙足站立的人類，則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物，例如猩猩或熊，因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差，所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠，只要充分利用旋轉身體的力量即可，所以，最古老的人類體能競賽，除了跑與跳之外，都是在比螺旋線的爆發力，例如：鉛球、鐵餅或標槍。由此可見，螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說，有好的螺旋線功能，就會有好的旋轉爆發力，因此，所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動，都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等，皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外，技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現，例如出拳或旋踢等，這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量，也需要高度的技巧，因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量，還要能精準無誤，這通常需要很時間的反覆練習，技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量，穩定身體

因為人類是靠雙腳走路，當單腳著地負重時，地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆，藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹，如此，才能保持骨盆與腳步的相對穩定，不會有過多的相對扭轉。為此，有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定，否則每走一步路，上半身就會往反方向旋轉扭動，除了會浪費許多能量之外，身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此，螺旋線除了讓旋轉身體之外，另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定；這對人類的直立活動模式而言，非常重要。

螺旋線如果發生問題，就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言，長時間維持旋轉姿勢，例如：電腦放在身體的側面，或者工作檯面在身體側面；反覆單手勞動工作者，例如：油漆工等；單方向旋轉運動的項目，例如：標槍、高爾夫球、棒球等；習慣不良者；以及習慣翹腳坐、躺著看電視等，都容易造成螺旋線的功能受損。此時，會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外，對運動員或一般人而言，還會出現以下幾種常見症狀：

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關，因此，如果要讓這些動作做得更快速或更準確，就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時，就會影響上述動作的正常發揮。然而，螺旋線的路徑非常長且複雜，並與其他許多肌筋膜線交會，所以螺旋線的問題，是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣，因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題，整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動，需要全身的協調，尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷，就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜，可能會導致脛前肌過度活化，或者腓骨肌的無力，甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷，就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作，讓投球的動作變得有一點點不太一樣，而這「一點點」的不一樣，就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此，當螺旋線出問題時，不只是旋轉的力量會變差，同時也會影響運動表現的精準度，尤其越需要高技巧的運動，其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群，也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位，舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷，例如：轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的，還是需要快速強力旋轉身體的運動項目，例如：網球、棒球、高爾夫球等，因此，經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能，就是在身體直立移動的過程之中，產生穩定身體的力量，去對抗因為移動產生的額外旋轉，尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳，在走路或跑步的時候，就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收，長時間下來就會造成髖關節受損，進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線，因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方，作用是從上方把足弓懸吊起來；繞過腳底之後，螺旋線則接到腓骨肌。因此，當螺旋線功能異常的時候，就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱，軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉，如此，即使在靜止狀態下，脊椎也會像是扭毛巾一樣，呈現一個扭轉的狀態，這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大，就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話，也會形成骨刺或者椎間盤的退化，而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次／組，2 組
 
1. 站姿，膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高，右手向前伸直，左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉，扭轉上半身。接著，換右手向後拉，扭轉上半身至右側。左右手前後交替，重複進行。

Point
注意，進行時只有上半身扭轉，且頭部要隨著上半身轉動，下半身則要保持朝向正前方，才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次／組，左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步，呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身，上手盡量往背側旋轉，視線隨著上手移動，下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地，放在左腳內側，左手往上延伸，扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換，以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅