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棒式 PLANK
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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維持身體平衡的八種暖身訓練
運動星球
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棒式 PLANK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

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運動星球
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉

2020-05-07
間歇訓練健身話題核心肌群爆發力下半身肌群上半身肌群

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥(@rain_oppa)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)

RAIN30minTABATA
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片,運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel

1.開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

RAIN開合跳動作
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel

2.伏地挺身

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。

RANI伏地挺身
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

3.深蹲跳

步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。

步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。

RAIN深蹲跳
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

RAIN肱二頭肌彎舉
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel

5.波比跳

步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。

步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考/RAIN's Official Channel

責任編輯/David

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維持身體平衡的八種暖身訓練

2017-03-02
健身書摘動學堂徒手訓練訓練動作核心訓練

曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司,出版了一本譯名為《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書,書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練,讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練,每組都能施行兩週,並從「暖身期一」開始,動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式,這些都屬於基本且輕鬆的動作,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹&四十五度塔式

仰躺,雙膝彎起,雙手向上舉,上半身抬起約四十五度,維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法:仰躺,彎起雙膝。縮小腹,雙手伸直呈四十五度角,肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地,右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉,讓身體變得更為緊實。

做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘與左膝的距離,維持這姿勢三秒,接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬,不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒,接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數:兩邊各做八次,每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身,雙腳抬起離地,雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法:雙肘彎曲撐地,雙腳伸直,腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋,盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數:每組十~十五次,每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺,蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方,扭曲身體,拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡,但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌,也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法:仰躺,彎起雙膝,一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘,並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬,接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂,但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法:伸直雙臂,撐開與肩同寬,拉直背肌,上半身呈一直線。上半身若彎曲,伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度,保持上半身姿勢,慢慢回到原本的位置。
組數:每組十~二十次,每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上,另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重,接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法:單膝、單手撐在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近,同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒,接著手緩緩放下。

組數:左右各做十二~十五次,每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平,雙手拿著保特瓶,向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法:雙手拿著保特瓶,臀部靠著牆壁,上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高,兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒,接著慢慢回到原本的姿勢。

組數:每組十二~十五次,每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳,伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法:坐在椅子上,一腳疊在另一隻腳上,打直疊在上面的腳,將腳踝往後伸展,腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒,接著再回到原本的姿勢。

組數:左右各做三十次,每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後,各位覺得如何呢?即便是運動不足的朋友,應該也能輕鬆進行這些訓練,而且只要持續,一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後,可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力,也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版,立花龍司著作《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練,不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

書籍資訊 請點此

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