棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群，在健身房最常見到的訓練方式就是胸推；這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以，一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習，但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢？這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

然而，胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣，沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案，簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點，因此，為了能獲得最佳的效果，在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先，我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉，因為，我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉，它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點，從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位，橫跨整個胸骨之上，所以，胸肌在訓練上有著許多的角度選擇，最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊，如果你只關注於期終一個角度來進行訓練，就很容易會忽略其餘的訓練，這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材，也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具，但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利！因為，由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作，所以，在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸，這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍，同時，也會因為雙手握住槓鈴，導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏，這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展，最後一點就是常見的槓鈴壓胸，就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害，因此，如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練，請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見，尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到，但它沒有槓鈴的這些缺點；反而多了幾項優點，也正因為啞鈴可以雙手獨立操作，因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好，同時，雙手位置在動作的後段可以靠攏，進而擠壓到內胸的小肌群訓練；另外，啞鈴胸推的伸展範圍也比較大，你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限，但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處，最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間，也是健身新手最適合也最常用的訓練機器，它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練，不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點，因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式，因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象，另外，如果用到品質較差的史密斯機，就有可能會在力竭或負重較大時，機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材，然而，對於想要練出強壯胸大肌的人來說，臥推這個動作是一個很好的訓練動作，但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練，除此之外，反而容易造成肩關節的損傷，這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然，胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確，但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺，因此，如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練，並仔細觀察肌肉的收縮與感受度，再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

美國一位名叫拉斐爾（Rafael Zuniga）的男士，由於工作壓力太大，生活裡長期透過飲酒及速食舒壓，種種的原因導致他體重超重至754磅（約377公斤），肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病，才意識到自己的健康問題，願意到醫院接受治療。從此，他便著手進行他恢復健康的計劃，開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里，並且進行有氧運動與重量訓練，這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤，還給自己煥然一新的身材及生活。

根據美國《Fox》報導，拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅（約165公斤），但他並不以為然，在食量方面也都沒在克制，直到大學畢業後到仲介公司開始上班，因為工作壓力關係，開始暴飲暴食，一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾：「一直都是胖子的我，生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾，直到我大學畢業後進了房仲之後，由於壓力過大的關係，我開始暴飲暴食，漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源，之後，我的體重急速增長，從原先的165公斤，整整胖一倍到337公斤，不僅生活上都有困難，還引發了許多疾病，像是淋巴發炎、高血壓等症狀，讓我身體非常不舒服，也讓我家人很擔心。」

最後，因為這些病情被拖越來越嚴重，拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院，醫生表示，拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉，不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心，不僅僅是為了健康，更為了他曾經想去環遊世界的夢想，於是他開始利用手機app的計算熱量程式，監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練，每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊，雖然剛開始覺得非常吃力，但一想到快接近死亡邊緣，就不敢輕易放棄，在飲食方面，他減少攝取許多碳水化合物，攝取許多優質蛋白的飲食，就這樣讓他在不用動外科手術下，他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多，但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾：「花上六年減掉227公斤的我，感覺身體比之前輕盈實在太多，醫生建議我要再瘦到90公斤，除此之外運動強度要變強，飲食習慣還要再調整，但是我相信一定可以達成，並且越來越好。」