隨著運動風氣盛行,許多人會開始積極運動健身,可能為了瘦身,或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是,在運動過後,往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此,有許多人會在長時間運動後,開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分,但是,到底怎樣喝水才正確?
相較於靜止的狀態,人在運動時的代謝率會增加10~20倍,並且消耗大量的能量用於進行活動,並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱,也使得體內消耗了大量水分,在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水,身體呈現水不夠的狀態下,很容易變成缺水狀態,因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象,有些人想要快速解渴,就會想要用一飲而盡的方式來喝水,但這樣補充水份的方式,其實會容易損傷胃腸,讓胃膨脹或使胃腸道的收縮,造成肚子痛或胃痙攣等現象,而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。
當長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好(不超過50毫升)或漱口,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水,之間的間隔至少要10分鐘。或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每15~20分鐘喝約150~200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外,也有些民眾會採用運動前喝水的方法,在運動前1~2小時,補充約300毫升的水分,保持水分平衡。
當運動後,身體除了缺水外,還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡,建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水,來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料,但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」,或「等滲透壓」,這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同,也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水,使細胞處於萎縮,而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料,喝多反而會讓水分從細胞流失,造成更渴的感覺。
而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分,但喝多也會使細胞過度膨脹,因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料,建議都要兌一些白開水(水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整),讓濃度變為等滲透壓,在補充電解質之餘,也不會讓細胞有過度的負擔。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
在做所有運動之前,我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身,然而在過程中,大多會是舒服的狀態,而不是感到痠痛,如果當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害,導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此,如果你有這樣的情況,可能是你的方式不正確。
暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展,能讓身體進入運動狀態,而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。
幫助身體預熱
正確的熱身可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,讓上場時肌肉能有效發揮作用。
預防運動傷害
運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。
提升運動表現
許多方式都能提升運動表現,像飲食、平時訓練,以及睡眠。但是,運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉,以及活動筋骨,讓血液循環能更活躍起來,此時在運動時,活動的範圍能較大,也能延長運動時間以及耐力。
運動的過程會讓血液循環加快,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果在運動完停下來,然後坐下來以及飲食,就會出問題,這邊是在指「停下來」這件事,這樣會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來,接著需要做一些靜態伸展,靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的,尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好且正確的放鬆。
資料來源/元氣網、Sports Medicine
責任編輯/妞妞
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)
向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」
如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。
當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」
如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」
資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅