隨著運動風氣盛行，許多人會開始積極運動健身，可能為了瘦身，或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是，在運動過後，往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此，有許多人會在長時間運動後，開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分，但是，到底怎樣喝水才正確？

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10～20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水，身體呈現水不夠的狀態下，很容易變成缺水狀態，因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象，有些人想要快速解渴，就會想要用一飲而盡的方式來喝水，但這樣補充水份的方式，其實會容易損傷胃腸，讓胃膨脹或使胃腸道的收縮，造成肚子痛或胃痙攣等現象，而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

運動怎麼補水比較好？

當長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好（不超過50毫升）或漱口，等脈博心跳數恢復正常，約120次／分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水，之間的間隔至少要10分鐘。或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每15~20分鐘喝約150~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外，也有些民眾會採用運動前喝水的方法，在運動前1～2小時，補充約300毫升的水分，保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後，身體除了缺水外，還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料，但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」，或「等滲透壓」，這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同，也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水，使細胞處於萎縮，而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料，喝多反而會讓水分從細胞流失，造成更渴的感覺。

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分，但喝多也會使細胞過度膨脹，因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料，建議都要兌一些白開水（水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整），讓濃度變為等滲透壓，在補充電解質之餘，也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。

拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱

是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。

過度拉筋降低運動表現 

肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。

正確拉筋你需要知道的5件事

適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：

1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。

2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。

3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。

4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。

5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。

資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline

責任編輯／妞妞

你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下？根據美國期刊《Cardiology》發布研究，發現透過大數據分析，一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽，超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快，可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現，扣除多項高危險因子，像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群，剩餘數據顯示，心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快，可能會造成壽命減少。

如何測量自己的心跳？

測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘，處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右，如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70～89下，平均減壽3年6個月；90～99下將減少8年；超過100下，恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢？根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人，20年下來就多跳3億下，這樣會讓心臟的負荷過大，並且臨床上許多，使用像是氣喘藥物，會造成心跳加速，也證實這些都會對身體有傷害。 

心跳與壽命息息相關

這套心跳越快減少壽命的理論，也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下，平均壽命只有3年，貓狗類每分鐘100下，壽命約10幾年，鯨魚心跳最慢每分鐘15～20下，可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多，也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是，有在運動且體能較好的人，像是慢跑選手心跳會比較慢，運動能有效去除壽命減短風險。

每日健走20分鐘，助心跳速回復正常

德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示，健走比慢跑安全，又比散步有效，不僅是全身性的運動，同時也可以讓高年齡的長者輕易達到，根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式，可以配合幾個關鍵。

1.身體挺直：一定要抬頭挺胸，脖子和脊椎成為一條線，讓雙臂為要主動運動，擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺動。

2.步伐節奏：步伐跨大，跨步後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，此外膝蓋最好微彎。

3.暖身暖足：一定要先拉筋伸展，讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步，讓更多血液流到腿部肌肉，再慢慢起步後加快速度。

4.穩定運動量：盡量步行速度要到達每分鐘80公尺，且至少每週3次、每次至少保持20～60分鐘外，期盼每次要走到一萬步。 

資料來源／HEHO健康網、KARGER

責任編輯／妞妞