隨著運動風氣盛行,許多人會開始積極運動健身,可能為了瘦身,或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是,在運動過後,往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此,有許多人會在長時間運動後,開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分,但是,到底怎樣喝水才正確?
相較於靜止的狀態,人在運動時的代謝率會增加10~20倍,並且消耗大量的能量用於進行活動,並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱,也使得體內消耗了大量水分,在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水,身體呈現水不夠的狀態下,很容易變成缺水狀態,因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象,有些人想要快速解渴,就會想要用一飲而盡的方式來喝水,但這樣補充水份的方式,其實會容易損傷胃腸,讓胃膨脹或使胃腸道的收縮,造成肚子痛或胃痙攣等現象,而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。
當長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好(不超過50毫升)或漱口,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水,之間的間隔至少要10分鐘。或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每15~20分鐘喝約150~200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外,也有些民眾會採用運動前喝水的方法,在運動前1~2小時,補充約300毫升的水分,保持水分平衡。
當運動後,身體除了缺水外,還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡,建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水,來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料,但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」,或「等滲透壓」,這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同,也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水,使細胞處於萎縮,而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料,喝多反而會讓水分從細胞流失,造成更渴的感覺。
而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分,但喝多也會使細胞過度膨脹,因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料,建議都要兌一些白開水(水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整),讓濃度變為等滲透壓,在補充電解質之餘,也不會讓細胞有過度的負擔。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
你覺得自己身體很健康嗎?根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查,平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康,而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康,反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮,這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出,認為自己健康不良裡最困擾的前10排名,則是以全身痠痛奪得第一,緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題,依據上列這些排名就顯示出,因為,科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示,關節與背部問題已經名列前20大疾病之內,另外,在健保資料庫的的統計數據內也發現,台灣人一年內有高達600萬人,因為骨骼肌肉痠痛而就醫,平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次,近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題,以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算,每個月接近1412萬人有痠痛的問題;另外,有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題,而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致,多數復健科醫師與物理治療師特別指出,這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成,因為,大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦,下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇,長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題,另外,這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率,甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾,我們將不可不注意。
為何身體會產生痠痛?因為,我們日常生活習慣與姿勢的不正確,就會導致身體的肌肉不自覺用力,在長時間的使用之下,就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感,嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變,例如椎間盤突出或五十肩的問題,另外,也因為健康運動風潮的興起,讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目,但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生,常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%,其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%;最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
根據另一項調查指出,有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢,其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多,而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一,有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復,不用特別去治療」,醫師指出,通常有些短暫性疼痛是會自己緩解,但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的,如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外,還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出,導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀,嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
近年來勞動部所做的一份調查表顯示,最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」,其比例高達 52.2%左右,即每兩位勞工就有一人深受此困擾,如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示,因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準,換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說,其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間,這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
現今的社會的生活與環境,到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調,再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性,造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔;長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛,這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式,就能在家自主性配合適度運動與調整,有效的預防與緩解改善這些困擾的問題,進而修正錯誤體態對健康的影響,另外,也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源/衛福部、勞動部、draxe
責任編輯/David
一要 此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
PA++ |
PPD4 ≤8 |
PA+++ |
PPD8 ≤16 |
PA++++ |
PPD ≥16 |
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎