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小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體
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在春季與梅雨季中加速新陳代謝的方法與食材
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6個運動減輕下背疼痛
運動星球
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小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體

2020-01-03
話題 保健 觀念 生活 運動恢復

隨著運動風氣盛行,許多人會開始積極運動健身,可能為了瘦身,或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是,在運動過後,往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此,有許多人會在長時間運動後,開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分,但是,到底怎樣喝水才正確?

小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體

運動增加代謝,出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態,人在運動時的代謝率會增加10~20倍,並且消耗大量的能量用於進行活動,並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱,也使得體內消耗了大量水分,在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水,身體呈現水不夠的狀態下,很容易變成缺水狀態,因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象,有些人想要快速解渴,就會想要用一飲而盡的方式來喝水,但這樣補充水份的方式,其實會容易損傷胃腸,讓胃膨脹或使胃腸道的收縮,造成肚子痛或胃痙攣等現象,而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

©aamped.tripleready.com

運動怎麼補水比較好?

當長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好(不超過50毫升)或漱口,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水,之間的間隔至少要10分鐘。或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每15~20分鐘喝約150~200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外,也有些民眾會採用運動前喝水的方法,在運動前1~2小時,補充約300毫升的水分,保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後,身體除了缺水外,還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡,建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水,來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料,但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」,或「等滲透壓」,這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同,也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水,使細胞處於萎縮,而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料,喝多反而會讓水分從細胞流失,造成更渴的感覺。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分,但喝多也會使細胞過度膨脹,因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料,建議都要兌一些白開水(水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整),讓濃度變為等滲透壓,在補充電解質之餘,也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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在春季與梅雨季中加速新陳代謝的方法與食材

2018-01-11
保健知識庫書摘觀念

一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢,那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」,本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。

在春季與梅雨季中加速新陳代謝的方法與食材 ©mammabee.com

如何面對春天

春天氣溫開始回升,自律神經容易失調,身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體,春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升,自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦,但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期,當然希望身體能夠維持健康。
 
如果希望春天身體健康,首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下,因為天氣寒冷,交感神經要亢奮起來收縮血管,提升血壓,在體內囤積熱量,避免體溫散失。過了幾個月的冬天,交感神經一直處於亢奮狀態,人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮,進而血管也不容易擴張,如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事?
 
最近幾年,「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」,人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來,但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月,無法立刻對應「炎熱的春天」,也就無法順利散熱。人體無法順利散熱,就會在春天發生中暑症狀,身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
 
如果要順利對應春天的高溫,冬天該做什麼準備才好?那就是「在冬天找機會流汗」。
 
比方說有運動習慣的人,在冬天也經常流汗,因為運動會促進新陳代謝,提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗,就算春天溫度飆升,自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人,請在冬天繼續運動。

原本就有運動流汗習慣的人,請在冬天繼續運動

至於冬天完全不運動的人,體溫不會上升,交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量,使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡,尤其有人不喜歡泡澡,有人嫌放水麻煩淋浴就好。
 
我推薦一個簡單的冬天洗澡法,就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水,泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好,請調整到適當的溫度,大概攝氏四十度左右,泡一陣子就會流汗了。
 
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗,增加身體散熱的機會,必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季,還是讓身體「習慣」散熱,即使氣溫突然飆升,身體也會排汗而適當調節體溫。
 
只要自律神經能對應春天的氣溫變化,在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來,春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病,不能說自律神經調整好了就絕對沒事了,但至少自律神經能跟上季節變化,也就能抵抗許多不明原因的毛病。
 
話說要泡澡泡到暖,其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後,起來會覺得渾身無力,甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉,卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯,泡了好久,結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量,飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人,只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強,但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力,就更能應對春天飆升的氣溫了。

如何撐過梅雨季

梅雨季是自律神經的大難關,原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼,空氣又悶又熱,所以一流汗就全身濕黏,無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗,水分也就囤積在體內了。
 
當人體囤積太多水分,各部位便會水腫,想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯,人體一水腫,內耳就容易囤積淋巴液,結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利,也會影響自律神經的運作,可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」,排汗更加順暢,一旦發生梅雨冷反而得設法保暖,免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方,就像夏天在北半球的日本上班,卻突然出差到澳洲碰上冬天,三兩下又回到日本過夏天,這樣不搞壞身體才怪。
 
撐過梅雨季的方法,就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水,就能繼續排汗,身體也不會囤積水分,進而預防水腫。即使勤擦汗,梅雨季仍然容易囤積水分,所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」,利尿效果好就能將多餘水分排出體外,有助於減輕或消除水腫。
 
以下舉出幾項利尿效果佳的食物,請在梅雨季期間多多攝取,以將囤積在體內的水分排出來。
 
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜出版, 佐藤純 著作《不再無名痛!!五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》一書。醫師,醫學博士,愛知醫科大學醫學院教授,學術疼痛中心醫師。Pascal Universe有限公司董事長。一九八三年畢業於東海大學醫學院,同年進入名古屋大學研究所研究疼痛生理學與環境生理學。一九八七年前往美國北卡羅萊納大學留學,研究慢性疼痛與自律神經系統的關聯。一九九一年至二○一六年四月於名古屋大學任教。二○○五年起於愛知醫科大學學術疼痛中心,成立全日本唯一的天氣痛門診,為氣壓醫學第一把交椅。另著有《治好天氣痛,就沒有頭痛、頭暈與壓力》。

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責任編輯/瀅瀅

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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
跑步知識庫肌肉痠痛背部肌群運動傷害運動恢復訓練動作保健

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛,也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出,而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺,甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面,這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感,你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛,那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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