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爆發力

2016-05-16
話題 運動生理 健身 跑步 觀念 體適能

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式，爆發力是「速度」乘上「肌力」，可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」，簡單來說，爆發力是速度與肌力同 時配合，但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關，如果自身的最大肌力不強，爆發力相對較弱，這也就是在訓練爆發力之前，要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式，是一種循序漸進的訓練，先行培養最大肌力，再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作，至於腿部的訓練多以蹲的動作為主，雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力，在實際轉換上，卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時，必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率，要增加跳躍時的爆發力，就是深蹲完之後，做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後，做增強式訓練，讓身體習慣這樣的動作轉換，才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素，讓最大肌力配合速度展現，這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力，在訓練爆發力的動作上，千萬不要再盲目的追求單項訓練法，只有綜合型的訓練，才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

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想讓增肌減脂事半功倍 就必須知道如何加強腿部訓練！

2019-03-05
知識庫腿部肌群無氧運動減脂增肌健身

每當練腿日的來臨是否讓你特別想跳過這項訓練呢？相信有很多的人對於訓練腿部肌群時，都會特別的恐懼，但只要健身一段時間的人都會聽到前輩們說：腿部訓練一定要做，否則以後你就會後悔！為何腿部訓練對一個人來說有這麼的重要？這篇我們就先來介紹一下腿部肌群最常練的股四頭肌。

想讓增肌減脂事半功倍，就必須知道如何加強腿部訓練！

我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而練腿對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等多項好處。在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。而最大面積的就屬股四頭肌(Quadriceps)，它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌的股直肌與股中肌所組成，其中股直肌屬於多關節肌外，其餘的三種則屬於單關節肌。所以，股四頭肌不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性，因此，練好股四頭肌對我們來說十分的重要。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

股四頭肌的活動範圍

當我們要進行股四頭肌訓練時，大家最常做的動作不外乎：深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等等訓練方式，但老實說，股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練的多，尤其，又以大腿肌群訓練時的活動範圍更受到大家的注目，簡單來說訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派，這兩大派別的說法。

深蹲角度對於膝蓋週邊，會產生什麼樣的壓力！

傳統健身派：它們認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍，這也就代表在進行腿部訓練時，都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍，讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉，並獲得較高的伸展，讓整體的訓練成果更加完整。
 
現代健美派：這也是目前最多人提倡的訓練派別，它們強調減少活動的範圍，例如：1/2或1/4蹲的範圍即可，主要強調透過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去股四頭肌訓練器材還未問世之前，全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目，隨著許多腿部訓練機器的問世，才會出現用大重量蹲低20-40公分的訓練方式。

在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現，將28位的大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組，並進行16週的訓練，最後結果為全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

如何平衡大腿發展

我們的大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型，也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以透過訓練，讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態，但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加的擔憂。為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。以下這五個訓練方式的建議，你可以參考看看！

為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。

 1  徹底改變課表

如同運動神經徵召的問題，失衡的肌肉發展就展現出訓練方式上的不良習慣，如果持續進行目前舊有的訓練模式，只會讓失衡的狀態更加擴大。

 2  改變訓練項目

我們都知道每項運動訓練，都會有特定的運動神經徵召，如果你在腿部訓練項目只單做蹲舉這項，那不如試試看別的訓練項目，例如：前弓箭蹲或是腿推舉這些，除了能調整訓練的角度與刺激的肌肉。

適時的更改一些訓練項目，能更有效率的刺激肌肉成長。

 3  調整運動範圍

新的伸展與運動範圍，對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助，但如果你的動作範圍已經大的時後，不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量，前提是，在盡可能的情況內調整訓練方式。

 4  改變訓練組數

如果你已經是採用多組數的訓練時，不如來改變成少組數的訓練，這也就是所謂的減量訓練。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

 5  觸摸式訓練

在進行大腿伸展或腿推舉的時後，我們可以將手放置於主要想加強的肌肉訓練部位，這樣除了能更加正確的了解肌肉是否有刺激到之外，還能透過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結，增強該部位的肌肉徵召。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

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BROOKS 東京馬紀念跑鞋─KOI   耀目上市

2017-02-17
鞋子跑步話題BROOKS

隨著2017年東京馬拉松賽來臨，美國百年專業跑鞋品牌BROOKS，推出東京馬紀念鞋款：LAUNCH 4─KOI ( koi 為日文中錦鯉之意)。

以BROOKS經典跑鞋LAUNCH 4為原型，大膽運用日本文化中象徵毅力、勇氣與前進的錦鯉為設計原點，不以抽象勾勒而是具像的讓一對七彩斑斕、氣勢迫人的錦鯉在鞋上鮮活呈現。

BROOKS 2017 東京馬紀念版 LAUNCH 4 ─KOI 上市。

LAUNCH 4─KOI，處處可見動感華麗的設計細節。俯視鞋身，便能看出一對以｢陰陽太極」方向游動的錦鯉躍然鞋面。左鞋墊至右鞋墊，會驚喜看到一隻錦鯉洄游而上。魚鱗片設計包覆整個鞋帶口，呈現絢爛華麗的折射效果。

設計中展現出的旺盛生命力與能量感，正與LAUNCH系列跑鞋一直以來為跑友稱道的「豐沛回彈力」及｢輕量靈活性」做了絕佳吻合。

BROOKS  LAUNCH 4─KOI，建議售價：NT. 3,890元

2/20起於全台BROOKS 直營門市與經銷店點上市。http://brooksrunning.tw/zh-tw/home

以｢陰陽太極」方向游動的一對錦鯉躍然於鞋面。
全鞋處處可見華麗鮮活的設計細節。
全鞋展現出的生命力與動感和LAUNCH 4跑鞋高回彈力與豐沛動能的特色吻合。

資訊、圖片提供：Brooks Running Taiwan

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