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爆發力
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奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂
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生涯高峰!世錦賽飲恨女將2個月獲5連勝 輕鬆席捲9萬美金
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爆發力

2016-05-16
話題 運動生理 健身 跑步 觀念 體適能

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式,爆發力是「速度」乘上「肌力」,可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」,簡單來說,爆發力是速度與肌力同 時配合,但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關,如果自身的最大肌力不強,爆發力相對較弱,這也就是在訓練爆發力之前,要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式,是一種循序漸進的訓練,先行培養最大肌力,再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作,至於腿部的訓練多以蹲的動作為主,雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力,在實際轉換上,卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時,必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率,要增加跳躍時的爆發力,就是深蹲完之後,做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後,做增強式訓練,讓身體習慣這樣的動作轉換,才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素,讓最大肌力配合速度展現,這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力,在訓練爆發力的動作上,千萬不要再盲目的追求單項訓練法,只有綜合型的訓練,才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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奧運長跑選手證實! 「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂

2022-10-28
跑步知識庫書摘飲食方式減脂增肌運動恢復營養補給飲食馬拉松

瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂
奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

動物性蛋白質食物
動物性蛋白質食物

不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。

常見的植物性蛋白質食物為豆類
常見的植物性蛋白質食物為豆類

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。

現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。

許多運動員不斷追求蛋白質,以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式
許多運動員不斷追求蛋白質,以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式

蛋白質的基礎常識:植物與動物性蛋白質

一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。

許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。

1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

資訊

• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。

【本書特色】

本書破除常見植物性飲食迷思
  
• 要運動就一定要吃肉?   
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?   
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!   

▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。

• 更多《茹素運動員》資訊 請點此 

《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》
《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》

責任編輯/Dama

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生涯高峰!世錦賽飲恨女將2個月獲5連勝 輕鬆席捲9萬美金

2016-12-04
賽事跑步話題新聞馬拉松

2015年8月的北京世錦賽上,美國長跑健將莫莉·赫朵 (Molly Huddle) 因為在終點前幾十公尺提前開始慶祝而被對手超越,只在女子一萬公尺決賽取得第四名的成績。但自那以後,赫朵開啟了狀態的2.0模式,兩個月的時間裡,席捲了美國國內5站路跑的冠軍,將總額9萬1千美元的獎金輕鬆入袋。

Molly Huddle在2015年下半年大豐收。 ©delanosports.com

現年32歲的美國長跑名將赫朵來自於羅德島,去年8月的北京世錦賽上,她遭逢了令她心碎的時刻,由於在最後時刻的提早慶祝,她被同胞茵菲爾德超越,女子萬米痛失銅牌。

Molly Huddle在2015年北京田徑世錦賽痛失銅牌。 ©Darron Cummings/Associated Press

但是自那之後,也許是被此次失利刺激到了,回到美國的赫朵開了外掛,邁開了令人瞠目咋舌的連勝腳步。9月開始,赫朵在2個月的時間裡連續拿下了美國路跑五項比賽的冠軍,Runner’s World網站近日盤點了她五次奪冠的數據,其中驚人的發揮堪稱「外星人」。

 1  New Haven Road Race: 10,000美金

赫朵的第一場勝利來自於9月7日的新哈文20公里路跑錦標賽(New Haven Road Race),當時她以1小時6分26秒的成績完成比賽,領先第二名Janet Bawcom 59秒。這個冠軍為赫朵帶來了極大的信心,也幫助她從世錦賽失利的陰影中逐漸擺脫出來。

©John Woike/Hartford Courant

 2  Rhode Island Downtown 5K: 7,000美金

9月20日在羅德島舉行的下城五公里路跑賽 (Downtown 5K) 上,赫朵以15分12秒的成績拿到冠軍。終點線前的衝刺階段,赫朵與對手展開了激烈爭奪,最終以3秒的優勢拿下了連續第二場冠軍。這個冠軍為她帶來了7,000美元的獎金。

©KEVIN MORRIS/Runner's World

 3  Twin Cities 10 Mile: 22,000美金

10月4日在明尼蘇達州舉行的雙子城10英里錦標賽 (Twin Cities 10 Mile) 上,赫朵以51分44秒的成績再度奪冠,這一次她的領先優勢更是來到了1分19秒。這個冠軍為她帶來了22,000美元的獎金,其中1萬2千美元是大會獎金,1萬美元則是美國田聯(USATF)的額外獎勵。

©Paul Phillips/Competitive Image

 4  TUFTS 10K for Woman: 12,050美金

一周之後,赫朵在10月12日舉行的波士頓10公里女子路跑賽 (TUFTS 10K for Woman) 上以31分21秒的成績將連勝場次擴增到了四場,她的領先優勢是57秒。這個冠軍為她拿到了12,050美元的冠軍獎金,其中7,750美元是大會獎金,另外4,300美元是額外獎金。

©KEVIN MORRIS/Runner's World

 5  .US 12K: 40,000美金

11月15日的美國12公里路跑賽 (.US 12K) 上,赫朵以38分36秒拿到了個人的美國公路賽五連霸,領先優勢達到了26秒。這一次,赫朵的總獎金額達到了4萬美元,其中獎金和連勝額外獎金各是2萬美元。

©Jane Monti/Race Results Weekly

2015下半年總收入: 91,050美金

五場連勝為赫朵帶來了91,050美元的冠軍獎金,兩個多月的時間裡,她平均每場比賽的領先優勢達到了45秒,平均每英里只花費了5分10秒的時間。以31歲的年紀創造如此驚人成績,也難怪很多人要稱她為「外星人」了。

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