擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David
對一般市民跑者而言,用4分速跑完一場馬拉松42.195公里,已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里(約160.9公里),共花11小時19分13秒,成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來,繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter,可說是超馬界神人中的神人!
Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道,一圈距離443公尺,比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒(相當於每公里4分13秒)配速繞了363圈田徑場,100英里共花11:19:13完賽,比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03,快了近9分鐘。
Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄,而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上,今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時,他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練,起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整,不過在歷經幾次艱難的訓練後,他開始想挑戰新的記錄。
Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練,要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時,而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中,上述訓練我做了134次,有2週達到150英里(約241公里)週跑量,我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後,Bitter決定如果有機會,絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後,這場比賽就成了我的目標賽事,而我開始認為新紀錄可能發生。」
比賽當溫度涼爽、天氣非常好,Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用;開賽5小時後,為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動,他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時,雙腿仍狀態良好。
進入後半段50英里,Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘,但配速卻比以往習慣的速度慢,雖然仍保持配速,但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處,我沒有很大的自信能比前半場跑得快,即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時,我的精神達到極度愉悅,而我需要停下來思考,平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」
在全長443公尺的跑道上,Bitter以11:19:13完成了100英里(約160.9公里),而他的下半場以5:38:35完成,比前半場快約2分鐘,在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量,也是我訓練6年來的重要部分,所以當我通過100英里終點線時,就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」
然而隨著打破100英里世界紀錄,Bitter並沒有停下腳步,他繼續多跑了40分鐘,總共繞田徑場378圈,以12小時內跑完104.8英里(約168公里),打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的!Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。
打破世界紀錄後,Bitter恢復得很好,只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃,但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外,我希望藉此引起人們對這類活動的關注;超級馬拉松雖然以越野賽道為主流,但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰,如果我能激勵多一些人參與其中,我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成!我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」
資料來源/Runner's World, The Washington Post
責任編輯/Dama