我們人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快,在25歲左右達到頂峰,直到40歲之後慢慢下降,為了要延緩免疫系統衰退,除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實肌力訓練更是關鍵。
一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比,正常觀念判斷,一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的,其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外,更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練,在經過24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。
另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,因此,多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,可能的話讓運動持續時間長一點。
此外,郭家驊教授也提醒,細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?其實可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能。
但是,增強免疫力並不是立刻就見效,要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。
資料來源/HEHO健康網、Science Direct
責任編輯/妞妞
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。但是,其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方,因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。
在美國根據統計發現,約有60%至~80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾,而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說,會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致,進而造成肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛,除了要保持日常良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下背痛。
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜,皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜,用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜,肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織,位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織,對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內,只有運動神經沒有感覺神經,但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈,肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制,它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象,例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃,就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連,則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題,這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等,都跟肌筋膜疼痛有關。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著事後再搭配肌肉伸展運動,都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點,應該「停留」並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉,運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統,同時放鬆觸發點;每個肌肉群大概花費45~120秒的時間,另外,注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度,只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,需特別注意!如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等,請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。
除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外,我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動,它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉,同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感,以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時,能避免日常生活上的不良姿勢,然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力,在無法長時間支撐整體軀幹時,就會出現駝背的狀態來影響體態,然而在長時間駝背會導致姿態不好看外,也會有脊椎側彎的困擾。
看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎?同時該要如何對症下藥緩解以及預防?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷,以及職能治療師-李瑋,親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,不只是下背痛,其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧!
第一階段:身體感知訓練
#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度
第二階段:SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧
#正確技巧來揮別身體痠痛困擾
第三階段:肌能系貼紮
#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院
復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間:2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)
課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。
主辦單位:運動星球
報名資訊:請上「活動通ACCUPASS」報名網,搜尋筋膜放鬆按摩班報名