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  • 女孩們都該交個肌肉男友的6種原因!
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女孩們都該交個肌肉男友的6種原因!
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槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?
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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
運動星球
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女孩們都該交個肌肉男友的6種原因!

2018-03-12
話題 健身 趣味 觀念 生活

這幾年隨著健身風潮的崛起,在路上看到練的不錯肌肉男子機會也隨之變多,在很多人的眼中,這些肌肉男子個個看起來都像是陽光型男,除了一身結實的肌肉外,還渾身充滿著源源不絕的自信能量,但有個奇特的現象,為何多數練的不錯肌肉男子身邊都沒有女友呢?這邊我們將要為各位女孩們介紹一下,交個肌肉男友會有什麼樣的好處 !

感情專一不花心
只要是練的不錯的肌肉男子,通常一週大約去健身房4~6天,每次一待都大約要2~3個小時左右,再加上平常都要花很多時間,去學習跟健身有關的資訊,及準備增肌減脂時要吃的東西,所以他們基本上除了睡覺之外,大多數的時間都已經花在練身材上,另外,在鍛鍊時也需要十分的專注力,可想而知這樣的他哪有時間跟精神出去花心 !

免費私人教練
雖然運動型肌肉男子不見得會要求,另一半要長的多漂亮或是多會化妝,但他們一定會希望另一半的身材線條凹凸有致,所以他將會帶著妳一起運動,教妳練出許多女孩們所羨慕的馬甲線跟翹臀,也因為長時間鑽研學習健身,因此他就成為妳私人的專屬教練,直接省下一筆可觀的教練費用。

©madnessmedia.net

嚴以律己的態度
想要練出絕佳的好身材,除了要有積極努力與正面的想法之外,還要有著堅強嚴苛的自我要求能力,所以喜愛健身的肌肉男子們,在內心意志力的強度上也會超乎常人,可想而知他們在一般生活上或工作上,也都能用嚴以律己的態度,面對任何一種困難的挑戰 ,不輕易說放棄。

耐操的肌耐力
女孩們當妳們交了一個強壯的肌肉男友,在日常生活中就享有許多的好處 !例如:去逛街購物的時候,不用再怕走太久,因為平常有在訓練大腿肌群的男友,不管妳逛整天走再遠都不喊累。買很多東西的時候,也不用擔心會提不動,因為擁有強壯二頭三頭肌的手臂,能輕易幫妳提回所有的戰利品。

© erhainews.com

私人隨身保鑣
現在社會上到處都充滿著危機,隨時隨地都會遇到莫名找碴或壓力過大的人,這個時候如果有個肌肉男友在身邊,也可以嚇阻奇奇怪怪的人,避免掉一些突發的危險狀態,例如:身邊有個像館長這樣的男友,請問誰還敢隨意在路上襲擊妳?而且肌肉男子平常有在運動,所以在運動反應神經也會比一般人好,可隨時讓妳快速避開險境。

客製化男友
在台灣運動型的肌肉男子,去逛街買服裝通常都只會逛運動品牌,因此在衣櫥內的服裝風格也都以運動為主,比較沒有多樣的穿搭風格可以變化,不過他們擁有一身結實的肌肉線條、衣架子般的好身材,及怎麼穿都好看的特性,讓妳可輕易打造出令姊妹們都羨慕的客製化男友!

©IG/@dongwonbin

在妳身邊是否有很多肌肉男子都沒有女友呢?或是有很多女孩都不敢交肌肉男友呢?其實肌肉男子並沒有想像中充滿暴力,或是身體肌肉都爆筋形象,反而在他們強悍的外型之下,通常有著一顆十分細膩柔軟的內心,所以,女孩們看了上面這幾點好處,趕緊放心大膽的去交個肌肉男友,千萬別放著這麼好的績優股給別人了!

責任編輯/David

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槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

2021-11-03
上半身肌群手部肌群健身知識庫增肌重量訓練

想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長,彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異?以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。

槓鈴彎舉訓練技巧
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大?

肱二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

槌式彎舉要點

槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作,如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行,在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定,深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置,同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上,你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力,只需要敢收到肌肉的收縮就可以。

傳統彎舉要點

最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

該選哪一個動作練習?

在這兩個練習動作的過程中,我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起,它們不同之處在於手的位置,傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置(手掌朝上)進行,而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋,它介於兩者之間維持中性的方向;這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群,因此,有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率,所以,如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話,請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS

責任編輯/林彥甫

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揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動

2017-09-18
健身知識庫訓練動作上半身肌群核心訓練

想要揮別「愛的把手」腰間贅肉,練出好看的人魚線?除了控制飲食瘦身之外,你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們,下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式:

想練出好看的人魚線,可多做腹內外斜肌訓練。

這是針對腹內外斜肌的運動,可以消除腰間脂肪。要做單側訓練,才會有明顯的效果。

➤調整滑輪到中等高度,站在滑輪左側,向左轉身以雙手握住握把,然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站,維持身體穩定。

➤開始時,由左到右旋轉 軀幹,轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。

 ✔  實用小撇步
如果不提供側邊的阻力,單純轉體是沒有效果的,傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌,反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌,定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。

變化動作

 a  如果你使用的滑輪無法調整高度,也可以在低位用跪姿的方式訓練。

 b  有些機台專門設計來訓練轉體(見下方插畫圖),要注意使用時剛開始必須慢慢來,避免任何加速的動作損傷椎間盤。

 c  在沒有滑輪機的情況下,可以將彈力帶固定後做轉體訓練。

優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易,還必須配合飲食和訓練來達成。

缺點
如果有下背的任何問題,就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題,都不可以用大重量訓練。

! ​風險
不要大範圍轉體或突然加速,應以緩慢的速度感受腹斜肌,而不是去扭轉脊椎。

注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式( 1 組 25 下 ),如果想要效果好一點,可以每天 做 2 ~ 4 組,組間不休息。

這是針對腹內外斜肌的單側運動,可以消除腰間脂肪,要維持持續的張力才有訓練成效。

➤站在高拉滑輪機側邊,用右手抓住握把,左手放在髖部幫助平衡,向旁邊站開一小步距離。

➤在向右側彎但不超過45度,每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。

變化動作

 a  使用壺鈴或啞鈴:手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力,但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷,如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目,其實負荷不用太大。

最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動,這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量,更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。

 b  使用低位滑輪:把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易,但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式,對腰椎較放鬆。

 c  使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力,而不是用手臂來回拉彈力帶。

優點
有力的腹內外斜肌,對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要,側彎是有效的訓練方法之一。

缺點
對多數健身者來說,做側腹捲等運動就足夠了,再做側彎訓練就顯得多餘。

! ​風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力,須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力,而且活動範圍要小。

 d  用羅馬椅或長凳做側彎:這是較為進階的訓練方式,側躺在椅上,雙腳用重物或請夥伴協助固定,上半身懸空在椅外,收縮側腹肌抬高軀幹,可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍,但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量,不是靠擺動軀幹的力量。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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