Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生,這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,並被美國軍方列入於體能測驗課程之中,同時,也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作,除了上述所說的效能之外,對於我們身體健康還有哪5種好處呢?這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作,融入於你日常的訓練計畫內的理由。
1.全身鍛煉
如同我們在前言所講的,它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,試想一下,如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練,那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼?,正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題,因此,也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中,甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作,例如可以在平板撐體動作時,進行伏地挺身的肱三頭肌訓練,這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時,加入肱三頭肌的練習。
2.增強肌力
有進行過Burpees波比跳的人一定都了解,這個動作可以算是地獄級的訓練項目,因此,有可能一開始你只能做3下標準的Burpees,但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出,與特定的單次間歇鍛煉(例如腿部推舉)相比,進行全身性的高強度鍛煉時,對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明,儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力,但是透過全身性的有氧強度訓練,更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。
3.隨時進行
這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡,其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重,因此,使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練,所以,當你在旅行或是器材有限的地方,就再也沒有理由不運動了吧!另外,在美國陸軍預備役軍官訓練學員中,進行了一項針對高強度間歇訓練(HIIT)的效果如何影響健身水平的研究調查,這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練,這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練,這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作,最後發現儘管運動訓練的時間很短,但對於進行全身性間歇性高強度訓練(HIIT)的學員來說,都可以保持有氧能力與肌耐力的成長,對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。
4.挑戰體能
這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出,可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑,另外,正確的動作是一個關鍵要素,你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢,就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處,一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能,就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。
5.增加耐力
當你進行連續10下的Burpees波比跳之後,就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸,有一項研究也表明,這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處,發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求,隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送,並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David
在瞭解什麼是TABATA間歇訓練(TABATA Training)後,相信許多人都會想嘗試看看,但是,由於TABATA是一種高量間歇運動(HVIT),在進行前也會有許多疑問,以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答,來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。
一般來說,第一次接觸TABATA時,建議每週先做 1~2 次,待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數,因為TABATA是一種高量間歇運動,且全身都可鍛鍊得到,所以對於首次接觸這項運動的人來說,應該採循序漸進的方式來進行,如一個星期內進行太密集的訓練,不僅身體無法負荷,可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。
TABATA訓練是一種全身性的運動,可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊,並來可直接到達減重及雕塑身材的目的,若是體重過重者,再開始可以先進行低強度的方式來訓練,這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果,待體重點清後再慢慢增加次數。
首先,必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果,如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是高量間歇訓練,依據進行的運動強度來執行,每一種運動效果也截然不同。
舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。
比方說,花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在4分鐘便能產生運動效果。
腳踏車也是一樣,先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。不過,TABATA是以多種動作來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。
在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況,可在下次鍛鍊時將強度改變,像是減少每組進行的次數或著是組數,或是將休息間拉長,待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很常見的現象,如果不是痛到身體站不起來,也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。
只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動,但是只要長時間進行,就會變成有氧運動,舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。
一般來說,想要減重的人,除了要有良好的運動習慣外,飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。
由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,所攝取的也不同,但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。
可以,不管在運動前、中、後,都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要,在進行間歇訓練時,想在短暫的10秒休息時間內喝水,是一件很趕的事情,不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。
運動飲料被身體的吸收速度很快,效果最好,水含有一些礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分,做TABATA時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。但是相較於水,運動飲料的吸收速度更快,它能用來補充身體的電解質,在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。
根據研究指出,在運動前喝黑咖啡,可以讓身體的活動狀態更好,因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪,所以在運動前30分中飲用,都可達到不錯效果。
不會,或是非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。
可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作,由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,都可以進行使用上半身力量的動作來訓練,建議多做雙臂撐地行走,或跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。
可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持500ml的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重,依然可以做訓練,適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。
當然適合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,也能得到強健肌肉的效果。
一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂,但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。