因為一句誓言，在短短四年間從憂鬱症患者變身成為「跑步傳教士」，從未停下腳步的歐陽靖再接再厲，推出新書「旅跑日本」，推薦有心想要挑戰海外路跑的跑者她心目中的首選－日本。

透過東京、沖繩、靜岡、鳥取、長野、北海道千歲等六場非去不可的日本經典馬拉松賽事，歐陽靖以自身參賽經驗、佐以最舒適的旅行節奏「邊跑邊玩」，讓讀者可以從字裡行間了解跑步的魅力，並找到自己跑步的動機。

從一開始，歐陽靖因為對天上的父親許下諾言，才咬牙完成人生第一場馬拉松，如今已參加近20場海外馬拉松的她，給了自己更多享受路跑的理由，除了跑步本身，她笑著說：「我覺得單純的旅行很空虛，但加上跑步就完全不一樣了，所以我的樂趣就是跑步去旅遊！」也因此新書不僅以「旅跑」為名，歐陽靖更以6場日本經典馬拉松為中心，推薦50個私房旅跑景點，並完整規劃賽後的吃喝玩樂行程，歐陽靖說：「如果你還在猶豫要不要出國去跑步，那一定得看我的旅跑計畫！」

因個性豪爽而被粉絲稱為「靖哥」的歐陽靖，面對一場場狀況多變的馬拉松路跑，雖然充分展現咬緊牙關的堅毅精神，但新書中卻也展現細膩的一面，為了鼓勵初次參加海外路跑的讀者，內容不僅有日本馬拉松全紀錄，以過來人的經驗詳細說明路線等基本資訊、報名方式以及比賽時天氣等，還分享了歐陽靖接觸過的馬拉松跑者的人生故事。

為了增加初學者的信心和動機，歐陽靖也不吝分享自己的私房筆記，包括場邊觀察的熱血心得，並為賽事難易度評分，以及特色及景觀，歐陽靖舉例：「長野馬拉松的加油群眾是全程未曾間斷，令跑者好感動，就算跑不動了也要繼續跑！」而私房旅遊攻略更是鉅細靡遺，從交通、住宿、吃玩逛買一網打盡。

而最後特別收錄的「給準備赴日旅跑的跑者們」、「路跑賽事常見日語單字小辭典」及「你一定要弄懂的路跑名詞大解析」等貼心小提醒，完整呈現所有實用資訊，歐陽靖笑說：「寫成這樣應該沒有理由不去跑了吧？」帶著一本「旅跑日本」，就如同這位身材嬌小卻熱力四射的跑步傳教士貼身陪跑一般，你還等什麼？一起出發去路跑吧！

書籍資訊：旅跑日本

  關於作者   歐陽靖（Gin Oy）
出生於1983年台灣台北市。現在身份為職業作家、演員，也是馬拉松運動與旅遊愛好者。著作有《吃人的街》、《我們，都是末日殘存者》、《歐陽靖寫給女生的跑步書》、《旅跑日本》。人生中曾歷經長達六年的重度憂鬱症，後來因愛貓離世，決定改變人生，從2011年開始進入跑步的世界；也自詡為「跑步傳教士」，將跑步曾帶給自己的美好傳達出去。

由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。臺北市政府體育局表示，今（107）年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年，將依國際田徑總會（IAAF）路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃，期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」。

用雙腳感受臺北市的美好

「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，並於今（31）日中午12點正式開放登記抽籤，於9月13日公布抽籤結果，宣傳影片也傳遞本屆賽事精神：「每個人都有夢想，我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市，臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松，需要全體市民的熱情與支持，12月9日，跑者的足跡將遍佈臺北市，邀請您一起參與」；記者會最後，陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式，邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美，與臺北市一起邁向國際！

邁向銅標認證向世界六大馬看齊

臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來，逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一，經過21屆的努力，參賽選手水平逐漸提升，賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。臺北馬拉松長期積極與國際接軌，以期提升賽事品質，除原有的國際馬拉松總會（AMIS）賽道認證之外，今年將設定為國際認證觀察年，期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事，希望透過馬拉松讓臺北走入國際，讓世界看見臺北，進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會（IAAF）「銅標認證」規範，將按照規範進行限時內的全線道路管制，由於臺北市人口密度極高，加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多，體育局將規劃完善的交通改道措施，並與相關單位確實執行，相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力，期待每位跑者都能突破個人最佳成績！

首推「環保跑者」概念

近年來，全臺掀起一股瘋路跑的熱潮，各地舉辦大大小小的路跑活動，其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯，造成環境不小的負擔。臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄，共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神，臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念，提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施，並於補給站設置自助專區，供自備水杯的跑者使用，進而減少一次性水杯的使用，減輕環境的負擔，邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者

即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛，而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽，臺北馬拉松將擴大賽事服務，今（107）年將增加百名賽道「小天使」，特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，並安排在各賽道上服務跑者，如有意外發生，將透過本項機制進行即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統，讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上，無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外，有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗，跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績，因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形，臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務，本屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季！

臺北馬拉松報名網頁：點這裡

資料提供／大漢整合行銷
責任編輯／David

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama