在跑步時,幾乎用到下半身的力量居多,像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等,然而在跑完後,這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆,才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作,能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。
伸展肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板
STEP 1:採站姿,雙腳併攏。
STEP 2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1:採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2:收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1:採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
STEP 2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1:雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2:跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。
資料來源/RUNNER'S WORLD
責任編輯/妞妞
想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略,甚至心理建設,各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法,助你跑速更上一層樓,甚至突破個人最佳紀錄!
無論任何跑速,關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地,手臂呈90度前後擺動而非左右。(延伸閱讀:開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿)
間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替,以提高速度和耐力,並在更短的時間內燃燒熱量。
「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲,是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺,可以逐步建立速度和耐力,同時消除跑步的單調無聊。
緩慢而穩定可能贏得比賽,但快速而穩定可以建立速度。節奏跑(又稱乳酸閾值跑,比你的5K配速慢10-15秒)讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。
為了改善加速技術,衝刺跑必須納入訓練,通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。(延伸閱讀:長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?)
跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式,如果提升步頻與步幅任一項,就能提高速度。(延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒)
把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手;對跑者而言,跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。
核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎,強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出,每週只需15分鐘的核心訓練,就足以幫助跑者加快速度。
試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力,如果預算允許或有體驗機會,可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。
更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉,但2016年一項研究顯示,每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。
跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練,你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。
騎飛輪可以訓練你的臀部,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此,所以試著以飛輪做為交叉訓練吧!
登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群,還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直,腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前,盡量快速移動。
雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清,但每天伸展,特別是針對髖屈肌,可提高靈活性、更能邁開大步往前。
你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞,瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示,每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性,並在10週內改善平衡,而這些都是跑者需要的。
以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現,並建議每晚睡眠時間超過8小時,或是多運用零碎時間小睡片刻。(延伸閱讀:想跑更快?睡眠時間是秘密武器)
減掉脂肪(而非減掉肌肉)可以幫助跑者節省時間,研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒,相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是,每個人都有其適合的減重範圍,在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。(延伸閱讀:我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?)
整個身體從頭到腳都可能影響跑速,跑步時試著腳趾上鉤(背屈),可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。
學習如何在更快的跑速下呼吸,是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐,以獲得最大的氧氣量供給肌肉,並嘗試腹式呼吸,將空氣填進橫膈膜而非胸腔。(延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害)
雖然跑步的能量需要碳水化合物(醣類)轉化而成,但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量,又不會壞了身體。
有研究發現,低劑量攝入咖啡因可提高運動表現,儘管這方面還需要更多研究證實,但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。(延伸閱讀:跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?)
低頭看腳或是轉頭觀察戰況,可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺,想像自己衝過終點線的喜悅,或是拿到獎牌時的成就感,總而言之,就是把目光放在前方。
不是要求你赤腳跑步,但跑鞋越輕量,越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下,可嘗試市面上販售的赤足鞋,或是挑選較輕量的鞋款,看看減少重量後是否影響你的步伐。(延伸閱讀:你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標)
比賽當天,把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧!身體上的贅物越少,速度越快,這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場,補給則靠專屬補給員協助。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
極限馬拉松運動員傑森-羅米洛 (Jason Romero)是法律定義上的盲人,他患有視網膜色素變性的眼部疾病,這種疾病讓他的視力很差,他自己描述說,大概只能看到的視野只有四分之一直徑的距離。
喜歡跑步的羅米洛,也因為這樣的疾病而受到諸多限制。例如:當在夜晚或不熟悉的地形進行訓練或者參與比賽時,他便需要引導員。不過人緣很好的他,好朋友或者是或熟悉地形的人都很願意做他的引導員。最近,羅米洛發現了一個新的人來填補這個角色:他的15歲的兒子,薩格 (Sage)。
羅米洛表示,「薩格將和我一起出去訓練,他將會充當我的眼睛。」在羅米洛的心中認為,薩格是最棒的引導員。因為當他看不到十字路口的步行標誌,或是即將跑到路中央時,薩格會阻止他繼續向前進。
其實,薩格是一位患有先天自閉症的孩子,但是非常喜歡運動。所以會請他當引導員除了父子間的默契之外,最主要的是羅米洛希望他能夠多出門鍛鍊自己,以滿足他對於社交的需求。
羅米洛問諾斯菲爾德的越野教練派翠克‧桑頓 (Patrick Thornton),是否願意接納薩格,因為他一直喜歡運動,甚至也和中學的足球隊一起踢球,桑頓聽了之後非常的感動,於是便高興的接納了此請求。
這對父子開始訓練於四個月前的諾斯菲爾德高中,當時還是炎熱的夏季。在第一次訓練的時候,薩格只是被要求在一旁看著,但是羅米洛跑了一會兒後,薩格便跟隨著他跑了。羅米洛相當驚訝的表示:那一刻我想,他會成為一個運動員。同時這也是薩格第一次對跑步表現出興趣。
他們每週訓練四次,有的時候,薩格會假裝自己正在探險,他會想像自己是動畫片裡面的英雄。兩個星期之後,薩格可以跑更遠了,而且可以走路幾英里的距離。後來,薩格在他的第一次越野賽中參加了一場5K比賽,他的爸爸在他身邊。兩人在最後一起完成了比賽,整個高中的越野隊都為他們喝采。
在第一次半程馬拉松的比賽當中,父子二人合作,以3小時19分15秒的成績完成了比賽。羅米洛表示,他看到他的兒子發生了戲劇性的變化,因為他們開始一起跑,薩格也顯得更加有信心了。薩格甚至根羅米洛說:爸爸,我真的很自豪。這句話對於羅米洛來說是相當震驚的,因為他從來沒有聽薩格這樣說過,是第一次,相信未來的狀況會越來越好。
目前,父子二人正在做冬季訓練,以準備明年的越野賽季,但是他們有更大的計劃。羅米洛希望,他們可以在薩格高中畢業之前,一起完成全程馬拉松的比賽。