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  • 4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
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新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價
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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
運動星球
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
跑步 瑜伽 動學堂 訓練動作 瑜伽動作 夏日跑堂

在跑步時,幾乎用到下半身的力量居多,像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等,然而在跑完後,這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆,才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作,能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1:採站姿,雙腳併攏。

STEP 2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1:採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2:收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1:採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。

STEP 2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1:雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2:跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源/RUNNER'S WORLD

責任編輯/妞妞

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新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價

2019-01-07
賽事跑步話題馬拉松

2019新竹市城市馬拉松6日在樹林頭公園熱鬧起跑,不受微雨天氣影響,超過 8,500名跑者和172隊應援團不減熱情,共近萬人一起用雙腳感受風城魅力。因為澎湃美食補給、熱情加油隊和精緻的跑者紀念品,讓許多選手給予高評價,更直呼「吃飽喝足」!

新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價

這屆新竹馬有來自15個國家、約8,500名跑者參與。其中有變裝成犬夜叉、「包租婆」、男扮女裝金髮辣妹,也有跑者推著嬰兒車、帶著「毛小孩」一起跑,為賽事增添不少趣味。

開跑前在中華大學啦啦隊的帶動下陪跑者暖身,起跑時由奧運國手「跨欄王子」陳傑鳴槍,為跑者加油。而凌晨5點就到場的新竹市副市長沈慧虹表示,新竹市充滿歷史人文底蘊,隨處可見歷史古蹟,因此賽事相當「接地氣」,規劃出許多具新竹市特色內容,不但募集最多啦啦隊、經過最多景點,更打造最具特色的獎牌與獎盃;賽道沿線還有在地特色商家私補美食,「希望讓跑者們用足跡體會『竹蹟』」。

陳傑代表鳴槍並在場邊為跑者加油

賽道經東門城、隆恩圳、新竹公園、新竹左岸、南寮漁港,新竹城市打卡景點走透透,除了新竹左岸有精心佈置的米粉大道, 賽道兩旁多達172隊啦啦隊中,新竹區漁會家政志工以南寮特色穿上鑲滿漁的裝扮上陣、北大教堂更出動修女和教宗加油團,都相當吸晴。而休閒組的跑者還能在代言人「最速律師」邱靖貽領跑下,跑進空軍基地與戰機近距離接觸,體驗奔馳在空軍基地的快感。

跑者行經南寮風箏賽道
特色啦啦隊為選手加油

補給部分,賽道沿線有新竹在地30家美食奧援的私補,烤豬、新竹英迪格酒店低溫烤牛排等膨湃上桌,讓選手驚呼「遇過最豐富補給!」沿路還有玉米濃湯、新復珍、彭成珍的竹塹餅、沾滿福源花生醬的土司、馬雅咖啡的熱咖啡以及河堤上的貓等在地著名廠商提供的貼心補給。
  
每位跑者回到會場後,皆可獲得文創帆布袋、新竹米粉以及毛巾,更有溫暖的貢丸湯及炒米粉滿足跑者們的胃。賽會總排名前十選手,可獲得在地企業「春池玻璃」打造的再生玻璃獎盃,更有世界品質評鑑金牌的餅乾業者「Choice巧思」,贊助得獎選手象徵榮耀的「金牌餅乾」。

賽道補給烤大豬
英迪格飯店在會場及賽道上提供飯店級美食

比賽結果,男子半馬組由國立體大的周賢峰以01:18:11奪冠,剛在上個月闖進百傑的「晨運阿伯」黃國倫以01:20:07居次;女子半馬則由在地田徑好手朱韻丞以 01:30:31封后,百傑素人跑者閻筱晴奪得第二。女子與男子全馬則分別由素人跑者楊馥菁、林志傑以03:20:00、02:44:42成績奪冠。
 
此外,這屆新竹馬特別提倡捐晶片活動,受跑友熱情響應,活動代言人邱靖貽與陳傑也不畏風雨在會場熱情宣傳,為弱勢基層運動選手募集資金。最後共募集 1753個晶片,換算為17萬多捐贈給新竹市中小學體育促進會。

奧運國手陳傑與代言人邱靖貽宣傳捐晶片做公益

資料來源/新竹市政府教育處體育保健科
責任編輯/Dama

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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫

2018-05-28
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

蒼鷺式(Heron Pose)這個動作中,必須把一條腿向後彎曲,腳抵在髖關節處,另一條腿向上垂直抬起的時候,用雙手抓住,將下巴放在抬起的膝蓋上,抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭,因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人,除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫 ©stretcheveryday.yoga

 1  伸展頸部

隨著科技愈來越發達的狀態下,手機不離身已經是習以為常的樣貌,許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時,手機都會形影不離,長期下來會導致頸部痠痛,嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸,緩解長期低頭帶來的不適。

 2  雕塑腹部

在做此動作時,腹部必須收緊,對於常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

 3  幫助胃部消化

蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助新陳代謝提升。

如何做蒼鷺式:

步驟1:​在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。
步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,停留3-5個呼吸後換腳。
 

如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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