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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
跑步 瑜伽 動學堂 訓練動作 瑜伽動作 夏日跑堂

在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1：採站姿，雙腳併攏。

STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源／RUNNER'S WORLD

責任編輯／妞妞

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SKECHERS 夏日新生活體能養成計畫！高雄站啟動

2017-08-04
活動SKECHERS瑜伽話題

美國第二大專業運動鞋品牌 SKECHERS 今年隆重推出專為女性量身打造的全新品牌 YOU by Skechers ® ，以多樣色系呈現出女性在面對不同角色與不同生活時，都可以在 SKECHERS 裡 找到適合你的 YOU。為此，SKECHERS 想要給每一位認真生活與努力工作的你，藉由瑜珈及 有氧課程來釋放你的沈重壓力，並進一步找回身心靈的平衡，或是讓已有健身或運動習慣的朋 友們，舒緩因為過度訓練而造成的肌肉及關節僵硬。

課程首站－高雄夢時代

有別以往，本次「夏日新生活  體能養成計劃」瑜珈課程首站就來到熱情的高雄夢時代購物中 心 3 樓蛋型廣場，並特邀瑜珈天后－LULU 老師與統一健身俱樂部專業級教練群親自授課。自 8 月 26 日(六)下午一點至晚上六點半，一共安排了結合多家拳法與音樂潮流運動的「Body Combat」、近期火紅的「Zumba」、瑜珈基礎課程「哈達瑜珈」、以及結合瑜珈動作與呼吸的 「流動瑜珈」，無論是第一次接觸瑜珈、或是已熱愛瑜珈運動的你，都可以從中找到適合你的 課程，SKECHERS 竭誠歡迎你一同與我們共享夏日新生活！

堅強師資陣容，邀你一起加入體能養成計畫

本次邀請的堅強師資陣容有＂台灣嗎哪瑜珈創辦人－LULU 老師，以及統一健身俱樂部專業級 教練－一休老師、李裴諾老師、林佳幸老師，他們依序擔任流動瑜珈、Body Combat、Zumba及哈達瑜珈，相信藉由專業級的瑜珈老師的經驗傳承，定可帶領大家感受到身心靈的完全放鬆。

裴諾老師
LULU老師
一休老師
佳幸老師

現場日期：2017/8/26(六)13:30-18:30
活動地點：高雄夢時代  3F 蛋型廣場
報名日期：即日起至 8 月 21 日 23:59 止，額滿將提前截止。
活動詳情請見：SKECHERS 粉絲團
報名網址：http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=2499

責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──中階篇

2016-12-19
瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

 1  下犬式

訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

瑜珈下犬式

 2  魚式

訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。

瑜珈魚式

 3  英雄坐魚式

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。

瑜珈英雄坐魚式

 4  分腿前彎式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。

瑜珈分腿前彎式

 5  戰士一式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

瑜珈戰士一式

 6  扭轉三角式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。

瑜珈扭轉三角式

 7  椅子式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。

瑜珈椅子式
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