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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
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鐵人一哥謝昇諺說到做到! 紐西蘭超鐵「破9」創個人最佳
運動星球
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

2019-07-03
跑步 瑜伽 動學堂 訓練動作 瑜伽動作 夏日跑堂

在跑步時,幾乎用到下半身的力量居多,像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等,然而在跑完後,這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆,才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作,能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。

4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點

站姿前彎式 Standing forward fold

伸展肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板

STEP 1:採站姿,雙腳併攏。

STEP 2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

橋式 Bridge Pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1:採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2:收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

橋式 Bridge Pose

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1:採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。

STEP 2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1:雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2:跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

STEP 3:維持3~5個呼吸後休息。

閃電坐姿 Thunderbolt pose

資料來源/RUNNER'S WORLD

責任編輯/妞妞

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跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力

2019-07-16
跑步動學堂跑者肌力夏日跑堂壺鈴槓鈴啞鈴體適能重量訓練

跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

跑者到底需不需要做肌力訓練?

1.槓鈴深蹲

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群:小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!

資料參考/barbend

責任編輯/David

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鐵人一哥謝昇諺說到做到! 紐西蘭超鐵「破9」創個人最佳

2019-03-07
初鐵515賽事跑步話題單車游泳新聞鐵人三項

鐵人好手謝昇諺2日在紐西蘭IRONMAN傳回佳音!他自1月中旬至今經過1個半月的移地訓練後,出發前喊出目標226公里9小時內完賽的決心,結果說到做到,成功突破9小時關卡,飆出8小時59分的個人最佳成績。

鐵人謝昇諺說到做到! 紐西蘭超鐵「破9」創個人最佳 ©謝昇諺臉書粉絲頁

謝昇諺表示﹕「在終點前400公尺,聽到路旁有個台灣人的聲音,『謝昇諺加油,可以破9』,這個聲音對當時的我有很大的幫助,因為最後5公里頭很痛。也是這個加油聲,促使我不斷加速直到最後50公尺看大會紀錄顯示8小時59分,破9了!通過終點,頭痛狀況蓋過破9的喜悅,當下的心情是...頭好痛!!!!!!」原來最後馬拉松路跑時他開始身體不適,即便跑進目標成績,卻沒有嘗到勝利的喜悅。

現年34歲的謝昇諺投入鐵人三項運動已超過十年,曾在受訪時表示在2019最大的心願是「突破自我,再創巔峰!」從標準鐵人51.5公里,轉戰超級鐵人226公里,謝昇諺做為職業運動員的路走得相當辛苦,歷經身體不適、裝備調整、經費籌措、生涯規畫等挫折,終於今年在富邦文教基金會、賀寶芙、GARMIN、VIGOR、STARK WORKS與PSI CUSTOM SPORTWEAR等團隊的共同支持下,前往紐西蘭移地訓練,住在教練Dylan McNiece的家,跟著教練的安排,與這次Ironman New Zealand的冠軍Mike Phillips一起訓練,成效非凡。

謝昇諺突破個人最佳成績 ©謝昇諺臉書粉絲頁

謝昇諺賽後還是感到興奮,分享創下佳績的關鍵:「專注訓練、規律作息還是最重要的,雖然回到台灣會有比較多的外務,但現實狀況就是這樣,必須想辦法克服,也要思考如何籌備再次移地訓練的經費。」

謝昇諺表示,很幸運可以在還有能力的狀態下,持續在鐵人三項的領域努力,2019年賽季將以突破個人最佳成績為方向,穩穩地將成績提升至8小時50分內。

資料來源/英格國際行銷
責任編輯/Dama

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