擴胸訓練 (Wrap it)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌、肱三頭肌和胸大肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

擴胸訓練

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手握緊啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙手開合

雙手開合，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

從未接觸健身過程的初學者們，當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後，接下來就要進入增肌的階段，這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類，才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類？不是每次都做好全身訓練就好？因為，當你得肌力有所提升之後，訓練的分量與強度就必須相對的有所提升，因此，你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身，而且，當我們強度與訓練動作增加之後，對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大，若沒有讓肌肉有充分的休息時間，就接著重複同樣的訓練模式，也會讓肌肉無法完整的修復與成長。

分肌訓練法

所以，為了能更充分的獲得良好的訓練成果，我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分，並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練，這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然，這個訓練方式會讓你的訓練天數增加，但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練，因此，就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間，讓訓練品質與成果兼具。

一開始的分肌訓練法，我們用最簡單的方式來做區分，這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊，並安排在每週的訓練日子裡；在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表，另外，如果你想要特別加強上半身訓練的話，也可彈性的將一部分上半身動作，加進下半身的訓練時間內。

動作分類

關於動作方面該如何來做分類設計，這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群，以及訓練的次數組數有所不同來做規劃，因此，這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後，才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以，就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作，並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內，這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議，你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動，以符合你自己的訓練方式。

分肌群的訓練方式，在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內，適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言，也十分的好用！另外，若是職業級的運動選手，甚至會將每天的訓練分為兩次，進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理，以及注意身體負荷的狀態。所以，下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。

資料參考／bodybuilding、primehealthsolutions

責任編輯／David

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？

你不應該每天訓練核心？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ，使核心訓練成為一種特定運動的方式。

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展：
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

 2  會讓肌肉恢復不足：
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量：
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David