擴胸訓練 (Wrap it)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌、肱三頭肌和胸大肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

擴胸訓練

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手握緊啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙手開合

雙手開合，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作，而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等，然而，這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易，其中又有許多的細節需要注意及掌握，其中又以斜方肌代償現象最為常見。

要如何才能知道斜方肌是否代償？仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中，是否都會有脖子痠痛的情形出現？如果你的答案是「有」，這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況，這也就是斜方肌代償的現象，同時，還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

什麼原因導致？

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作，應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定，同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲，來完成這個簡單又經典的訓練動作，但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題， 當你在進行彎舉的過程中，啞鈴是在身體前側以弧線進行運動，這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化，這也就是你會看到很多人身體晃動的原因，如果你要控制身體不進行晃動，就會藉由背部的力量將肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨，就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

除此之外，另一個原因是盲目的追隨大重量訓練，這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為，當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候，就需要更多的肌肉來參與發力，這個力就落到了斜方肌上面；隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時，斜方肌也在進行著拉伸與收縮；有很多的時候你並沒有感覺到這個問題，但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題，這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題，尤其是在我們在訓練的過程中，會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上，這個時候我們就會低頭去注意，而這樣的動作過程中，就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置，進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力，這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆，使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過，做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動，這個說法當然是正確的；但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來；而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題，這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位，這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣，只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況，如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確，可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正，這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者，尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨，但當你的重量超出肌力負荷的狀況時，就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況，這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果，反而會造成運動傷害或肌肉痠痛，因此，找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候，這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力，這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態，這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中，減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考／muscleandfitness、barbend

責任編輯／David

「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？關於這點，你要先知道臥推這個動作所訓練的不光只是胸大肌而已，還會訓練到肱三頭肌(Triceps Brachii俗稱三頭肌)，因此，在於握距上的不同會讓訓練的肌群比例與效果也會有所區別，接下來這篇將要會大家介紹握距這件事，請大家一定要好好仔細的看完。

 握距  1 窄握距槓鈴臥推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。

 握距  2 寬握距槓鈴臥推
相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。在前面我們有說到胸肌在收縮時，主要的功能就是讓我們的肩關節水平屈，所以說槓鈴的寬距臥推就是一個針對胸肌的訓練動作。

握距是否與肩同寬？

臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。

那如果我想要讓胸大肌的使用比例提升時，是否可以延伸至肩寬2倍的握距呢？答案是不建議！根據一項研究報告指出，推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍，這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右，而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量，如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話，就以肩寬的1.6倍來抓握距。最後，你要注意！如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David