擴胸訓練 (Wrap it)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌、肱三頭肌和胸大肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

擴胸訓練

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手握緊啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙手開合

雙手開合，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。

側三角肌強化的4個方式

1.排定優先訓練

要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。

2.專注側邊抬起

當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。

3.進行單邊訓練

進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。

4.使用遞減組

使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。

利用肌肉痠痛

一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。

最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。

資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。

然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟：

1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考／Guinness World Records、CBC

責任編輯／David