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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金
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槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
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筋肉爸爸:運動,讓你找到超越自己的途徑
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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金

2017-08-24
話題 健身 台北世大運 賽事 新聞

原本去年打算退休的中華臺北舉重好手洪萬庭(Hung Wan Ting),因為教練林敬能(Lin Geng Neng)的鼓勵,決心再戰臺北世大運。她難忘去年底開始、一對一的加強訓練,也獲得極大成效,23日她擺脫抓舉落後的劣勢,在挺舉展現本領,最終以抓舉101公斤、挺舉126公斤、總和227公斤,精彩逆轉哈薩克選手Goricheva Karina,在女子69公斤級,為中華隊進帳本屆賽會舉重第2金。

中華隊舉重金牌選手洪萬庭(左二)、郭婞淳(右二)與張楊寶蓮理事長(左)、張朝國總會長合影。

「很開心、很興奮,一切都值得了!」27歲的洪萬庭賽後淚崩,想起自己從打算退休,到再度站上世大運舞台,她激動地說:「這塊金牌是我國際賽的第一金,本來我想退休,教練一直鼓勵我拚這場世大運,他認為我有機會,我們一起辦到了。」

舉重女子69公斤級中華隊洪萬庭金牌記者會。

洪萬庭的教練,也是郭婞淳(Kuo Hsing-Chun)的教練林敬能。談起鼓勵愛徒努力,林敬能說:「當成績停滯不前的時候,總會產生懷疑,但我自己是小學老師,堅信沒有學不會的選手,只有不會教的教練,困難都是自己想像的,只要你認為簡單,就會勇往直前。」

舉重中華隊林敬能教練製作手模。

洪萬庭開把重量強勢,展現搶金決心,但同量級來自烏克蘭的Goricheva Karina,曾在去年里約奧運拿下63公斤級銅牌,也的確是強悍對手,她抓舉繳出108公斤佳績,取得7公斤領先,洪萬庭若要搶金,挺舉必須有更好表現,第一把120公斤她有些緊張,差點無法站立,但她奮力舉起,她說:「我想要金牌,死也要撐起來。」

洪萬庭想追趕哈薩克Goricheva Karina,還面臨朝鮮與烏克蘭選手緊逼,她第二把展現實力,高舉126公斤,不但逆轉Goricheva Karina,更徹底甩開追兵,精彩奪金,她賽後霸氣地說:「我有世界紀錄的學妹、有世界冠軍的教練,我不怕奧運銅牌(對手)。」

中華隊舉重雙金洪萬庭(左)與郭婞淳選手合影留念。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
健身知識庫下半身肌群上半身肌群觀念

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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筋肉爸爸:運動,讓你找到超越自己的途徑

2016-07-25
健身知識庫體適能故事專訪

看到筋肉爸爸精壯的外表,很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動,也因為養成的習慣,健康狀況轉好,體會到運動帶來的好處,因緣際會之下他成為健身教練,但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練,他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。

筋肉爸爸JZ

為了健康而動 運動卻成為生活重心

開始接觸運動是為了改善健康狀況,筋肉爸爸說,以前小時候很瘦弱,身體也不好,成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球,但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球,因此他開始轉而接觸健身,「受傷之後還是很想運動,尤其是想要雕塑身材,把自己練壯。」

筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣,想要練肌肉,去找一些健身影片跟著練習,雕塑線條效果雖然沒想像中好,但健康狀況確實因為長期運動而改善。

教練不能只做業績 要用專業影響學員

畢業後,筋肉爸爸當時沒什麼特別目標,只覺得自己需要培養一些專長,透過專長來找到適合的工作,因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣,剛好看到相關的課程跟證照考試,希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」

取得證照後,筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練,通常這些教練都得身兼業務責任,不僅要教學員運動,也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣,也不覺得我會做業務,剛開始抱著得過且過的心態,反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊!」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好,但後來漸漸知道,不是想辦法要留住學員,而是要讓學員能在這裡學到東西,讓自己的專業成為留住學員的說服力。

教學相長開眼界 砥礪自己不斷精進

工作漸漸上軌道後,筋肉爸爸遇見筋肉媽媽,兩個人決定攜手共度一生,這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任,希望有能力去照顧家庭、小孩,這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽,開始感受到自己的責任,會在工作上,也就是健身這個領域更加積極用心,當然是希望收入
更好,另外也要推廣運動,讓教學變得更專業。」

筋肉爸爸表示,他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗,因為在這裡,他接觸到來自各行各業,甚至不同國家的人,讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管,也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣,透過上課互動,我從他們身上學到很多東西,這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」

不同的人生觀 從運動中領悟

筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課,在網路上分享健身運動秘訣,但筋肉爸爸表示,希望可以學到更多不同的東西,因此當國外有合適的課程,筋肉爸媽都會前往朝聖、學習,「從國外的課程,可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家,所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式,加上一些比較專業的學理課程,都可以運用在教學上,希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」

筋肉爸爸表示,運動不僅是他現在事業,他也從健身、運動的過程,體悟到一些人生觀,「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折,會去學著找方法進步,想辦法突破自己,就像在生活中,我們難免會遇上一些不如意,但轉個念,你會想要去超越自己,讓自己變更好。」

運動要循序漸進 改變思維

身為專業運動教練,筋肉爸爸鼓勵大家,運動是需要耐心而且長期經營,才會看到效果的。像有些人想要減重,運動幾天就想看見成效,這不太可能達到,而是要從自己能負荷的了的運動開始,再搭配飲食的調整,瘦身才會看到效果。

至於想要鍛鍊肌肉,筋肉爸爸說,這需要強度比較大的重量訓練,除了看影片自學,不妨去健身房找專業教練,並且多攝取蛋白質,可以讓肌肉訓練更有成效。

筋肉爸爸JZ/profile

擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ,是ACE認證教練,Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時,創立J.Z. Fitness,並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作,分享健身教學與知識。

撰文/粘粘
攝影/楊仁渤

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