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21訓練法 TWENTY ONE
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平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
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肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星
運動星球
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21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口,來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

2019-08-08
話題觀念核心訓練核心肌群健身

訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?

平板撐體訓練
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒!否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎

因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。

不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。

壓力的來源

如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。

這樣提升肌力

然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。

資料參考/realwomenlift、corestrengthhq

責任編輯/David

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肥胖讓她遭受恥笑,超模Kendall甩肉變身成耀眼之星

2016-12-28
人物誌健身故事瘦身

在美國知名的名媛卡戴珊家族中(Kardashian family),其中就以坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)的身材最為出色!同時,她不僅是國際知名的模特兒,還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材,對一般人來說是非常不容易的一件事,除了每天要嚴格的計畫飲食,還要不斷的鍛鍊身材,這些都是成為超模的重要秘訣。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©eonline.com

剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時,因為身材太肉,被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評,還因此上了澳洲的一家八卦雜誌,並將她走秀的圖片放在封面上,並配上超級驚悚的標題,然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。

為了要成為更耀眼的模特兒,坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)第一次登上伸展台 ©modait.com.br

坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天,排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲,每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒:「排毒茶能喚醒早晨的腸胃,將許多毒素排出,讓我感受到身體變得更輕盈自在,更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時,蘋果就是坎達兒的零食,對坎達兒來說體能是她最需要的,所以她非常注重飲食均衡、睡眠,水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。

坎達兒表示,每天必須睡上7-8個小時,才能提供身體更多的能量,睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。

達兒·珍娜(Kendall Jenner)飲食秘訣 ©pinterest.com

對於運動健身方面,坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動,而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒:「每次去健身房時,我會先花30分鐘在跑步機上暖身,感覺身體細胞都在開始活動,除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動,像是有氧拳擊、跟跳繩等,一邊控制飲食以及一邊運動,可以讓我維持更健美的身材,讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
 

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)健身秘訣 ©nstyle.com

坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson),這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮,彼得森有一套獨特的健身理念,可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒,讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱,連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。

健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson) ©gunnarpeterson.com

坎達兒表示,想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣,更重要的是改變生活方式,可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡,每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康,這是她自己建議各為女生們減肥的方式。

現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材,還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒,近日在維多莉亞祕密走秀時,還以澎湃的服裝登場,並吸引台下所有觀眾的目光。

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)為維多莉亞祕密走秀 ©victoriassecret.com

想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎?那從現在起,妳就該停止嘴邊多餘的食物,開始計劃每日的飲食以及訓練,一日復一日後,妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星,想要看更多性感的坎達兒·珍娜,請追蹤她的Instagram:kendalljenner

坎達兒·珍娜(Kendall Jenner) ©betches.com
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