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  • 21訓練法 TWENTY ONE
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21訓練法 TWENTY ONE
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©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
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機械訓練──滑索篇
運動星球
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21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口,來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13
徒手訓練背部肌群核心訓練核心肌群健身動學堂

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌!

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

懸吊式雨刷訓練
每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

動態平板撐體
每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置,並再重複交替進行。

腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)

進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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機械訓練──滑索篇

2017-01-12
運動器材健身上半身肌群訓練動作動學堂

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—滑索垂直划船

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—低位滑索飛鳥

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—坐姿划船

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索下拉

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—窄握下拉

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—二頭肌彎舉

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—單手站姿划船

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—髖關節外展
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