21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
21訓練法
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 上下揮動至胸口
雙手上下揮動至胸口,來回7次。
STEP 3 上下揮動至肩膀
雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。
1 已經坐了一整天了,不妨移開椅子,透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力,一舉兩得!
2 被工作壓到喘不過氣來嗎?不妨站起來活動,透過這個動作練胸肌,消除胸悶,還能練手臂線條。
3 久坐會使關節緊繃,可透過下蹲伸展大腿內側肌肉,放鬆髖關節,同時鍛鍊臀部線條。
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官
登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地,左腳向後預備。