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21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口，來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎？

2019-02-11
背部肌群上半身肌群健身知識庫觀念

背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？

男人要讓背部增寬又增厚，常見的單槓與划船我們能擇一而做嗎？

要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。

最基本常見的拉單槓，是訓練背部肌群的好動作！

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

划船動作主要會運用到背闊肌的中部與下部。

雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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