21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
21訓練法
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 上下揮動至胸口
雙手上下揮動至胸口,來回7次。
STEP 3 上下揮動至肩膀
雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!
正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!
當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:
1.肌肉收縮類型(負荷的類型)
2.關節角度(動作姿勢或動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作速度)
確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:
4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)
5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)
6.訓練的總量(訓練的組數)
7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)
但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
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