21訓練法 TWENTY ONE

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

啞鈴訓練──下半身篇

運動星球

21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口，來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

2020-08-06

現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌
核心肌群：腰方肌、腰肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌
核心肌群：腰肌、骨盆底肌
步驟：
1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群：腰肌、腰方肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。
2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌
核心肌群：腰肌、腹橫肌
步驟：
1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David

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運動星球

啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。

1 啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

2 啞鈴硬舉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

3 小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位：小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練

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21訓練法 TWENTY ONE

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

21訓練法 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口 雙手上下揮動至胸口，來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀 雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

1.側彎

3/4仰臥起坐

3.風車式

4.臀部翻轉

責任編輯／David

啞鈴訓練──下半身篇

1 啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

2 啞鈴硬舉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

3 小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位：小腿三頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。

21訓練法

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口，來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

訓練肌肉部位：小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。