運動星球
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21訓練法 TWENTY ONE
2016-06-01
21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
21訓練法
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 上下揮動至胸口
雙手上下揮動至胸口，來回7次。
STEP 3 上下揮動至肩膀
雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
2020-04-13
擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌！
由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。
然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。
一.懸吊式雨刷
每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。
每組20下執行3組 ©muscleandfitness
二.動態平板撐體
每組30下執行3組
1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。
2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。
3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。
4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。
5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)
每組30下執行3組 ©muscleandfitness
三.腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置，並再重複交替進行。
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness
四.進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組
1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。
2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。
3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。
4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness
五.啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組
1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。
2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。
3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。
4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。
5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。
每邊10下執行3組
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
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機械訓練──滑索篇
2017-01-12
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。
1 仰臥低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥
2 滑索垂直划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—滑索垂直划船
3 低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—低位滑索飛鳥
4 滑索三頭肌下壓
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索三頭肌下壓
5 坐姿划船
訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—坐姿划船
6 滑索下拉
訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索下拉
7 跪姿滑索卷腹
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—跪姿滑索卷腹
8 窄握下拉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—窄握下拉
9 二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—二頭肌彎舉
10 單手站姿划船
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—單手站姿划船
11 髖關節外展
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—髖關節外展