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21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口，來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
增肌補帖高齡故事健身人物誌

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌！負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

©Instagram/trainwithjoan

除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞

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伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。

STEP 3 回到地面

慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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