運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154718_129.jpg'), '_blank');){kind=link}
21訓練法 TWENTY ONE
2016-06-01
21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
21訓練法
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 上下揮動至胸口
雙手上下揮動至胸口，來回7次。
STEP 3 上下揮動至肩膀
雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161854_139.jpg'), '_blank');){kind=link}
邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理
2018-12-19
你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。
邁向持續增肌的成功鐵則，漸進性超負荷訓練方式與原理。
漸進性超負荷原理
漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。
鐵則 1 增加重量
想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。
鐵則 2 控制RM範圍
經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。
漸進性超負荷訓練方式的５個鐵則！
鐵則 3 增加訓練總量
一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。
鐵則 4 增加訓練頻率
如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。
鐵則 5 減短休息時間
除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。
組間休息時間縮短，讓肌肉感受緊張的氛圍！
以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。
資料來源／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154818_419.jpg'), '_blank');){kind=link}
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠：媽媽與孩子的幸福專屬空間
2016-05-24
當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。
魔力夢工廠，媽媽們的夢想
本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
孩子的兒童樂園
屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。
孩子的遊戲專屬空間
每位媽媽都是美魔女
肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。
活力VIPR課程
我「家」的教練
也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。
魔力夢工廠教練群
再忙，也要喝杯咖啡
現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。
CrossCore課程
一對一指導，全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel 02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price 請電洽
web http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
tel 02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price 請電洽
web http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠