炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？

行動派牡羊座：划船機

行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛：登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶：跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！

激動派獅子：每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡：壺鈴

如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座：塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！

自由大方射手座：藥球

美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶：沙袋

看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座：彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！

參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考，實際情況還依個人喜好而定。

對於多數想減脂、提升心肺功能，或是透過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先下手的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼8週後你可能要失望了！運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出，在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的醣與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

不要一成不變地做有氧運動

在健身房裡，許多人在跑步機上，一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計畫跑多少時間或跑多少距離，然後換算總共消耗多少熱量，卻發現體型都沒有什麼改變，因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點，如果再沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的，因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
 
很多人在我上面提到的心跳第一區裡，用一樣的心跳水準，持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎，日復一日，年復一年地堅持下去，希望脂肪能夠變少，可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不明白，做一樣強度的有氧運動8 週以上，身體的有氧能力就不會再提升，體脂就不會再降了。
 
根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8週之後，身體就會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就說你再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好，所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低，都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇少吃東西，可是這也是一條死路，因為少吃東西，會沒有能量做有氧運動，反而讓你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉進一個惡性循環裡，最後可能連動都有問題，別說是跑步了！

有氧運動時間過長  加速老化、易生病

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation），氧化作用會產生眾所皆知的自由基（Free Radicals），在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，可是當我們做過長時間的有氧運動，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時，我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
 
長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制，腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue），腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長  不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

只做有氧運動  降低可燃燒脂肪的肌肉量

在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睪固酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高，相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睪固酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期你的肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以，一般的長跑健將多半都是瘦瘦的，正是因為身上沒什麼肌肉的關係。

間歇運動可有效提升ESD

事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。
 
間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」，通常恢復區會落在心跳的第一區（Z1），目標區則可能是第一區（Z1）、第二區（Z2）、第三區（Z3），或超過第三區（Z3+）。

書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama

當你知道深蹲正確姿勢怎麼做以後，也要來看看什麼是常見的錯誤姿勢！學習深蹲時，很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢並沒有不同」，但事實上不是如此。

所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
 
本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。

 錯誤  1 腳掌往內（旋內）
在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。
 
檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

 錯誤  2 腳踝活動度不足
當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作： 
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。

知識便利貼｜什麼是足背屈＆代償： 
足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。
代償：身體為了做到你想做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式完成。

足背屈不足的蹲法：
有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
 1  不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。                    
 2  高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
 3  站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。                          
 4  做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。

 錯誤  3 膝蓋往內夾
膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。

 錯誤  4 脊椎前彎
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，還可以選擇較寬的站距來練習，這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小，同時，打直脊椎所需要出的力量也變少，特別是針對淺蹲沒問題，但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說，運用寬站姿練習是比較好的選擇。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
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專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
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破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
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責任編輯／David