炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？

行動派牡羊座：划船機

行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛：登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶：跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！

激動派獅子：每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡：壺鈴

如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座：塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！

自由大方射手座：藥球

美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶：沙袋

看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座：彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！

參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考，實際情況還依個人喜好而定。

肌肥大(hypertrophy)這三個字，絕對是大多數人上健身房想要追求的目標，這也就是我們口中常說的「增肌」訓練，然而，從生理學的角度來說肌肉的發育可以分為兩種：肌肥大(hypertrophy)與肌肉增殖(hyperplasia)，前者指的是每一肌纖維直徑的增加；後者指的是肌纖維數量的增加，兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是在人類身上肌肉的發育，主要是來自於肌肥大(hypertrophy)；並且需要透過適當的阻力訓練才有發育的機會。

因此，在許多的訓練課表設定上基本都是以肌肥大做為目標，這也就足以見得肌肥大訓練對於健身人的重要性，所以，這篇將以肌肥大設定的原則來做說明，讓你能為自己檢視出哪個訓練菜單適合自己的目標，甚至，能安排出一套自己的專屬訓練菜單。

造成肌肥大的三大原則

 1 肌肉張力
如果你已經做了一段時間的重量訓練，你一定都會知道要讓肌肉成長就必須增加負重的重量，但肌肉在體內生長的過程，它並不會知道自己需要多重的重量或什麼動作；它只會感受到「張力」！大多數的人都忘記這個訓練中的關鍵要訣，透過力臂與角度的改變將會讓外力(阻力)大於肌肉力量，這時就會讓肌肉獲得肌肥大需要的刺激；只要記住一點：當張力越大肌肉的刺激就越強；採用這種方式造成肌肥大最典型的做法就是漸進式超負荷。
 2 肌纖維損傷
前面有說到肌肥大(hypertrophy)指的是每一肌纖維直徑的增加，因此，我們需要透過阻力訓練造成微量的肌纖維損傷；再透過營養與休息讓肌肉獲得修補與成長，通常這個時候就會產生所謂的延遲性肌肉痠痛(DOMS)，一般來說，等張性離心收縮動作較向心收縮容易發生，但隨著動作的熟練與肌力的增加，同一個訓練動作造成肌肉纖維損傷的情形就會越來越少，所以，訓練肌肥大需要一段時間後就改變刺激方式，例如換不同的訓練動作、增加訓練重量或延長肌肉張力時間。
 3 代謝壓力
許多研究支持代謝壓力是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比肌肉張力還重要。代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」，這裡面包含了乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸之外，還有自由基與一氧化氮等等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。這也就是為何許多健美人會採用「低重量高反覆次數」來做訓練，不是他們偷懶不拿大重量；而是為了要產生代謝壓力。

訓練肌肥大三大關鍵

 1 6-12RM重量
我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。
 2 肌肉混亂訓練
最愛用肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)訓練的人就是阿諾．史瓦辛格，主要是利用不同的行程或重量來做訓練，讓肌肉不要長時間去習慣一種訓練模式、重量與角度，透過不斷執行不熟悉的動作，讓訓練的過程中能不斷的造成肌纖維損傷，再透過身體的肌肉修補機制產生肌肥大；最經典的就是金字塔訓練法。
 3 縮短組間休息
一般而言，組間的休息時間通常都在30-60秒左右，但這需要看你訓練的強度與訓練的肌群來衡量，通常越大的肌群或越大的重量，組間休息的時間就會越長，但如果你要讓肌肥大的效果越好，就盡量讓組間的休息時間縮短，這樣就能讓肌肉恢復的時間越短，因此，越能讓代謝壓力增大且增進肌耐力，我們常聽到的做到力竭就是運用代謝壓力刺激肌肥大。

結論

有了以上的三大原則與三大關鍵的知識之後，你就可以重新檢視你原本的訓練菜單，是否都有融合這些訓練的重點及原則，之後如果有看到新的訓練菜單也可以了解這個背後設計的方向，讓你的訓練效率能獲得更好的提升！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

當你發現自己過於肥胖的時候，除了調整飲食加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的開關－瘦素（Leptin又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用，在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊，刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖，接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物，便有效抑制這些老鼠的食慾，在這個研究裡面，我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

知識便利貼｜何謂瘦素（Leptin）： 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素，它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作，當瘦素濃度上升時，就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識的增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。(資訊來源：NCBI美國國家生物技術資訊中心)

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住！瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等，然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪！要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議！

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物，特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為，這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代由於食物充足，造成營養過剩以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？在一份研究中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告，實驗中，研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，為期8週的研究，過程中，研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量，並每週進行3次的重量訓練，訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白，經過8週的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感，首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多，用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子，戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最後，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家裡，以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一，這有點類似於改善胰島素敏感性的方法，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織，它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時，我們都知道瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因，所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日？經過一些研究發現，當你長時間處於健康飲食及控制進食方式，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後，你可能會想，為了有效的增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，為什麼我們不吃瘦素補充劑就好？針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是迄今為止進行的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的，所以，最好的方式還是多安排每週的運動頻率，再加上飲食方面的控制。

資料來源／Draxe、Breakingmuscle
責任編輯／David