講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲(SQUAT)這個動作,然而,深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌,同時,也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作,但你是否都遺忘了我們的腿後肌群?
腿後肌是人體運動必須具備的肌肉,因此,它與生俱來就屬於多關節的肌肉群,能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求,我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時,產生自然而然的伸展與收縮。然而,我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化,這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置,以便讓運動能更加的迅速且持久。
我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成,分別是位於大腿外側的股二頭肌(Biceps femoris)、大腿內側的半腱肌(Semitendinosus)和藏在半腱肌內的半膜肌(Semimembranosus),然而,這三個部分的肌肉很難同步發展,有的人天生股二頭肌發達,有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度,但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯,但如果你是有特殊的運動需求,就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。
我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種,第一骨骼的生理結構,會迫使你優先使用肌肉的內側或外側;第二運動神經徵招不佳,就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分,關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡,主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時,無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。
在理論上,當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練,例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時,就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。但是,在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易;尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難,但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時,就不用特地設定腿後肌的訓練動作。
但這樣的方式還有可能會發生一些問題,這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時,就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果,當你有發現這樣的問題時,就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。因此,你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉,其自然的特性是會優於股四頭肌,即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。
以上這些理論也說明了,為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌,這是因為它們要獲得更強大的力量,並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後,讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。
你的腿後肌會需要進行多少的訓練?這將取決於下列這兩個因素:
1.腿後肌與股四頭肌相比之下,腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。
2.要看你的訓練目標而定,因為,大腿是許多人都會忽略的肌群,也是許多人最不愛練的部位,而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位,如果你沒有什麼特殊的需求,就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點,那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。
資料參考/squatuniversity、barbend
責任編輯/David
有在從事運動或健身的你,一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼?訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實,這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間,這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題,連同要進行增肌或減脂的人也要知道。
如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人,透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢,來進行營養的調配。另外,節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略,來幫助他們堅持這樣的飲食計劃;但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值,因為這樣的研究結果不一。
如果你是一名健身愛好者,很多時候你會看到健身房有部分的人,在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量,很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份,都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習,因為,通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間,就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。
這些進行營養進食時間的人認為,在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織;舉例來說,你可能會在運動前或運動後,立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食,以增加胰島素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織,並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而,有一些研究也表明,攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體,但也有部分的研究發現,用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。
在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現,儘管有證據支持蛋白質攝入的時間,但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多,研究人員得出這項結論,就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重,給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則;但他們另外補充說,當你選擇攝入碳水化合物的時候,不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。
有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道,要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作,所以,對於我們這些普通的健身或運動人來說,單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢?這個答案取決於你運動或健身的目標!有許多的專家學者都說:獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。
在過去的二十年中,營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合;主要是蛋白質和碳水化合物的攝取,這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力,並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分,特別是在增加無脂肪質量方面;甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。
運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗盡,並導致肌肉纖維受損。從理論上講,在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復,而且還可以以超補償的方式進行,從而提高身體成分和運動表現。
有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間,來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力,然而,運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異,營養時間研究不僅在適用性方面存在問題,而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。
在傳統的運動訓練後,營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件,在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80%,研究表明,當運動後立即消耗碳水化合物時,糖原儲備會得到超級補償,而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50%;運動後,運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取,攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性,這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞;此外,運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶,這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖,從而允許以加速的速率補充糖原。
運用特定的營養進食時間,是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法,但重要的是要記住,如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物,不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式;但如果你的目標是提高運動表現,那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之,採用嚴格的進食時間,有可能可幫助你微調良好的飲食攝取,但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。
資料參考/Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David