社交平台除了FaceBook(FB)之外,近幾年來崛起的Instagram(IG)也成為了許多人愛用的平台之一,尤其是許多健身迷更從FB轉往IG上關注自己喜愛的健身運動員。然而,這些人原本都只是在網路上發佈一些關於自己的日常生活,或鼓勵人心的話語甚至於挑釁的圖片,後來這些東西就變成一筆可觀的生意。
一但這些健身名模擁有了足夠的粉絲與關注人數,就會有贊助商開始給予金錢支援,這些廣告贊助的費用甚至可達每個月5,000-25,000美金(約台幣15-75萬),當然這些廣告費用的高低就取決於廣告商要的發文數量以及能獲得的關注度,但你知道全球有哪10位健身名模靠著IG就讓資產晉身為百萬富翁嗎?現在就來看看你是否已經為她們的粉絲!
出生在1987年的Paige Hathaway,在IG的健身界是一位非常有名的健身模特兒,除此之外,她還是比基尼運動員和私人健身教練,曾獲得2011 Ronnie Coleman Classic Class C第二名/2012 NPC俄克拉荷馬城大獎賽D類第二名/2013 NPC美國冠軍賽D類第16名/2013 NPC美國青少年錦標賽第14名,之後在接觸營養和健美公司Paige成為了補充公司的代言人,並隨之於2015年在IG上創建個人粉絲團,除了分享她健美的體態與訓練照片之外,她還增加私人教練的服務進行個人化的訓練和飲食計劃設計。她現在擁有400萬的粉絲追蹤人數!
出生於1993年的Jen Selter,靠著健美的身形與緊實的蜜桃臀而收納進眾多的粉絲,她是一名出生在美國紐約的女孩,從15歲開始接處健身之後就十分積極的投入這項領域,她曾說過「健身一直是我一生最重要的組成部分」,由此可知她對於健身的熱愛與癡迷,她目前擁有1280萬的粉絲追蹤人數。
出生於1986年的Ana Cheri,是美國乃至世界名氣最大的健身模特,曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告,因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡,AnaCheri也曾多次拿過比基尼小姐的冠軍,目前,她在IG上已經擁有1240萬的粉絲追蹤人數,因此,也被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。
出生於1986年的Michelle Lewin,是當今健身運動界中最辛苦的健身模特兒之一。她從小就擁有完美的外型與體態,因此,很年輕時就走上了伸展台當上模特兒,但她了解她要的不止是只走上伸展台而已,所以,她踏上了健身訓練與健美比賽之路,從2013 NPC中佛羅里達經典賽開始一路走到2014 IFBB傳奇Pro比基尼經典第三名,直到2014 IFBB北歐Pro比基尼經典第十名,一直以來都是以IFBB比賽做為訓練的目標,她曾說「我只是喜歡像瘋子一樣的流汗。」,目前她IG上擁有1360萬的粉絲追蹤人數。
在IG上十分有名的Laci Somers最初只是MMA裡的舉牌女郎,如今她已經成為健身模特兒、歌手、化妝師以及私人健身教練,另外,她每週有兩天在整形外科整所擔任護士。現在的她在IG上擁有1060萬的粉絲追蹤數,可以說是一位擁有多項工作經歷的健身名人。
Alexa Jean Brown是一個金發碧眼的健身名模,如果你有在IG上關注過她,就會知道她已經是三個孩子的媽媽,因此,她在IG上是以懷孕健身訓練而聞名,目前她在IG上擁有76萬的粉絲追蹤數。
出生於1986年來自於加拿大的Amanda Lee,她的成長經歷十分的特殊,因為,她的母親是一位私人健身教練,但她年輕時卻沒有跟上她母親的腳步對健身產生興趣,而是到了上高中之後,發現對於自己的身型不甚滿意,她才開始經由母親的介紹進入重量訓練的領域,另外,她在大學時期也接觸過現代舞的薰陶,因此,發現重量訓練對於現代舞所需的肌力十分的有幫助,最後,也經由母親的推力,將她推入了IG的領域並與母親一同合作經營IG粉絲,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
出生於1992年的Abigail Ratchford,是一名美國女模特兒和演員。從2013年起,她就常在Instagram上發布性感照片,使得自己獲得廣大的迴響;接著之後就常為商品代言人或是拍攝廣告以及拍攝泳裝寫真,原本的她在美國賓夕法尼亞州擔任模特兒的工作,並於2014年搬至加利福尼亞州的洛杉磯,同年,還上了電視節目《走進好萊塢》而成為名人,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數,她在IG上的照片絕對會讓許多男性血脈噴張。
Chantel Zales是一名美國、墨西哥和哥斯大黎加混血模特兒,擁有著魔鬼身材的她同時也是湖人隊的忠實粉絲,Chantel Zales表示自己最喜歡在一邊健身時一邊看湖人比賽,說這樣讓她更有動力去「折磨」自己,然而,她會在IG上成為最受歡迎的健身模特之一,這要歸功於她熱衷於分享自己大量精彩的圖片,目前她在IG上擁有400萬的粉絲追蹤數,並以此為自己創造了一筆不小的財富。
出生於1991年的Kayla Itsines,已成為現代最著名的健身女神之一,但是小時後的Kayla並不喜歡健身這項運動,甚至還被健身房的環境嚇到,當時的她最想要的是成為一位美容師,直到她的體育老師告訴她"just start somewhere"(只是從某個地方開始),因此,她才鼓起勇氣首次進入健身房,最後,透過一連串的重量訓練之後,她對於健身的熱情就更加的高漲,導致放棄原本的美容師願望而開始學習成為一位專業的私人健身教練,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
資料參考/generationiron
責任編輯/David
當你在電視或電影上看到一些超級英雄時,是否很難將視線移出那擁有六塊肌的身材?那些看似立體又充滿肌肉量的腹肌線條,除了要靠嚴格的飲食控制之外,還要有足夠的鍛鍊紀律習慣才能呈現出另人羨慕的腹肌,除非你有一個良好的基因讓你可以少受點苦就擁有它!
你懶得練!又不想經過嚴格的飲食控制就想擁有令人羨慕的六塊肌時,那最近很火熱的腹肌雕刻術可以幫你達成這項願望。在泰國曼谷有個地方沒有健身房的訓練,但它確擁有一個十分厲害的腹肌外科手術技術,這個整型診所Masterpiece Hospital的外科首席執行醫生Raweewat“Sae”Maschamadol分享這項特殊的技術,Maschamadol說這項技術我們已經執行了大約3-4年,每個月大約都有20-30名來自世界各地的客戶,要求我們將這六塊腹肌置入於它們的腹部之中,除此之外,我們還有提供別的醫美治療,例如鼻子、眼睛或是皮膚修整等手術。
首先,你要知道這個手術開始時,必須要小心地吸出腹部周圍的脂肪來雕刻出腹肌線條,而不是植入塑膠或是矽膠等填充物來創造出立體感,Raweewat表示,與填料相比這樣可以產生更自然更持久的外觀,雖然外科醫生不斷的聲稱這個手術是無痛,但相信恢復的過程絕對不是一個美好的景象。另外,這個手術並不是什麼新鮮事,因為早在20世紀90年代德克薩斯州的外科醫生就是第一個提出它的人,那時候結果並不像現在那樣理想;那時接受手術50人中約有五分之一會患有輕微的併發症。
但即使如此,Raweewat的團隊也開發了他們自己的方法,並強調它們與泰國許多整容手術診所不同,因為它們是一家有執照的合法醫院,這意味著它們可以獲得麻醉藥和優質藥品。Raweewat還指出,他的客戶中有90%實際上是健身愛好者,但是他們無法實現他們獲得自己想要的六塊肌目標,因此他們採用這種腹肌抽脂手術來達成。這個手術的費用大約是3,700美元,其中還包含著從腹部吸取頑固的腹部脂肪以雕刻出清晰的腹肌線條與立體感。
如果你也想去做這個手術,你應該知道這樣的手術總會有風險,不僅有可能感染和過度疤痕外,還有可能造成神經和肌肉的損傷變成永久的傷害。另外,當你不控制飲食讓增加體重時,會發生什麼事情?據FASEB雜誌報導,增加你的蛋白質攝入量有助於維持肌肉生長和減少脂肪減少,而綠茶含有抗氧化劑和咖啡因,可以減輕你的脂肪。所以請記住!腹肌是在廚房和健身房裡製造出來的,而不是在醫院裡。
資料來源/worldofbuzz
責任編輯/David
對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要,而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說,是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例,再搭配上重量訓練與有氧訓練,組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量,進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法,它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣,會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少,進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現,當我們的訓練強度無法維持或增大的時後,對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象,所以,出現了所謂的碳水循環飲食,讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物;而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
要採用碳水循環法最簡單的方式,就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物,組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,讓減脂的效率能更高;高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣,增強訓練強度維持肌肉成長,同時,打亂身體對於低碳水的適應力;讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。
首先,我們一定要先計算出自己每日所需營樣素,包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量,你可以用下列的簡單方式來計算;也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE,接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量,同時限制熱量的攝入,那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明,我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明,在控制熱量攝入的職業運動選手(所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入)需要更多的蛋白質,每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低,控制熱量的時間越久,蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣,反過來說,那些身體脂肪比較多,只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪,這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入,而且需要保證脂肪的優質性,類似堅果或橄欖油之類。
3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態,充足的碳水是每日不可或缺的,它是我們每日能量的主要來源,即使你每天稍有過量的攝入,也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期,可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水,每千克體重2-3g都是非常合理的量。
按照上面所需要的營養素,我們來試算一位體重77公斤的男性,每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g,脂肪77x0.6-0.8=46-61g,碳水化合物77x2-3=154-231g;依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡,一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口,所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整,在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量,以提供肌肉的成長;那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%
碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說,是一項非常好的飲食選擇,你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取,讓身體的熱量能獲得最有效率的運動,唯一比較麻煩的地方,就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David