直腿伸起 (Straight Leg Raise)是一個下半身的訓練。可強化脊柱的伸展、穩定肌群。可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。

直腿伸起

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左腳伸直

肚子收緊，左腳向後上方伸直，右肘彎曲抬起，來回動作約10次。

STEP 3 右腳伸直

肚子收緊，右腳向後上方伸直，左手抬起，來回動作約10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）

我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。

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WNBF（@wnbfofficial）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 張貼

然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 張貼

訓練的次數

由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。

相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。

訓練的方式

在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。

然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。

營養攝取比例

如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。

結論

透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。

推薦延伸閱讀：不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身！關鍵４大因素讓健身目標更明確

你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效

當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

一般來說，女性在生理期間是不是較難長肌肉呢？因為女性身體的結構較為複雜，體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化，而且個體差異頗大，因此對於這些變化無法一一概論，但是若以女性生體機制來考量的話，可以依照生理期來時的時間來分析，是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

其實，女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌，並在生理期間顯著度低，女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用，也就是說，對於肌肉增大有些負面影響，在女性賀爾蒙上升時，體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態，因此會讓肌肉不易生成，相反的，在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間，肌肉是比較容易生長的，也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中，似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練，只是，生理期間因人而異，可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀，或是情緒不穩定的反應，雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的，不過，在經期期間要避免高強度的訓練，尤其是在剛來潮的前幾天。

但是，在生理期來時，要做什麼運動對女生才好呢？

一般來說，適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等，在生理期來時做瑜伽，不僅能消除水腫，放鬆身心，還可以解骨盤腔肌肉、腰部，並得到舒緩效果，瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作，這個動作可以緩解經期的不適，平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫，但是，倒立的動作建議不要做，因為會讓經血逆流，反而傷害了身體。

做法：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

總而言之，對於一定要進行高強度訓練的女性來說，把握生理期快結束的期間來進行訓練，是對肌肉生長有相當幫助的。