直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

每個人都有自己理想的身體意象！有些人喜歡有大塊肌肉的身材，有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材，或者沒有一點贅肉的苗條身材，還有所謂穿什麼都好看的衣架子，相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。

但可想而知，大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來！雖然，有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材，但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼，難道真的沒有能讓所有人，在短時間內達到效果的健身秘笈嗎？以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。

 

充滿疑惑開始這項計畫

《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30～40多歲的男性搞笑藝人，他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」，並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。

從時間的邏輯上來看，在8週這麼短的時間內，應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示，這些參與這項計畫的搞笑藝人們，一開始也都半信半疑的說：「才8週身體就會改變？要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧！」，但他們也同時表示，「就當被騙了！眼一閉牙一咬來做個8週運動吧～」，甚至有人說：「如果是這種程度的運動，那我們就試個一次看看」，我就帶著這群在疑惑中的參與者們，開始這為期8週的訓練計畫。

經過8週的訓練之後，所以的參與者們都異口同聲表示，原來我的身體可以變成這樣！並自責的說出，「原來每天只要做到這種程度就夠了，之前的我真得太過放任自己的身體了」。

打造夢想身材不用花太多時間

大多數人提到如韓星般精壯身材，一定都認為要花很多時間在運動及健身！但趙名紀教練卻不這樣認為！他特別表示，如果我們扣除週末休息以外，一週5天，每天花30分鐘～2個小時，一週最多只需要花你10個小時的運動時間，因此這8週你只要運動80個小時就可以了，以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間，這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材！你還有什麼理由不開始運動呢？

只要8週就能擁有的4種禮物

1.自信心提升

你能透過運動來改變身形使它變得更好，這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信，同時也能感受到成就感上升。

2.運動的習慣化

體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然，這個計畫只有實施8週，但只要堅持下去，身材就會變得更棒。當身材發生變化後，就會受到週圍人的羨慕，而為了維持和延續這種狀態，你便會更加熱愛運動；那麼無論在哪裡，都會不受場地限制的進行運動。因此，無論之後多麼的忙碌，你也會抽出時間，養成一種將運動生活化的好習慣。

3.知道這輩子接下來該怎麼運動

這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限，透過正確的運動方法體驗身體變化有多大，然後以這種變化為契機，使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內，準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉；在8週的訓練結束後，也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。

4.生活方式產生變化

開始運動後相信你會更常前往運動場館，或認識一群喜歡運動的人，相互刺激和鼓勵，讓運動成為自己生活的一部分；這麽一來，你的生活方式就會開始發生變化。

減脂增肌的8週食譜

有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標，但想要擁有好看的身形，首先要有一個健康的身體。因此，讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態，都不是增肌與減脂的最佳作法。另外，如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式，除了會增加心理壓力外，對身體也不好。

所以，為了能更健康的瘦身，建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說，要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯；比起一次吃很多，更建議每天吃5小餐以上，盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物，重點就是不能以吃到撐為目標，還是要節制食物的攝取量。另外，飲食的營養素基本比例為「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：6：1」，同時每天需喝水3公升以上，也不要忘記攝取水果。

以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜，教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。

責任編輯／林彥甫

台灣發展身障運動權益跟進國際潮流！台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會，特別邀請明星舞蹈老師Kimiko，分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化，希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動，接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。

陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會，為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命，自2019年委託台灣適應身體活動學會，共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討－以陽光事業體為例」計畫案，希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練，以及有氧多元訓練等運動方式，提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。

除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質，為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式，台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色，與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作，增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。

姜義村表示：「在回歸主流的潮流上，身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利，非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒，讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動，這次的合作是嘗試，也是突破！」

陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到：「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力，除了養成身心障礙員工規律運動外，加入多元多樣的運動訓練，讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量！」

出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示：「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任，我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工，透過多元型態的運動方式提升健康外，在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。

《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利，這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇，也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是，透過多元運動嘗試，讓身心障礙者與主流社會接觸，促進社會共融。

資料來源／台灣適應身體活動學會
責任編輯／Dama