• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 直腿上抬 FLUTTERKICKS
1
直腿上抬 FLUTTERKICKS
2
在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
3
WNBF自然健體職業組世界冠軍-Zack:每天都是我的備賽日,沒有任何一天例外!
運動星球
運動星球

直腿上抬 FLUTTERKICKS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面,僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側,肚子收緊,上半身抬離地板,頸部放鬆,左腳微離地面,右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面,左腳向上伸直,相互替換,做一分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
居家肌力訓練健身動學堂背部肌群書摘訓練動作上半身肌群徒手訓練

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

WNBF自然健體職業組世界冠軍-Zack:每天都是我的備賽日,沒有任何一天例外!

2018-12-24
專訪故事健身人物誌

你認為健美比賽在不使用黑魔法的狀態之下,台灣人是否能與外國選手在舞臺上一較高下?在今年11月剛獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack,用一個冠軍獎牌向我們證明了國外的月亮不見得比較圓,只要你願意相信自己就有機會超越他們!Zack這次所獲得的冠軍獎牌,是由一個嚴格執行測謊以及藥檢成立的世界自然健美協會(WNBF)所舉辦的年度職業賽事,這場賽事匯集了世界25個國家超過280位健美好手於美國洛杉磯同台較量,而他為何能在許多的外國選手中脫穎而出呢?

【延伸閱讀】你不能不知的WNBF國際自然健美賽事在台灣

WNBF自然健體職業組世界冠軍-Zack,用金牌證明國外月亮沒比較圓! ©Eason提供

瘦弱開啟健身之路

甫獲得WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack,在高中時跟我們一般的男孩一樣喜歡打籃球,然而,身高超過180公分的他原本以為憑藉著高度就能在球場稱霸,但這樣的優勢卻在實際上場時讓他吃了許多的敗仗,原因沒有別的「一切只能怪自己太瘦弱!」Zack這樣的跟我們說著。在經過一連串球場上的失敗過程,他開始找尋要如何讓自己變的更強壯的方式。Zack表示,一開始我沒有什麼重量訓練的觀念,只在網路上搜尋「該怎麼變壯」的方法,因此,我在高中時期就採用一些徒手訓練,讓自己身體變得比較強壯,但也只限於讓身材稍稍的做出一些變化。真正接觸健身是在我進入了大學後才開始,那個時候學校有一間簡單的健身房以及一些簡單的重量訓練器材,然而,一點重量訓練觀念都沒有的我,許多的動作資訊也都是從網路上學來,沒有像現在這樣用一些科學運動的方式安排訓練課表,就很單純的想練哪就練哪,現在看起來當時一切就只是「亂練」,直到3-4年前才開始去上一些有關運動的課程,認識一些健身教練才真正開始學習健身的正確知識。

七年前的Zack! ©Zack提供

當教練是人生的插曲

為何會想當健身教練?當我們提出這個疑問時,Zack用著一種非常陽光的笑臉跟我們表示,「教練這個工作一直都不在我的生涯規劃裡!」,在大學時期,Zack曾經念過跟健身有那麼一點點相關的食品營養系,但卻因為念的不好而轉到比較適合自己的企管系就讀,在念書的時期正因為對健身的興趣與熱情,因此,在健身房擔任巡場的工讀生,同時,也因為身高關係有在外接一些模特兒的工作,但這些工作都只是一般的打工兼職狀態,對於實際的收入狀況來說,也相對的沒有非常穩定,直到有一天遇到FIT IN健身房的總監Eason,Zack表示,當Eason有天問我有沒有興趣來他的健身房上班?說真的我當下也沒想太多,只覺得反正我對健身有興趣,那去多學個一技之長又能順便健身,當教練也許是一個不錯的工作方式,雖然,我一直對於教人健身這件事沒什麼多大的興趣,但我想這也許一種挑戰那不如就試試看吧!就因為這樣,我在2年前左右開始了教人健身與參與國際健美賽事這條路。

【延伸閱讀】上班族也有健身夢!健體備賽前你該注意什麼?

當教練是人生的插曲。 ©Zack提供
推我入坑的恩師Eason,同時,也是FIT IN健身房的總監。(中間)
2018年8月去新加坡參加自然健美的賽事,拿下男子形體組的全場總冠軍 ©Zack提供

健美比賽靠的是熱情

「家人對於我參加國際賽事不是非常的支持,但只要我有奪牌它們就很開心的到處跟親友炫耀!」Zack默默的跟我們說著家人對於他參賽的反應。為何會有這樣的反應呢?Zack表示,因為,出國參與各項國際賽事,基本上我們都需要自行負擔所有的費用,包含著賽事的報名費、機票、住宿與一切的雜項開銷,再加上我們日常用於訓練與飲食的開銷花費,雖然,比賽奪牌會有獎金,但這些都只是杯水車薪,根本不夠我們的開銷費用,所以,當我第一次出國比賽之後,家人就很不希望我再出去比賽,他們認為我已經有比賽的經驗,為何還要一直的去出國比賽,好好的在台灣當教練賺錢不是比較好嗎?但我覺得參加賽事是我想要表現出的堅持與熱情,再加上這些比賽帶給我的經驗是無法用金錢來做衡量與換取的過程。

【延伸閱讀】一路比到年底!知名健身YouTube-Peeta的健身之路

比賽壓力讓我成長

其實,我的第一場賽事必沒有感受到多大的壓力!因為,我想著反正就只是上臺去學習一些經驗,順便可以去旅遊到處看看而已,但沒想到義大利那場World Champion賽事讓我獲得了冠軍獎牌,接下來的第二場賽事,我才開始有了要比就一定要拿名的壓力出現,同時,也因為比賽會看到來自世界各國的頂尖選手,你就會默默的想著「他們每個看起來都那麼強了,如果我再不努力那憑什麼跟它們一起站上舞臺」,但也因為這些壓力讓我自己發現進步很多,知道要如何訓練加強自己與展現自己的自信心,所以,比賽的壓力絕對是進步最強的動力;我絕對相信一句話:「健美比賽沒有奇蹟只有累積」!因此,我們必須每天都要認真的面對自己的訓練,不可以有一絲一毫的鬆懈與怠惰。當我想偷懶時都會問自己,有時間滑手機為何沒時間健身?!

一直在我身旁支持我的女友! ©Zack提供

臺灣選手體型真的不會輸

這次出國是到美國洛杉磯比賽,我最大的感覺就是在國外它們對於健身的觀念與氛圍大概比臺灣進步30年左右吧!因此,它們很多優秀的選手都是從很小的時候就開始接觸健身這件事情,例如它們從8-10歲左右開始接觸訓練,我們從18-20歲開始接觸,當兩者都同時於22歲時站上舞臺比賽的時候,它們幾乎都已經有12年以上的經驗,而我們卻可能只有2年左右的經驗,這經驗的累積就相差了大約10年左右;所以相對來說會發現它們很容易出現許多職業選手,就像我前面有說到「健美只有累積」。
 
接下來在飲食方面,國外的選手相對於我們來說,備賽的方便度比我們要簡單許多,像這次我們在賽前2-3天左右就先到洛杉磯去適應時差與環境,也發現無論是餐廳或一般的超商,它們隨時隨地都能輕易的吃到蛋白質含量極高的食物,甚至於超商有賣高蛋白飲品,反觀臺灣,我們要吃到高蛋白含量高的商品相對來說就比較困難。

【延伸閱讀】健美與健體的訓練及飲食差異

WNBF自然健體職業組世界冠軍的Zack。 ©Eason提供

另外,我們先撇除上面說的這兩點,我們會發現其實臺灣的選手真的不會比他們弱,就像我當天在比賽會場有個大約22歲的義大利選手,他認為我是去比過IFBB的職業級選手,怎麼會來這邊比賽?這個時候我才發現,其實我們只要每天的認真訓練加上用心的程度跟他們一樣,體型上真的不會輸給那些練很久的國外健美選手,尤其是像這種特別強調嚴格藥檢的自然健美賽事。

Zack於11月參與WNBF自然健美的藥檢報告。

下個目標挑戰IFBB

2年內參與了5次國外賽事,接下來明年你將要挑戰哪個賽事?Zack表示,我們今年這兩次去參加WNBF的賽事,有跟自然健美協會的理事長提到,想在2019年於臺灣舉辦這樣的自然健美賽事,讓更多想要在自然健美這個領域發揮的人,可以透過這項比賽了解這樣的賽事結構,而目前這兩場賽事會安排在4月跟8月的時間舉辦,所以,我們團隊的重心都會放在積極推廣這項賽事上面,那因為即將於臺灣舉辦的這兩場賽事是屬於職業卡資格賽(業餘組),所以,像我已經在11月拿到職業卡的職業選手就不能參加這兩場比賽,因此,我個人就會將比賽重心放在明年8月的IFBB職業卡資格賽,除了可以累積不同的比賽經驗之外,也想要挑戰看看自己跟國外的IFBB選手到底落差有多大,也希望能夠獲得不錯的名次。

【延伸閱讀】IFBB職業卡是走上國際健美舞台的金鑰匙?

下一個目標挑戰IFBB職業卡的殿堂。 ©Eason提供

專訪、撰文/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務