直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面,僅動雙腳即可。
直腿上抬
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手置於身體兩側,肚子收緊,上半身抬離地板,頸部放鬆,左腳微離地面,右腳向上伸直預備。
STEP 2 換左腳
右腳微離地面,左腳向上伸直,相互替換,做一分鐘。
核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬,雙腳併攏,臀部抬高,並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,讓身體靠近地面,這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。
STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下,做2~3組。
五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同,只是手部能用手指著地,手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地,做伏地挺身動作,每組做6~10下,做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量,將身體往上推,當身體達到最高點時,雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時,動作放輕,保持肘關節微彎,以免手肘受傷,動作完成後回到準備動作,一組做5~8下,做2~3組。