直腿上抬 FLUTTERKICKS

公園運動（4）：雙槓

半屈體 HALF PIKE

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直腿上抬 FLUTTERKICKS

2016-06-01

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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公園運動（4）：雙槓

2016-08-12

在公園中，雙槓也是常見的器材，在使用的難度上比單槓略低，算是比較容易使用的健身器材。

雙槓槓上
鍛鍊肌肉群：手臂與下胸肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上，讓雙腳離地。

STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量，讓身體往下，到低點時停留一秒，再回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。

注意：此動作會對肩膀產生壓力，所以在下降時，手臂角度不要小於九十度，以免過多壓力集中在肩膀上，造成受傷。

雙槓上拉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★

,

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿打直抬起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量，將上身提起，下巴略超過雙槓高度做8~10次，做3~4組。

注意：此動作難度略高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可；如果腿伸直時感覺會抽筋，可以改為屈膝。

雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。

STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力，做伏地挺身動作，身體到最低點時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~4組。

注意：在雙槓上需要更加的注意動作，以免腳步滑落，造成受傷。

雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群：全半身肌群
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓，並將雙腿提起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量，將下身往上旋轉。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。

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半屈體 HALF PIKE

2016-06-01

半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外，放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌，其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面，右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊，將上半身和右手同時離開地面，左腳同時抬起，觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊，將上半身和左手同時離開地面，右腳同時抬起，觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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