直腿上抬 FLUTTERKICKS

核心訓練與日常的身體活動

反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH

運動星球

直腿上抬 FLUTTERKICKS

2016-06-01

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

核心訓練與日常的身體活動

2016-11-07

我們每天的日常活動都與核心息息相關，除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事，像是坐在電腦前工作或是提包包逛街，這些所有日常活動都需要核心的參與。因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。

核心是身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的發電廠，是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉，創建一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並做為所有活動的支撐。因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作，可能導致用上錯誤的肌群，並累積難以改變的不良運動模式，當時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況，甚至還有可能受傷。

雖然練習啟動核心很重要，但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前，使我們核心參與運動，把重點放在基礎上，一步一步地慢慢開始。

日常生活與核心肌群的好處

如果我們有良好的核心肌群，就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是：

坐在辦公桌前

1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感

搬重

1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢

抱小孩、做家事

1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感

大多數人都沒有訓練深層核心的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如：腹直肌、人魚線等等，這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要肌群，在日常活動或是訓練體適能時，我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲憊。因為這樣，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH

2016-06-01

反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。

反向登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直

右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直

左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘

腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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直腿上抬 FLUTTERKICKS

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳 右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

核心訓練與日常的身體活動

核心是身體的發電廠

日常生活與核心肌群的好處

反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH

反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。

反向登山式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直 右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘 右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直 左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘 腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

反向登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直

右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直

左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘

腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。