對於跑者來說，最常遇到的疼痛問題不外乎這三樣：足底筋膜炎、髂脛束摩擦症候群與脛前疼痛的問題，對於這三種狀況，跑者們可以有效地利用肌貼來解決。

跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀：側腹痛 Side Stitch

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀：5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
責任編輯／Dama 

對於多數的跑者而言，每次運動前後努力的徹底伸展，身體與肌肉就會變得更加靈活。但在過去的十年裡，關於靈活性增加的話題經常引起激烈的爭論。我們最常聽到的探討是：伸展到底會降低還是增加受傷的風險呢？它會提升跑步能力，或者不但沒有幫助，反而降低效率呢？

直接伸展VS被動伸展

來自里斯本大學和其他地方的一組研究人員在《斯堪的納維亞體育科學與醫學雜誌》上發表了一篇新的評論文章，對於上述的兩種相互競爭理論進行了研究。

他們將這個研究分為機械理論與感覺理論，機械理論是指反覆伸展可以改變受影響的肌肉、肌腱或關節的機械性能，或者透過延伸使它們減少僵硬和抗拉力。如果這是真的，那麼堅持伸展的程序最終能夠在不施加更多張力的情況下讓關節彎曲更多（或者相反，施加更少的張力達到相同的角度）。

另一種可能性是感覺理論，此研究的作者認為伸展只是教導肌肉和肌腱在伸展時承受更多的張力。因為你願意，你可以直接彎曲或伸展到更遠的地方，而不是因為關節的機械性能發生了變化。

伸展也許變得更靈活 但仍需更深入的探討

為了研究這個問題，研究人員匯集了26項研究的結果，在這些研究中測量了關節、肌肉或肌腱在持續三至八週的伸展程序後的力學性能。每項研究的參與者每周至少伸展兩次，每周平均的活動總伸展時間需少於20分鐘。
 
研究結果較支持感覺理論。參與者確實變得更加靈活，並且願意在伸展時承受更大的拉力，但是在測量的機械性能中僅看到微小的變化。
 
當然這個結果仍有許多的疑點存在。最明顯的是，有些人認為八個星期可能不夠長。正如作者指出的那樣，在類似的持續時間內對重量訓練的研究傾向於發現神經肌肉強度增加，但在肌肉本身中並沒有明顯的變化（即生長）。而伸展也可能如此：最先出現的是神經變化，但身體變化則需要更長時間。
 
關於引起身體變化所需的伸展類型、持續時間和強度也有很多問題。在這項分析的研究中，有23個人進行靜態伸展，三位是動態拉伸，另外三位則是進行一種叫做本體感覺神經肌肉的促進技術。

值得一提的是，這個研究的作者並不是一位反對伸展的研究者。事實上，此論文的主要作者Sandro Freitas曾經發表過一項小型研究，他確實在強化八週伸展的計劃中看見肌肉被延長，其中受試者們維持了長達7.5分鐘的不休息伸展運動。

最後，大多數人關心的還是結果，而不是機制。那些主張長期伸展的運動者，依然會把靜態伸展當作跑步前的必作程序，他們認為這是長期性的試驗而非短期。那麼，伸展到底能不能夠預防運動傷害呢？目前尚未有明確的證據來證實這是有幫助的，也因此此問題並沒有正確解答。不過，對於很多菁英運動員或者教練們來說，他們仍堅信伸展對於運動表現來說有一定的幫助。
 
現在，如果有一件事要從這個薈萃分析中脫穎而出，那麼大概只有不了解伸展的外行人吧！如果你真的想改變肌肉和肌腱的屬性，你就必須持續不間斷的好幾個地伸展程序。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅