大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。
這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。
上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。
因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。
在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。
不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。
2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。
美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。
看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?
資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama
Tim Don,對於熱愛三鐵運動的鐵人們應該都不陌生。他是來自英國的鐵人三項頂尖選手,2017年5月在巴西的IRONMAN 超鐵賽事中,以神級速度7小時40分23秒創下世界紀錄。然而打破世界紀錄後不到5個月,他出了嚴重車禍造成頸椎受傷,運動生涯未譜;沒想到6個月後又站上賽場,跑出2小時49分42秒的馬拉松成績。這位傳奇性鐵人今年10月底剛造訪台灣,跟Don迷們面對面分享經驗,趁餘溫未熄,來回顧他傳奇性的運動生涯。
現年40歲的Tim Don出生於英國倫敦,生長於一個運動世家,老爸是前英格蘭足球超級聯賽裁判 Philip Don。因此他的運動天賦很早就被開啟,11歲時開始接觸越野跑、騎單車與游泳,曾參加過倫敦青年運動會鐵人三項比賽,並在2000年,也是他22歲時參加夏季奧運第一屆鐵人三項比賽,當時排名第十,總時間為1:49:28.85。
Tim Don的運動生涯波折起伏,即便他在2006年9月於瑞士洛桑世界錦標賽中贏得冠軍,但在賽後直到2008年北京奧運,Tim Don因為違反英國奧林匹克協會的藥物測試規範(18個月內三次缺席藥物測試)而備受爭議,雖然體內未曾檢出任何禁藥問題,仍一度被禁賽3個月、失去未來參加奧運選拔的資格。
2017年5月28日,Tim Don在巴西舉行的Ironman南美錦標賽的超級鐵人三項226公里賽事中,以7小時40分23秒打破世界紀錄。
2017年對當時39歲是Tim Don來說,是職業生涯中最好的一年,也是最壞的一年。同年10月,Ironman世界錦標賽開戰的前兩天,他在夏威夷Kona做最後的賽前準備自行車練習時,被一台卡車撞上,雖然保住了一條命且沒有癱瘓,卻讓頸椎第二節骨折,未來的運動生涯呈現未知數。
事後他憶起:「當時我在自行車道上,一輛迎面而來的車子想在我面前穿過,卻把我掃倒在地。」Tim Don回想他車禍時當下的反應:「第一時間其實我還沒有太多感覺,我還先調整了一下我的車子,重新處理一下後輪跟煞車,把散落一地的東西收拾一下。當時我想,天阿!這是我全新的輪組啊!過了一會兒,我整個人跌坐在地上,一瞬間我的肩膀和脖子感到難以承受的劇烈疼痛。」
發生車禍起初,Tim Don不太確定自己傷勢的嚴重程度,甚至認為還能繼續參加兩天後的比賽,直到接受MRI核磁共振檢查,才知道事態嚴重,醫師宣判他的頸椎第二節骨折,為了及早恢復,他選擇了有90%機率可恢復100%的治療方式:裝上「HALO」環狀的四柱式支架。
戴著HALO三個月,Tim Don頭上的螺絲帶來持續疼痛,且因為支架直到肚臍,他不得不在椅子上直立睡覺,無法淋浴,甚至無法思考。Tim Don表示:「這時我常常想我還能再次參加比賽嗎﹖」戴上HALO約3個星期後,他試著騎上健身車,並以100瓦特做了5分鐘,這大約等同以1英里12分鐘的速度跑了3分鐘,對他來說是很大的突破。
因為訓練,他頭上的螺絲常因鬆動而必須再度調緊,Tim Don比喻:「大家都知道鎖在自行車上的坐管螺絲鎖得有多緊,我頭上的Halo大概就有四顆螺絲直接這樣固定在我頭上,而且還鎖得更緊,要這樣才能固定不動。」痛苦可見一般。
在穿戴Halo裝置約兩個月時,跑鞋贊助商On提供給了Tim Don一個參與波士頓馬拉松的機會,雖然遭遇重大車禍,但他卻在傷後6個月重回馬拉松賽場,跑出2小時49分42秒的成績。
傷後半年挑戰波馬還不是Tim Don做過最瘋狂的舉動。今年6月25日,他在哥斯大黎加拿下了Ironman 70.3公里的賽事冠軍;10月13日,他重返因為車禍而無法參賽的Kona Ironman世界錦標賽,他在個人臉書粉絲頁中表示「有時覺得這(車禍)像昨天剛發生一樣,有時又覺得隔了一輩子。」
在Tim Don傷後一次英媒的採訪中,他說:「我是何其幸運能擁有妻子Kelly以及所有支持我的人,很多人問我『你會做什麼﹖』而我會回答:我想繼續做我熱愛的事。」
資料來源/Specialized Bicycles, Red Bull, The Guardian, Runner’s World UK, Tim Don Fast coaching
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