單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

25歲的Drew教練，不僅是私人教練，還是知名品牌的心率教練以及多位國家級選手的體能教練，擁有超過20張國際訓練證照的他到底是如何在短時間內讓自己的不斷的成長或進步呢？

尋找訓練的真諦

從小就喜歡運動的Drew，凡舉棒球、田徑、游泳…等各樣運動項目，無一逃出他的手掌心，在校期間，也跟校隊互動頻繁、一起練習。不僅自己運動，Drew更喜歡觀看球賽以及追蹤球員們在比賽之外的訓練生活。每當看著這些球員們的訓練影片時，看著他們從奮力到汗如雨下甚至是受傷的影片，每一幕每個細節，一次次的讓他對於訓練這兩字產生了濃厚的興趣。
在決定要往運動這條道路邁進之前，Drew曾夢想自己要成為一位醫生來幫助更多人，但或許上天早有安排，成績不錯的他無論怎麼努力始終考不到理想的科系，最終他決定轉換方向，選擇第二興趣運動治療，也剛好與他喜歡的訓練相對應。
 
很有規劃的Drew已經很明確的知道自己未來想要從事的志向，他把握機會接觸選手，參與他們的訓練、了解他們的生活，也在大學期間開始找一對一的資深教練幫他做各種不同項目訓練。一般學員健身的目的大多是身體健康或是增長肌肉，但Drew卻要求教練幫他安排球員們的菜單當作參考訓練，為的是能夠讓自己更了解訓練的真諦，同時也能從接觸之中，更明白自己未來要如何幫助受傷的學員恢復到他原有的專長和生活。

從生活尋找訓練的軌跡

期間，他除了自己訓練學習外，也努力爭取機會，增加自己的經歷。認真的人會被看見，在學期間，他便得到了第一個與田徑選手合作的機會。在幫助他們訓練體能的過程之中，Drew看見地不僅是選手的訓練狀況，更多的是跑步的方法。跑步存在於多數的運動項目中，所以很多時候擅長跑步的人擁有更好的基礎，但因為跑步動作不好而受傷的人更是為數不少，所以從這次的合作經驗，加上與教練的學習之下，如何幫助別人跑得更好、用訓練的方式來幫助人成為他的終生職志。Drew開心地說：「我喜歡跑步，更喜歡讓人跑得更好！」

他甚至將此運用到生活之中，走在路上、搭捷運時一不小心就開始分析路人的動作、思考應該用怎樣的訓練來幫助他，跟朋友一起看球賽轉播時，經常分析哪個球員因為什麼運動傷害造成動作的改變，也因為這樣，他創造了更多的人脈，不只別人與他學習，他也能不斷地吸收新知識。
 
在這樣不斷精進的過程之中，認真地他在大學畢業前，已經考取超過20張的國際證照，這些證照中不僅有健身相關證照，還包括了筋膜放鬆、皮拉提斯等各式各樣運動領域相關的認證，可說是相當地努力。

細節的注意才是Trainer最有價值的地方

畢業後的他也繼續朝著Trainer的方向全心投入運動事業，與大學時期比起，接觸到的學員和選手也比過去更廣，所以對Drew來說也是一種新的挑戰。但人生總有高低起伏，即便你在擅長、熟悉某一項事務之際，難免會有失誤之時。關於訓練這一塊，除了讀書、累積經驗之外，細節其實是連結著所有你可能會遇到的問題，每一堂課、每一張證照，老師最重視的往往不是你有多少經驗，而是細節是否注意到。
 
在某次參加FISAF的體適能指導員培訓時，由於不是第一次參加類似的證照考試，再加上當時忙於工作，因此在沒有全力以赴的情況下便參加重要的術科考試，結果抽到的考官是認識的資深前輩、同時也是歷屆參與培訓的教練們認定的殺手級考官，結果原本以為能順利通過的他，意外需要補考…這個對於過去考試總是充滿自信的Drew來說是相當大的打擊，原本滿滿的信心，卻在看知道需要補考的這一刻瞬間瓦解…求好心切的他經過了反省與冷靜，決定鼓起勇氣去詢問老師自己需要改正的地方，老師跟他說：「我要的不是你會練，而是要你知道為什麼練。」即便你已經是一位擁有20年經驗的教練，但是細節永遠是你的新課題，同一種訓練，每個人的狀況不同，若想成為一名好的訓練教練，細節的注意才是我們最有價值的地方。這些建議重重地打醒了Drew，同時他也開始重新思考了基礎知識的重要，原來因為自己已有了些訓練經驗，而忽略了基本的守則和概念，所以即使同個動作教過N次，也沒有人有資格忽略某個動作或口令。於是在往後的日子，他也更加謹慎，謹記教練的教誨，嚴厲規範自己的每一個細節。

重點是為什麼而練

一位好的訓練教練該懂得將體適能做簡單的分類：般大眾的健康體適能、給運動員的競技體適能，其中最大的差異在於教練應不應該讓客戶嘗試挑戰未知的強度以及給職業棒球員的課表絕對不會給我的上班族、媽媽學員操作，但是這位學員的訓練內容或可以調整給選手做，視選手處在的時期而定。千萬不要看到很新鮮有挑戰性的訓練動作就給客戶做，這樣往往會忽略了適不適合、符不符合目標這件事，重點是「為了什麼而練」。
 
帶著這些經驗，Drew幫助的人可說是越來越多，另他印象最深刻的是一位外國單車愛好者，因為一場車禍不但造成他的體重急速增加，就連肌力也大量流失，Drew說：「他第一次來找我的時候，連上去跑步機，都需要攙扶的情況。」但經過了他的客製化訓練菜單以及細節的調整，這位單車愛好者竟在3個月之後可一次來回騎乘400公里。對Drew來說這不僅僅是幫助一位學員恢復肌力，更多的是幫助他重回自己熱愛的興趣，這就是他想成為一位好的訓練教練的最大目的。
 
「對於訓練，建立明確目標是最困難的事」Drew表示。對於剛開始想要加入健身行列的朋友他建議，如果找不到目標，可以先從建立運動習慣開始。團體課或是一對一教學，沒有哪一項選擇較好，主要看自己想要建立哪種目標，若想建立運動習慣可從團體課開始，一對一教學則能直接切入細節，往目標邁進。

簡單是細膩的極致

談到未來，Drew並不要求自己要朝某項運動精進，反倒想繼續琢磨現有的專業，讓專業變得更純粹。他說：「當我發現走出訓練中心時，我就是個空有技術卻無法幫助別人的一般人。」所以他會把參加過的幾場培訓內容分享給同事們，提供教練們擁有更多技術去訓練他們的學員，是Ddrew能夠在同一時間內幫助更多人的方法。
 
Move Well, Live Better，動的巧活更好是Drew不管在擔任學生、教練、講師時會不時提醒自己的話，無論處於什麼角色，皆與訓練的真諦環環相扣，既然要學習，那麼就要知道自己為何學習，既然要教，就要知道自己為何而教，既然要練，那就要知道自己為了什麼而練。

場地提供：Force Fitness

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

南台首創　寬敞美式空間

對於健身器材感到恐懼嗎？不適應坊間健身中心的冷冰冰氣氛？2015年5月，位於台南市北區開了第一間首創美式訓練場地斯博森運動會館，外觀時尚、充滿設計感，經過的人常誤以為是新開的潮餐廳；內部是完全開放、寬敞的loft美式空間。設備器材種類簡約務實，一切以功能目標導向，其中訓練核心肌群是該館的重點。多數器材直接從美國進口，強烈的設計造型相當吸睛，到訪名人曾經有王建民、統一獅棒球隊的多位選手。位於鬧中取靜的新興住宅區，鄰近正式棒球場，加上引進多種國際認證課程，開幕後即吸引了不少的選手和專業運動員，如高爾夫球、棒球。當地的小學邀請場館全職教練到學校教小朋友體操，知名校隊如:花東少棒隊也曾在此訓練。

專業設備齊全 多樣化課程滿足需求

約莫150坪的空間中規劃有鄰近落地窗的心肺有氧區，如：跑步機、滑步機等；多功能重量訓練區採free way訓練方式，不同的教練設計客製化的課程，讓冷冰冰的器材發揮最大的效用潛力；重量訓練區。其中Synrgy360 XS型多功能訓練受到廣泛歡迎；TRX懸吊訓練區一字排開的彈力繩可運用各式的訓練方式，訓練到身體的每一部位。一片綠意的草皮區為多功能複合區，周末期間為兒童體適能空間，一般會員也可在此利用各式輔助工具延展、柔軟肢體部位。美式訓練中心不同於一般健身房，在此多著重一對一的PT教練課程，經由初步的諮詢、課程安排到看見成效，斯博森認為消費者不應該盲目地瞎動，而是交由專業鍛鍊才能達到運動的效果。

此外，為了激勵學生，也規畫有團體課程，採預約制，一班不超過八人，是南台灣第一家以專業訓練導向為目標的運動訓練會館，宣導正確運動觀念。引進美國Synrgy360 XS型多功能訓練，分散訓練壓力，可以同時間男女混班共同上課，類似闖關概念，每一個角度都有專門的訓練重心，也可以針對男女體力狀況不同而有所調整。教練許書政個人推薦沙包區，他說:「這是最容易獲得成就感的訓練，只要經過長期練習，稍微指導開始姿勢和結束動作，可以在短時間上手」。而林宛頻教練說:「戰繩也很搶手」一條黑色的彈力繩可以單手或雙手操作，輕易地訓練到全身的力量。多功能複合區陳列了各式色澤亮眼的輔助小零件，如：滾輪、彈力球，利用小小的工具增加訓練期間的趣味性和變化。

強調趣味與變化性 針對女性設計課程

顧慮到工作忙碌的媽媽，特別安排親子運動課程，當媽媽運動時，孩子也可以在一旁的草皮區上律動課程，親子同樂增加家庭的情感交融。最具特色的訓練課程概念分為「M25」 (Move 25)：靜態引導課程，徒手進行課程，透過神經意識控制，喚起核心強化肌群，在25分鐘內完成，是最有效率的課程、NTC：Nike研發式主題課程。「燃」：燃燒熱量、「動」：全身整合運動的高階課程、「力」：肌力訓練為主的體態雕塑、「柔」顧名思義就是關節活動度，肌肉延展。斯博森主打專業訓練課程，吸引許多從事教練的學員不辭遠行來上課，IPTA國際證照全台灣僅有六位，其中一位就在此館。相信時間體力寶貴，不該浪費時間在無效的運動。目前會員約有七成選擇一對一客製化課程，教練們建議訓練的流程階段為：諮詢後→接觸性有氧→重訓。近年來有越來越多的小資女孩結群來運動，除了增加膽量之外，也讓運動更有動力。

斯博森運動會館看到女孩運動的趨勢，考慮未來規畫女性的專屬運動區，提供更舒服與安全的環境氛圍。新手女孩運動更需要循序漸進，以免過度鍛鍊成了金剛芭比，斯博森教練群親切但專業的一對一課程，幫助女孩鍛鍊局部肌群，讓妳一次運動就愛上流汗的暢快。女性教練ZOE恰好是嬌小女生的代表，雖然身材迷你，但體態緊實有力，她說：「女生運動喜歡趣味和變化性，增加課程的動感讓運動更有魅力」。

全方位健康管理　推出健康餐與物理治療

訓練中心下一步計畫是推出健康餐，由營養師調配的低熱量高蛋白餐盒，讓會員運動結束後就可以享用美味無負擔的食物，選一個安靜的角落坐下，看著窗外的一片寧靜，不自覺也喚起紓壓的靈魂。最後透露本場館的秘密空間，就是二樓的運動按摩室。經過疲累的運動後，將身體交由物理治療師雙手療癒，身體輕鬆了，呼吸順暢了，不自覺開始期待下一次的運動。看見具體的運動成效，是鼓舞自己不斷堅持下去的好理由。

特色亮點：
1.客製化個人訓練課程
2.功能性團體訓練課程
3.專項職業體能訓練
4.幼兒體適能
5.棒球訓練營
6.運動按摩

斯博森運動會館

add　704台南市北區文成三路173號
tel      06-2520933
time　週一至週六 07:00~23:00、週日 13:00~22:00
price  一對一教練課程單堂1000~1800、團體課程10堂 3500、週末優惠方案 一年6600 (不同時間推出專案課程)
FB　斯博森運動會館

撰文／佳佳玖
攝影／陳冠綸